Hoe u uw enkel kunt versterken na verstuikingen?

Video: Best Ankle Rehabilitation Exercises for an Ankle Injury (Sprain or Fracture)

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 3: Hoe te voorkomen dat de blessure in de eerste 72 uur erger wordt?
Methode 2 van 3: Hoe versterkende oefeningen 72 uur na een blessure te doen?
Methode 3 van 3: Voeding om je enkel te versterken
Waarschuwingen

Enkelverstuikingen zullen waarschijnlijk een paar dagen op de bank duren. Gedurende deze tijd kan de enkel verzwakken. Gelukkig zijn er manieren om je enkel te versterken nadat deze is genezen. Voordat u uw enkel gaat versterken, moet u deze echter eerst 72 uur immobiliseren, anders kan de blessure verergeren. Lees de onderstaande informatie voor meer informatie.

Stappen

Methode 1 van 3: Hoe te voorkomen dat de blessure in de eerste 72 uur erger wordt?

1 Bescherm je enkel. Gedurende de eerste 72 uur na een blessure moet je proberen je enkel zoveel mogelijk te beschermen om de kans op verdere blessures te verkleinen. Als u een medische laars of spalk bij de hand heeft, zet dan uw enkel vast. U kunt leren hoe u uw eigen band kunt maken door hier te klikken. Na 72 uur kunt u beginnen met het opbouwen van uw enkel (zie methode 2).
- Gebruik krukken als je ze hebt, in plaats van te proberen op je gewonde been te lopen.
2 Zorg voor voldoende rust. Het is niet alleen nodig om de enkel te beschermen, maar ook om te proberen deze te immobiliseren. De enige manier waarop de enkel kan beginnen te genezen, is door er geen druk op uit te oefenen. Ga op de bank zitten of lig in bed en je lichaam begint met het herstellen van je enkel. Wanneer u niet mobiel bent, kan het lichaam zich concentreren op het herstellen van de geblesseerde delen van de enkel.
- Neem een paar dagen vrij van je werk of school en kijk naar je favoriete tv-programma's die je hebt gemist terwijl je enkel geneest. Als je naar je werk of naar school moet, gebruik dan krukken om rond te lopen om te voorkomen dat je op je enkel gaat staan.
3 Breng ijs aan op je enkel om pijn en zwelling te verminderen. IJs moet zo snel mogelijk na het letsel op de enkel worden aangebracht. De kou die van het ijs komt, zal de bloedtoevoer naar het gebied verminderen, waardoor uw enkel minder pijnlijk wordt en de zwelling afneemt. Breng ijs aan op je enkel gedurende minstens 10 minuten, maar houd het niet langer dan 30 minuten vast. Als je het minder dan 10 minuten vasthoudt, merk je geen tastbaar resultaat en als je het langer dan 30 minuten vasthoudt, kun je je huid beschadigen.
- Gebruik een ijspak of een container die in een handdoek is gewikkeld. Breng geen ijs of koud kompres rechtstreeks op de huid aan, omdat dit de huid kan verbranden en bevriezing kan veroorzaken.
4 Breng binnen 48 tot 72 uur na het letsel een drukverband aan op de enkel. Wikkel een verband om uw enkel om zwelling te verminderen en de beweging van uw enkel te beperken. U kunt elk verband gebruiken dat binnen handbereik is, hoewel het meest voorkomende gebruik van enkelverstuikingen elastische verbanden en buisvormige compressieverbanden zijn. Klik hier om te zien hoe u het verband op de juiste manier om uw enkel wikkelt.
5 Houd je enkel omhoog. Als u uw enkel omhoog houdt, vermindert dit ook de zwelling en versnelt u het genezingsproces. Als je gaat zitten of liggen, leg dan iets onder je enkel. Wanneer de enkel omhoog staat, neemt de bloedtoevoer naar het gebied af en zwelt het minder op. Om dit te doen, moet je ofwel in een stoel zitten of naar bed gaan:
- In een stoel: Ondersteun uw enkel zodat deze zich boven heuphoogte bevindt.
- In bed: Ondersteun uw enkel zodat deze zich boven het niveau van uw hart bevindt.
6 Breng geen warmte aan op uw enkel. In de eerste 72 uur na een blessure heeft warmte het tegenovergestelde effect van ijs; warmte zal de bloedtoevoer naar het gebied verhogen, waardoor de pijn en zwelling erger worden. Om deze reden is het belangrijk om de eerste 72 uur na het letsel blootstelling aan hitte te vermijden. Neem geen bad of bubbelbad en breng geen warm kompres aan op uw enkel.
- Na 72 uur kun je al wat warmte op je enkel aanbrengen om hem voldoende te ontspannen zodat je wat versterkende oefeningen kunt proberen.
7 Vermijd het drinken van alcohol gedurende 72 uur na het letsel. Terwijl het drinken van een biertje of een glas wijn om de pijn te vergeten misschien je enige wens is, moet je proberen om de eerste drie dagen na een enkelverstuiking geen alcohol te drinken. Alcohol kan het genezingsproces vertragen en ook leiden tot meer blauwe plekken en zwellingen.
8 Ren niet en vermijd andere fysieke activiteiten. Hoewel je misschien terug wilt naar het speelveld of wilt gaan hardlopen om wat stoom af te blazen, is het erg belangrijk om fysieke activiteit te vermijden gedurende ten minste drie dagen na je blessure.
- Als u begint met trainen voordat uw enkel genezen is, kunt u deze nog meer verwonden en heeft u meer tijd nodig om te herstellen.
9 Masseer je enkel niet. Massage kan meer blauwe plekken en zwelling van de enkel veroorzaken. Wacht ten minste 72 uur voordat u over uw enkel wrijft. Na 72 uur zal het licht wrijven van de enkel echter helpen om de mobiliteit weer te herstellen.

Methode 2 van 3: Hoe versterkende oefeningen 72 uur na een blessure te doen?

1 Strek je been naar je lichaam. De term dorsaalflexie verwijst naar het buigen van de voet naar het lichaam toe om de elasticiteit van de enkel tijdens beweging te vergroten. Het helpt ook om de spieren rond de enkel te versterken. Voor deze oefening:
- Bevestig een rubberen band of handdoek aan een stabiele bevestiging (zoals een tafelpoot) en bind deze in een lus. Ga zitten met uw benen zo ver mogelijk van de steun vandaan gestrekt.
- Bevestig de lus van een expander of geknoopte handdoek om je been. Rek de expander of handdoek uit door uw vingers naar uw lichaam uit te strekken. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer op beide enkels. Het is belangrijk om beide enkels te trainen om ze allebei sterk te houden.
2 Doe een oefening waarbij je je voeten van je lichaam af duwt. Plantairflexie is de medische term voor het van het lichaam weg bewegen van de voet. Deze oefening helpt om het neerwaartse bewegingsbereik in de enkels te vergroten. Om deze oefening te doen:
- Wikkel een handdoek of band om je onderbeen zodat het in de bal van je voet klikt. Pak de uiteinden van een handdoek of verband vast en strek je been voor je uit.
- Beweeg uw tenen weg van uw lichaam, zodat uw voet zo ver mogelijk verwijderd is van waar u zit.Trek uw tenen zo ver mogelijk van uw lichaam af, maar stop als u pijn voelt.
- Houd deze positie 10 seconden vast voordat u uw vingers loslaat. Doe dit 10-20 keer met beide enkels.
3 Train je enkel draait naar binnen. Inversie is het proces van het naar binnen draaien van de enkel naar het midden van het lichaam. Om dit te doen, moet u een rubberen band of handdoek met één rand vastmaken aan iets stabiels, zoals de poot van een bank of tafel. Bind de uiteinden van een rubberen band of handdoek samen om een cirkel te vormen. Voor deze oefening:
- Ga zitten met je benen gestrekt voor je. De enkel moet evenwijdig zijn aan de poot van de tafel of bank die u gebruikt om de expander te ondersteunen. Plaats een band of handdoek over de bovenkant van je voet.
- Draai de enkel en voet naar het andere been, strek de expander of handdoek uit en creëer weerstand.
- Houd deze positie 10 seconden vast. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer met beide enkels.
4 Beweeg je enkel weg van je lichaam. Eversie is het versterken van de binnenkant van de enkel door de enkel weg te bewegen van het midden van het lichaam. Deze oefening is het tegenovergestelde van inversie. Bevestig een handdoek of expander aan iets stabiels, zoals een tafelpoot. Bind het andere uiteinde van de expander of handdoek om een grote lus te vormen. Voor deze oefening:
- Ga zitten met je benen gestrekt voor je. Plaats de lus van een band of handdoek over uw been zodat deze aan de binnenkant van uw voet vastklikt.
- Strek je been en tenen zodat ze naar boven wijzen en weg van je lichaam, terwijl je je hielen op de grond houdt. Houd deze positie 10 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer met beide enkels.

Methode 3 van 3: Voeding om je enkel te versterken

1 Verhoog uw calciuminname. Calcium helpt botten te versterken en voorkomt dat ze breken. Als het lichaam voldoende calciumreserves heeft, herstelt de geblesseerde enkel sneller en blijft hij ook na genezing sterk. U kunt dagelijks een calciumsupplement nemen, of u kunt calciumrijk voedsel eten. Deze producten omvatten:
- Zuivelproducten: magere melk, yoghurt en kaas.
- Broccoli, okra, boerenkool en bonen.
- Amandelen, hazelnoten en walnoten.
- Sardines en zalm.
- Abrikozen, vijgen, krenten en sinaasappels.
2 Eet meer fosforrijk voedsel. Fosfor is een essentiële voedingsstof die samen met calcium de botsterkte opbouwt en in stand houdt. Het kan ook spierpijn verminderen en is essentieel voor de groei, het onderhoud en het herstel van weefsels en cellen. U kunt een fosforsupplement nemen, of u kunt fosfor krijgen van voedsel dat u eet. Deze producten omvatten:
- Pompoen en pompoenzaden.
- Kaas: Romano, Parmezaanse kaas en geitenkaas.
- Vis: zalm, witvis en kabeljauw.
- Noten: Paranoten, amandelen en cashewnoten.
- Varkensvlees en mager rundvlees.
- Tofu en andere sojaproducten.
3 Verhoog uw vitamine D-inname. Vitamine D helpt het lichaam om calcium en fosfor op te nemen en te gebruiken. Op hun beurt zijn deze twee voedingsstoffen, zoals hierboven vermeld, betrokken bij het opbouwen, onderhouden en repareren van botten. Bij een enkelverstuiking zal voldoende calcium en fosfor uw herstel bevorderen, dus het is gunstig om uw dagelijkse vitamine D-inname te verhogen. De gemakkelijkste manier om vitamine D binnen te krijgen, is door wat tijd in de zon door te brengen, omdat het lichaam vitamine D opneemt door zonlicht. Deze voedingsmiddelen kun je ook eten:
- Zalm, makreel en tonijn uit blik.
- Eigeel en melk verrijkt met vitamine D.
- Paddestoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht.
4 Verhoog uw vitamine C-niveau. Vitamine C helpt het lichaam om collageen aan te maken. Collageen helpt bij het herstellen van de pezen en ligamenten die gewond zijn geraakt als de enkel verstuikt is.Het dagelijks innemen van vitamine C zal ook uw immuunsysteem versterken, waardoor de algehele gezondheid behouden blijft terwijl het lichaam zich richt op het opnieuw opbouwen van de enkel. U kunt vitamine C-supplementen nemen, of u kunt voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine C. Deze omvatten:
- Gele en rode paprika.
- Guave, kiwi en aardbeien.
- Donkere bladgroenten: boerenkool en spinazie.
- Broccoli.
- Citrusvruchten: sinaasappels, grapefruits en citroenen.