Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 2: Effectieve trainingen
• Deel 2 van 2: Een gezond leven leiden voor succes
• Tips
• Waarschuwingen

Sporten is een geweldige manier om fysiek actief te blijven en plezier te hebben. In het geval van reguliere sporten, wil je je resultaten verbeteren in je favoriete vorm, zelfs als je met niemand concurreert. Ongeacht je sportdiscipline kun je je vaardigheden ontwikkelen en je prestaties verbeteren door effectieve training en een gezonde levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 2: Effectieve trainingen

1. 1 Gestelde doelen. Overweeg uw doelen voordat u begint met trainen om uw prestaties te verbeteren. Dit zal je helpen je te concentreren op specifiek werk en jezelf te motiveren.
   • Je doelen mogen niet globaal en onbereikbaar zijn, zodat ze de wil om te werken niet ontmoedigen.
   • Als je vandaag bijvoorbeeld een kilometer in 7 minuten loopt, stel jezelf dan als doel om deze tijd binnen zes maanden terug te brengen naar 5 minuten. Met een specifiek doel voor ogen, wordt het gemakkelijker voor u om uw trainingsplan vorm te geven.
2. 2 Een plan maken. Het zal veel gemakkelijker voor je zijn om je atletische doel te bereiken als je een slim plan hebt. Het moet alles omvatten, van het trainingsschema en de duur tot specifieke oefeningen en doelen voor elke training. Vergeet niet dat het plan realistisch moet zijn. Geleidelijke ontwikkeling houdt je gemotiveerd en beschermt je tegen overmatige vermoeidheid.
   • Sportmagazines, coaches, instructeurs en vrienden kunnen je helpen bij het plannen van je plannen.
   • U vindt kant-en-klare plannen op internet en sportmedia. Verken bronnen zoals sites van sportmagazines en brancheportalen.
   • Zorg ervoor dat u ten minste één of twee rustdagen plant.
   • Wil je bijvoorbeeld beter schoolslag zwemmen, dan kan vier dagen per week worden besteed aan zwemmen, evenals oefeningen voor de benodigde spieren van armen en benen.
3. 3 Oefen regelmatig. Sportief succes is onmogelijk zonder regelmatige training. Probeer ze 3-6 lessen per week te geven, afhankelijk van je uiteindelijke doel.
   • Je hoeft niet de hele dag te trainen. Zelfs 20 minuten gerichte oefening zal uw vaardigheden verbeteren als u dit regelmatig doet.
   • Voor de meeste mensen is 150 minuten matige activiteit of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging per week voldoende om de resultaten te verbeteren.
   • Als je goed bent voorbereid, kun je meer dan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per dag plannen. Ook moeten deze aantallen worden overschreden bij de voorbereiding op een duurtest zoals een marathon.
   • Vergeet niet om het tempo te beheersen en de belasting geleidelijk te verhogen. Dit vermindert het risico op blessures en verlies van motivatie.
   • Voor een aanzienlijke toename van sportactiviteiten, is het raadzaam om een ​​arts te raadplegen.
4. 4 Gebruik oefening. Aangezien de meeste sporten de ontwikkeling en verbetering van zelfs de meest elementaire vaardigheden vereisen, moet u tijdens de training specifieke oefeningen doen. Ze zullen zeer nuttig zijn bij het verbeteren van uw prestaties in een specifieke sportdiscipline.
   • Oefeningen voor de ontwikkeling van basisvaardigheden zijn niet minder belangrijk dan kracht- en snelheidslessen, omdat ze u in staat stellen de correctheid en efficiëntie van bewegingen te maximaliseren.
   • Bovendien komen ze altijd van pas in elke andere sport.
   • U kunt informatie krijgen over specifieke oefeningen voor uw sport van coaches of zelfs uw rivalen.
   • Als je bijvoorbeeld basketbal speelt, is het handig om tijdens het hardlopen te accelereren om de coördinatie en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Zwemmers kunnen gebruik maken van speciale zwemplanken en drijvers.
   • Zelfs het uitvoeren van monotone bewegingen, zoals het oefenen van opslagen en schoten vanuit verschillende hoeken, verbetert de vaardigheden aanzienlijk.
5. 5 Profiteer van gemengde trainingen. Dagelijkse repetitieve activiteiten kunnen saai zijn. Blended training zal niet alleen de prestaties in een bepaalde sport verbeteren, maar ook het uithoudingsvermogen vergroten en beschermen tegen blessures.
   • Probeer 3-4 keer per week oefeningen voor een specifieke sport te doen en doe op andere dagen gemengde trainingen.
   • Blended workouts versterken spieren die niet gebruikt worden in je favoriete sport.
   • Ze helpen ook vermoeidheid te verlichten, motiveren voor basisactiviteiten en verfrissen zelfs je gedachten.
   • Je kunt activiteiten uit elke sport kiezen als afleiding, maar het is het beste als ze de rest van de oefening aanvullen. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, kun je kiezen voor krachttraining, zwemmen en zelfs yoga om je armspieren te versterken en de beenstrekking te verbeteren. Klimmers kunnen joggen, wandelen of joggen om al hun beenspieren te trainen.
6. 6 Rekken. Hoewel de meningen verschillen over de voordelen van stretchen, zal het je bewegingsbereik zeker verbeteren. Dit draagt ​​bij aan de algehele atletische prestaties en vermindert het risico op blessures.
   • Rekken heeft verschillende voordelen: het verbetert de flexibiliteit en de bloedtoevoer naar de spieren, wat in elke sport zeer gunstig is.
   • Je kunt specifieke rekoefeningen doen of mildere vormen van yoga zoals hatha, herstellende of yin yoga, die ook gunstig zijn voor het ontwikkelen van atletisch vermogen.
7. 7 Studie kinesiologie. Door de algemene principes van menselijke lichaamsbeweging te kennen, wordt het gemakkelijker voor u om uw atletische prestaties te verbeteren. Bestudeer kinesiologie, de wetenschap van beweging, om elke oefening beter uit te voeren.
   • U kunt profiteren van aanbiedingen van onderwijsinstellingen of online cursussen.
   • Je kunt ook boeken lezen en trainingsvideo's bekijken om kinesiologie onder de knie te krijgen.
8. 8 Bestudeer de bewegingen van de professionals. Kijk hoe de beste atleten bewegen. Dit zal u helpen nieuwe ideeën voor uw trainingen en oefeningen op te doen en basis- en specifieke vaardigheden te verbeteren.
   • Bekijk video's, ga naar wedstrijden, lees boeken en blogs om de profs te leren kennen.
   • Als je dicht bij het andere team woont en geen video van de game kunt krijgen, kun je gewoon naar een van de wedstrijden gaan.
9. 9 Ontwikkel zelfvertrouwen. Vertrouwen hebben in je capaciteiten en het vermogen om je te ontwikkelen, is een uitstekende basis voor groei boven jezelf. Als u uw realistische doelen bereikt, kunt u het vertrouwen in uw atletische vaardigheden en vaardigheden behouden en ontwikkelen.
   • Leer resultaten te bagatelliseren om zelfvertrouwen op te bouwen en jezelf voortdurend te verbeteren. Focus op het verbeteren van je vaardigheden.
   • Accepteer dat falen zal gebeuren. Ga door en werk hard om je doelen te bereiken.
10. 10 Word een voorbeeldig teamlid - kom op tijd en volledig bewapend. Het is niet genoeg om alleen maar te "doen alsof". Probeer bij elke oefening de beste te zijn. Geef tijdens de training al je kracht, ook als de coach je niet aankijkt. Word een voorbeeld voor je teamgenoten.
11. 11 Luister en respecteer de coaches. De coach weet waar hij het over heeft, dus hij zal je echt helpen om beter te worden als je gehoorzaamt.Meestal werken coaches het liefst aan specifieke aspecten of vaardigheden die je moet verbeteren. Wees niet bang om vragen te stellen!

Deel 2 van 2: Een gezond leven leiden voor succes

1. 1 Eet juist. Een dieet rijk aan vitamines en voedingsstoffen geeft je de kracht om te sporten en je prestaties te verbeteren. Voedingsmiddelen met een matig vetgehalte en veel complexe en eenvoudige koolhydraten zijn optimale keuzes.
   • Een persoon heeft ongeveer 1500-2000 calorieën per dag nodig, afhankelijk van het niveau van activiteit.
2. 2 Koolhydraten en eiwitten. Voor effectieve trainingen moet u een gezonde combinatie van koolhydraten en eiwitten in uw dieet opnemen. Zo zit je altijd vol kracht, kun je botten en spieren versterken, wat erg belangrijk is bij het sporten.
   • Je hebt complexe en eenvoudige koolhydraten nodig om je lichaam van brandstof te voorzien. Complexe koolhydraten zijn te vinden in volkoren pasta, gebak en rijst. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in frisdranken, jam, gelei en snoep.
   • Koolhydraten zijn vooral nodig als je activiteiten langer dan een uur duren. Je kunt kiezen voor iets kleins, zoals een gevulde muffin of een glaasje yoghurt. Een glas 100% vruchtensap zal ook werken. Evenzo moet u uw koolhydraatvoorraden na het sporten aanvullen.
   • Eiwit bevordert spiergroei en weefselherstel, wat u zal helpen uw prestaties te verbeteren. Eiwitten komen voor in mager vlees en zuivelproducten.
3. 3 Vitaminen en voedingsstoffen. Voldoende vitamines en voedingsstoffen zijn essentieel om te kunnen sporten en gezond te blijven. Elke dag moet je vijf voedselgroepen eten: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten.
   • 1-1,5 kopjes bessen per dag: frambozen, bosbessen of aardbeien.
   • 2,5-3 kopjes groenten per dag: broccoli, asperges of paprika's. Kies verschillende groenten om het volledige scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
   • 150-200 gram granen per dag, waarvan de helft volle granen. Bruine rijst, volkoren pasta of brood en havermout bevatten complexe koolhydraten die je energie geven.
   • 150-180 gram eiwit per dag. Mager rundvlees, varkensvlees of gevogelte, gekookte bonen, eieren, pindakaas of noten en zaden. Eiwitten versterken en herstellen spieren.
   • 2-3 kopjes zuivelproducten. Deze omvatten yoghurt, melk, kaas en zelfs ijs, die je botten en spieren zullen versterken.
4. 4 Vloeistof. De juiste hoeveelheid vocht helpt het lichaam goed te functioneren, wat erg belangrijk is bij het sporten. Drink elke dag veel vocht om uw trainingsresultaten te verbeteren.
   • Vrouwen hebben minimaal negen glazen water per dag nodig, mannen ongeveer 13 glazen. Ben je erg actief, dan kan dit volume verhoogd worden naar 16 glazen.
   • U kunt de vloeistofvoorraad aanvullen met thee, sap, water.
5. 5 Verminder cafeïne, alcohol en medicijnen. Het is het beste om te bezuinigen op cafeïne en alcohol om de atletische prestaties te verbeteren. Probeer ook medicijnen, inclusief stimulerende middelen, te vermijden. Ze hebben allemaal invloed op uw succes.
   • De meeste volwassenen kunnen ongeveer 400 mg of vier kopjes koffie per dag drinken.
   • Vrouwen moeten worden beperkt tot twee of drie, en mannen drie tot vier porties alcohol per dag. Een fles wijn is bijvoorbeeld negen tot tien porties.
6. 6 Rust uit. Om goede resultaten te behalen is het belangrijk om je vakantie goed te organiseren. Rust is een herlading voor lichaam en geest, zorgt voor herstel van spieren en weefsels. Het helpt ons te ontspannen en stress te verlichten.
   • Slaap elke nacht 7-9 uur.
   • Gebrek aan slaap kan uw atletische prestaties aantasten, wat uw trainingsinspanningen ondermijnt.
   • Een kort dutje van 20-30 minuten kan helpen om vermoeidheid na de training tegen te gaan.
   • Plan een tot twee vrije dagen per week in.Indien u dat wenst, kunt u een dag “actief herstellen” regelen met lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen.
7. 7 Revitaliserende massage. Hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is voor de voordelen van massage voor het verbeteren van atletische prestaties, kunt u zich overgeven aan periodieke sessies. Massage heeft nog andere gunstige voordelen: het verlagen van de hartslag, het ontspannen en strekken van harde spieren.
   • Er zijn verschillende soorten massage waaruit u de meest geschikte kunt kiezen. Dit kan een myofasciale ontspanningsmassage, diepe intramusculaire massage of Zweedse massage zijn.
   • Om een ​​massagetherapeut te vinden, kunt u internet gebruiken of uw arts, trainer of vrienden een vraag stellen.

Tips

• Ga sporten, zelfs in het "laagseizoen". Een goede atleet raakt nooit uit vorm. Je moet een manier vinden om het hele jaar door fit te blijven, in je achtertuin of waar dan ook, zonder te stoppen met vooruit te komen. Oefening baart kunst!
• Zoek vrienden die ook hun prestaties willen verbeteren of dezelfde sport willen beoefenen, zodat je samen kunt trainen en van elkaar kunt leren.
• Werk als een team met degenen die beter zijn dan jij om je constant te ontwikkelen. Als je alles wilt opgeven, is het voldoende om na te denken over het feit dat ze geen trainingen missen, dus je moet altijd tegen de beste opkijken.
• Als je betrokken bent bij een teamsport, probeer dan niet de beste vrienden ervoor te kiezen, maar degenen die je echt zullen helpen winnen (bijvoorbeeld de snelste loper).
• Vind de juiste sportsectie. Als je de ene sport niet meer leuk vindt, probeer dan een andere.
• Beperk je niet tot het schoolteam. Echte sporters oefenen zelfs in de zomer en gaan naar speciale sportkampen. Concurreer met verschillende mensen, zodat je verschillende niveaus van rivaliteit kunt ervaren.
• Overtref uw verwachtingen. Alleen trainen is niet genoeg. Werk aan jezelf in elke vrije minuut om je eigen vaardigheden voortdurend te verbeteren.
• Als het je is gelukt om succes te behalen, deel je ervaring dan met beginners.

Waarschuwingen

• Luister naar je lichaam. Hij zal je altijd vertellen wanneer je moet rusten. Het is prima om een ​​extra vrije dag te hebben als je ziek of moe bent.