Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 2: Voorbereiding
• Deel 2 van 2: Kikkerhouding doen
• Wat heb je nodig

De beoefening van yoga is duizenden jaren geleden in India ontstaan. Yoga wordt tegenwoordig steeds populairder omdat het zijn gezondheidsvoordelen heeft bewezen. Hoewel het doel van yoga is om "kracht, bewustzijn en harmonie tussen lichaam en geest" op te bouwen, merkt de Osteopathische Vereniging op dat de beoefening ook de lichaamsflexibiliteit verbetert, de spierkracht verhoogt, het gewicht vermindert, het risico op letsel vermindert en hart- en gezondheid van de bloedsomloop. Bij yoga worden verschillende houdingen (asana's) beoefend. De kikkerhouding, of adho mukha mandukasana, verbetert de flexibiliteit in de billen, liezen en dijen.

Stappen

Deel 1 van 2: Voorbereiding

1. 1 Let op contra-indicaties. Hoewel yoga een vrij eenvoudige oefening lijkt, moet je uiterst voorzichtig zijn als je enige vorm van blessure hebt gehad. Houd er rekening mee dat je geen tafelhouding moet doen als je pols- en/of knieklachten hebt. Houd er ook rekening mee dat Frog Pose niet wordt aanbevolen voor recente medische aandoeningen of chronische aandoeningen waarbij de knieën, heupen of benen betrokken zijn.
2. 2 Opwarmen. Voordat je aan een yogasessie begint, is het altijd aan te raden om wat rekoefeningen te doen om het lichaam op te warmen. Voorbereidende oefeningen ontspannen je spieren en bereiden je lichaam voor op de basisoefeningen die je gaat doen. Er zijn veel houdingen en oefeningen die het lichaam goed opwarmen. Aangezien je de kikkerhouding gaat doen, is het het beste om de spieren in je heupen, bilspieren en lies te strekken. De vooroverliggende vlinderhouding is ideaal om deze gebieden uit te rekken.
   • Begin vanuit een zittende positie, terwijl je uitademt, laat je onderlichaam op de grond zakken. Leun op je handen terwijl je dit doet.
   • Zak op de grond, leun op je onderarmen. Gebruik je handen om de wastafel op de grond te plaatsen. Gebruik indien nodig een deken om je hoofd te ondersteunen.
   • Met je handen op je heupen, draai je heupen naar buiten en probeer je billen onder je romp uit te "trekken". Beweeg je handen omhoog over je heupen en spreid je knieën naar de zijkanten, met je voeten bij elkaar. Ga ten slotte volledig liggen en laat je handpalmen op de grond zakken in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
   • In eerste instantie moet deze pose gedurende één minuut worden uitgevoerd. Geleidelijk kunt u de duur van deze pose verlengen tot 5-10 minuten.
3. 3 Neem de startpositie in. Om de kikkerhouding te doen, moet je eerst de tafelhouding aannemen. Dit is de basis yogahouding van waaruit veel vloerhoudingen beginnen. Het zelf is zeer gunstig voor het lichaam, omdat het je in staat stelt om je ruggengraat uit te rekken en uit te lijnen.
   • Ga op de grond staan ​​met je knieën en handpalmen. De knieën moeten zich op enige afstand van elkaar bevinden en de voeten moeten zich direct achter de knieën bevinden. De handpalmen moeten precies onder de schouders zijn en de vingers moeten naar voren gericht zijn.
   • Laat je hoofd zakken en concentreer je op het punt tussen je handpalmen. De rug moet recht zijn. Plaats je handpalmen op de grond en laat je schouders weg van je oren. Buig je stuitje naar binnen en strek je uit met de bovenkant van je hoofd. Met deze beweging rek en strek je je ruggengraat.
   • Adem diep in en probeer in deze positie te blijven voor 1-3 in- en uitademingen.

Deel 2 van 2: Kikkerhouding doen

1. 1 Begin met het doen van de kikkerhouding vanuit de tafelhouding. Terwijl je in een tafelhouding bent, beweeg je je knieën geleidelijk naar buiten. Wanneer u uw knieën wijd genoeg naar de zijkanten spreidt, lijnt u uw enkels en voeten uit zodat ze in een rechte lijn staan.
   • Zorg ervoor dat u comfortabel zit wanneer u uw knieën naar de zijkanten spreidt. Voer de beweging in geen geval uit met geweld of pijn!
2. 2 Plaats je ellebogen en onderarmen op de grond. Terwijl je naar beneden glijdt, houd je je handpalmen plat op de grond. Adem dan langzaam uit en duw je heupen naar achteren. Blijf je dijen naar achteren duwen totdat je een rek voelt in de laterale en binnenste dijspieren. Stop zodra u voldoende rek voelt. Terwijl je doorgaat met ademen, houd je de houding 3-6 ademhalingen en uitademingen vast.
3. 3 Keer terug naar de tafelhouding. Beweeg je heupen in een zwaaiende beweging naar voren. Leunend op uw handpalmen en onderarmen, keer terug naar de startpositie - de tafelpositie.
   • Je kunt ook je heupen op hun plaats laten en met je handpalmen duwen zodat je hele romp op de grond ligt.

Wat heb je nodig

• Yogamat
• Deken of kussen (optioneel)