Hoe het volume van de heupen te verminderen?

Video: 29 GEHEIME HACKS DIE ELK MEISJE MOET WETEN

Inhoud

Deel 2 van 3: Krachttraining om dijen te verminderen
Deel 3 van 3: Uw dieet wijzigen om de heupomvang te behouden
Tips
Wat heb je nodig

1 Krijg een wekelijkse cardio-oefening. Ongeacht welk deel van uw lichaam u uw volume wilt verminderen, elke vorm van cardio-oefening zal u helpen gewicht te verliezen.

De meeste experts raden aan om elke week minstens 150 minuten (of 1,5 uur) cardio met matige intensiteit in je training op te nemen.
Naast het bevorderen van gewichtsverlies en het versterken van verschillende delen van het lichaam, is ook aangetoond dat cardio-oefening diabetes en hypertensie beter onder controle houdt, de slaap verbetert en zelfs je humeur verbetert.
Probeer elke vorm van cardio-oefening, zoals joggen, dansen, zwemmen, wandelen of fietsen.

2 Loop. Hardlopen is een geweldige oefening om je cardiovasculaire systeem te versterken. Het stelt je in staat om veel calorieën per uur te verbranden en werkt vooral op de spieren van de dijen.

Hardlopen kan niet alleen het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren, maar het kan ook uw spieren en uw algehele uithoudingsvermogen versterken.
Pro's raden aan om minstens 20 minuten per keer te rennen om je heupen strakker te maken en ze slanker te maken.

3 Neem de trap. De trap oplopen legt veel druk op de heupbuigers, quadriceps en onderbuikspieren. Bovendien kun je met deze belasting een aanzienlijk aantal calorieën per minuut verbranden.

Voltooi uw trainingsroutine met 3 keer per week 2-5 minuten traplopen of 5-10 minuten eenvoudig traplopen. Of gebruik de stepper 20 minuten in de sportschool.
Traplopen helpt je niet alleen om calorieën en vet te verbranden, maar het zorgt ook voor een goede versteviging van je benen en billen.

4 Trainen op een hometrainer. Veel fietsers staan bekend om hun geweldige beengezondheid. Fietsen is een geweldige oefening om calorieën te verbranden en je benen te vormen.

Fietsen maakt gebruik van een breed scala aan beenspieren, waaronder de hamstrings, quadriceps, kuiten, ontvoerders en bilspieren. Het is een zeer uitgebalanceerde workout voor je beenspieren.
Bovendien werkt fietsen goed voor mensen met knieblessures en pijn in de knieën, aangezien een dergelijke belasting een hoge intensiteit heeft, maar tegelijkertijd niet veel belasting op de knieën zelf legt.

5 Volg kickbokslessen. Met kickboksen kun je aerobe oefeningen doen door middel van enkele van de bewegingen die zijn ontleend aan de vechtsporten. Het is geweldig voor het versterken van het boven- en onderlichaam.

Van kickboksen is ook bekend dat het veel calorieën per uur verbrandt. Het is geweldig om in uw trainingsprogramma op te nemen om overtollige calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.
Bij het kickboksen worden verschillende soorten stoten gebruikt, waarbij bijna alle spieren van de benen betrokken zijn. Dit is een ander type oefening waarmee niet alleen de heupen, maar ook de onderbenen worden versterkt.

Deel 2 van 3: Krachttraining om dijen te verminderen

1 Neem krachttraining op in uw trainingsprogramma. Naast cardiotraining is het van groot belang om krachttraining gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen in het trainingsprogramma op te nemen. Er zijn veel soorten oefeningen die kunnen helpen om je heupen en bilspieren te versterken. Onthoud dat spieren zelf minder ruimte innemen dan vet, dus het versterken van je spieren zal alleen maar het uiterlijk van je dijen verbeteren.
- Concentreer je op het doen van veel herhalingen terwijl je in een comfortabel bewegingsbereik werkt.
- Overweeg om snelle beenoefeningen te doen, zoals springen, zwaaien met je benen, rennen met je knieën omhoog en je billen aanraken met je hielen. Snelle bewegingen werken meer verschillende spierweefsels dan langzame bewegingen.
- Langzame krachtoefeningen, waaronder squats, deadlifts en lunges, zullen de rest van je dijspier trainen.
- Krachttraining verbrandt niet zoveel calorieën als cardio, maar het bouwt en versterkt spiermassa.
- Bovendien, hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën het lichaam verbrandt.
- Voeg 2-3 dagen per week toe aan uw trainingsprogramma als u aan krachttraining doet. Als je je concentreert op het opbouwen van je dijen, zorg er dan voor dat je rustdagen opneemt tussen de dagen waarop je je dijen richt.
2 Voer glute-brug uit. De gluteale brughouding tonifieert de onderrug, buik, billen en, nog belangrijker, de dijen.
- Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Concentreer je erop om je rug neutraal te houden. Span je buikspieren aan.
- Breng je heupen langzaam omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van de knieën naar de schouders. Houd deze positie drie seconden vast en laat jezelf dan langzaam op de grond zakken. Herhaal de oefening 10-20 keer.
- Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, pauzeer je in de brugpositie, laat je je heupen ongeveer 2,5 cm zakken en ga je weer omhoog. Blijf dit een minuut doen. Laat vervolgens je heupen op de grond zakken.
3 Doe squats. Deze oefening helpt het onderlichaam te versterken, maar vooral de dijen.
- Sta op en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en plaats je gewicht op je hielen.
- Ga zitten alsof je op een lage stoel zit. Zorg ervoor dat uw knieën niet verder uitsteken dan de uiteinden van uw tenen. Doe de oefening zijwaarts naar de spiegel om je eigen bewegingen te kunnen controleren.
- Houd drie seconden vast in de laagste positie waarnaar je kunt afdalen. Duw vervolgens af met je hielen en sta op naar een staande positie. Herhaal 10-20 squats.
4 Doe reverende squats. Curtsy squats zijn aangepaste eenbenige squats. Ze vereisen extra belasting van de dijen en dienen daarom als een uitstekende oefening om de dijen te verstevigen.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je rechterbeen achter je linker, alsof je op het punt staat een buiging te maken voor de koninklijke familie.
- Buig beide benen op de knieën en ga zitten. Probeer tegelijkertijd je rechterbeen zo dicht mogelijk bij de vloer te laten zakken.
- Houd je spieren te allen tijde gespannen en houd je rug recht. Je kunt niet naar voren leunen. Herhaal 10-20 gebogen squats op elk been.
5 Zet stappen opzij met de expander. Deze oefening helpt om de buitenste dijspieren te trainen. Het is vooral geschikt voor het verstevigen en versterken van de buitenste dijen.
- Zoek een kleine ringvormige expander. Ga in deze ring staan en breng hem tot net boven je knieën. De expander zou u enige weerstand moeten bieden als u opzij stapt.
- Stap zo ver mogelijk naar rechts. Breng je linkervoet heel langzaam naar rechts. Stap in de tegenovergestelde richting met je linkervoet.
- Herhaal 10-20 stappen in elke richting.

Deel 3 van 3: Uw dieet wijzigen om de heupomvang te behouden

1 Verminder uw calorieën. Om slanker te worden in je dijen, moet je de hoeveelheid vet in je hele lichaam verminderen. Het is onmogelijk om je precies op het probleemgebied te richten, dus door de hoeveelheid calorieën die je eet te beperken, kun je niet alleen afvallen in je heupen, maar ook in de rest van het lichaam.
- Over het algemeen moet langzaam en veilig gewichtsverlies worden gevolgd. Wat meestal overeenkomt met 0,5-1 kg per week.
- Verminder uw huidige dagelijkse calorie-inname met 500-750 eenheden. Dit resulteert meestal in veilig, geleidelijk gewichtsverlies.
- Houd een voedingsdagboek bij of voer voedselinformatie in een online app in om uw dagelijkse calorie-inname bij te houden. Dit zal u toelaten om de calorielimiet te bepalen die u zal helpen gewicht te verliezen.
2 Maak het zo dat bOHet grootste deel van uw dieet bestond uit eiwit- en plantaardig voedsel. Er zijn tegenwoordig veel verschillende diëten bekend. Onderzoek toont echter aan dat koolhydraatarme diëten de snelste manier zijn om gewicht en lichaamsvet te verliezen.
- Als u besluit om over te schakelen naar een koolhydraatarm dieet, dan moet het grootste deel van uw dieet uit eiwitten, groenten en wat fruit bestaan. Deze voedingscombinatie voorziet je van voldoende voedingsstoffen om gezond te blijven.
- Voeg bij elke maaltijd een portie pure eiwitten toe. Streef naar 90-120 gram vlees (of een stuk vlees ter grootte van een dek) bij elke hoofdmaaltijd of snack. Dit zal u helpen uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname te bereiken.
- Eet ook dagelijks een of twee porties fruit (ongeveer een halve kop gehakt of een heel klein stuk) en vier of vijf porties groenten (1 kop gehakt of 2 kopjes hele bladgroenten).
- Voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden die voornamelijk eiwit- en plantaardig zijn, zijn een glas kwark en gehakt fruit, een kwart kopje kikkererwtenpasta met gehakte rauwe groenten of een salade met gegrilde kip.
3 Beperk koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als je besluit een koolhydraatarm dieet te volgen om af te vallen en de dijen te verminderen, moet je de hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet goed in de gaten houden.
- Koolhydraten zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: fruit, zuivelproducten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en granen, evenals suiker en gezoete voedingsmiddelen zoals frisdranken en energiedranken.
- Zuivel en fruit bevatten naast koolhydraten (zoals eiwitten en vezels) nog vele andere heilzame voedingsstoffen. Neem minimale porties van deze voedingsmiddelen op in uw maaltijden. Het wordt niet aanbevolen om ze volledig te vermijden.
- Kortom, beperk uw inname van granen. Veel van de voedingsstoffen in deze voedselgroep kunnen worden verkregen uit andere voedingsmiddelen. Verminder de volgende voedingsmiddelen: brood, rijst, pasta, gebak en koekjes.
4 Drink veel water. Het handhaven van de waterbalans is erg belangrijk voor elk uitgebalanceerd dieet, vooral bij frequentere lichaamsbeweging.
- De meeste experts raden aan om dagelijks minimaal 8-13 glazen vloeistof te drinken.
- Afhankelijk van hoe actief u bent, heeft u mogelijk meer vocht nodig. U moet ook voldoende water drinken om de hoeveelheid vocht die tijdens het sporten verloren gaat door het zweten aan te vullen.
- Kies voor cafeïnevrije en suikervrije dranken: gewoon of gearomatiseerd water en cafeïnevrije koffie en thee.

Tips

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsregime. Alleen een arts kan u vertellen hoe veilig en geschikt het is voor uw aandoening.
Onthoud dat het onmogelijk is om puntsgewijs gewicht te verliezen in een bepaald deel van het lichaam. Een gezond dieet in combinatie met kracht en cardiovasculaire oefening is de beste manier om overtollig volume in uw lichaam te verminderen.