Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Heupverplaatsingstest
• Deel 2 van 3: De heupen strekken
• Deel 3 van 3: Oefeningen om de heupen te stabiliseren
• Tips
• Wat heb je nodig

De heupen zijn een integraal onderdeel van de menselijke anatomie. Ze bestaan ​​uit een reeks lichaamsstructuren die rond het bekken, de beengewrichten en het heiligbeen bewegen en die gemakkelijk kunnen worden verplaatst door een slechte houding, een onjuiste slaaphouding, te lang zitten of zwakte in andere spieren. Uitlijning van de dijen is erg belangrijk, maar niet gemakkelijk om te doen. De beste manier om ze op één lijn te brengen, is door te leren uw dijspieren te strekken en te versterken om uw heupen en ruggengraat te ondersteunen. In dit artikel wordt uitgelegd hoe u uw heupen kunt strekken.

Stappen

Deel 1 van 3: Heupverplaatsingstest

1. 1 Zorg ervoor dat je heupen niet goed uitgelijnd zijn. Er is een eenvoudige test die u kunt doen om te bepalen of uw heupen slecht draaien. Als ze niet verkeerd zijn uitgelijnd, kun je ze nog steeds versterken, en lichaamsbeweging kan heuppijn verlichten die je ervaart door spieren of andere oorzaken.
2. 2 Sta rechtop met de knieën uit elkaar. Buig je knieën en plaats een klein kussen, zwemnoedel of de dunne kant van een zwemplank tussen je knieën.
3. 3 Knijp met je knieën in het kussen. Sta langzaam op. Als u een klik voelt, zijn uw heupen verplaatst. Dit zal ze niet permanent oplossen, maar eerder een probleem als dit oplossen waaraan moet worden gewerkt. Als er geen klik was, draaiden je heupen correct als je opstond.
   • Je kunt deze test ook op de grond doen. Ga op een trainingsmat liggen. Plaats een zwemkussen of noodle tussen je knieën. Knijp je knieën samen, je heupen kunnen draaien en in de juiste positie komen als ze niet goed uitgelijnd zijn.

Deel 2 van 3: De heupen strekken

1. 1 Ga op je rug op een oefenmat of tapijt liggen. Buig je knieën met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
2. 2 Kruis je benen met de linkerkant van je enkel op je rechterknie. Til je rechterknie op.
3. 3 Trek met je rechterhand je linkerenkel naar je borst. Duw met je linkerhand je linkerknie van je af. Houd 10 seconden vast. Je zou spanning moeten voelen in de piriformis-spier die van je onderrug naar je heupen en billen loopt. Deze oefening wordt ook wel "stretch 4" genoemd, want als je je rechterbeen optilt, vormen je benen nummer 4.
4. 4 Herhaal aan de andere kant. Besteed aandacht aan de kant die meer gespannen en moeilijk uit te rekken is. Deze strakke spieren zijn zwakker dan die aan de andere kant en zijn daardoor hoogstwaarschijnlijk ontwricht.
5. 5 Herhaal het stuk op de strakkere heup. Herhaal dagelijks om de uitlijning te verbeteren. Rek eerst beide kanten uit om de spanning te bepalen en herhaal dan aan de gespannen kant.

Deel 3 van 3: Oefeningen om de heupen te stabiliseren

1. 1 Ga op je rechterzij liggen met gebogen knieën, heupen en benen op elkaar gevouwen. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij om uw bewegingen te meten. Je wilt niet dat je heupen bewegen tijdens deze oefening.
2. 2 Trek je buikspieren aan en druk je navel tegen je ruggengraat om je buik- en dwarsbuikspieren aan te spannen, die zich om je dijen wikkelen van je buik naar je onderrug.
3. 3 Til je linkerknie op door je been omhoog te draaien, maar houd je voeten bij elkaar. Hef je knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken te bewegen. Mogelijk moet u meer dan eens proberen om dit punt te vinden. Laat je knie langzaam naar beneden zakken zodat deze je andere knie raakt.
4. 4 Herhaal 15 tot 25 keer. Ga naar de andere kant en werk je rechterdij uit. Herhaal een of twee keer per dag. Deze oefening wordt ook wel "clam-oefening" genoemd.
5. 5 Keer terug naar de startpositie aan de rechterkant met de knieën op elkaar gestapeld. Strek je linkerbeen.Breng je rechterknie iets naar voren zodat deze je ondersteunt tijdens de oefening. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij om beweging in uw heupen te voorkomen.
6. 6 Til je linkerbeen op tot heuphoogte en draai het met je tenen omhoog. Draai terug en laat je linkervoet op de grond zakken. Herhaal 15 tot 25 keer.
7. 7 Herhaal de oefening aan de andere kant. Herhaal tweemaal daags voor een optimaal effect.

Tips

• Verschillende beenlengtes en eversie van de voet kunnen ook heupverplaatsing veroorzaken.
• Raadpleeg altijd uw arts als u chronische of ernstige acute pijn heeft voordat u zelf probeert uw heupprobleem op te lossen.

Wat heb je nodig

• Kussen, noodle of zwemplank
• Oefenmat