Inhoud

• Stappen
• Deel 1 van 3: Zet de eerste stap
• Deel 2 van 3: Thuistrainingen ontwikkelen
• Deel 3 van 3: Maak van sporten een deel van je leven
• Tips
• Waarschuwingen

Je hoeft geen geld uit te geven aan een sportschoollidmaatschap om in vorm te komen; een geweldige workout is ook mogelijk in het comfort van uw huis. Het enige dat je nodig hebt, is wat tijd en ruimte voor jezelf en een basistrainingsplan. En zelfs als u een dag of twee mist, zijn er veel manieren om meer fysieke activiteit in uw dagelijks leven te brengen.

Stappen

Deel 1 van 3: Zet de eerste stap

1. 1 Maak een gezond eetplan. Dit kunnen een paar grote veranderingen zijn of een ingrijpende herstructurering van het dieet. Probeer in het algemeen een uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan volle granen, vers fruit en groenten. Eet matige hoeveelheden eiwitten (zoals vlees, vis, eieren en bonen) en zuivelproducten en beperk voedingsmiddelen met een hoog vet- en suikergehalte tot een minimum.
   • Staar je niet blind op je calorie-inname - probeer gewoon vers voedsel te eten in plaats van bewerkt voedsel om je de hele dag licht en energiek te voelen.
2. 2 Bepaal zelf de beste tijd om te sporten. Het is erg belangrijk om het juiste regime te creëren om er niet uit te springen. Probeer lichaamsbeweging als een gewoonte in uw dagelijkse routine op te nemen (bijvoorbeeld elke ochtend sporten na het tandenpoetsen).
   • Veel mensen vinden het het beste om 's ochtends wat tijd opzij te zetten, omdat je dan energiek bent voor de dag.
3. 3 Zoek een plek in huis om te sporten. In een comfortabele omgeving waar je vrij kunt oefenen, bereik je het gewenste resultaat. Vermijd plaatsen met veel afleiding.
   • Als uw omgeving het toelaat, overweeg dan om uw trainingsgebied niet te beperken tot buiten uw huis. Een hofje, straat en/of park bij jou in de buurt zijn allemaal potentiële plekken om te sporten. Bovendien zal het maken van een kleine verandering in uw omgeving u behoeden voor de eentonigheid van uw trainingen.
4. 4 Plan je regime. Bedenk welke delen van je lichaam je wilt versterken en welke je wilt strekken.
5. 5 Notities maken. Houd een notitieboekje bij de hand en noteer uw trainingen. Op deze manier kunt u een oogje houden op wat er gaande is en er zeker van zijn dat u de juiste hoeveelheid werk gedaan krijgt.
6. 6 Voorraad op uitrusting. Hoewel het heel goed mogelijk is om te oefenen zonder extra hulpmiddelen, zal de aanwezigheid van de basishulpmiddelen helpen om de vorm sneller te verbeteren.
   • Kleding. Trek zachte, comfortabele kleding aan. U hoeft niets modieus te dragen, alleen wat comfortabel is en waarmee u het hele scala aan oefeningen kunt doen. Vergeet hulpschoenen niet voor wandelen, joggen en aerobics.
   • Sportuitrusting.Als de ruimte en het budget je toelaten, kun je een loopband, hometrainer of elliptische trainer kopen. Als dat niet het geval is, zoek dan een eenvoudige sportomvormer zoals dumbbells, een springtouw of een yogamat.
7. 7 Stel een doel voor jezelf. Of het nu gaat om het verliezen van een bepaald gewicht of het trainen voor een marathon, je doel zal je helpen motiveren.
   • Denk eraan: u rijdt stiller - hoe verder u komt. Overdrijf het niet, maar houd je aan je plan. Het is beter om elke dag een beetje te doen dan een keer veel.

Deel 2 van 3: Thuistrainingen ontwikkelen

1. 1 Altijd opwarmen. Een warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren, verbetert de mobiliteit en vermindert het risico op blessures. Wandelen of fietsen is hier goed voor.
2. 2 Doe wat dynamische rekoefeningen. In tegenstelling tot statische rekoefeningen, waarbij u een paar seconden rekt, worden dynamische rekoefeningen uitgevoerd met langzame, gecontroleerde bewegingen. Onderzoek toont aan dat dynamisch bewegen het beste kan worden gedaan na een warming-up en voor het grootste deel van een training. Probeer verschillende herhalingen te doen, elk 30 seconden.
   • Hef je knieën hoog op of doe kniestoten voor je terwijl je loopt. Om de wervelkolom te strekken, kantelt u uw bovenlichaam naar uw been (dat wil zeggen, als uw rechterbeen omhoog staat, krul dan naar rechts).
   • Voor nekmobiliteit tilt u uw kin op en laat u deze zakken, en laat u vervolgens uw linkeroor naar uw linkerschouder zakken en uw rechteroor naar rechts.
   • Hef je armen boven je schouders, laat ze dan zakken en til ze weer op, spreid ze en kruis over je borst.
   • Maak cirkelvormige bewegingen met je heupen: met de klok mee en tegen de klok in.
   • Ga staan ​​en strek je uit, waarbij je langzaam naar links en dan naar rechts buigt.
3. 3 Schakel over naar de cardiomodus. Ze staan ​​ook bekend als aërobe oefening, waarbij uw hartslag zou moeten toenemen. Beginners moeten minstens drie keer per week beginnen met een cardiotraining van 30 minuten.
   • U kunt de intensiteit van uw warming-up verhogen door sneller te wandelen, fietsen of hardlopen.
   • Doe de oefeningen uit de korte aerobicsvideo.
   • Springtouw.
4. 4 Doe lichaamsgewicht oefeningen. Deze oefeningen bouwen kracht op. Probeer drie keer per week 20-30 minuten lichaamsgewichtoefeningen te doen; een goed doel is om van elke oefening 10-15 herhalingen te doen. Probeer oefeningen op te nemen om alle spiergroepen te versterken. Er zijn honderden oefeningen, maar hier zijn er een paar om je op weg te helpen.
   • Probeer voor het bovenlichaam push-ups, overhead dumbbell press of vele andere dumbbell oefeningen.
   • Doe planken of squats op je buikspieren en core. Het is belangrijk om uw onderrug altijd rond te houden (niet gebogen) wanneer u buikspieroefeningen doet om de juiste spieren aan te spannen en rugletsel te voorkomen.
   • Om je onderlichaam te versterken, doe je squats en lunges.
   • Train je dijen en rugspieren met de glute bridge. Ga op je rug liggen, voeten met volle voeten op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Span je bilspieren aan en til je heupen op zodat er een rechte lijn is tussen je knieën en schouders. Houd 2 seconden vast, laat langzaam zakken en herhaal.
5. 5 Uitrekken. Nu is het tijd voor statische rekoefeningen. Probeer minstens drie trainingen per week te doen, elk 15 minuten. Rekken is een geweldige stressverlichter. Onthoud echter dat u ademhaalt en niet wiegt als u zich uitrekt. Probeer de positie 30 seconden vast te houden. Stretchen mag nooit pijn doen! Oefen voorzichtig.
   • Hamstring stretch: Ga zitten met je benen recht voor je en je voeten omhoog. Leun naar voren naar je voeten en blijf een beetje hangen.
   • Kuitrek: sta op en strek een been naar achteren met je voet op de grond. Buig je voorste been langzaam terwijl je je heupen en schouderblad vasthoudt. Herhaal met het andere been.
   • Quadriceps stretch: Ga op één been staan ​​en pak met het andere de enkel vast. Trek je hiel omhoog en richting je billen. Houd je knieën dicht bij elkaar.
   • Hip Flexor Stretch: Ga op je rechterknie staan, plaats je linkerbeen voor je, gebogen op de knie. Plaats uw rechterhand op uw rechterdij en verplaats uw zwaartepunt naar uw linkerbeen, leun naar voren maar houd uw rug recht.
   • Schouder strekken: Plaats uw linkerhand over uw lichaam en houd deze met uw rechterhand vast, boven of onder de elleboog.
6. 6 Vergeet de trekhaak niet. Deze stap zou als een warming-up moeten zijn - een korte, gemakkelijke wandeling, hardloop of fiets die uw hartslag verlaagt.

Deel 3 van 3: Maak van sporten een deel van je leven

1. 1 Oefen tijdens het schoonmaken. Als je weinig vrije tijd hebt, probeer dan te oefenen terwijl je het huishouden doet. Focus op activiteiten die calorieën verbranden; bijvoorbeeld bladeren scheppen, vloeren dweilen, de kuip schoonmaken of stofzuigen.
   • Luister naar lichte muziek en doe squats, push-ups of spring op zijn plaats met je armen omhoog elke keer dat een nieuw nummer begint.
2. 2 Ga voor springkussens. Twee of drie lokale wandelingen van 10 minuten per dag zijn voldoende!
3. 3 Breek een moestuin af. Moestuinieren is een geweldige oefening, en als je groenten kweekt, dan heb je gratis gezond eten!
4. 4 Gebruik de trap. Als je in een gebouw met meerdere verdiepingen woont, ga dan elke dag meerdere trappen op en af, zelfs als je op de eerste verdieping woont. De ladder is een uitstekende aerobe oefening om kracht op te bouwen.
5. 5 Gewichtheffen terwijl u aan het telefoneren bent. Houd een licht gewicht naast je telefoon, zodat je je armen kunt zwaaien tijdens het praten.

Tips

• Onthoud dat training geen routine is, maar een keuze voor het leven. Met hun hulp moet je er niet alleen goed uitzien, maar je ook goed voelen in je eigen lichaam. Deze feel good chemicaliën zijn waar je naar moet streven tijdens het sporten.
• Rek nooit met onverwarmde spieren: u riskeert blessures.
• Als je het druk hebt, kun je je training beperken (doe bijvoorbeeld alleen aerobics of krachttraining). Zorg er wel voor dat je elke keer opwarmt en afkoelt.

Waarschuwingen

• Vermijd het tillen van gewichten die te zwaar voor u zijn, omdat u mogelijk aan een spier trekt.
• Het wordt aanbevolen dat u uw arts raadpleegt voordat u met een fitnessprogramma begint.