Inhoud

• Methode 2 van 2: Snel en veilig splitsen?
• Tips
• Waarschuwingen

1 Doe de Butterfly-oefening, die het meest geschikt is voor de laterale splitsing, omdat het de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen, liezen en dijen vergroot. Uitvoering:

• Ga op de grond zitten, buig je knieën en verbind je voeten, voet aan voet. Trek je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam en duw met je ellebogen je knieën naar de grond.
• Zorg ervoor dat je rechtop zit met een rechte rug. Houd deze positie 30-60 seconden vast.
• Om de flexibiliteit te vergroten, leunt u zoveel mogelijk naar voren en plaatst u uw handen voor uw voeten. Houd tegelijkertijd je rug recht en druk je knieën op de grond.

2 Doe de Pannenkoek-oefening. Deze oefening wordt door gymnasten gebruikt om zowel de flexibiliteit te vergroten als als voorbereiding op de laterale splitsing. Uitvoering:

• Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten. Zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn en dat je tenen naar boven wijzen.
• Houd je rug recht en buig zoveel mogelijk naar voren met je armen voor je uitgestrekt. Probeer met je ribbenkast de vloer aan te raken, zodat je lichaam volledig tegen de vloer wordt gedrukt - net als een pannenkoek!
• Om de flexibiliteit te vergroten, probeert u uw voeten met uw handen vast te pakken terwijl u uw lichaam op de grond blijft drukken. Houd deze positie 30 seconden vast.

3 Spreid je benen naar de zijkanten terwijl je op je rug ligt. Ga in buikligging liggen, strek uw benen omhoog (terwijl u ze bij elkaar houdt) en spreid ze dan zo wijd mogelijk. Je kunt jezelf helpen met je handen. Als het plotseling pijn doet, stop dan met de oefening. Houd de positie ongeveer vijf minuten vast.

• Als alternatief kunt u uw benen bij elkaar en uit elkaar brengen. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat het je uiteindelijk lukt om ze breder te kweken.
• Als deze oefening te gemakkelijk is, kun je een expandertape kopen. Bind de uiteinden van de tape aan elkaar om de gaten te vormen waardoor je je benen kunt rijgen. Doe dan hetzelfde als hierboven beschreven.

4 Raak je tenen aan. Deze oefening is geschikt voor het strekken van de beenspieren en het vergroten van de flexibiliteit van de hamstrings, welke rekoefeningen belangrijk zijn om de side split te leren doen. Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat of zit.

• Vanuit een staande positie - voeten bij elkaar, benen gestrekt. Terwijl u voorover buigt, probeert u met uw vingertoppen uw tenen te bereiken. Buig uw knieën niet en probeer uw gewicht niet naar de hielen te verplaatsen, maar naar de wreef van de voetboog. Houd deze positie 30-60 seconden vast.
• Vanuit een zittende positie. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig naar voren (houd je rug recht) totdat je met je vingertoppen je tenen bereikt. Als je de flexibiliteit van je lichaam wilt vergroten, probeer dan je voeten met je handen vast te pakken om nog meer te strekken.

5 Doe oefeningen om je gebogen knieën te strekken. Deze oefening kan de flexibiliteit van uw lies- en heupspieren vergroten. Als je deze oefening goed kunt doen, dan ben je op de goede weg naar de transversale splitsing.

• Kniel neer en plaats uw handen op de grond voor u om het evenwicht te bewaren. Beweeg je knieën zo ver mogelijk van je lichaam af totdat ze een hoek van 90 graden vormen, zodat je een rechte lijn van de ene knie naar de andere kunt trekken.
• Om de rek te vergroten, verschuift u uw gewicht van uw handpalmen naar uw ellebogen. Het doel is om je dijen plat op de grond te houden met behoud van de hoek van 90 graden gevormd door de knieën. Zodra je de juiste positie hebt bereikt, houd je deze positie 30 seconden vast.

6 Doe halve squats. Halve squats zijn handig om de binnenste dijspieren te strekken. Uitvoering:

• Hurk in een lage gehurkte positie. Terwijl je je gewicht naar je rechterbeen verplaatst, strek je je linker naar de zijkant alsof je op het punt staat een zijsplit te doen met dat been. Zorg ervoor dat je sokken uitgerekt zijn.
• Plaats uw rechterhand op de grond (voor uw rechterbeen) om het evenwicht te bewaren, en gebruik uw elleboog om uw knie naar buiten te duwen totdat u een rek voelt in de binnenste dijspieren.
• Houd deze positie 60 seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.

7 Strek het been vanuit een staande positie. Deze eenvoudige oefening is een must voor splits omdat het de flexibiliteit van alle spieren die je nodig hebt vergroot. Deze oefening wordt meestal gebruikt in de vechtsporten als voorbereiding op het zitten op de zijsplit.

• Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren zonder je benen te buigen. Kantel je lichaam naar beneden en probeer met je handpalmen de grond te bereiken. Probeer om de vloer te bereiken met je ellebogen om de flexibiliteit te vergroten. Houd deze positie 30 seconden vast.
• Probeer dan de enkels vast te pakken, buig hiervoor naar rechts en pak de rechter enkel met beide handen vast, kantel dan naar de linkerkant en herhaal de oefening met de linker enkel. Zorg er bij het doen van deze oefening voor dat je heupen waterpas zijn en niet naar de zijkant gekanteld zijn, anders zal de oefening niet zo effectief zijn.
• Probeer daarna beide enkels tegelijk vast te pakken en druk je borst zoveel mogelijk tegen je knieën. Houd je rug recht en ontspan je nekspieren zodat je hoofd naar beneden wijst.

8 Voer een volledige zijsplitsing uit. Een van de beste manieren om een ​​zijsplit te doen, is natuurlijk om te leren hoe je het moet doen. De veiligste en meest efficiënte manier om dit te doen is als volgt:

• Hurk in een gehurkte positie en plaats beide handen op de grond voor je. Spreid dan langzaam je benen zo ver mogelijk naar de zijkanten.
• Je benen moeten volledig gestrekt zijn en je voeten parallel als je begint af te dalen. Veel mensen maken de volgende fout: naar beneden gaan door op de hielen te rollen, maar dit is niet zo effectief bij het strekken van de spieren en kan tot blessures leiden. Je tenen moeten naar buiten wijzen als je een volledige splitsing hebt voltooid.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie van de gehurkte positie om de spieren te laten rusten. Als je je er klaar voor voelt, doe je de splitsing opnieuw. Door je gehurkte startpositie af te wisselen met een rekoefening, kun je elke keer dat je de splitsingen doet lager vallen.
• Vergeet tijdens de oefening niet om je rug recht te houden, je heupen moeten in een rechte lijn staan ​​met je benen. Als uw heupen te ver naar voren of naar achteren zijn gekanteld, kunt u de splitsing niet correct uitvoeren.
• Het doel van de oefening is om lager te gaan totdat het liesgebied de grond raakt. Zodra je dit doel hebt bereikt, kun je proberen je heupen te draaien totdat je rechtop staat terwijl je een laterale splitsing behoudt.
• Vergeet niet om langzaam te bewegen en gelijkmatig te ademen. Dwing jezelf niet. Je zou de spanning in je binnenste dij- en liesspieren moeten voelen, maar het zou niet pijnlijk moeten zijn. Als u ongemak of scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met rekken.

SPECIALIST'S ADVIES

Rosalind Lutsky

Voormalig turncoach Rosalind Lacki werkte tijdens haar studie als turncoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University en gaf les aan kinderen van 5-12 jaar. Heeft eerder deelgenomen aan gymnastiekwedstrijden voor haar lokale team in Minnesota.

Rosalind Lutsky
Voormalig turntrainer

Rosalind Lacki, een voormalig turncoach, adviseert: “Richt met je knieën naar het plafond gericht wanneer je de laterale split-oefeningen doet. Houd de positie minimaal 30 seconden vast."

Methode 2 van 2: Snel en veilig splitsen?

1. 1 Warm je lichaam altijd op voordat je gaat stretchen. Dit is erg belangrijk, stretchen is nodig om blessures tijdens het sporten te voorkomen en om de natuurlijke flexibiliteit te vergroten.
   • Spring of jog een paar minuten op de plaats voordat u aan uw rekoefeningen begint.
   • U kunt ook strekken aan het einde van uw cardiotraining. Dit kan u helpen de dubbele voordelen te krijgen van het vergroten van de flexibiliteit en het voorkomen van spierpijn na het sporten.
2. 2 Elke dag strekken. Het dwarstouw vereist een hoge mate van flexibiliteit en de flexibiliteit moet in de loop van de tijd constant worden verbeterd. Om de flexibiliteit te krijgen die je nodig hebt voor de zijsplit, moet je elke dag of zo vaak mogelijk stretchen.
   • Begin met rekoefeningen van 15 minuten per dag, gebruik de hierboven voorgestelde rekoefeningen. Verhoog na een paar weken uw rektijd tot 30 minuten per dag, indien mogelijk. U kunt deze tijd verdelen over twee sessies van 15 minuten per dag.
   • Onthoud dat hoe meer oefeningen je doet, hoe sneller je op de zijsplit kunt zitten.
   SPECIALIST'S ADVIES

   

   Rosalind Lutsky

   
   
   Voormalig turncoach Rosalind Lacki werkte tijdens haar studie als turncoach bij SB Gymnastics aan de Stanford University en gaf les aan kinderen van 5-12 jaar. Heeft eerder deelgenomen aan gymnastiekwedstrijden voor haar lokale team in Minnesota.

   Rosalind Lutsky
   Voormalig turntrainer

   Rosalind Lacki, een voormalig turncoach, voegt toe: “Ik heb gemerkt dat het tijdens de oefeningen veel effectiever is om maximaal uit te rekken, de positie vast te houden, de spierspanning te verminderen en dan nog dieper te proberen uit te rekken en de positie weer vast te houden. Het belangrijkste is om elke dag rekoefeningen te doen! "

3. 3 Krijg de steun van een vriend. Bij het doen van rekoefeningen met kruistouw kan het handig zijn om een ​​vriend te bellen voor hulp.
   • Je vriend kan je helpen een houding aan te nemen die moeilijk zelf te corrigeren is. Vraag hem om ervoor te zorgen dat je heupen en schouders ook gelijk zijn. Dit is belangrijk omdat een slechte houding de kwaliteit van de training kan beïnvloeden en zelfs tot blessures kan leiden.
   • Een vriend kan je ook helpen de splitsing te verdiepen door licht op je schouders of benen te drukken terwijl je rekt. Dit kan twee keer zo effectief zijn als wat u alleen zou bereiken. Zorg ervoor dat hij snel reageert als je hem vraagt ​​te stoppen.
4. 4 Draag sokken. Een eenvoudige tip die u kan helpen uw splitsingen te verdiepen. Het dragen van sokken tijdens het strekken is beter dan strekken zonder.
   • Dankzij de tenen glijden je voeten makkelijker over de vloer, waardoor de rek groter wordt. En ja, dat doe je beter op een houten vloer dan op een tapijt.
   • Zorg er echter voor dat u voorzichtig schuift en het proces onder controle heeft. Te snel glijden kan je spieren en gewrichtsbanden strekken.
   • Om veiligheidsredenen moet het grootste deel van het lichaamsgewicht tijdens het kruistouw op de handen worden gedragen.
5. 5 Experimenteer met handposities. Het probleem met side split-oefeningen is dat je handen vrij snel moe worden, vooral als je ze op de grond houdt. Gebruik af en toe je ellebogen voor ondersteuning. Als de positie lang genoeg moet worden vastgehouden, kunt u uw hoofd op de grond laten rusten en uw armen zijwaarts spreiden.
6. 6 Zoek een oefensite die voor u werkt. Bij het werken aan de zijsplit is het belangrijk om een ​​geschikte instelling te vinden om te strekken en te oefenen. Welke studieomgeving voor jou werkt, hangt af van je persoonlijke voorkeur.
   • Sommige mensen kiezen ervoor om op een rustige, vredige plek te oefenen. Ze geloven dat rekoefeningen een soort meditatie zijn waarbij ze hun geest kunnen leegmaken en zich alleen kunnen concentreren op de sensaties van hun lichaam.
   • Anderen zien lichaamsbeweging als een karwei en moeten zichzelf ergens mee vermaken. Sommige mensen kijken bijvoorbeeld tv, waardoor ze zichzelf afleiden tijdens het sporten.
7. 7 Weet wanneer je moet stoppen. Het vermogen om op de zijsplitten te zitten is een fysieke prestatie - leren vereist oefening en doorzettingsvermogen. Het is ook belangrijk om je grenzen te kennen en af ​​te zien van overmatige lichaamsbeweging om je doel te bereiken.
   • Als je het overdrijft, kun je geblesseerd raken en dan kun je zeker niet op het touw zitten.
   • Om veilig en effectief splitsen te leren, moet u elke strekking langzaam en voorzichtig uitvoeren, met bijzondere aandacht voor het behouden van de juiste houding. Luister naar je lichaam en binnenkort zul je in staat zijn om je doel te bereiken!

Tips

• Adem uit terwijl je op de splitsing zit voor een diepere rek.
• Plaats een kussen tussen uw benen om spierspanning te voorkomen.
• Ontspan uw spieren om krampen te voorkomen en uw potentieel te maximaliseren.
• Wees geduldig. Als je een beginner bent, zul je de eerste keer niet in staat zijn om de splits te doen, blijf gewoon de oefeningen doen.
• Neem de tijd, adem langzaam in en uit, en dan bedreigt de spierspanning je niet.
• Je kunt ook een splitsing tegen een muur doen. Strek je benen voor de muur alsof je op het punt staat een split te doen. U kunt doorgaan naar de volgende oefeningen nadat u de spanning in uw beenspieren voelt.
• Onthoud dat het maanden kost, niet uren, om dit doel te bereiken.
• Bekijk een YouTube-video over een gerelateerd onderwerp.

Waarschuwingen

• Ga niet abrupt op het touw zitten. De kans op blessures aan je been is dus groot, en dan ga je zeker niet op het touw zitten.
• Houd er rekening mee dat sommige mensen met een bepaald lichaamstype gewoon niet op de split kunnen zitten, hoeveel rekoefeningen ze ook doen.