Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 3: Oefen balans op een gymbal
• Methode 2 van 3: Gebruik een bal om je quads te oefenen
• Methode 3 van 3: Voer geavanceerde quadriceps-oefeningen uit
• Tips
• Waarschuwingen

De gymbal is een veelzijdig oefentoestel dat veel verschillende spiergroepen versterkt. Volg deze stappen om je quads te trainen met dit soort bal.

Stappen

Methode 1 van 3: Oefen balans op een gymbal

Er zijn veel sets oefeningen die balanstraining bevatten, omdat veel mensen moeten wennen aan een rusteloos object. Je stabiliserende spieren zullen hiervoor goed hun best moeten doen.

1. 1 Oefen alle beenbewegingen op de yogamat. Omdat je aan veel oefeningen moet wennen, kun je het beste een zacht oefenoppervlak hebben.
2. 2 Betrek uw kernspieren bij elke oefening. Door je buik- en rugspieren aan te spannen, kun je je spieren stabiliseren en versterken.

Methode 2 van 3: Gebruik een bal om je quads te oefenen

Sommige variaties van de oefening kunnen staand worden uitgevoerd, met je rug op een bal aan de muur. Doe verschillende sets van 8-10 herhalingen van elke oefening.

1. 1 Voer traditionele quad-squats uit. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun op de bal om je lichaam te ondersteunen.
   • Buig langzaam je knieën en laat je stuitje zakken voordat je een zittende positie bereikt. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar een staande positie.
2. 2 Oefen squats met een brede houding. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je rug op een gymnastiekbal die op de muur is geplaatst.
   • Laat je lichaam langzaam zakken terwijl je je gewicht ondersteunt met je quads en vergrendel de positie een paar seconden. Sta langzaam op en herhaal.
3. 3 Probeer squats met smalle benen. Plaats je voeten dicht bij elkaar met je rug op een gymbal aan de muur.
   • Buig je knieën in een hoek van 90 graden. Fixeer de positie een paar seconden en keer terug naar een staande positie.

Methode 3 van 3: Voer geavanceerde quadriceps-oefeningen uit

Nadat je je evenwicht op een gymnastiekbal hebt geoefend, kun je doorgaan met meer uitdagende oefeningen. Het is het beste om de volgende elementen blootsvoets uit te voeren of comfortabele en antislip hardloopschoenen te dragen.

1. 1 Ga met je rug op een yogamat liggen. Plaats je voeten op de bal en buig je knieën, trek de bal onder je door en stabiliseer je lichaamspositie.
   • Houd je evenwicht door je kernspieren aan te spannen. Wanneer je een moment van evenwicht hebt, strek je je benen naar voren en rol je de bal van je af.
2. 2 Houd spanning in je lichaam nadat je je benen gestrekt hebt. Vergrendel de positie een paar seconden en rol de bal dan terug naar je lichaam.
   • Houd indien nodig het evenwicht door uw armen naast u op de mat te leggen. Ga met je rug op de grond liggen tussen de herhalingen van de rustoefening.
   • Probeer 4 of meer herhalingen per set te doen, waarbij je minimaal 2 sets doet.
3. 3 Ga op handen en voeten op het tapijt zitten. Plaats de bal aan je voeten achter je.
   • Klim op de bal met je voeten terwijl je jezelf ondersteunt met je handen.
4. 4 Strek je benen en rol de bal terug met je voeten. Ondersteun je core terwijl je naar de grond kijkt.
   • Vergrendel de positie een paar seconden voordat u terugkeert naar de startpositie.
   • Voer 4 tot 6 herhalingen per set uit, waarbij u minimaal 2 sets doet om uw quadricepsspieren te trainen.

Tips

• Houd bij het squatten je knieën uit de buurt van de grote tenen om blessures te voorkomen.

Waarschuwingen

• Raadpleeg een arts voordat u met een lichamelijke oefening begint, om letsel te voorkomen.