Hoe de botdichtheid te verhogen?

Video: How To Improve Bone Health - How To Increase Bone Density

Inhoud

Stappen
Methode 1 van 2: Goede voeding
Methode 2 van 2: Goede gewoonten
Tips
Aanvullende artikelen

Wat komt er in je op als je het woord 'botten' hoort? De kans is groot dat je je skeletten uit horrorfilms meteen herinnert. Het is belangrijk om te onthouden dat je lichaam ook uit botten bestaat, maar in tegenstelling tot het skelet uit horrorfilms, zijn je botten levende formaties die voortdurend worden vernietigd en geregenereerd. Met de leeftijd begint de vernietiging van botweefsel het herstel te overtreffen. Daarom is het de moeite waard om te overwegen hoe de botdichtheid kan worden verhoogd om het risico op osteoporose te verminderen.

Stappen

Methode 1 van 2: Goede voeding

1 Het is erg belangrijk dat u voedingsmiddelen met veel calcium in uw dieet opneemt. Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam wordt aangetroffen in botten en tanden. Adequate hoeveelheden calcium in het lichaam helpen een optimale botdichtheid te behouden. In de moderne wereld consumeren veel (vooral vrouwen) te weinig calcium. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
- Volwassen mannen onder de 70 jaar en vrouwen onder de 50 jaar wordt geadviseerd om ongeveer 1000 mg calcium per dag te consumeren. Mannen boven de 70 en vrouwen boven de 50 - ongeveer 1200 mg per dag. Zwangere en zogende vrouwen hebben 1300 mg calcium per dag nodig.
- Zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt) zijn zeer rijk aan calcium. Als uw dieet sojamelk, amandelmelk of andere melkvervangers bevat, kies dan die verrijkt met calcium.
- Calcium zit ook in plantaardig voedsel. Calcium is bijvoorbeeld verrijkt: rapen, groenten, Chinese kool, erwten, broccoli. Het is vermeldenswaard dat spinazie ook veel calcium bevat, maar het bevat ook oxaalzuur, waardoor calcium moeilijker op te nemen is voor het lichaam.
- Ingeblikte sardines en ingeblikte zalm zijn uitstekende bronnen van calcium. Bovendien bevatten ze omega-3-vetzuren, die essentieel zijn voor een goede hersenfunctie. Sardines uit blik en zalm bevatten ook vitamine D, wat de calciumopname bevordert.
- Introduceer volle granen, die rijk zijn aan calcium en andere mineralen, in uw dieet. De hoeveelheid suiker in dergelijke gerechten moet worden verminderd. Veel mensen eten melkpap als ontbijt, wat erg gezond is, omdat zowel melk als granen een bron van calcium zijn.
- Gebrek aan calcium in het lichaam kan worden geëlimineerd met voedingssupplementen. Ze bevatten meestal calcium in twee vormen: calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen en calciumcitraat kan op elk moment worden ingenomen op advies van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Vaak worden deze supplementen voorgeschreven aan mensen met darmaandoeningen. Als u voldoende calcium in uw dieet heeft, probeer dan geen kunstmatige toevoegingen te gebruiken.Onthoud dat een overmatige inname van calcium ook grote gezondheidsproblemen kan veroorzaken (zoals nierstenen).
2 Eet meer vitamine D. Deze vitamine bevordert een betere opname van calcium door het lichaam. Het speelt ook een belangrijke rol bij de botregeneratie. Mensen van 70 jaar en ouder zouden ongeveer 0,015 mg per dag moeten consumeren. Als u een vitamine D-tekort heeft, zal uw arts tests bestellen om de aanbevolen dosis te bepalen.
- Vitamine D komt niet in alle voedingsmiddelen voor. De beste bronnen van vitamine D zijn: vette vis (zwaardvis, tonijn, makreel), maar ook runderlever, kaas, champignons en eigeel.
- Melk is een uitstekende bron van vitamine A en D. Veel granen bevatten ook vitamine D.
- Het gehalte aan vitamines en mineralen in voedingsmiddelen vindt u op internet.
- Onthoud dat zonnestralen ook een bron van vitamine D zijn. UV-stralen beginnen vitamine D aan te maken. Mensen met een donkere huid (meer melaninepigment) produceren meer vitamine D. Houd echter rekening met het risico op een zonnesteek, dus breng in warme seizoenen zonnebrandcrème (minimaal SPF 15) op uw huid.
- Artsen geloven dat je 5-10 minuten per dag in de open zon kunt doorbrengen zonder zonnebrandcrème. Een dergelijke ontvangen dosis ultraviolette stralen wordt als veilig beschouwd.
- Vitamine D is verkrijgbaar in voedingssupplementen (D2 en D3). Supplementen worden voorgeschreven aan mensen met een acuut vitamine D-tekort omdat ze hoge doses vitamine bevatten.
3 Eet voedingsmiddelen die magnesium bevatten. Magnesium is een essentieel mineraal voor het hele lichaam, in het bijzonder voor botten. Botten bevatten ongeveer 50-60% magnesium. Veel mensen hebben nu een tekort aan magnesium. Mannen wordt geadviseerd om 400-420 mg magnesium per dag te consumeren, en vrouwen - 310-320 mg. Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium:
- Amandelen, cashewnoten, pinda's, pindakaas
- Groene groenten (spinazie)
- Volkoren granen en peulvruchten, vooral bonen en zwarte bonen
- Avocado's, aardappelen (vooral de schil) en bananen
- Houd er rekening mee dat magnesium en calcium met elkaar concurreren voor absorptie. Daarom kunnen hoge niveaus van magnesium calciumtekort veroorzaken. Maar als er ruimte is voor beide in je dieet, hoef je je nergens zorgen over te maken.
4 Probeer de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines. Een tekort aan vitamine B12 veroorzaakt een afname van het aantal osteoblasten (cellen die verantwoordelijk zijn voor de regeneratie van botweefsel). Botbreuken komen vaker voor bij mensen met een vitamine B12-tekort. Volwassenen wordt geadviseerd 2,4 mcg vitamine B12 per dag te consumeren. Hier zijn enkele bronnen van deze vitamine:
- Vlees (lever en nier)
- Rundvlees, wild
- Schelpdieren (oesters en mosselen)
- Vis, verrijkte granen, zuivelproducten
- Granen en groenten, en voedingsgist
- Het is voor vegetariërs moeilijker om de lichaamsvoorraad van vitamine B12 aan te vullen, daarom schrijven experts hen vaak vitaminesupplementen voor.
5 Het is belangrijk om te weten dat botten voornamelijk bestaan uit collageen, het eiwit dat het "skelet" van het bot vormt. Dit eiwit wordt vernietigd bij een tekort aan vitamine C. Vitamine C stimuleert de collageensynthese. Daarom is het belangrijk om voldoende van deze vitamine te consumeren (dit is vooral belangrijk voor postmenopauzale vrouwen). Mannen wordt geadviseerd om ongeveer 90 mg vitamine C per dag te consumeren, en 75 mg per dag voor vrouwen. Bronnen van vitamine C zijn hieronder opgesomd:
- Citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen, kool, spruitjes
- Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie, erwten
- Verrijkte granen en andere voedingsmiddelen
- De meeste mensen vullen hun vitamine C-voorraad aan via voedsel. Als u een ernstig vitamine C-tekort heeft, kan uw zorgverlener u vitaminesupplementen voorschrijven.
- Rokers wordt aangeraden 35 mg meer te consumeren dan de normale dagelijkse hoeveelheid, omdat tabaksrook het vitamine C-gehalte in het lichaam verlaagt.
6 Zorg voor voldoende vitamine K. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op fracturen. Mannen wordt geadviseerd om ongeveer 120 mcg vitamine K per dag te consumeren, en vrouwen - ongeveer 90 mcg. Vitamine K wordt meestal ingenomen met voedsel, maar houd er rekening mee dat vitamine K ook wordt gesynthetiseerd door de darmmicroflora. Hier zijn enkele bronnen van vitamine K:
- Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, broccoli, rapen)
- Plantaardige oliën (vooral sojabonen), noten
- Fruit (bessen, druiven, vijgen)
- Gefermenteerde melkproducten, vooral natto (een soort sojabonen) en kaas.
7 Vergeet vitamine E niet. Deze vitamine is een krachtige antioxidant die ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Volwassenen wordt geadviseerd om ongeveer 15 mg van de vitamine per dag te consumeren. Meestal kan de toevoer van vitamine E in het lichaam worden aangevuld met behulp van voedsel. Houd er rekening mee dat vitamine E-supplementen veel hoger zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Verschillende onderzoeken tonen aan dat de consumptie van supplementen met hoge doses vitamine E een afname van de botmassa veroorzaakt en de snelheid van botregeneratie vermindert.
- Het consumeren van natuurlijke voedingsmiddelen die vitamine E bevatten, vormt geen risico voor uw botten en is goed voor uw gezondheid. Vitamine E zit vooral in zaden, noten, plantaardige olie, spinazie, kiwi, mango en tomaten.
8 Gebruik cafeïne en alcohol niet te veel. Het verband tussen cafeïne en botdichtheid is op dit moment niet duidelijk. Studies hebben echter aangetoond dat cafeïnehoudende dranken (koffie, cola) de snelheid van botregeneratie verminderen. Dranken die geen cafeïne bevatten (zoals zwarte thee) hebben geen invloed op de botdichtheid. Alcohol beïnvloedt ook de snelheid van botregeneratie. Er is een aanname dat cola (coca-cola) botten beschadigt, ook omdat het veel fosfor bevat.
- Het ministerie van Volksgezondheid stelt dat overmatig alcoholgebruik bijdraagt aan botbeschadiging. Daarom wordt het ten zeerste aanbevolen om met mate alcohol te consumeren. Voor vrouwen is dit een bescheiden hoeveelheid van maximaal zeven glazen per week en voor mannen niet meer dan 14 glazen per week.

Methode 2 van 2: Goede gewoonten

1 Beweeg minimaal 30 minuten per dag. Tijdens het werk werken spieren in op botten en gewrichten. Krachttraining helpt bij het opbouwen van botmassa en het versterken van botweefsel.
- Botweefsel wordt actief gevormd bij mensen onder de 30 en begint dan geleidelijk te verslechteren. Daarom zal krachtige lichaamsbeweging, die als een gewoonte wordt aangenomen, helpen de botdichtheid te behouden.
- Doe niet alle oefeningen tegelijk. Om de oefeningen nuttig te laten zijn, moeten ze in verschillende passen worden herhaald. Een oefening van 10 minuten die 3-4 keer per dag wordt herhaald, is bijvoorbeeld voordeliger dan een training van een half uur.
- Podologen raden activiteiten aan zoals stevig wandelen, wandelen, aerobics, tennis en dansen. Deze activiteiten helpen de botmassa te behouden.
2 Springen zo hoog mogelijk! Springen is gunstig voor het verhogen van de botdichtheid. Recent onderzoek heeft aangetoond dat bij postmenopauzale vrouwen die minstens twee keer per dag springen (elk 10 sprongen), de botdichtheid geleidelijk begint toe te nemen.
- Ga blootsvoets op de vloer of een ander hard oppervlak staan. Spring zo hoog mogelijk. Neem dan een korte pauze (enkele seconden) en herhaal de sprong.
- Je kunt springen op een trampoline of op speciale springmatten.
- Maak er een gewoonte van. Actieve lichaamsbeweging moet regelmatig worden gedaan, zodat er veranderingen in het lichaam optreden.
- Springen is niet geschikt voor mensen die al osteoporose hebben, omdat overmatige belasting van de botten kan leiden tot breuken. Springen wordt ook niet aanbevolen voor mensen met verschillende ledematenaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Als u niet zeker weet of springen iets voor u is, kunt u het beste uw arts raadplegen.
3 Versterk je spieren. Zoals hierboven vermeld, helpt spierwerk om botten te versterken en hun dichtheid te behouden.
- Daarom zijn krachttraining, stretchoefenbanden voor sport, maar ook push-ups en squats geweldig voor het versterken van botten.
- Yoga en Pilates zijn een geweldige manier om de flexibiliteit en botsterkte te verbeteren. Yoga wordt echter niet aanbevolen voor mensen met osteoporose omdat het risico op fracturen sterk verhoogd is.
- Als je het niet zeker weet, kun je beter overleggen met je huisarts en fysiotherapeut, hij zal je vertellen welke oefeningen voor jou het beste zijn.
4 Stop met roken. Natuurlijk is u meer dan eens verteld dat roken schadelijk is voor uw gezondheid, maar u wist misschien niet dat roken uw risico op osteoporose verhoogt. Roken heeft een negatief effect op het vermogen van het lichaam om mineralen en voedingsstoffen op te nemen. In feite is roken direct gekoppeld aan een verminderde botdichtheid.
- Als u rookt, probeer dan te stoppen met roken - dit zal uw risico op het ontwikkelen van vele andere ziekten verminderen. Hoe langer u rookt, hoe groter het risico op fracturen en osteoporose.
- Passief roken in de adolescentie en jeugd kan ook het risico op het ontwikkelen van osteoporose in de toekomst vergroten.
- Roken vermindert de oestrogeenproductie bij vrouwen, wat kan leiden tot botverlies.
5 Raadpleeg uw arts als dieet en lichaamsbeweging niet voldoende zijn om de botdichtheid te verhogen. Zelfs als het botverlies al is begonnen, kan uw arts medicijnen voorschrijven om het proces te vertragen. Uw arts kan tests bestellen om het gehalte aan vitamines en mineralen in uw lichaam te bepalen.
- Oestrogenen en progestagenen helpen de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen te behouden. Naarmate u ouder wordt, neemt de hoeveelheid van deze hormonen af, dus uw arts kan u hormoonsupplementen voorschrijven om uw risico op osteoporose te verlagen.
- Sommige geneesmiddelen die osteoporose kunnen vertragen, zijn ibandronaat (BONIVA), aledronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).

Tips

Vrouwen, ouderen en kortere mensen hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose.Sommige medicijnen, zoals steroïden, verhogen ook het risico op osteoporose.
Anorexia kan ook uw risico op het ontwikkelen van osteoporose verhogen.
Als u risico loopt of ouder bent dan 50 jaar, raadpleeg dan uw arts om uw botmassa te achterhalen.