Inhoud

• Stappen
• Advies

Haal diep adem. Stop met alles wat je doet en zoek een rustige plek om te kalmeren. Haal jezelf uit de stress. Concentreer u op langzaam en gelijkmatig ademen. Als je niet gemakkelijk kalm kunt blijven, probeer jezelf dan af te leiden met dingen die je geest kalmeren: naar je favoriete muziek luisteren, een warm bad nemen of hardlopen. Onthoud vooral dat deze situatie voorbij zal gaan. De rust zal na verloop van tijd terugkeren.

Stappen

Methode 1 van 3: Onmiddellijke kalme methode

1. 

   Stop met doen. Een van de beste manieren om kalm te blijven, is door te stoppen met jezelf bloot te stellen aan wat je van streek maakt. Voorlopig betekent dit dat je de persoon met wie je praat, moet vertellen dat je een pauze nodig hebt. Als u op het werk bent, bied dan beleefd uw excuses aan. Ga naar een rustige plek weg van dingen die je van streek maken en concentreer je op je rustige gedachten.

2. 

   
   
   Concentreer het bewustzijn. Als je angstig, van streek of boos bent, is je lichaam in een staat van "wegrennen of vechten". Het sympathische zenuwstelsel duwt het lichaam naar een hoger niveau door bepaalde hormonen zoals adrenaline te activeren. Deze hormonen verhogen de hartslag en ademhaling, spierspanning en vernauwing van bloedvaten. Vermijd stressvolle dingen en concentreer u op wat uw lichaam doormaakt. Dit kan u helpen in het moment te leven en uw kansen op "ongecontroleerd handelen" te verkleinen.
   • "Ongecontroleerde actie" vindt plaats wanneer de hersenen gewoonten ontwikkelen als reactie op een stimulus, zoals stress. De hersenen activeren deze gewoonten wanneer een stimulus wordt aangetroffen. Onderzoek toont aan dat deze responscyclus wordt doorbroken door te focussen op de gevoelens die je ervaart werkelijk helpt de hersenen te vormen gewoonte nieuw.
   • Beoordeel niet wat u doormaakt, erken ze gewoon. Als je bijvoorbeeld heel boos wordt over wat andere mensen hebben gezegd, zal je hart sneller kloppen en zal je gezicht rood of heet zijn. Erken deze emotionele details, maar beoordeel ze niet als "vals" of "juist".

3. 

   
   
   Adem. Wanneer je emotionele zenuwstelsel wordt getriggerd door stress, is een van de eerste dingen die je nodig hebt kalmte, inclusief ademhaling. Concentreer u op het nemen van diep adem en beide hebben veel voordelen. Het herstelt het zuurstofniveau van het lichaam, moduleert hersengolven en verlaagt de bloeddruk. Deze helpen je om je kalm en ontspannen te voelen.
   • Adem door je middenrif, niet door je borst. Als u uw hand op uw buik onder de ribben legt, kunt u uw buik voelen rijzen als u inademt en vallen als u inademt.
   • Rechtop zitten, staan ​​of rechtop liggen helpt om het comfort van de borst te vergroten. Het wordt moeilijker om te ademen als je niet de juiste houding aanneemt. Adem langzaam in door je neus als je tot 10 telt. Je zou je longen en buik moeten zien opzwellen als ze vol lucht zijn. Adem dan langzaam uit door je neus of mond. Haal 6-10 keer diep adem per minuut.
   • Focus op ademen. Probeer nergens door afgeleid te worden, ook niet door hoe boos je je voelt. Je kunt je ademhaling tellen als je merkt dat je afgeleid bent, of woorden of zinsdelen herhalen die je helpen kalmeren.
   • Stel je tijdens het inademen het prachtige gouden licht van liefde en acceptatie voor. Voel de aangename warmte van het licht dat uw longen naar uw hart bedekt en verspreidt zich vervolgens door uw lichaam. Terwijl je langzaam uitademt, stel je voor dat alle spanning uit je lichaam verdwijnt. Herhaal 3-4 keer.

4. 

   
   
   Ontspan je spieren. Wanneer er een emotionele reactie of stress optreedt, raken de spieren in uw lichaam gespannen. U kunt een echte "pijn" voelen. Progressieve spierontspanning, of PMR, kan uw lichaam helpen bewust stress te verminderen door speciale spiergroepen te spannen en te ontspannen. Met een beetje oefening kan PMR u helpen snel stress en angst te overwinnen.
   • Er zijn veel gratis tutorials over de PMR-methode online. MIT heeft een gratis tutorial van 11 minuten over PMR.
   • Zoek een rustige en comfortabele plek. Daar zou het donker moeten zijn.
   • Ga liggen of zitten in een comfortabele positie. Open of verwijder strakke kleding.
   • Focus op specifieke spiergroepen. U kunt beginnen vanaf de tenen naar boven of vanaf het voorhoofd naar beneden.
   • Span alle spieren in de groep zoveel mogelijk aan. Als je bijvoorbeeld met je hoofd begint, trek dan je wenkbrauwen helemaal omhoog en open je ogen wijd. Houd 5 seconden vast en ontspan. Sluit je ogen stevig. Houd 5 seconden vast en ontspan.
   • Ga verder met de volgende spiergroep. Houd uw lippen bijvoorbeeld 5 seconden stevig vast en ontspan daarna. Lach vervolgens 5 seconden hardop en ontspan dan.
   • Ga verder met de resterende spiergroepen, zoals nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, schenen, voeten en tenen.

5. 

   Leid jezelf af. Leid uzelf indien mogelijk af van uw interesse in de dingen die u van streek maken. Als je jezelf toestaat om je bewust te zijn van de dingen die je van streek maken, kan het zijn dat je te veel gaat nadenken, waarbij je steeds weer aan iets denkt. Herhaling verhoogt de symptomen van angst en depressie. Afleiding zijn niet het zou de langetermijnoplossing moeten zijn, maar het is een goede manier om je geest lang genoeg uit de problemen te krijgen om je te kalmeren. Daarna kunt u teruggaan en het probleem met een helder hoofd oplossen.
   • Chat met vrienden. Door te communiceren met mensen van wie je houdt, vergeet je niet dat je je ongemakkelijk voelt en voel je je prettig en geliefd. Onderzoek heeft aangetoond dat de ratten die met elkaar communiceren, minder stresszweren hebben dan de muizen alleen.
   • Bekijk een grappige film of een grappige tv-show. "Domme grappen" kunnen u helpen kalm te blijven en afstand te nemen van onaangename dingen. Probeer echter bittere en sarcastische grappen te vermijden, omdat ze je nog bozer kunnen maken.
   • Luister naar zachte muziek. Zoek naar stukken die rond de 70 beats / min zijn ("New Age" klassieke muziek en popmuziek zoals het Enya-genre zijn goede opties). Boos worden of vechten zal je alleen maar bozer maken, niet minder.
   • Zie foto's die je een opgelucht gevoel geven. Mensen zijn biologisch geneigd om kleine dingen met grote ogen - zoals puppy's of baby's - schattige dingen te vinden. Zoek naar plaatjes van kittens die de "gelukkige" chemische reactie kunnen veroorzaken.
   • Ga ergens heen en schud je handen en voeten, als een natte hond. "Handen en voeten schudden" kan ervoor zorgen dat u zich beter voelt, omdat het de hersenen nieuwe emoties laat verwerken.

6. 

   Gebruik zelfverzachtend. Door jezelf te kalmeren, kun je stress en angst meteen verminderen. Ze richten zich op rustgevend en aardig voor zichzelf.
   • Neem een ​​warm bad of douche. Onderzoek toont aan dat lichamelijke opwarming voor veel mensen een rustgevend effect heeft.
   • Gebruik een kalmerende olie, zoals lavendel of kamille.
   • Speel met je huisdier. Een hond of kat aaien kan helpen de bloeddruk te verzachten en zelfs te verlagen.

7. 

   Zachte aanraking. Wanneer mensen gestreeld en knuffelig worden, maakt het lichaam oxytocine aan, wat sterke emoties opwekt. Daarnaast kun je deze aanmoediging krijgen met een vriendelijke knuffel (of vrijen met je geliefde), je kunt ook jezelf kalmeren.
   • Leg je handen voor je borst. Warme focus op huid en hartslag. Adem langzaam en gelijkmatig. Voel hoe je borst omhoog gaat als je inademt en lager als je uitademt.
   • Geef jezelf een knuffel. Leg je armen om je borst en leg je hand op je arm. Knijp zachtjes in. Let op warmte en kracht in uw handen en armen.
   • Leg je handen op je gezicht. U kunt met uw vingertoppen over de spieren in uw kaak of nabij uw ogen wrijven. Hand door haar. Masseer zelf de hoofdhuid.
   advertentie

Methode 2 van 3: Verbeter de kalmte

1. 

   Bekijk je eetgewoonten. Lichaam en geest staan ​​niet op zichzelf. De ene heeft een directe invloed op de andere, en hetzelfde geldt voor uw dieet.
   • Verminder cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel. Te veel cafeïne maakt je onrustig en angstig.
   • Eet voedingsmiddelen met veel eiwitten. Eiwit zorgt ervoor dat je je lang vol voelt en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet daalt of stijgt gedurende de dag. Vetvrije eiwitten zoals kip en vis zijn geweldige opties.
   • Vezelrijke complexe koolhydraten kunnen uw hersenen helpen om serotonine, het gelukshormoon, te produceren. Goede opties zijn onder andere volkorenbrood en pasta, bruine rijst, bonen en linzen, fruit en groenten.
   • Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker en vet. Ze kunnen je meer stressvol en ongemakkelijk maken.
   • Beperk alcoholgebruik. Alcohol is een pijnstiller, dus het kan ervoor zorgen dat u zich in het begin beter voelt. Het kan echter ook symptomen van depressie veroorzaken, waardoor u het gevoel krijgt dat u op het punt staat op het randje te staan. Alcohol verstoort uw goede nachtrust, waardoor u sneller boos wordt.

2. 

   Oefeningen doen. Lichaamsbeweging helpt bij de productie van endorfine, het natuurlijke 'plezierhormoon' van het lichaam. Je hebt geen strakker lichaam nodig om dit effect te hebben. Onderzoek toont aan dat alleen matiging, zoals wandelen en tuinieren, u kan helpen om u rustiger, gelukkiger en meer ontspannen te voelen.
   • Oefeningen in combinatie met meditatie en zachte bewegingen, zoals tai chi en yoga, hebben positieve effecten op angst en depressie aangetoond. Ze kunnen pijn helpen verlichten en gevoelens van geluk vergroten.

3. 

   Mediteren. Meditatie heeft een lange en bewonderenswaardige geschiedenis in oosterse tradities. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meditatie ontspanning en emotioneel welzijn kan vergroten. Het zou zelfs de manier kunnen repliceren waarop de hersenen externe prikkels verwerken. Er zijn veel soorten meditatie, hoewel 'mindfulness'-meditatie een van de meest aanbevolen is.
   • Je hoeft niet eens de deur uit om meditatie te leren. MIT heeft een heleboel downloadbare meditatie MP3-bestanden. Dat geldt ook voor het UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Bedenk wat je boos maakt. Spanningen kunnen zo langzaam ontstaan ​​dat we ze niet eens beseffen. In veel gevallen verliest één groot probleem uw geduld niet, maar stapelt zich in de loop van de tijd een berg van kleine irritante ergernissen op.
   • Probeer onderscheid te maken tussen de primaire en secundaire emoties. Als je bijvoorbeeld een afspraak maakt om een ​​vriend in de bioscoop te zien maar hij / zij komt niet opdagen, dan voel je je waarschijnlijk meteen gekwetst. Dat is de primaire emotie. Je voelt je dan depressief, gefrustreerd of boos. Dat is de secundaire emotie. Als u uw emotionele wortels kent, kunt u beter begrijpen waarom u deze emoties ervaart.
   • Meestal kun je meerdere emoties tegelijkertijd hebben. Probeer te ordenen wat je voelt en geef elke emotie een naam. Als je eenmaal je emotie een naam hebt gegeven, leer je hoe je er beter mee om kunt gaan.
   • Een veel voorkomende reden waarom mensen boos zijn, is dat ze dingen geloven Rechtsaf in een bepaalde richting gaan (meestal in hun richting). Merk op dat je nooit controle hebt over alles in je leven, en dat zou je ook moeten zijn.
   • Beoordeel emotionele reacties niet. Accepteer ze en probeer ze te begrijpen.

5. 

   Vermijd boze situaties waar mogelijk. Het is duidelijk dat nooit boos worden onmogelijk is. Het doormaken van onaangename of onrustige emoties en problemen hoort bij mens zijn. Als je echter in staat bent om stressfactoren uit je leven te verwijderen, zul je beter in staat zijn om het onvermijdelijke aan te pakken.
   • U kunt in onaangename situaties "slimmer" zijn. Stel dat je vastzit in de spits - en iedereen ook? - U kunt overwegen om eerder te vertrekken of te laat op uw werk te komen, of een andere manier te vinden.
   • Vind de goede kant. Door frustrerende problemen om van te leren herschikken, kun je kalm blijven omdat je jezelf kracht geeft. In plaats van gewoon te gebeuren met Jij, het probleem kan zijn wat je kunt gebruik om te leren voor de toekomst.
   • Als iemand je irriteert, bedenk dan waarom. Wat zijn hun attitudes precies die u zorgen baren? Gedraag jij je ook zoals zij? Door de motivaties van de ander te begrijpen, kunt u boosheid voorkomen. Bedenk dat we allemaal mensen zijn en dat we allemaal slechte dagen hebben.

6. 

   Uit je gevoelens. Er zijn inherent geen negatieve emoties, inclusief woede. Ding mei Niet goed zijn is je emoties negeren of onderdrukken in plaats van ze te erkennen.
   • Het erkennen van uw gevoelens betekent niet dat u zich depressief of schuldig voelt over uzelf, of dat u boos en boos bent op anderen. Erken in plaats daarvan dat je een mens bent, en het is natuurlijk voor mensen om door die emotionele ketens te gaan. Je emoties gebeuren, en ze mogen niet worden beoordeeld. Uw reactie op emoties is waar u verantwoordelijk voor bent.
   • Als je eenmaal je gevoelens hebt erkend, bedenk dan hoe je kunt reageren. Het is bijvoorbeeld normaal om boos te worden als uw bijdrage aan een groot project onopgemerkt blijft, of als uw partner u ontrouw is. U heeft echter de keuze tussen uw woede te laten oplaaien of de technieken die in dit artikel worden beschreven te gebruiken om uzelf te kalmeren en zorgvuldig met uw emoties om te gaan.

7. 

   Breng tijd door met mensen die je kalmeren. Onderzoek toont aan dat mensen de neiging hebben om zich door de emoties van anderen te laten 'beïnvloeden'. Het angstniveau van de mensen met wie we tijd doorbrengen, kan ons beïnvloeden. Breng tijd door met mensen waar u zich prettig en vredig voelt, en u zult merken dat u rustiger wordt.
   • Probeer tijd door te brengen met mensen waarvan je denkt dat ze je kracht geven. Emoties van isolatie en kritiek kunnen stress vergroten.

8. 

   Ga naar een therapeut of adviseur. Het is een algemene overtuiging dat u een heel groot "probleem" moet hebben om een ​​specialist te zien, maar dat is niet het geval. Een therapeut kan u helpen uw emoties te verwerken en op een gezonde en productieve manier leren omgaan met dagelijkse angsten en stress.
   • Veel organisaties bieden medische diensten en counseling. Neem contact op met uw plaatselijke kliniek of gezondheidscentrum, ziekenhuis of zelfs een particuliere dienstverlener.
   advertentie

Methode 3 van 3: Omgaan met een boze situatie

1. 

   Oefen STOPP. STOPP is een handig acroniem om u eraan te herinneren kalm te blijven in een situatie. Het heeft vijf eenvoudige stappen:
   • Hou op (Stop) uw voorbijgaande reacties. "Automatisch denken" is denkgewoonten waaraan we zo gewend zijn in ons leven, maar die vaak schadelijk zijn. Stop met wat je doet en wacht even om te reageren.
   • Adem (Haal adem). Gebruik de diepe ademhalingstechniek in dit artikel om een ​​paar keer diep en licht adem te halen. Daarna zul je positiever denken.
   • Observeer (Observeer) wat er aan de hand is. Vraag uzelf af wat u denkt, waarop u zich concentreert, waarop u reageert en welke emoties u in uzelf ervaart.
   • Slepen (Trek me terug) uit de situatie. Kijk naar een groter perspectief. Denkt u in feite, of vanuit een standpunt? Is er een andere manier om de situatie te zien? Welke invloed had uw reactie op anderen? Hoe wil ik dat anderen reageren? Hoe belangrijk is dat eigenlijk?
   • Uitvoeren (Oefen) effectieve dingen. Onderzoek de gevolgen van uw daden, voor u en voor anderen. Wat is de beste manier om hiermee om te gaan? Kies de handigste manier.

2. 

   Wees voorzichtig met personalisatie. Een veel voorkomende vertekening in onze denkgewoonten is gepersonaliseerdwaar we onszelf toestaan ​​de verantwoordelijkheid te aanvaarden voor dingen die niet onze verantwoordelijkheid zijn. Dit kan leiden tot gevoelens van woede en woede, omdat we de acties van anderen niet kunnen beheersen. We kunnen onze reacties echter beheersen.
   • Stel je bijvoorbeeld voor dat een collega vaak boos tegen je schreeuwt om iets. Deze woede is begrijpelijk. Het zijn niet de juiste manieren. Nu heb je een keuze: je kunt ofwel spontaan reageren, of je kunt stoppen en nadenken over wat er echt zou kunnen gebeuren.
   • Zijn natuurlijke reactie zou kunnen zijn: 'Hij moet wel boos op me zijn. Wat heb ik gedaan? Ik haat dit! " Het is echter begrijpelijk dat deze reactie je niet echt kalmeert.
   • Een nuttiger antwoord zou als volgt zijn: 'Hij schreeuwde tegen me. Dit is slecht, maar ik ben niet de enige tegen wie hij schreeuwt, en hij raakt gemakkelijk uit de hand. Misschien heeft hij te maken met iets in het leven. Of misschien was hij een opvliegend persoon. Ik denk niet dat ik in dit geval iets verkeerd heb gedaan. Het is niet eerlijk voor hem om uit te schelden, maar het is niet mijn probleem ”. Deze uitspraken geven toe dat je boos bent, maar concentreer je erop om er niet door geobsedeerd te raken.
   • Merk op dat aandacht hebben voor personalisatie niet hetzelfde is als beledigingen accepteren. Het is volkomen correct om met uw baas te praten over het onaangename gedrag van uw collega. Als je jezelf er echter altijd aan herinnert dat je geen controle hebt over wat anderen doen en dat ze meestal niet van jou zijn, kun je leren sneller te kalmeren.

3. 

   Conversation steering vermijdt controversiële kwesties. De zekere manier om boos te worden, is door te praten over onderwerpen die u goed begrijpt en de ander even goed begrijpt met tegenstrijdige standpunten. Als je het gevoel hebt dat je effectief met anderen kunt discussiëren, is dat goed. Als het gesprek klinkt als twee een-op-een-monologen, probeer dan door te gaan naar een minder dissident onderwerp.
   • Het is misschien niet prettig om een ​​verandering van onderwerp voor te stellen, maar de verlichting van stress en druk is de tijdelijke verlegenheid waardig. Wees niet bang om verantwoordelijkheid te nemen en dingen te zeggen als “Weet je, het lijkt erop dat we moeten toegeven dat we het niet eens zijn over dit onderwerp. Waarom praten we niet over de basketbalspel van gisteravond? '
   • Als de persoon blijft praten over iets dat je van streek maakt, bied dan je excuses aan en verlaat het gesprek. Je kunt een zin gebruiken die 'ik' bevat om te voorkomen dat het verwijtend klinkt: 'Ik voel me overweldigd door dit onderwerp. Jullie blijven praten, maar ik denk dat ik ergens anders heen moet. "
   • Als je echt niet uit de situatie kunt komen, kun je je geest uit het gesprek laten gaan. Stel je voor dat je op een rustige plek bent. Dit mag alleen als laatste redmiddel worden gebruikt, omdat het vaak duidelijk is dat u niet echt luistert. Het kan beledigend of beledigend zijn voor iemand anders.

4. 

   Vermijd negatieve dingen. Te veel negativiteit tonen kan in feite problemen veroorzaken met de manier waarop u denkt, informatie leert en onthoudt. Door herhaaldelijk negativiteit te vertonen, gaan de hersenen een gewoonte aannemen om negatief te denken. Hoewel het gebruikelijk is om op het werk of op school te klagen, moet u ervoor zorgen dat u niet te vaak komt, anders raakt u meer gefrustreerd dan u denkt.
   • Het probleem is heel erg als iemand bij je klaagt over iets waardoor je je niet goed voelt. Je kunt boos worden als je gekwetst bent. Het is echter mogelijk dat er geen manier is om uw fout te corrigeren, wat frustrerend en frustrerend kan zijn.
   • Zoals alle emoties zijn klachten en negativiteit besmettelijk. Zelfs 30 minuten stress luisteren naar iemand die klaagt, kan uw cortisolspiegel verhogen, een stresshormoon dat het moeilijker maakt om te kalmeren.
   • Probeer in plaats daarvan effectief na te denken over het probleem. Het is normaal om je depressief te voelen als het slecht wordt. Tijdelijke vrijlating kan nuttig zijn. Op de lange termijn is het echter handiger om na te denken over wat u in een bepaalde situatie kunt veranderen om het de volgende keer beter te doen, in plaats van u alleen te concentreren op de slechte dingen die zijn gebeurd.
   advertentie

Advies

• Het gebruik van de badkamer is een geweldige bypass voor een snelle verlichting en u kunt tijd voor uzelf vrijmaken zonder bezoekers te storen.
• Als er iets goeds gebeurt, plaats dat moment, die gebeurtenis of die gebeurtenis dan in een beeld van je ziel. Als u gestrest bent, kunt u zich gelukkige dingen herinneren, zoals het succesvol afleggen van een test, uw kat die op een laptop ligt, enzovoort.
• Als je van thee houdt, geniet dan van een goede kop thee. Thee bevat L-theanine, dat de stemming verbetert en emotionele rust bevordert.Vermijd cafeïnehoudende thee; Cafeïne is een stimulerend middel en kan je meer stress bezorgen.