Inhoud

• Stappen
• Tips
• Waarschuwingen

Het kopen van dumbbells kost je minder dan een lidmaatschap van een sportschool. Ga je koppig naar je doel toe, dan pomp je zeker je spieren op met slechts één dumbbell. Lees ons artikel om erachter te komen hoe u dit doet.

Stappen

1. 1 Lees over dumbbell-oefeningen die de spiergroepen ontwikkelen die u wilt vergroten.
   • Voor biceps - krullen
   • Triceps - Franse pers, rug rechttrekken
   • Voor de schouders - armen naar de zijkanten spreiden, voor je optillen
   • Voor onderarmen - polsflexie, omgekeerde flexie
   • Voor borstspieren - bankdrukken (helling, op een vlakke bank), spreiden
   • Voor de pers - zijwaartse buigingen, lichaam verhoogt met halters
   • Voor de rug - armen schuin naar de zijkanten spreiden
   • Voor benen - squats, lunges
   • Kalf verhoogt
2. 2 Leer elke oefening correct uit te voeren. Als u niet leert hoe u de bewegingen correct moet uitvoeren, vermindert u niet alleen de effectiviteit, maar loopt u ook het risico geblesseerd te raken. Om de oefeningstechniek onder de knie te krijgen, doe het langzaam en met een laag gewicht. Door te oefenen zal je techniek verbeteren. Houd er rekening mee dat je jezelf niet moet helpen met je lichaam. Alleen de spiergroep die je met de oefening wilt vergroten, zou moeten werken.
3. 3 Bepaal op welke dagen je gaat trainen. Er moet minimaal één rustdag tussen zitten. Het is nodig voor je spieren, die op dit moment net aan het groeien zijn. Als je voorkomt dat spieren zich herstellen, belemmer je hun groei.
4. 4 Je programma moet hoge herhalingen (10 tot 12), drie tot vijf sets en een korte rust (30-90 seconden) daartussen bevatten. Dit zal je helpen spiermassa op te bouwen, maar geen kracht. Degenen die hun kracht willen vergroten, moeten twee tot zes sets lage herhalingen doen (ongeveer zes). Tussen de sets moet minimaal vijf minuten rust zitten.
5. 5 Verhoog tot het maximum. Om de spieren te laten groeien, moeten ze goed worden geladen. Je moet de laatste herhalingen van de laatste set op de top van je kracht doen. Vergeet de juiste vorm niet. Als je jezelf gaat helpen met je lichaam omdat je spieren moe zijn, dan moet je lichtere dumbbells nemen. Zodra je voelt dat het je makkelijk is geworden, kun je het gewicht verhogen.
6. 6 Je moet goed eten. Je kunt je spieren niet laten groeien als je ze niet de bouwstenen geeft die ze nodig hebben om te groeien. U kunt sportsupplementen kopen die u energie geven en helpen uw spieren weer op te bouwen, maar vergeet niet dat u ook een speciaal dieet moet volgen.
   • Je moet complexe koolhydraten en eiwitten in je dieet hebben. Eieren en magere yoghurt bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten, terwijl havermout en volkoren brood een bron van complexe koolhydraten zijn. Vermijd snoep en bewerkte voedingsmiddelen. Ze verstoren de bloedsuikerspiegel en het immuunsysteem.
   • Eet de hele dag door kleine maaltijden. Dit is nodig om je spieren regelmatig van de brandstof te voorzien die ze nodig hebben. In plaats van 2-3 keer per dag te eten, probeer 5-6 keer te eten, en in kleine porties.
   • Neem creatine 45 minuten voor je training voor extra energie. Kies voor creatinesupplementen met koolhydraten, omdat koolhydraten ervoor zorgen dat de creatine sneller in je spieren komt. Of je roert de creatine in een glas sap.
   • Drink supplementen tijdens je training. Zoek naar supplementen die koolhydraten en eiwitten bevatten. Ze helpen je spieren sneller te herstellen.
   • Drink of eet tijdens de eerste 30 minuten van je training iets dat rijk is aan koolhydraten (1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht). Dit zal je lichaam helpen extra glycogeen aan te maken.
   • Drink tijdens de eerste 30 minuten van uw training een whey-eiwitdrank om uw spiermassa te herstellen.

Tips

• Verander uw oefeningen elke vier tot zes weken. Zodra je lichaam gewend raakt aan de stress, zul je beginnen te plateauen. Om dit te voorkomen, kunt u proberen van gewicht te veranderen of andere oefeningen te proberen.

Waarschuwingen

• Om de dumbbells steviger in je handen te houden, train je met handschoenen.