Hoe sterker te worden?

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Een trainingssysteem kiezen
Methode 2 van 3: Verschillende spiergroepen trainen
Methode 3 van 3: Goede gewoonten
Tips
Waarschuwingen

Klaar om erachter te komen waartoe je lichaam in staat is? Als uw gebruikelijke oefeningen niet meer werken, verander dan uw trainingen om spieren op te bouwen en sterker te worden. Het is belangrijk om jezelf tijdens elke training serieus te belasten, aandacht te besteden aan elke spiergroep en goed te eten als je resultaten wilt behalen. Dit vereist enige inspanning, maar met de juiste aanpak zal al het werk na verloop van tijd zijn vruchten afwerpen.

Stappen

Methode 1 van 3: Een trainingssysteem kiezen

1 Geef jezelf meer stress bij elke training. Als je sterker wilt worden, hoeft trainen niet makkelijk voor je te zijn. 30-60 minuten gewichtheffen per dag zou ongemakkelijk voor je moeten zijn. Als dit niet gebeurt, belast je je spieren niet genoeg, waardoor ze niet sterker worden. Om de resultaten te laten zien, moet u bij elke training uw best doen.
- Sommige bodybuilding-experts raden aan om sets te laten mislukken. Dit betekent dat je moet oefenen totdat je fysiek weer een herhaling kunt doen. Trainen tot falen belast de spieren, waardoor ze zich moeten spannen en herstellen.
- Als je net begint met krachttraining, werk dan met een trainer voordat je jezelf meer gaat bewegen. Het is belangrijk om de basistechnieken van het doen van de oefeningen onder de knie te krijgen, anders kun je geblesseerd raken waardoor je niet verder kunt sporten en sterker wordt.
2 Voeg geleidelijk meer gewicht toe en doe meer herhalingen. Wanneer het lichaam aan één gewicht went, voeg dan meer toe om het moeilijk te maken om de hele tijd te oefenen. U zult merken dat het tijd is om gewicht toe te voegen wanneer de oefening gemakkelijk voor u wordt en u veel herhalingen kunt doen zonder op te geven. Om de taak ingewikkelder te maken, voegt u 2-3 kilogram of 5 herhalingen toe.
- Overdrijf het niet met gewicht. Je moet 8-10 herhalingen van elke oefening doen totdat de spieren falen. Als je er geen vier kunt doen, heb je te veel gewicht gekozen. Als je 10-12 herhalingen kunt doen zonder een branderig gevoel in de spieren, is het gewicht laag.
3 Begin met weerstandsoefeningen. Cardio (joggen, zwemmen, fietsen) helpt je het uithoudingsvermogen te vergroten en de bloedcirculatie te verbeteren. Spieren groeien echter alleen door weerstandsoefeningen. Krachttraining vereist een reserve aan energie en als je al lang moe bent van hardlopen of fietsen, kun je niet effectief aan krachttraining doen.
4 Geef een belasting aan elke spiergroep. Sommigen hebben sterke reliëfarmen nodig en zijn onverschillig voor de pers, anderen letten op de benen en borstspieren en denken niet aan de armen. U moet echter alle spiergroepen belasten, en niet slechts één. Sterke kernspieren helpen je bij het doen van gewogen armoefeningen. Als u veel gewicht met uw handen kunt tillen, legt dit extra druk op uw benen. Alle spieren zijn met elkaar verbonden, dus het is belangrijk om ze allemaal voldoende aandacht te geven.
- Laad niet alle spiergroepen op dezelfde dag. Het is beter om de ene dag je armen te trainen en de volgende dag je benen of core. Hierdoor kunnen de spieren rusten en herstellen, waardoor blessures worden voorkomen en de spieren sterker worden.
5 Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen. Sommige mensen geloven dat als je elke dag oefent, je in korte tijd sterker kunt worden. Het lichaam heeft echter tijd nodig om spierweefsel te herstellen dat tijdens inspanning is beschadigd. Als je elke dag traint, kunnen spieren niet groeien. Probeer 3-4 keer per dag te trainen, waarbij u verschillende spiergroepen op verschillende dagen belast.
- Op niet-krachtdagen kunt u rennen, fietsen en andere oefeningen doen om u te helpen meer te bewegen en uw spieren te ontspannen.

Methode 2 van 3: Verschillende spiergroepen trainen

1 Begin met squatten. De basishurkzit, evenals veel van zijn variaties, is een geweldige oefening om de spieren in je benen, billen en buik te versterken.De knieën opkrullen en op de grond laten zakken met een rechte rug is net zo effectief als complexere machineoefeningen. Probeer de volgende variaties:
- Basis hurkzit. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rug. Buig je knieën en laat jezelf zakken tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug naar de startpositie met je knieën verticaal boven je voeten. Om de oefening ingewikkelder te maken, pak je een dumbbell of kettlebell op. Voer 3 sets (sets) van 10 herhalingen uit.
- Platform-squats. Ga voor een platform of stoel staan. Pak een dumbbell of kettlebell op en breng deze naar je borst. Ga naar een zittende positie, houd een minuut vast en keer terug naar de startpositie.
- Rug squats. Voor deze oefening heb je een barbell squat rack nodig dat meebeweegt terwijl je squat. Ga onder de halter staan, pak hem vast met een omgekeerde greep. Ga zitten, trek de halter achter je hoofd of naar je borst toe. Hurk totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en keer dan terug naar de startpositie.
2 Opduwen en optrekken. Door met je eigen gewicht te werken, word je sterker. Push-ups en pull-ups zijn handige oefeningen die met een kleine set apparatuur kunnen worden gedaan. Om de oefening moeilijker te maken, voegt u een paar herhalingen toe en gebruikt u gewichten op uw benen. Deze eenvoudige en effectieve oefeningen zullen u helpen uw biceps en triceps te trainen, evenals uw kern.
- Opdrukken. Neem een ondersteunende houding aan, liggend op de vloer of op een kleed, met het gezicht naar beneden. Plaats je handpalmen op de grond op okselniveau. Hef je lichaam van de grond met de kracht van je armen, zodat je schouders, buik en benen van de grond zijn. Alleen je tenen en handpalmen mogen contact maken met de vloer. Ga naar de grond en herhaal tot mislukking.
- Optrekken. Voor deze oefening heb je een rekstok nodig. Ga onder de bar staan en pak deze vast met een omgekeerde greep. Gebruik de kracht van de armen om het lichaam op te tillen totdat de kin zich boven het niveau van de horizontale balk bevindt. Kruis je benen en til ze van de grond. Ga naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en herhaal tot het mislukken.
3 Doe deadlifts. Deadlift gaat over naar de bar leunen, optillen en terugkeren naar de stoel. Deze oefening versterkt de pezen, buik- en rugspieren. Het is belangrijk om deze oefening in de juiste vorm te doen en een gewicht te gebruiken dat past bij uw conditie, anders kunt u uw rug overbelasten. Probeer de volgende soorten van deze oefening:
- Klassieke deadlift. Ga voor een halter staan die is geladen met voldoende gewicht dat je 10-15 keer kunt optillen om te falen. Buig door je knieën, pak de stang met beide handen vast. Strek, buig je knieën en laat de halter zakken. Herhalen. Wanneer de spieren sterker zijn, verhoog dan geleidelijk het gewicht en verminder het aantal herhalingen.
- Deadlift op rechte benen. Ga voor een speciale bal, kettlebell of set dumbbells staan. Buig zonder je benen te buigen in de taille en pak het gewicht met beide handen vast. Trek het voor je uit, recht. De last moet voor je liggen met uitgestrekte armen. Laat het zakken naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Doe de oefening met een kleine amplitude en ga geleidelijk over naar een volledige deadlift.
4 Leer bankdrukken. Dit is een nuttige oefening om je armen en borstspieren te versterken. Je hebt een barbell en een bank nodig. Zet een gewicht op de stang dat je ongeveer 8 keer per set kunt optillen. Na verloop van tijd kan er gewicht worden toegevoegd. De juiste oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Ga op je rug op een bankje liggen. Buig je knieën. De voeten moeten in een comfortabele positie op de grond staan.
- Laat de halter zakken naar je borst, strek dan je armen uit en til de halter op naar het plafond.
- Buig je armen om de balk terug naar je borst te brengen en herhaal.
- Voeg meer gewicht toe met elke nieuwe set.
5 Doe planken en zwaai met je buikspieren. Als je oefeningen nodig hebt waarvoor geen speciale apparatuur nodig is, zijn planken en wendingen geschikt voor jou. Deze oefeningen zullen u helpen uw buikspieren te trainen en kunnen overal en altijd worden gedaan.
- Plank. De startpositie van de plank is vergelijkbaar met de push-up positie. Ga liggen, buig je ellebogen, plaats je handen op de grond voor je oksels. Til je lichaam op, alsof je een push-up wilt doen. Houd deze positie 30 seconden of langer met gestrekte armen vast, laat jezelf dan op de grond zakken, rust en herhaal.
- Draaien. Ga op de grond liggen, buig je knieën, plaats je voeten op de grond. Til je kern van de grond met de kracht van je buikspieren, waarbij je je armen over je borst kruist. Ga naar de grond, herhaal. Om de oefening ingewikkelder te maken, pak je een halter op en houd je deze tegen je borst.

Methode 3 van 3: Goede gewoonten

1 Zorg voor voldoende calorieën. Om spierkracht op te bouwen, moet je calorieën verbranden. Het is belangrijk om voldoende voedsel te consumeren - groeiende spieren hebben brandstof nodig tijdens het sporten. Maar het is belangrijk om te onthouden dat niet alle calorieën even goed zijn voor je spieren. Je moet gezond, natuurlijk voedsel eten dat je verzadigt en spieren herstelt, en je lichaam niet uitput. Ook als je niet van groenten houdt, zul je ze toch moeten eten voor spierkracht.
- Neem alle voedselgroepen op in uw dieet. Eet meer fruit en groenten, vis, eieren en mager vlees, volle granen, gezonde vetten en oliën.
- Vermijd suiker, bewerkte bloem, zoute snacks, gefrituurd voedsel en voedsel dat conserveermiddelen en kunstmatige toevoegingen bevat.
2 Drink veel vloeistoffen. Drink 2-3 liter water per dag om je lichaam gehydrateerd te houden tijdens het sporten. Hoewel veel atleten energiedrankjes drinken, is het het beste om water te drinken omdat het vrij is van suiker en andere toevoegingen. Als je wilt dat het water beter smaakt, voeg dan een beetje citroen- of limoensap toe.
3 Probeer creatine. Creatine is een populair supplement dat u kan helpen veilig spieren op te bouwen. Het is een aminozuur dat in het lichaam wordt aangemaakt en spieren sterker en groter maakt. Als u de aanbevolen hoeveelheid creatine inneemt, kunt u sneller de gewenste verlichting bereiken.
- Creatine wordt geleverd in poedervorm die moet worden verdund met water.
- Vergeet niet dat er andere producten op de markt zijn die een snelle spiergroei beloven. Lees de informatie erover voordat u een remedie probeert. Zorg ervoor dat het is getest en veilig en effectief is.
4 Krijg genoeg slaap. Veel mensen nemen slaap niet serieus, maar slaap is essentieel voor het opbouwen van spieren. Als u niet genoeg slaapt, heeft uw lichaam geen tijd om te rusten, wat betekent dat u niet met uw gebruikelijke intensiteit kunt trainen en niet zoveel kunt tillen als u zou kunnen. Bovendien, als u zich slaperig voelt, neemt uw risico op letsel toe. Streef ernaar om elke nacht ten minste 7-8 uur slaap te krijgen tijdens actieve training. Misschien is je behoefte aan slaap zelfs meer dan 8 uur.

Tips

Zorg voor voldoende slaap - zo herstelt het lichaam sneller.
Langdurige cardiotrainingen zullen je niet sterker maken. Als ze dat zouden kunnen, zouden marathonlopers de grootste spieren hebben van elke atleet. De enige manier om een spier te vergroten en te versterken, is door hem uit te rekken terwijl hij samentrekt. Wanneer u gewichten optilt, strekt de spier zich uit voordat u het gewicht verplaatst. Hoe meer het wordt uitgerekt, hoe meer spiervezels worden beschadigd. Wanneer de spieren na een paar dagen genezen, worden ze sterker. Dit betekent één ding: je wordt sterker als je vaker meer gewichten tilt, in plaats van meer te bewegen. Als je overwerkt, zul je niet veel kunnen tillen en sterker worden. Het is belangrijk om minder bewegingen te maken, maar toch voor effectieve oefeningen te kiezen.
Rust ten minste één dag tussen de trainingen. Hierdoor kunnen de spieren zich herstellen. Continu werken zonder rust kan leiden tot letsel.
Maak een plan voordat je gaat sporten.
Combineer je workout met voeding, vitamines en supplementen. Dit zal je helpen om dingen sneller gedaan te krijgen.
Eet meer voedingsmiddelen die eiwitten en vezels bevatten: tarwe, vis, mager vlees, granen.
Voor maximaal resultaat combineer je de tips in dit artikel met een trainingsprogramma geschreven door een professional.
Krachtoefeningen worden in sets uitgevoerd. Een set van 10 herhalingen betekent dat je het gewicht 10 keer moet verhogen en verlagen zonder te stoppen, en dan moet je rusten. Als je drie keer sets van 10 herhalingen doet en tussendoor rust, krijg je drie sets (of sets) van 10 herhalingen.

Waarschuwingen

Wees vooral voorzichtig als je een tiener bent. Overmatige belasting kan de gewrichten beschadigen.
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsroutine begint.