Hoe doe je een achterwielrol?

Inhoud

Deel 2 van 2: Terugrollen
Tips
Waarschuwingen

1 Zoek een spotter. Als je nog nooit een achterwielflip hebt geprobeerd, kun je het beste in de sportschool oefenen met een sportschoolcoach of een andere professional. Als u zich echter zelfverzekerd genoeg voelt om thuis een achterwielrol te doen, moet u ervoor zorgen dat u een spotter heeft om u te helpen wanneer u begint. Het hebben van een spotter helpt u letsel, hoofd, nek of rug te voorkomen.

Idealiter zou je spotter ook een gymnast of cheerleader moeten zijn, zodat hij of zij weet wat hij moet doen. Je spotter moet een hand op je onderrug leggen en de andere onder je heupen terwijl je achterover leunt.
Ga voor je spotter staan met je voeten en knieën bijna bij elkaar, en je handen voor je.
Maak eerst een "vertrouwensdruppel" in de handen van de spotter om er zeker van te zijn dat hij of zij uw gewicht kan houden.
Idealiter zou er een zachte mat achter je moeten liggen, zodat je jezelf niet bezeert als je valt.
Ten eerste zal je spotter een deel van het werk voor je doen, je helpt je lichaam om te draaien door op je rug en heupen te drukken terwijl je naar achteren buigt. Als u zich echter op uw gemak voelt, zou de spotter er alleen moeten zijn om u een veilig gevoel te geven, niet om u te helpen.

2 Goed strekken. Je bent misschien klaar om aan je rugrol te gaan werken, maar elke ervaren gymnast of cheerleader zal je vertellen dat rekken van vitaal belang is voor je succes en veiligheid, zelfs als je alleen maar salto's maakt. Het is belangrijk om een beetje op te warmen en het bloed te laten stromen voordat je aan de back roll begint. Hoewel het strekken van het hele lichaam belangrijk is, kunt u zich concentreren op het strekken van uw been, arm en nek, evenals uw pols. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen voordat u de rugrol doet:

Strek je rug voordat je gaat rollen. Doe dan een rekoefening, kruip op de grond en knuffel je knieën om je rug te rollen. Voor een extra stretch in de rug, sta op en raak je tenen aan
Draai je hoofd vijf keer met de klok mee en vervolgens vijf keer tegen de klok in om je nek een beetje te strekken. Je kunt je schouders ook heen en weer draaien.
Plaats een hand voor je alsof je zegt: "Stop!" En trek dan voorzichtig de vingers van die hand terug met je andere hand. Herhaal aan de andere kant om de pols diep te strekken. Draai vervolgens je polsen vijf keer met de klok mee en vijf keer tegen de klok in om ze te strekken.
Ga zitten en draai je enkels met de klok mee en tegen de klok in. Je kunt zelfs het alfabet voor elke voet schrijven om een volledige stretch te krijgen.

3 Gebruik een zachte ondergrond. Het beste wat je kunt doen, is een dikke gymnastiekmat mee naar huis nemen, die je wat demping geeft zonder dat je te ver wegzakt, zoals op een matras.Als je dit niet hebt, overweeg dan om een lang kussen of matras te gebruiken, en pas op dat je er niet te veel in wegzakt - als je niet genoeg kracht hebt, kun je uiteindelijk terugvallen in een handstand en dan wegzakken in de vloer in plaats van op te staan.

Je kunt ook overwegen om een trampoline te gebruiken als je er een hebt om jezelf het vertrouwen te geven om een hardere ondergrond te gebruiken. Onthoud alleen dat je niet zo veel momentum nodig hebt als je achterover valt op een trampoline.
Als je buiten in je tuin een achterrol probeert te maken, kies dan een zachter oppervlak, zoals gras, dat enigszins buigzaam is, in plaats van beton of een ander harder materiaal.

Deel 2 van 2: Terugrollen

1 Ga rechtop staan met je handen voor je. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kijk voor je naar de toppen van je tenen. Je armen moeten ongeveer evenwijdig aan de grond zijn als je voor je staat. Houd je rug recht, buig je knieën een beetje, maak je klaar om naar beneden te gaan.
- Je kunt ook opstaan naar een startpositie met je armen boven je hoofd, achter je oren, voordat je ze evenwijdig aan de grond naar beneden beweegt voordat je ze opnieuw zwaait.
2 Ga zitten en begin met je armen boven je hoofd te zwaaien. Nu kunt u uw knieën verder buigen, alsof u op een stoel zit. Plaats je knieën recht boven je benen om je te helpen wat momentum te genereren. Terwijl je dit doet, moet je je armen boven je hoofd zwaaien om momentum te genereren, alsof je aan het schommelen bent, naar achteren.
- Het kan handig zijn om de eerste twee houdingen te oefenen, zodat je de logistiek doet voordat je de rugrol probeert.
- Het is belangrijk om met een solide basis te beginnen om voldoende momentum op te bouwen en de juiste vorm voor de rol te behouden.
3 Blijf je armen boven je hoofd zwaaien alsof je tussen je tenen duwt. Laat nu je armen zwaaien totdat ze boven je hoofd zijn terwijl je tussen je tenen duwt om jezelf extra opwaartse kracht te geven. U moet met uw handen zo ver mogelijk naar achteren leunen; u hoeft zich geen zorgen te maken dat u uw hand naast uw voeten plant, want u kunt een beetje terugkomen.
- Als je met je armen zwaait, zorg er dan voor dat je ze dicht bij je oren houdt.
- Zorg ervoor dat je schouders en armspieren zo dicht mogelijk bij elkaar worden gebracht en dat je hoofd omhoog en tussen je armen is.
4 Blijf terugvallen. Wanneer je dit doet, zorg er dan voor dat je je rug niet te veel kromt - er moet minstens 2 voet zijn tussen waar je begint en waar je je armen plaatst. Als uw handen te dicht bij uw voeten zijn, riskeert u letsel. Te veel naar achteren buigen is een zwaai en kan uw rug ontwrichten wanneer u landt.
- Je voeten moeten je tegelijkertijd naar achteren en naar boven blijven leiden.
- Strek je uit over je enkels, wijzend met je tenen.
- Blijf je hoofd tussen je handen houden naarmate je dichter bij de vloer komt.
5 Plaats je handen op de vloer. Wanneer je klaar bent met achterover vallen met je rug gebogen, moet je je armen recht en zelfs boven je hoofd houden, zodat je handen de grond raken, niet je hoofd. De impuls zit in de benen, tegelijkertijd vanuit het onderlichaam moet je je dragen. Houd je vingers naar binnen en naar buiten gericht, met de handpalmen plat op de grond, aan weerszijden van je hoofd.
- Wanneer u uw handen op de grond plaatst, breng dan niet alle druk over op uw polsen. Gebruik in plaats daarvan uw vingertoppen en handpalmen voor ondersteuning. Anders loopt u het risico uw polsen te verwonden.
- Op dit punt zijn je benen misschien nog steeds voor je, maar je lichaam zal binnenkort bijna recht zijn in een handstand.
6 Zwaai je benen over je armen. Nu ben je even in je armen. Je moet je benen boven je hoofd zwaaien zodat ze recht in de lucht zijn in een handstand terwijl ze naar beneden blijven zwaaien.Hoewel u de positie niet echt "vasthoudt", omdat de rugrol een continue beweging is, zal uw lichaam niet lang in deze positie blijven als u naar de voltooiing van de rugrol gaat.
- Houd uw benen bij elkaar of zo dicht mogelijk bij elkaar en houd uw schouders sterk om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.
- Je hoeft je knieën niet op slot te doen, maar werk om je benen zo recht mogelijk te houden.
7 Zet je voeten op de grond. Je benen moeten over je armen en romp zwaaien en helemaal naar beneden richting de grond. Zorg ervoor dat ze stevig op de grond liggen en dat het bovenlichaam recht blijft wanneer ze worden opgetrokken. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen recht voor je uit, net in dezelfde positie als in het begin. Je landt met je knieën licht gebogen en recht wanneer je deze stap voltooit.
- Terwijl je benen naar de grond drijven, moet je bovenlichaam zich voorbereiden om opgetild te worden. Je "springt" letterlijk op zodra je voeten de grond raken. Je armen en bovenlichaam moeten op dezelfde manier omhoog bewegen als je voeten de grond raken.
8 Sta op. Terwijl je op de grond staat, til je je lichaam op en zwaai je je armen recht voor je uit en dan omhoog boven je hoofd om de laatste pose aan te nemen: armen boven je hoofd en benen die een rechte rug raken. Hoewel je eerste back-roll misschien niet precies is waar je op had gehoopt, zou je het met oefening moeten kunnen bereiken.
9 Blijf oefenen. Het vergt veel oefening om een backroll te maken. Nadat je de back roll gemakkelijk genoeg hebt gedaan zonder een spotter, kun je thuis oefenen op een comfortabele ondergrond. Je kunt neerwaartse coördinatie werken, zodat je een arm boven je hoofd kunt reiken en naar achteren kunt vallen zonder voldoende veervoorwaarts momentum om te bewegen. Het doel is om een dozijn rolls per dag te doen en je kunt de techniek onder de knie krijgen.
- Een veelvoorkomend probleem bij het terugrollen is dat je niet naar één kant terugvalt. Zorg ervoor dat je benen en armen evenwijdig zijn, zodat je niet naar links of rechts valt en een ongelijke rugrol krijgt.
- Vergeet niet om je rug te krommen, maar niet te veel. Een ander veelvoorkomend probleem met backflips is dat je je rug kromt zodat je bijna eindigt waar je begon, waardoor een beweging ontstaat die bijna op een salto lijkt, en er is een risico op blessures.
- Het kan ook zijn dat u moeite heeft om voldoende momentum te genereren om zelf een fallback-roll te maken. Als dat zo is, kun je het afronden oefenen, zodat je genoeg momentum hebt om de veer omhoog te schieten.

Tips

Zorg ervoor dat je spotter weet wat hij doet, zodat het geen pijn doet of de rugrol verkeerd doet.
Houd je armen gestrekt terwijl je erop zit.
Zorg ervoor dat je weer op je handen kunt komen en niet bang wordt, en als je ze eruit trekt, kun je meer pijn doen dan op je rug vallen.
Houd je lichaam in goede conditie.
Houd je hoofd zo lang als je kunt recht, anders zou je onderbieden, en het is echt moeilijk als je onderbiedt.
Je moet dit eerst proberen op een trampoline of springdek voordat je het op de grond kunt doen.
Zorg dat u een spotter heeft die u zonder problemen op de been kan houden totdat u uw houding correct kunt krijgen.
Probeer omhoog en terug te gaan om te voorkomen dat u in uw armen bezwijkt.
Als je je er niet prettig bij voelt om het zelf te doen, probeer het dan niet!
Je kunt dit op het gras doen als je wilt.
Je zou moeten proberen te leren hoe je een brug moet maken, maar je zou niet moeten weten hoe je het moet doen.