Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Consumeer meer calorieën
• Deel 2 van 3: Los eetlustproblemen op
• Deel 3 van 3: Verbeter je eetgewoonten
• Tips

Het is heel gewoon om over verschillende diëten en strategieën voor gewichtsverlies te horen, maar misschien ben je geïnteresseerd in hoe je op een gezonde manier je calorie-inname kunt verhogen. Dit is vooral belangrijk als u zwanger bent of borstvoeding geeft, aan het bodybuilden bent, een eetstoornis heeft, herstellende bent van een ziekte of voor een baby met ondergewicht zorgt. Net als bij afvallen, moet ook u bij het aankomen het aantal calorieën dat u moet consumeren bepalen en stappen ondernemen om een ​​gezond gewicht te bereiken.

Stappen

Deel 1 van 3: Consumeer meer calorieën

1. 1 Verdeel maaltijden. Probeer in plaats van twee tot drie maaltijden per dag te eten, ze in 5-6 kleine maaltijden te verdelen. Dit zal helpen om je calorie-inname te verhogen en te voorkomen dat je te veel eet in één maaltijd. Bovendien moet u tussendoortjes eten met calorierijk voedsel. Goede snackopties zijn onder meer:
   • noten
   • Pindakaas met toast of cracker
   • Smeert als hummus of guacamole met crackers of toast
   • Kaas
   • Avocado
   • Vers of gedroogd fruit
2. 2 Drink calorierijke dranken. Als je het te druk hebt om te snacken of te gaan zitten en normaal te eten, probeer dan calorierijke drankjes zoals eiwitshakes en smoothies. Dit moeten absoluut gezonde dranken zijn die voedingsstoffen bevatten, niet alleen cafeïne en suiker.
   • Probeer kokosmelk in je drankjes te gebruiken. Kokosmelk bevat gezonde vetten die veel calorieën bevatten. Als je een caloriearm product wilt gebruiken, kies dan voor amandel- of hennepmelk.
   • Maak voor extra calorieën en eiwitten een voedzamer drankje. Meng 1 liter melk en 250 g instant magere melkpoeder. Roer 5 minuten en zet in de koelkast. Gebruik op dezelfde manier als gewone melk.
3. 3 Kies voedingsmiddelen die veel calorieën en voedingsstoffen bevatten. Zoek naar calorierijk voedsel dat ook als voedzamer wordt beschouwd. Veel van deze voedingsmiddelen zijn goede bronnen van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Neem de volgende calorierijke voedingsmiddelen op in uw dieet:
   • Volle granen: volkoren tarwe- of grof roggemeelbrood, zemelengranen, muesli, gebakken zemelen, tarwekiemen en lijnzaad
   • Fruit: bananen, ananas, rozijnen en ander gedroogd fruit, vruchtensappen, avocado's
   • Groenten: erwten, maïs, aardappelen, winterpompoenen (eikels, spaghetti, grijze walnoten)
   • Zuivelproducten: kazen (vooral harde kazen zoals cheddar), ijs, yoghurt, volle of "volle" melk en zuivelproducten zoals kwark, zure room, roomkaas
   • Vlees of plantaardig eiwit: rundvlees, varkensvlees, kip, notenpasta (zoals pinda), bonen en zaden
4. 4 Voeg gezonde vetten toe aan je dieet. Breng kleine veranderingen aan in uw dieet. Gebruik geen vetarme of caloriearme voedingsmiddelen in uw voedsel. Voeg gezonde vetten (zoals olijfolie) toe aan groenten en andere caloriearme maaltijden. Stoom bijvoorbeeld broccoli en voeg op het einde wat olijfolie toe.
5. 5 Vermijd lege calorieën. Hoewel veel bewerkte voedingsmiddelen veel calorieën bevatten, zijn ze niet erg voedzaam, wat betekent dat een persoon lege calorieën consumeert. Dit geldt vooral als het bewerkte voedsel veel toegevoegde suikers bevat. Dit betekent dat de calorieën die je consumeert voedzaam moeten zijn om je lichaam gezond en sterk te houden, geen lege calorieën die geen voedingswaarde hebben. Avocado's bevatten bijvoorbeeld veel calorieën en voedingsstoffen (zoals vezels, B-vitamines, vitamine K, E, C, kalium, magnesium, enzovoort), terwijl een broodje ook veel calorieën bevat maar weinig voedingsstoffen. dan geraffineerde koolhydraten en suiker.
   • Drankjes kunnen ook veel lege calorieën bevatten. Frisdrank, alcohol en milkshakes bevatten veel calorieën, maar hebben weinig gezondheidsvoordelen.
   • In plaats van frisdrank of zelfs dieetdrankjes te drinken, drink je melk, sappen en sportdranken om calorieën en voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.

Deel 2 van 3: Los eetlustproblemen op

1. 1 Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt. Als je kunt, werk dan samen met een gekwalificeerde diëtist om te bepalen hoeveel calorieën je elke dag moet consumeren. U kunt ook de online body mass index (BMI) calculator (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) en de dagelijkse caloriebehoeftecalculator (http://www. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Met deze rekenmachines kunt u uw BMI berekenen en u een idee geven van het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren.
   • Als uw BMI 18,5 of minder is, wordt uw gewicht als ondergewicht beschouwd. U zult meer calorieën moeten consumeren dan het aanbevolen minimum als u een gezond gewicht wilt bereiken. U kunt bijvoorbeeld de aanbevolen calorie-inname met 5-10% verhogen.
2. 2 Neem eetluststimulerende medicijnen tijdens uw kankerbehandeling. Het kan zijn dat u een medische aandoening heeft waardoor u geen eetlust meer heeft, waardoor u voedingsproblemen krijgt. Cachexie is bijvoorbeeld een gebrek aan eetlust bij kankerpatiënten. Praat met uw arts als u geen honger heeft. Hij of zij kan medicijnen (zoals progesteron) voorschrijven om uw eetlust te verbeteren.
3. 3 Ga naar een psychotherapeut als je dat hebt anorexia. Als bij u de diagnose anorexia nervosa is gesteld, bent u misschien bang om aan te komen en heeft u in het verleden stappen ondernomen om af te vallen. U moet met uw arts overleggen hoe u veilig kunt aankomen. De meeste therapieën zijn gericht op zowel gezinstherapie als individuele therapie om de persoon te helpen beter te worden.
   • Sommige onderzoeken tonen aan dat antidepressiva anorexia kunnen helpen behandelen en gewichtstoename kunnen bevorderen, maar dit wordt niet volledig begrepen.
4. 4 Herken voedselgevoeligheden geassocieerd met autisme. Als u of uw kind een autismespectrumstoornis heeft, kunt u een afkeer van bepaalde voedingsmiddelen opmerken. Misschien wilt u slechts een beperkte hoeveelheid specifiek voedsel eten, of de medicijnen die u gebruikt, kunnen uw eetlust onderdrukken. Werk samen met een diëtist om te bepalen of u of uw kind een tekort heeft aan bepaalde micronutriënten. U kunt een glutenvrij of caseïnevrij dieet proberen.
   • Besteed aandacht aan zintuiglijke problemen tijdens het eten. Als je kind bijvoorbeeld geen glibberige groenten wil eten, probeer dan krokante of harde groenten aan te bieden.
   • Dwing je autistische kind niet om dingen te eten die ze haten. Voor hem kan het net zo walgelijk zijn als het eten van rauw vlees of kevers.
5. 5 Eet voldoende calorieën tijdens de zwangerschap. Het kan voor u moeilijk zijn om voldoende gezonde calorieën te consumeren als u in de vroege stadia van de zwangerschap misselijkheid of braken ervaart. Helaas verhoogt het niet voldoende aankomen uw risico op complicaties tijdens de zwangerschap. Om uw eetlust te verbeteren, eet u kleine maaltijden en vermijdt u pittig, vet voedsel. Het kan voor u gunstig zijn om een ​​tijdje zacht voedsel te eten, vooral als u gevoelig bent voor voedselgeuren. Om ochtendmisselijkheid het hoofd te bieden, snack op de volgende voedingsmiddelen:
   • Crackers of pretzels
   • Gemberthee, pepermuntthee of ginger ale
   • Zacht voedsel zoals aardappelpuree, toast of kippenbouillon

Deel 3 van 3: Verbeter je eetgewoonten

1. 1 Eet regelmatig. Plan om op het afgesproken tijdstip van de dag te eten. Zo voorkom je dat je maaltijden overslaat en kun je bepalen hoeveel calorieën je in elke maaltijd moet opnemen. Experimenteer met je schema - bepaal of je grote maaltijden tegelijk wilt eten, of verdeel je maaltijden over meerdere maaltijden.
   • Kinderen houden ervan om een ​​routine te volgen en weten wat ze kunnen verwachten. Bied uw jonge kinderen elke dag snacks en maaltijden aan op hetzelfde tijdstip. Ze zullen ook meer geneigd zijn om te eten als je ze toestaat om hun eigen voedselbeslissingen te nemen.
   • Om een ​​kind een nieuw product te laten accepteren, is een herhaald aanbod nodig (15-20 keer). Bied nieuwe voeding aan, maar dwing uw kind niet om het op te eten.
2. 2 Focus op eten. Als u overdag constant bezig bent, haast heeft en vergeet te eten, kan het voor u moeilijk zijn om gezond te eten of voldoende calorieën binnen te krijgen. Je moet absoluut vertragen, gaan zitten en genieten van je eten. Creëer een rustige sfeer waar u kunt ontspannen en uitkijken naar uw maaltijd.
   • Vermijd afleiding. U mag tijdens het eten bijvoorbeeld geen tv kijken of telefoneren.
3. 3 Maak eten leuk. Misschien heb je niet veel honger omdat je vastzit in een vaste routine die je niet leuk vindt.Doe iets om eten leuk en aantrekkelijk te maken, zodat je eerder op dat moment van de dag wacht. U kunt bijvoorbeeld gaan picknicken om het tafereel te veranderen. Of ga thuis picknicken om afwisseling aan je dagelijkse routine toe te voegen.
   • Uw kind kan worden aangemoedigd om te eten door verbale lof of beloningen (zoals mooie stickers) voor goed eten.
4. 4 Eet wat je lekker vindt. Het is moeilijk om gezond voedsel te eten als je niet houdt van wat je eet. Probeer gezond voedsel en voedsel dat u lekker vindt in uw dieet op te nemen. Dit vergroot de kans dat je nog steeds eet wat je hebt gekocht. Bijvoorbeeld, in plaats van een gezonde maaltijd te kopen van voedsel dat je niet echt lekker vindt en maar een klein beetje te eten, kook je een van je favoriete voedsel en gebruik je gezond voedsel als bijgerecht.
   • Als je kind een bepaald voedsel niet wil eten, bied hem dan iets aan dat hij zeker lekker vindt. Dwing een kind nooit iets te eten dat hij niet lust. Het is beter om een ​​ander soortgelijk voedzaam product aan te bieden.

Tips

• Als u anorexia heeft en niet in staat bent om uw calorie-inname op eigen kracht te verhogen, moet u met uw arts samenwerken.
• Matige lichaamsbeweging kan de eetlust stimuleren en u helpen om gezonde spiermassa te krijgen.