Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Startpositie
• Methode 2 van 4: De oefening uitvoeren
• Methode 3 van 4: Geavanceerde versie
• Methode 4 van 4: Frequentie
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig

Deze oefening van gemiddelde intensiteit versterkt je onderrug- en kernspieren door ze te isoleren terwijl je je schouders van de vloer tilt.

Stappen

Methode 1 van 4: Startpositie

1. 1 Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. 2 Strek je armen naar voren en houd je ellebogen licht gebogen.

Methode 2 van 4: De oefening uitvoeren

1. 1 Gebruik je onderrugspieren om je borst van de vloer te tillen. Houd je nek en armen in lijn met je ruggengraat. Wees vooral voorzichtig met deze oefening. Til niet tegelijkertijd uw borst en benen op, omdat dit een zeer zware belasting vormt voor de schijven in uw rug. Hef je hoofd ook niet hoger dan 20 cm.

Methode 3 van 4: Geavanceerde versie

1. 1 Om deze oefening moeilijker te maken, spreid je je armen zodat ze boven je hoofd zijn (niet recht voor je).

Methode 4 van 4: Frequentie

1. 1 Doe deze oefening 1 minuut. Rust dan 1 minuut. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt gedaan. Je kunt deze positie ook een seconde vasthouden, dan een seconde rusten en opnieuw herhalen. Doe je dit liever, herhaal de oefening dan 20 keer.
2. 2 Om resultaten te zien, doe 3 sets oefeningen 3 keer per week gedurende 6 weken. Verhoog het aantal wekelijkse sessies om uw resultaten te versnellen.

Tips

• Deze oefeningen verhogen de kracht en flexibiliteit van de lage rug- en kernspieren.
• Om de oefening gemakkelijker te maken, doe het voor minder tijd. Je kunt ook een kussen of handdoek onder je hoofd leggen.

Waarschuwingen

• Als je rugklachten hebt, doe de oefening dan zorgvuldig.
• Als de oefening niet correct wordt uitgevoerd, kan deze de onderrug verwonden. Zorg ervoor dat u uw hoofd en benen niet tegelijkertijd optilt en til uw hoofd niet hoger dan 20 cm Stop als u lage rugpijn voelt.

Wat heb je nodig

• Oefenmat (optioneel)
• Water