Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: De oorzaken van frustratie begrijpen en hoe deze in het dagelijks leven te vermijden
• Deel 2 van 3: Je eigen houding veranderen om frustratie te verminderen
• Deel 3 van 3: Stressbeheersingstechnieken leren

Frustratie is een emotionele reactie van het lichaam op een botsing met een obstakel of op de aanwezigheid daarvan. Frustratie kan zowel interne als externe bronnen hebben, en niemand is immuun voor de negatieve impact van de ineenstorting van hoop, gebrek aan steun en het feit dat niet alles in jouw voordeel is. Er zijn echter een aantal technieken die u kunnen helpen frustratie in uw dagelijks leven te verminderen, waaronder het veranderen van uw kijk op meer realisme en een beter begrip van wat er gebeurt, het vermogen om de oorzaken van frustratie te identificeren en te begrijpen, en het leren van ontspanningstechnieken om breng jezelf in die staat. , waarin bovenstaande veranderingen mogelijk worden.

Stappen

Deel 1 van 3: De oorzaken van frustratie begrijpen en hoe deze in het dagelijks leven te vermijden

1. 1 Beoordeel je eigen frustratie. Om te begrijpen of je frustratie buiten je grenzen is, moet je een aantal vragen beantwoorden. Als gevolg hiervan kun je tot de conclusie komen dat je extreme frustratie ervaart, in welk geval het verstandig kan zijn om naar een therapeut te gaan of een cursus woedebeheersing te volgen.
   • Ben je vaak prikkelbaar?
   • Neemt uw gebruikelijke reactie op frustratie de vorm aan van het beschuldigen en aanvallen van andere mensen?
   • Gebruikt u zelfmedicatie zoals alcohol, drugs of overmatige voedselinname?
   • Hoe vaak kwetst u de gevoelens van anderen als u reageert op frustratie?
   • Heb je nog een gevoel van onbegrip als de golf van frustratie wegebt?
   • Verliest u vaak de controle over uzelf tijdens een moeilijke werk- of schooldag?
   • Als je van streek raakt, heb je dan vaak het gevoel van je eigen waardeloosheid of dat het gewoon onmogelijk is om zo te leven?
2. 2 Begrijp de mogelijke oorzaken van frustratie. Besteed wat tijd verbaal of schriftelijk aan de mogelijke bronnen van frustratie in je leven. Wees zo specifiek mogelijk over de triggers voor je frustratie. Misschien roept je collega of medestudent het, of de manier waarop iemand iets doet of zegt. Probeer na te gaan of deze bron van frustratie iets is dat je zou willen beheersen, maar niet kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld het standpunt van een ander niet beïnvloeden. U kunt echter beslissen of u die persoon al dan niet bij het gesprek wilt betrekken.
   • Dit zal je helpen deze dingen op de lange termijn te begrijpen en te accepteren, wat je in de toekomst veel geduld zal geven voor soortgelijke situaties.
   • Of misschien merk je dat sommige bronnen van frustratie volledig kunnen worden vermeden. Als u bijvoorbeeld van uw werk gewoonlijk naar huis rijdt op een zeer drukke weg met langzaam verkeer, voorkomt u files en onnodige zenuwen door het pad naar een ander langer, maar minder beladen, te veranderen.
3. 3 Kijk eens goed naar de redenen voor je frustratie. Frustratie is niet altijd onredelijk; het kan een volkomen redelijke reactie zijn op echte en moeilijke problemen en uitdagingen in je leven.Door echter te geloven dat voor elk probleem een ​​oplossing bestaat, kan frustratie leiden tot het gevoel dat er iets mis is met jou of met je leven als je iets niet aan kunt. In plaats van te proberen moeilijkheden voor eens en voor altijd te overwinnen, probeer je te concentreren op het cultiveren van een gezonde en lonende houding ten opzichte van het probleem. Begrijp de reden waarom het in je leven verschijnt, wees klaar om het te accepteren en leer de juiste les.
   • Als u begrijpt dat de bron van de frustratie niet altijd geldig is, kunt u leren omgaan met situaties zonder onredelijke frustratieacties te ondernemen. U kunt bijvoorbeeld twee keer nadenken voordat u uw kantoorbaan opzegt, omdat uw printer constant op papier kauwt.
4. 4 Begrijp je natuurlijke ritmes. Timemanagement is erg belangrijk, vooral als het gaat om jezelf te beschermen tegen frustratie. Je bent absoluut in staat om problemen onderweg vaak op te lossen, maar niet op dit moment. Neem de tijd om uw energieritmes gedurende de dag te analyseren. U merkt bijvoorbeeld dat u 's morgens gemakkelijker moeilijke taken kunt uitvoeren en dat u 's middags te moe bent om met rekeningen om te gaan of serieuze beslissingen te nemen. Voorkom frustratie door het juiste te doen op het juiste moment wanneer je het aankunt.
5. 5 Organiseer je dagelijkse routine. Als u een aantal routineprocedures in het leven heeft, kunt u de blootstelling aan de invloed van tijdelijke beslissingen verminderen. Dit zal helpen om de frustratie te verminderen die gepaard gaat met het regelmatig tegenkomen van nieuwe dingen in je dagelijkse leven. Als uw bronnen van frustratie dagelijkse taken, te laat komen of tijdgebrek zijn, dan is het vooral belangrijk dat u probeert een dagelijkse routine voor uzelf te organiseren en te volgen.
   • Maak een lijst van de belangrijkste dingen in uw schema die u gewoon moet doen, zoals op het werk verschijnen of uw kind van school halen. Vervolgens kunt u tussen belangrijke gebeurtenissen door dingen plannen zoals het betalen van rekeningen, winkelen en een leuke ochtendtraining.
   • Overbelast jezelf niet door alles op je schema te zetten. kleinste details... Probeer in plaats daarvan die intervallen van een paar uur die meestal geen specifieke structuur hebben, zo te organiseren dat ze soepeler verlopen. U zult minder gefrustreerd zijn door kleine ongemakken, zoals verkeers- of bankproblemen, wetende dat u eraan werkt om een ​​bepaalde hoeveelheid tijd voor deze zaken uit te trekken.
6. 6 Stel redelijke doelen voor jezelf. Frustratie komt vaak voort uit pogingen om dingen te manipuleren of te veranderen die er niet echt toe doen. Wanneer je op het punt staat om op te stijgen of van iemand te eisen, of zelf dingen probeert te veranderen in de richting van je eigen voorkeuren, vraag jezelf dan af of het morgen (of volgende week, volgend jaar) verschil voor je zal maken. . De kans is groot dat je alles met rust kunt laten en het kunt vergeten.
   • Je kunt je ook afvragen of je je grote zorgen maakt over de frustrerende situatie. Als het je innerlijke waarden op geen enkele manier aantast, dan kun je proberen om zo maar verder te gaan. In dit geval, lach gewoon om jezelf en laat los wat er met het toeval gebeurt.
7. 7 Ruim je communicatiemethoden op. In een moment van frustratie door negatieve gedachten en oordelen draag jij niet alleen de last, ook de mensen om je heen kunnen in de val lopen van je humeur. Als je merkt dat je gefrustreerd raakt terwijl je met iemand praat, probeer het dan rustiger aan te doen en begin na te denken over wat je zegt. Vraag jezelf af of het nuttig is om te zeggen wat het eerst in je opkomt (bijvoorbeeld: "Waarom ben je zo incompetent?").Ondoordachte zinnen leiden meestal alleen maar tot verergering en verspreiding van frustratie.
   • Luister goed naar wat de gesprekspartner tegen je zegt, probeer zijn redenen te begrijpen. Houd dit in gedachten bij het voorbereiden van uw antwoord, waarbij u meer neigt naar begrip dan naar overhaast oordeel.
   • Als je bijvoorbeeld boos bent dat je huisgenoten nooit afwassen, ga dan naar hen toe en vraag hen zonder vooroordelen of ze weten dat afwassen een gedeelde verantwoordelijkheid is en of iets hen verhindert om hun deel van de verplichting na te komen. Je onderhandelingen zullen dus op een meer vreedzame manier verlopen dan wanneer je je buren meteen luie dwazen zou noemen (dit is tenslotte wat je zult denken op het moment van frustratie).
8. 8 Gebruik gezonde manieren om frustratie los te laten. Als je het moeilijk vindt om situaties vreedzaam op te lossen (en het kost meestal tijd om dit gedrag aan te kweken), probeer dan frustratie los te laten op een manier die andere mensen niet schaadt. Schreeuw of sla op je kussen totdat je moe wordt. Soms is het gemakkelijker om van frustratie af te komen door boosheid los te laten dan door deze te verzachten. Vertrouw er daarom op dat je frustratie zal verdwijnen als je het uitspreekt, in plaats van direct te proberen te manipuleren of in te grijpen in de situatie die je frustreert.
   • Doe dit wanneer je lang gefrustreerd bent of als je niets te maken hebt met de frustrerende situatie. Zorg ervoor dat je op een plek bent waar je andere mensen niet bang maakt door je woede los te laten.

Deel 2 van 3: Je eigen houding veranderen om frustratie te verminderen

1. 1 Omarm het gevoel van frustratie. Je kunt van een vlieg een olifant maken als je je gefrustreerd voelt over de frustratie zelf. Als je je gefrustreerd voelt, probeer er dan gewoon naar te kijken zonder het vooroordeel dat het iets "slecht" is of iets dat "niet zou moeten zijn". Probeer in plaats van veroordelend te zijn deze gevoelens te accepteren zonder te proberen ze te vermijden of te veranderen. De praktijk van het accepteren van je eigen gevoelens houdt in dat je het instinctieve verlangen om weerstand te bieden aan frustratie opgeeft en je leert alles te accepteren wat je voelt.
   • Wanneer je het gevoel van frustratie kunt accepteren, zul je genoeg kalmte hebben om precies te begrijpen welke actie (indien nodig) moet worden ondernomen met betrekking tot de bron van de frustratie.
   • Als je de frustratie probeert te negeren, wordt het alleen maar erger. Je komt vast te zitten in een destructieve cyclus van toenemende en groeiende frustratie.
   • Zeg tegen jezelf dat boosheid naar jezelf of naar andere mensen uit frustratie niets zal oplossen; je kunt je er alleen maar slechter door gaan voelen. Woede over frustratie is analoog aan uitbarstingen in de kindertijd - in plaats van beslissingen te nemen, laat het anderen gewoon weten dat je je zorgen maakt. En ze zal je op geen enkele manier helpen, omdat alleen jij verantwoordelijk bent voor je eigen gemoedsrust.
2. 2 Laat onrealistische verwachtingen los. Mensen voelen zich vaak gefrustreerd over onrealistische verwachtingen van zichzelf en anderen. Gewoonlijk heeft een persoon een duidelijk beeld van wat de uitkomst van een bepaalde situatie zou moeten zijn, maar wanneer de realiteit keer op keer totaal anders blijkt te zijn, begint hij frustratie te ervaren. Vraag jezelf af of je te veel verwacht of perfectionistische neigingen hebt. Er is een mogelijkheid dat uw frustratie wordt geassocieerd met onbevredigende resultaten voor u.
   • Vraag jezelf af of er iets "goed genoeg" is aan de situatie. Frustratie lost meestal op wanneer je een bewuste beslissing neemt om het proberen om gebeurtenissen te beïnvloeden op te geven. Laat de situatie zich vanzelf ontwikkelen in plaats van te proberen deze te beheersen. Onthoud dat je alleen kunt veranderen eigen reacties, niet iemand anders gedrag.
   • Herschik vervolgens uw denken van verwachtingen naar realiteit, waarbij u zich concentreert op de huidige positieve gebeurtenissen, in plaats van op waar u op wacht, maar wat misschien niet gebeurt.
   • Als er een bepaalde verwachting is waaraan je vastzit, denk je bijvoorbeeld: "De persoon met wie ik aan het daten ben, zou zich meer om mij moeten bekommeren dan om hun baan." - Herinner jezelf eraan dat dit je persoonlijke verwachting is, die misschien niet voor alle mensen realistisch is. Daarna moet je een beslissing nemen om de persoon te accepteren zoals hij is, of om voor jezelf een andere minnaar te zoeken, omdat de wereld hierover niet is samengekomen.
3. 3 Identificeer en verander irrationeel denken. Mensen die erg gefrustreerd zijn, hebben de neiging om uit te schelden en met verheven stem te spreken. Dit weerspiegelt hun overdreven catastrofale gedachten, die niet helemaal passen bij de feitelijke stand van zaken. Probeer deze gedachten te vervangen door rationele gedachten die je zullen helpen je frustratie te beheersen en met je gevoelens om te gaan.
   • Als je bijvoorbeeld wilt zeggen: "Oh nee, dit is verschrikkelijk, nu is alles weg, ik ben gedoemd te mislukken!" - vecht tegen de gedachte door tegen jezelf te zeggen: "Deze trieste en moeilijke ervaring is op dit moment frustrerend voor mij, maar in de toekomst zal het niet veel uitmaken."
   • Hoe waar het je ook lijkt, de wereld draait niet om jou; er kunnen zelfs frustratieproblemen ontstaan ​​omdat niemand echt om je verwachtingen en idealen geeft. Als je je realiseert dat wanneer dingen zich op een andere manier ontvouwen, je de kans krijgt om te leren (en je zelfs aan te passen aan het onverwachte), dan kan het zelfs gevierd worden.
4. 4 Vrolijk jezelf op met humor. Het leuke van frustratie is dat als je een stap terug doet uit de situatie en naar het grote geheel kijkt, je het grappig zult vinden! Terwijl je bezig bent de situatie te accepteren zoals die is en je merkt dat het probleem niet zo belangrijk is als je dacht dat het was, gun jezelf dan een moment om om jezelf te lachen. Bedenk hoe grappig het is dat je een paar seconden geleden zo bezorgd was over iets triviaals.
5. 5 Vergeet dankbaarheid niet. Terwijl frustratie mensen vaak dwingt om overal de schuld van te geven en zich te concentreren op wat niet volgens plan gaat, kan een dankbare houding ten opzichte van het leven een goed tegengif zijn. Als je je gefrustreerd begint te voelen, probeer dan je perspectief te veranderen door jezelf eraan te herinneren wat je waardeert in een bepaalde persoon of in bepaalde bijzonderheden van de situatie. Dit is een zeer effectieve manier om frustratie te verminderen met mensen die belangrijk voor je zijn, omdat ze in je leven bestaan ​​dankzij alle goede eigenschappen die je in hen waardeert.
   • In minder persoonlijke situaties waardoor je gefrustreerd raakt, zoals een lange rij bij een winkel, focus je op hoe dicht de winkel bij je huis is, wat een goede selectie van artikelen het heeft en dat je een geweldige kans hebt om gezond voedsel te kopen.
   • Om een ​​dankbare houding te ontwikkelen, probeer je kleurrijk de ergste gevolgen van frustratie voor te stellen. Als je je voorstelt een winkel te sluiten of afscheid te nemen van iemand die je frustreert, begin je meteen na te denken over de redenen waarom je dat niet zou willen. Deze redenen zijn de dingen waarvoor je het leven dankbaar zou moeten zijn.
6. 6 Zoek troost in simpele dingen. Het zal moeilijk voor je zijn om gefrustreerd te raken als je enige kleine geneugten in het leven bewondert. Als je beseft dat frustratie snel overgaat als je de controle over jezelf terugkrijgt, ga je je vrije tijd besteden aan het nadenken over de natuur, goed eten of luisteren naar rustgevende muziek. Gebruik je favoriete stemmingsverhogers terwijl je je een weg baant van frustratie naar waardering van het moment.

Deel 3 van 3: Stressbeheersingstechnieken leren

1. 1 Haal diep adem. Probeer in plaats van borstademhaling wanneer je schouders omhoog komen, door je middenrif te ademen. Stel je voor dat je adem uit je buik komt en luchtzakken langs je taille vult. Regelmatig gebruik van dit type ademhaling, vooral in stressvolle situaties, kan frustratie helpen verminderen door je de gemoedsrust te geven om de bron van de frustratie effectief aan te pakken.
   • Yoga (de beoefening van diepe ademhaling in combinatie met oefeningen met een lage intensiteit) stelt je in staat om op elk moment spierontspanning en kalmte te bereiken.
2. 2 Oefening. Een belangrijke factor bij het optreden van frustratie is de aanwezigheid van een overmaat aan energie in het lichaam, dat voor zichzelf een uitweg zoekt. Als uw frustratie onredelijk hoger is dan de oorzaak, moet u mogelijk lichamelijke activiteit uitoefenen. Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert je humeur en reguleert de energie van je lichaam, zodat je op de juiste manier kunt reageren op situaties zonder al te veel energie te hebben.
   • Probeer naast lichtgewicht krachttraining cardio-workouts te doen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen.
3. 3 Gebruik visualisatietechnieken. Visualisatie is een ontspanningstechniek waarbij mentaal beelden worden gepresenteerd die het gevoel oproepen een kalme, vredige plek te bezoeken. De sleutel tot ontspanningsvisualisatie is om zoveel mogelijk zintuigen (zien, horen, voelen, ruiken) ermee te verbinden. Om dit te doen, moet je naar een rustige plek gaan waar je niet gestoord wordt. Daarbij moet je een ontspannen houding aannemen, alsof je aan het mediteren bent.
   • Als je je bijvoorbeeld een groene weide voorstelt, probeer je dan het gevoel voor te stellen van gras onder je voeten, bosgeuren en het zingen van vogels die van boom naar boom vliegen.
4. 4 Leer progressieve spierontspanning. Deze techniek omvat consistente spanning en ontspanning van alle belangrijke spiergroepen. Een manier om spierontspanning te bereiken is door omhoog te werken van de toppen van de tenen naar de nek en het hoofd. Span de doelspiergroep gedurende 5 seconden aan en ontspan deze vervolgens nog eens 30 seconden. Herhaal de procedure tot je helemaal bovenaan bent (of onderaan, afhankelijk van de gekozen ontspanningsmethode).
   • Oefeningen als deze zullen u helpen beter te begrijpen wanneer uw spieren gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn. Dit is een extra bonus, waardoor u uw spanning tijdig kunt opmerken en maatregelen kunt nemen om te ontspannen of uw bezigheid dienovereenkomstig te veranderen.
5. 5 Neem een ​​pauze van uw computer. Veel frustratie van het moderne leven leidt tot uitgebreide communicatie met machines die zich niet kunnen inleven in menselijke gevoelens. Als uw leven veel computergebruik inhoudt, probeer dan waar mogelijk pauzes te nemen en het computergebruik te verminderen.
   • Als het gaat om socialisatie, kan een persoonlijke ontmoeting met een persoon, en niet via het netwerk, de communicatie aanzienlijk vergemakkelijken en het volledig ontspannen maken. Probeer je sociale media-ervaring in evenwicht te brengen met goede, gezonde persoonlijke communicatie.
6. 6 Neem tijd voor jezelf. Een andere bron van onredelijke frustratie kan het gebrek aan tijd voor jezelf zijn. Door wat tijd voor jezelf te nemen, kun je op zijn minst ontspanningstechnieken leren en gebruiken. Kijk naar je agenda en probeer daarin een venster te vinden waarin je wat tijd aan jezelf kunt besteden. Het zou ideaal zijn om hier een paar uur voor uit te trekken. Besteed die tijd aan activiteiten die je zullen inspireren, aan dingen die je normaal gesproken niet zou kunnen doen tijdens de werkweek.
   • Als je een artistieke of creatieve hobby hebt, zoals tekenen, beeldhouwen, muziek componeren of koken, probeer dat dan eens. Creatieve inspanningen helpen mensen zich meer verbonden te voelen met hun innerlijke zelf.