Hoe te zitten?

Inhoud

Stappen
Deel 1 van 2: Juiste houding
Deel 2 van 2: Goed zitten op kantoor of achter de computer
Tips

Recente onderzoeken van de Wereldgezondheidsorganisatie tonen aan dat werknemers die langere tijd zitten - 8-11 uur per dag - een 40% hoger risico hebben om op elk moment te overlijden aan een verscheidenheid aan kwalen en ziekten dan mensen die minder zitten. Op kantoor kun je niet om het zitten heen. Als je leert goed te zitten, waar je ook zit, ben je gezond en ongedeerd.

Stappen

Deel 1 van 2: Juiste houding

1 De heupen moeten zo diep mogelijk in de stoel zitten. De beste manier om op een bureaustoel te zitten is met de gebogen rugleuning die je rug en schouders ondersteunt en je heupen zo dicht mogelijk bij je rug. Stel de rest van de stoel af op de geboden ondersteuning.
- Als u in een stoel zit met een stijve, rechte rug, breng uw billen dan dichter bij de rand van de stoel en rust niet op de rug. Ga zitten met je rug en schouders recht, alsof je wordt ondersteund door de rugleuning van een stoel. Na verloop van tijd wordt dit een comfortabelere houding voor uw nek, rug en schouders.
- Als u in een gemakkelijke stoel of bank zit, moet u uw rug recht houden en uw voeten stevig op de grond drukken. Je schouders moeten naar achteren zijn en je moet zo dicht mogelijk bij de rand van de bank zijn.
2 Breng je schouders naar achteren en houd je rug recht. Waar u ook zit en hoe u ook zit, u moet uw schouders naar achteren nemen om niet onderuit te zakken of uw rug te buigen als u zit. Na verloop van tijd kan dit de nek en schouders belasten, wat leidt tot chronische hoofdpijn en spierpijn.
- Kantel de stoel niet achterover en buig niet voorover tijdens het zitten, omdat dit de heupzenuw en schouderspieren kan belasten. Ze dienen om het evenwicht te bewaren.
- Indien mogelijk, wiebel een beetje als je voor een lange tijd gaat zitten. Het helpt het lichaam actief en in balans te houden.
3 Pas de zithoogte aan uw lichaam aan. De zitting van de stoel moet hoog genoeg zijn zodat uw voeten stevig op de grond worden gedrukt en uw knieën zich op dezelfde hoogte als uw heupen of iets lager bevinden. Als u te laag in een stoel zit, kunt u uw nek overbelasten en als u te hoog zit, kunnen uw schouders na verloop van tijd vermoeid raken.
4 Stel de rugleuning van de stoel zo af dat de hoek 100° -110° is. Idealiter zou de passieve rugleuning van de ligstoel niet perfect recht moeten zijn, maar iets naar achteren gekanteld zodat de hoek iets meer dan 90 ° is. Dit is veel comfortabeler en meer ondersteunend voor je rug dan een perfect rechte rug.
5 De boven- en onderrug moeten ondersteund worden. Goede bureaustoelen moeten de onderrug ondersteunen en iets uitsteken in de onderrug om de wervelkolom aan beide kanten te ondersteunen, zodat u comfortabel en rechtop rechtop blijft staan. Als uw stoel deze ondersteuning niet biedt, moet u het werk zelf doen.
- Gebruik indien nodig een klein opblaasbaar of gewoon kussen, plaats het iets boven uw heupen tussen de rugleuning van de stoel en uw wervelkolom. Het zou veel comfortabeler moeten zijn.
- Als uw stoel een actief rugleuningmechanisme heeft, gebruik deze dan om deze regelmatig te verplaatsen. Verstel de rugleuning iets en zwaai heen en weer terwijl u zit en werkt, zodat uw rug niet constant in dezelfde positie staat.
6 Stel de armleuningen af. Idealiter moeten de armleuningen zo worden afgesteld dat uw schouders ontspannen zijn en uw polsen gelijk liggen met het toetsenbord als u typt. Lees het volgende gedeelte voor meer specifieke tips om achter uw computer te zitten.
- Je kunt de armleuningen volledig verwijderen als ze in de weg zitten. Armleuningen zijn optioneel ter ondersteuning.

Deel 2 van 2: Goed zitten op kantoor of achter de computer

1 Ga indien mogelijk in een stoel met actieve rugleuning zitten. Steeds meer onderzoeken tonen aan dat langdurig zitten in een kantooromgeving leidt tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder overbelasting van de rug- en schouderspieren, en het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Om deze reden zijn actieve zittechnieken nu populairder dan ooit en kunnen ze ook voor jou een goede optie zijn.
- Actieve zittoestellen omvatten een statafel, een tafel met een loopband, een kniestoel en vele andere ergonomische alternatieven die het lichaam rechtop houden in plaats van te rusten.
- Passieve stoelen, zelfs ergonomische stoelen, kunnen uw ruggengraat in een ongemakkelijke rechtopstaande positie brengen.
2 Plaats het toetsenbord correct. Pas de hoogte van het toetsenbord zo aan dat uw schouders ontspannen zijn, uw ellebogen iets open staan, iets van uw lichaam af en uw polsen en armen gestrekt zijn.
- Gebruik het toetsenbordlademechanisme of de toetsenbordvoet om de kanteling aan te passen zodat de toetsenbordpositie voor u comfortabel is. Als u iets naar voren of rechtop leunt, kunt u proberen het toetsenbord van u af te kantelen, maar als u iets naar achteren leunt, kunt u het toetsenbord naar u toe kantelen om uw pols recht te houden.
- Ergonomische toetsenborden hebben een ronding in het midden voor een natuurlijkere polspositie, zodat u met uw duimen naar het plafond kunt typen in plaats van met uw handpalmen parallel aan de vloer. Overweeg om zo'n toetsenbord aan te schaffen als je last hebt van polsklachten.
3 Stel uw monitor en items naar behoefte in. Idealiter zou je nek in een neutrale, ontspannen positie moeten staan, zodat je je nek niet hoeft te strekken om te zien waar je aan werkt. Plaats de monitor recht voor je, boven het toetsenbord.
- Plaats de bovenkant van de monitor 5-8 centimeter boven ooghoogte.
- Als u een bifocale bril draagt, verlaagt u de monitor tot een comfortabel leesniveau.
4 Overweeg het gebruik van een ergonomische muis. De ergonomische muis zorgt ervoor dat uw pols parallel aan uw lichaam blijft in een natuurlijke rusttoestand, in plaats van parallel aan de vloer, wat na verloop van tijd kan leiden tot carpaaltunnelsyndroom.
- Het trackpad op de meeste laptops en een traditionele muis doen hetzelfde als een traditioneel toetsenbord: ze plaatsen je polsen in een onnatuurlijke positie. Na verloop van tijd kan dit leiden tot carpaaltunnelsyndroom en chronische pijn.
5 Neem regelmatig pauze. Elke 30-60 minuten moet u korte pauzes nemen, opstaan en door het kantoor lopen. Zelfs een korte pauze nemen om naar het toilet te gaan of wat water uit de koeler te halen, kan helpen de eentonigheid te doorbreken en pijn te verlichten. Hoewel je je misschien dwaas voelt, sluit je de deur van je kantoor en probeer je de volgende korte oefeningen om de goede bloedsomloop te herstellen:
- Haal je schouders 5-10 keer op
- Hef je kuiten 20 keer op
- Doe 5-10 lunges
- Raak je tenen 20 keer aan
6 Blijf zo actief mogelijk op het werk. Als u op kantoor werkt, is het absoluut noodzakelijk om regelmatig op te staan en te bewegen om overbelastingspijn en langdurige spierbeschadiging aan uw armen, nek, schouders en rug te voorkomen. We raden u ook aan de volgende artikelen te lezen over hoe u actief kunt blijven op het werk:
- Oefeningen doen terwijl je achter de computer zit
- Hoe buikspieren op te bouwen tijdens het zitten?

Tips

Als je net begint te zitten met de juiste houding, lijkt het misschien ongemakkelijk voor je, maar als je leert om het regelmatig te doen, heb je een perfecte houding!
Als uw nek of onderrug pijn begint te doen, volgt u deze stappen niet correct.
Ga altijd zitten op een manier die voor u comfortabel is, zelfs als het lijkt alsof u in uw stoel zit te wiebelen.