Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Verander je eetgewoonten
• Methode 2 van 4: Kies het juiste voedsel
• Methode 3 van 4: Verbrand vet door oefening
• Methode 4 van 4: Verander je levensstijl
• Waarschuwingen

Vet is gemakkelijk op te bouwen en zo moeilijk om er vanaf te komen. Je kunt gaan sporten en jezelf beperken in voeding, maar hij weigert nog steeds om te vertrekken. Als dit je bekend in de oren klinkt, maak je geen zorgen: er zijn gezonde manieren om effectief vet te verbranden. Hoewel er geen garantie is dat alles gemakkelijk en zonder veel moeite zal lukken (zoals beloften in advertenties van veel dubieuze diëten, pillen en lichaamsbeweging), kun je overtollig vet verbranden, je gezondheid verbeteren en je uiterlijk verbeteren door veranderingen in je dieet en imago. leven.

Stappen

Methode 1 van 4: Verander je eetgewoonten

1. 1 Verminder uw calorie-inname geleidelijk. Een plotselinge overgang naar een caloriearm dieet is een schok voor het lichaam. Wanneer je drastisch snijdt in je dieet, begrijpt je lichaam niet wat er aan de hand is en probeert het als beschermende maatregel vetreserves aan te houden. Daarom is het het beste om uw calorie-inname geleidelijk te verminderen.
   • Stel een redelijk doel (dagelijkse calorie-inname) voor jezelf om geleidelijk te bereiken. Dit kan 1200 of 2200 calorieën zijn, afhankelijk van individuele factoren. Praat hierover met uw arts of diëtist.
2. 2 Varieer uw dagelijkse calorie-inname en verlaag geleidelijk uw gemiddelde. Je lichaam kan wennen aan een verminderde maar constante hoeveelheid calorieën, wat de afgifte van opgeslagen vet zal vertragen. Om deze verslaving te voorkomen en je stofwisseling te versnellen, kun je proberen je dagelijkse calorie-inname iets te verhogen en te verlagen. Dit zal het beruchte plateau voor gewichtsverlies helpen voorkomen en uw vastberadenheid versterken.
   • Met andere woorden, als u consequent een caloriearm dieet volgt, kan uw lichaam zich aanpassen door uw metabolisme te vertragen, waardoor het moeilijker wordt om vet kwijt te raken. Het zal echter veel moeilijker zijn voor het lichaam om zich aan nieuwe omstandigheden aan te passen als u het aantal calorieën varieert.
   • Dit plan moet gepaard gaan met een geleidelijke afname van de gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Praat met uw arts of diëtist die u kan helpen bij het maken van een geschikt maaltijdplan.
3. 3 Eet vaker, maar in kleinere porties. Simpel gezegd, het eten van voedsel versnelt je metabolisme - het proces waarbij het voedsel dat je eet wordt omgezet in energie. Dus vaker eten zal je metabolisme helpen stimuleren (als je bijvoorbeeld zes keer per dag eet, heb je zes van dergelijke "uitbarstingen"). Het is echter noodzakelijk om ervoor te zorgen dat frequentere maaltijden er niet toe leiden dat u meer gaat eten dan u zou moeten. Vergeet niet om uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname geleidelijk te verminderen.
   • Kies voor lichte snacks voedingsmiddelen die goed zijn om de honger te stillen, die rijk zijn aan eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels. Probeer een eetlepel (15 gram) pindakaas met bleekselderij, amandelen en een appel, of een eetlepel (15 gram) hummus met gehakte groenten.
   • Probeer je aan een specifiek schema te houden en eet elke 2-4 uur.
4. 4 Ontbijten. Bij het verbranden van vet moet je een hoog metabolisme handhaven. Tijdens een nachtrust vertraagt ​​de stofwisseling. Dus sta 's ochtends op, poets je tanden en zorg dat je ontbijt. Hoe dichter en eiwitrijk je ontbijt is, hoe beter.
   • Eet regelmatig eieren, magere zuivelproducten en mager vlees. Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan lege calorieën (donuts, calorierijke koffiedranken en dergelijke) en eet brood en ander volkoren voedsel.
5. 5 Drankje genoeg water. Het is niet alleen goed voor de huid, het haar en de inwendige organen, maar helpt ook bij het afvallen. Volgens sommige onderzoeken kan het drinken van water zelf je stofwisseling stimuleren. Ten slotte zal het drinken van water voor de maaltijd je helpen een vol gevoel te krijgen (en minder te eten).
   • Drink gedurende de dag regelmatig water. Dit houdt je lichaam gehydrateerd, verbetert je gezondheid en helpt je overtollig vet sneller kwijt te raken.

Methode 2 van 4: Kies het juiste voedsel

1. 1 Verminder ongezonde koolhydraten. Vet is opgeslagen voedsel; met andere woorden, het is de hoeveelheid brandstof in het lichaam. Koolhydraten zijn de belangrijkste externe brandstofbron en je lichaam kan zowel koolhydraten als opgeslagen vet verbranden voor energie. Daarom, zolang je je lichaam van koolhydraten voorziet, zal het geen vet verbranden.
   • Het verminderen van koolhydraten alleen zal u echter niet helpen om vet te verbranden, tenzij het gepaard gaat met een afname van het totale aantal calorieën.
   • Onthoud dat niet alle koolhydraten gelijk zijn (bijvoorbeeld geraffineerde suiker en volle granen). Er zijn gezonde koolhydraten zoals langzaam verteerbare havermout en sommige groenten; ongezonde koolhydraten zijn onder andere enkelvoudige suikers (verschillende zoetigheden en snoepjes).
2. 2 Eet meer magere eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwitten en koolhydraten bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën per gram, maar in tegenstelling tot koolhydraten is eiwit niet de primaire brandstof van het lichaam. Eiwit wordt gebruikt als bouwsteen voor spieren; het verandert niet in vet. Neem daarom voldoende mager vlees, vis en soja in uw dieet op.
   • Als je veel eiwitten en weinig koolhydraten eet, sturen je hersenen signalen die worden geïnterpreteerd als hongergevoel, en dan begint ketose (vetverbranding). Daarna neemt het hongergevoel af.
   • Een eiwitrijk dieet heeft een negatief effect op de lever en de nieren, en sommigen geven de voorkeur aan een "ketogeen dieet" (een dieet met veel vet en matig eiwit). Het is niet aan te raden koolhydraten volledig uit je dieet te weren, beperk de hoeveelheid en geef de voorkeur aan gezonde koolhydraten.
3. 3 Drink geen alcoholische dranken. Alcohol zit boordevol lege calorieën (dat wil zeggen, ongezonde koolhydraten), en na een kleine portie wil je meer. Probeer daarom in bedrijven alcoholische dranken helemaal te vermijden, of beperk je in ieder geval tot kleine doses. Het is immers onwaarschijnlijk dat u zich na een flinke dosis alcohol herinnert dat u overtollig vet probeert te verbranden!
   • Als u toch alcohol moet drinken, beperk u dan tot één portie als u een vrouw bent en twee als u een man bent. Een portie staat gelijk aan ongeveer 350 milliliter bier, 150 milliliter wijn of 45 milliliter sterke drank. In dit geval moet alcohol echter slechts af en toe worden geconsumeerd om uw doelen voor het verbranden van overtollig vet te bereiken.
4. 4 Drink groene thee en koffie in plaats van alcohol. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 700 milliliter groene thee of 450 milliliter koffie de stofwisseling kan stimuleren. Voeg echter niet veel suiker toe aan de drank.
   • Groene thee en koffie lijken op veel manieren heilzaam te zijn, mogelijk vanwege hun antioxiderende eigenschappen.
5. 5 Schakel over op voedingsmiddelen die vet verbranden. Men moet niet alleen nadenken over wat schadelijk is en wat beter is om zich van te onthouden; er zijn veel heerlijke voedingsmiddelen die je kunt en moet eten om je stofwisseling te versnellen. Neem de volgende voedingsmiddelen op in uw dieet:
   • havervlokken;
   • magere of magere zuivelproducten (dit lijkt een beetje vreemd, maar studies hebben aangetoond dat degenen die de aanbevolen hoeveelheid zuivelproducten aten, sneller vet verbrandden dan degenen die zich er volledig van onthielden);
   • gezonde vetten in noten, avocado's, olijfolie en vette vis
   • eieren;
   • hete kruiden;
   • pompelmoes.

Methode 3 van 4: Verbrand vet door oefening

1. 1 Ga vaker sporten. Het metabolisme versnelt na elke uitbarsting van fysieke activiteit. Het is dus het beste om een ​​training van een uur te splitsen in twee trainingen van een half uur, omdat je in het laatste geval twee uitbarstingen van het metabolisme zult ervaren in plaats van één. Na het sporten verbrandt het lichaam intensief vet (soms duurt het enkele uren), en als je 's middags wat meer beweegt, bereik je nog meer effect.
   • U kunt fysiek actief zijn, niet alleen tijdens uw trainingen, maar gedurende de dag. Zelfs twee wandelingen van 15 minuten kunnen je stofwisseling helpen versnellen. Probeer daarom, samen met goede voeding en lichaamsbeweging, actiever te zijn in uw dagelijks leven.
2. 2 Combineer cardiotraining met krachttraining. Cardio-oefeningen zijn geweldig, maar vet wordt nog efficiënter verbrand als het wordt aangevuld met krachttraining. Combineer deze twee oefeningen om sneller vet te verliezen.
   • Krachttraining is belangrijk als je je calorie-inname hebt verminderd. Het beperken van calorieën in plaats van vet kan de spiermassa verminderen. In dit geval verlies je een paar kilo, maar bereik je niet het gewenste resultaat.
3. 3 Begin uw training met krachttraining en ga dan verder met aerobe oefeningen. Bij het combineren van cardio- en krachtoefeningen is het beter om de laatste te doen en dan door te gaan naar de eerste - met andere woorden, "eerst versterken, dan verbranden!". Na dergelijke trainingen gaat de versnelling van het metabolisme langer door (tot de avond).
   • Het is onder andere meestal gemakkelijker om de oefeningen in deze volgorde te doen. Krachttraining vereist over het algemeen een betere vorm en techniek. Als u moe wordt na het hardlopen of fietsen, zal het moeilijk voor u zijn om gewichten op te heffen en goed te trainen op krachtmachines.
4. 4 Probeer intervaltraining. Met een dergelijke training kunt u voorkomen dat u pauzes neemt tussen verschillende soorten oefeningen. Tegelijkertijd wordt een gematigd tempo afgewisseld met uitbarstingen van activiteit. U kunt de juiste lengte van matige tot intense intervallen kiezen. Dit zal je helpen meer calorieën te verbranden en je stofwisseling nog meer te versnellen.
   • Het eenvoudigste voorbeeld van intervaltraining is de volgende loopbandactiviteit. Loop 30 seconden en ren dan de volgende 30 seconden zo snel mogelijk. Slechts 15 minuten van deze training is voordeliger dan 30 minuten joggen in een gestaag tempo.
5. 5 Diversifieer uw trainingen. Of je nu een wandeling van een kwartier maakt met je hond of een rondje van 10 kilometer gaat hardlopen, je lichaam zal er geleidelijk aan wennen. In het geval dat het lichaam gewend is aan bepaalde oefeningen en hun intensiteit, verbrandt het minder calorieën. Met het oog hierop moet u uw verbeeldingskracht tonen en uw fysieke activiteit diversifiëren.
   • Doe verschillende oefeningen: de ene dag rennen, de andere dag zwemmen en dan fietsen. Afwisseling is niet alleen goed voor het lichaam, het voorkomt ook verveling!

Methode 4 van 4: Verander je levensstijl

1. 1 Weeg jezelf niet als het je helpt gemotiveerd te blijven. Vetverbranding vermindert niet noodzakelijkerwijs de spiermassa, en spieren wegen meer dan vetweefsel. Onthoud daarom dat de aflezingen van de schalen met een zekere mate van voorzichtigheid moeten worden behandeld - veel belangrijker is hoe u eruitziet en hoe u zich voelt.
   • Er wordt aangenomen dat minstens wekelijks wegen gunstig is voor plannen voor gewichtsverlies op de lange termijn. Gooi uw weegschaal dus niet weg, maar bepaal de weegfrequentie die bij u past.
2. 2 Vind manieren om met stress om te gaan. Overmatige stress draagt ​​bij aan ongezonde voedingskeuzes en kan ook de vetverbranding vertragen. Stress heeft een negatieve invloed op de conditie van de huid, bederft de slaap en relaties met anderen - het is van alle kanten slecht.Vind gezonde manieren om met stress om te gaan en je zult je beter voelen of het je helpt om nog meer vet te verbranden.
   • Veel mensen verlichten met succes stress door middel van meditatie en yoga. U kunt echter beter lange wandelingen in het park maken of naar rustgevende muziek luisteren. Probeer verschillende methoden en ontdek welke het beste voor u werkt.
3. 3 Neem voldoende tijd slaap. Hoewel iedereen zijn eigen behoeften heeft, probeer 's nachts 7-9 uur te slapen. Je denkt misschien dat slapen niet bevorderlijk is voor vetverbranding, maar na een goede nachtrust verwerkt het lichaam koolhydraten efficiënter.
   • Onder andere leidt gebrek aan slaap ertoe dat een persoon hunkert naar snoep. De hormoonspiegels (cortisol, ghreline en insuline) zijn verstoord en je lichaam hunkert naar extra vet en suiker. Slaap voldoende om dit te voorkomen.
4. 4 Wees actief, zelfs in kleine dingen. Zelfs weinig fysieke activiteit is beter dan geen fysieke activiteit. Studies tonen aan dat rusteloze mensen gemiddeld lichter in gewicht zijn. Rustige en zwaar tillende mensen komen gemakkelijker aan in gewicht en vet. Dus naast het huis schoonmaken, de hond uitlaten en parkeren op afstand van je bestemming, vind je andere activiteiten om je in beweging te houden!
   • Er zijn talloze trucs die kunnen worden gebruikt. Ga de trap op, niet de lift. Ga langs de rotonde naar de dichtstbijzijnde winkel. Doe de hele dag squats, enzovoort. Na verloop van tijd zul je eraan wennen om dit te doen zonder er zelfs maar aandacht aan te besteden.

Waarschuwingen

• U mag in geen geval honger lijden vanwege een te strikte caloriebeperking. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen.
• Voordat u overstapt op een ketogeen dieet, raden de meeste experts aan om uw arts te raadplegen.