Inhoud
Een koolhydraatarm (koolhydraatarm) dieet is een geweldige manier om af te vallen, maar kan overweldigend worden als je begint. Het kan zijn dat u grote veranderingen in uw eetgewoonten moet aanbrengen en niet weet waar u moet beginnen. Begin langzaam door eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers te vervangen door complexe koolhydraten en ga dan verder met koolhydraatarm voedsel. Je kunt ook verstandige voedselkeuzes maken om vol te worden. Als u van plan bent om op lange termijn een koolhydraatarm dieet te volgen, kies dan een specifiek dieetplan, zoek handige hulpmiddelen en ondersteuningsgroepen voor hulp.
Stappen
Deel 1 van 4: Verminder koolhydraten in uw dieet
Elimineer geraffineerde suikers en enkelvoudige koolhydraten. Een grote stap in de richting van koolhydraatarme gewoonten is het elimineren van alle overwegend koolhydraatveroorzakers. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te snijden, maar je kunt dingen een voor een inkorten om ze gemakkelijker te maken, zoals het vervangen van frisdranken en andere suikerhoudende dranken door water of suikervrije dranken. Enkele bronnen van geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten zijn onder meer:
Eten om te vermijden:
Snoep
Koekjes, cakes en ander gebak
Zoete dranken zoals frisdrank
witbrood
Noedels
Rijst
Aardappel
Schakel over naar volle granen in de overgangsperiode. Voordat u aan een volledig koolhydraatarm dieet begint, kunt u de koolhydraten die u normaal eet, vervangen door betere koolhydraten, zoals volle granen. Begin langzaam en vervang elke dag of week slechts 1 portie van uw gewone koolhydraatvoedsel door 1 portie volkoren granen. Na 1-2 weken eet je minder eenvoudige koolhydraten en meer complexe koolhydraten, waardoor je totale koolhydraatinname afneemt en je je langer vol voelt. Enkele bronnen van complexe koolhydraten om uit te kiezen zijn:
Volle granen om te proberen:
Noedels en volkoren brood
bruine rijst
Snijd haver in gebroken zaden
Ontbijtgranen bevatten veel vezels en weinig suiker
Vervang aardappelen door zoete aardappelen of andere knollen. Aardappelen zijn ook een belangrijke bron van eenvoudige koolhydraten, dus het vervangen ervan zal u helpen bij de overgang naar een koolhydraatarm dieet. U kunt zoete aardappelen of andere soortgelijke knollen bakken en gebruiken zoals bij aardappelen. Enkele goede opties zijn:
- Gegrilde zoete aardappelen of yams
- Gegrilde wortel, koolrabi of bieten
- Geraspte radijs
- Selderiebol of gebakken radijs
Probeer enkele eenvoudige alternatieven uit om uw inname van koolhydraten te verminderen. Als u klaar bent om over te schakelen op een koolhydraatarm dieet, vervang dan uw gebruikelijke koolhydraten door minder zetmeelrijk voedsel.Probeer enkele eenvoudige alternatieven:
advertentie
Ruil gewone rijst in voor bloemkoolrijst. Als je een voedselmolen hebt of een groentetafel, probeer dan bloemkool in kleine stukjes te raspen, zoals rijst, en kook ze 3-4 minuten in de magnetron om te combineren met wat je nodig hebt om met rijst te eten!
Verwissel gewone noedels voor courgette of pompoennoedels. Je kunt de courgette raspen tot noedelsachtige vezels met een schraper of een groentemes, of een pastapompoen roosteren, de zaadjes verwijderen en de "pasta" binnenstebuiten schrapen. Bestrooi met je favoriete pastasaus en geniet ervan.
Drink verse noten en groenten in plaats van frites. Soms heb je gewoon iets knapperigs nodig als tussendoortje. In plaats van lege koolhydraten in een pakje frites te kiezen, pak je een handvol gezouten geroosterde zaden of een paar verse wortels of selderij om van te drinken.
Eet bessen in plaats van snoep. Bessen zijn voedzaam, koolhydraatarm en hebben de zoete smaak van snoep. U kunt aardbeien, bosbessen of frambozen proberen om aan uw zoete trek te voldoen.
Deel 2 van 4: Lang een vol gevoel creëren
Focus op proteïne in uw maaltijden. U moet overwegen om magere eiwitten te kiezen als u een koolhydraatarm dieet volgt, omdat dit het risico op een hoog cholesterolgehalte kan helpen verminderen. Magere eiwitten zijn magere eiwitten, zoals:
- Kippenvel verwijderd
- Gemalen kalkoen
- Mager rundergehakt
- Tonijn in blik
- Eiwit
- Magere kwark
- Tofu
Vul je maag met koolhydraatarme groenten. Bij de meeste koolhydraatarme diëten kun je comfortabel koolhydraatarme groenten eten voor een vol gevoel. Sommige koolhydraatarme groenten en fruit zijn onder meer:
- Komkommer
- Broccoli
- Bloemkool
- Spinazie
- Courgettes
- paprika
- Aubergine
- Kool
Bewaar snacks in de koelkast en keukenkast. Koolhydraatarme snacks die je in de koelkast en keukenkasten bewaren, helpen je om onbedwingbare trek te bestrijden. Enkele koolhydraatarme snacks zijn:
- Selderij, broccoli, paprika en ander vers fruit en groenten
- Gekookte eieren
- Droog rundvlees
- Rouwe amandelen
- Griekse yoghurt zonder suiker
Drink water en andere suikervrije dranken. Als u gehydrateerd blijft met een koolhydraatarm dieet, kunt u lang vol blijven en kunt u ook het risico op bijwerkingen, zoals uitdroging, verminderen. Vermijd ongezoet sodawater en andere kunstmatige zoetstoffen, omdat deze een verlangen naar zoetheid kunnen opwekken. Drink in plaats daarvan alleen gefilterd water en andere ongezoete dranken. Enkele goede koolhydraatarme dranken zijn:
- Ongezoete thee (warm of koud)
- Koffie (normaal of cafeïnevrij)
- Koolzuurhoudend water met een schijfje citroen
Deel 3 van 4: Een dieet voor de lange termijn kiezen
Kiezen Atkinsdieet, een klassiek koolhydraatarm dieet. Als je het koolhydraatarme dieet een tijdje wilt proberen, dan is het Atkin-dieet een goede keuze. Dit dieet belooft je te helpen 7 kg af te vallen in 2 weken, dus dit is een prima plan als je hoopt snel veel af te vallen.
Probeer het Atkin-dieet
Eerste 2 weken: verminder tot 20 gram koolhydraten per dag. Je moet ook eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers, zetmeelrijke groenten en fruit zoals aardappelen, broccoli, maïs, noten en volle granen volledig verwijderen. Als u doorgaat met uw dieet, zult u deze voedingsmiddelen geleidelijk weer in uw dieet opnemen.
Eet proteïne bij alle maaltijden. Verander af en toe verschillende soorten eiwitten om maaltijden te verrijken. Probeer kip, vis, kalkoen en zelfs tofu voor een gezonde en heerlijke maaltijd.
Overweeg het Atkin-dieet als u gezondheidsproblemen heeft. Het Atkin-dieetprogramma kan gunstig zijn voor mensen met metabool syndroom, hoge bloeddruk, diabetes of hart- en vaatziekten. Het Atkin-dieet kan het welzijn helpen verbeteren en in sommige gevallen zelfs ziekten genezen.
Kies een South Beach-dieet om gezondere eetgewoonten vast te stellen. Het South Beach-dieet, ontwikkeld door een cardioloog, wordt verondersteld om gezondere eetgewoonten op te bouwen en tegelijkertijd te helpen bij het afvallen. Bovendien kent het South Beach-dieet geen strikte koolhydraatbeperking zoals sommige andere diëten en is het gemakkelijker te volgen.
Stadia van het South Beach-dieet
Fase een: Snijd alle koolhydraten.
Fase twee: Voeg 1-2 porties gezonde koolhydraten toe aan uw dagelijkse voeding.
Fase drie: Breng met mate koolhydraten terug.
Voordelen verkregen: Dit dieet helpt u bij het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index, waardoor de bloedsuikerspiegel en het hongergevoel gestabiliseerd worden. Het moedigt je ook aan om hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten te eten, evenals matige hoeveelheden magere eiwitten, groenten en fruit.
Probeer een ketogeen dieet met een dieet met veel vet en volheid. Dit dieet richt zich op een dagmenu van 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Dit dwingt het lichaam om vet te gebruiken voor energie en om snel gewicht te verliezen.
- Van het ketogene dieet is al lang bekend dat het gunstig is voor mensen met epilepsie, maar het kan ook helpen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, beroerte, dementie en hersenletsel.
- Sommige mensen ervaren negatieve bijwerkingen als ze overschakelen naar een strikt koolhydraatarm dieet, zoals het 'hersenmist'-syndroom, vermoeidheid en humeurigheid.
Volg het Dukan-dieet als je van een gestructureerd plan houdt. Het Dukan-dieet is een van de meest strak gestructureerde koolhydraatarme diëten die veel mensen nuttig vinden. Tijdens de eerste 10 dagen eet je alleen magere eiwitten, haverzemelen en water. Daarna kun je koolhydraatarme groenten, 1 portie fruit en 1 portie volle granen en harde kaas toevoegen. U zou in de eerste 2 weken 4,5 kg of meer moeten kunnen afvallen en daarna ongeveer 1-2 kg.
- Merk op dat u het risico loopt op tekorten aan voedingsstoffen als uw dieet veel beperkingen oplegt.
Kiezen paleo dieet als u zich concentreert op heel voedsel. Het Paleo-dieet onthoudt zich van zuivelproducten, granen, aardappelen of bewerkte voedingsmiddelen, maar u kunt veel vlees, groenten, fruit en noten eten. Deze inname van hele voedingsmiddelen is redelijk gezond en stelt u in staat veel te eten om een vol gevoel te krijgen.
- Het doel van het Paleo-dieet is bedoeld om veel van de gezondheidsproblemen aan te pakken waarmee mensen tegenwoordig worden geconfronteerd - inclusief obesitas - als gevolg van het moderne landbouwproductdieet van melk en granen.
Deel 4 van 4: Gezond en gemotiveerd blijven
Overleg met uw arts voordat u met een dieet begint. Raadpleeg ook uw arts voordat u met een afslankprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u een medische aandoening heeft, zoals diabetes of hartaandoeningen. Uw arts kan bepalen of een koolhydraatarm dieet voor u veilig is en u helpen bij het kiezen van het koolhydraatarme dieet dat het beste bij uw situatie past.
- Als u diabetes heeft, is een volledig koolhydraatdieet mogelijk niet veilig. In plaats daarvan kan uw arts u adviseren gezondere koolhydraten te kiezen, zoals volle granen en fruit.
- Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, kan een dieet met veel verzadigd vet en cholesterol uw cholesterolgehalte zelfs nog hoger maken. In plaats daarvan kan uw arts u aanraden magere eiwitten te kiezen, zoals gevogelte zonder vel, magere kwark en eiwitten.
Download een app om uw koolhydraatinname bij te houden. Als u uw koolhydraten elke dag tot onder een bepaald niveau moet beperken of een macronutriëntenbalans heeft, kan een tracking-app helpen. Download een app voor gebruik op je telefoon of tablet. Registreer alle voedingsmiddelen voor elke dag om uw inname van koolhydraten en andere macronutriënten, zoals vet en eiwit, bij te houden. U kunt ook een app gebruiken om menu's te maken, voedsellijsten te maken en recepten op te slaan.
- MyFitnessPal is een populaire tracking-app die u gratis kunt downloaden.
- Als je liever met de hand aantekeningen maakt, kun je een dagboek kopen en alles opschrijven wat je elke dag eet. Zie voedseletiketten voor voedingsinformatie. Koolhydraten, vetten, eiwitten en calorieën vind je ook in een voedingsgids of online.
Maak contact met mensen die ook op dieet zijn. Zorg ervoor dat je op de goede weg bent door lid te worden van een netwerk van mensen die ook een koolhydraatarm dieet volgen. U kunt bij hen terecht als u vragen heeft over het starten of onderhouden van uw dieet. Zoek online naar koolhydraatarme diëten, zoals Facebook-groepen of sub-Reddit om mee te doen.
- Stel uzelf voor wanneer u zich bij een groep aansluit en laat mensen weten dat u net met het dieet begint.
- Zoek de hulp van uw teamleden als u vastloopt. Als je bijvoorbeeld zin hebt in zoet, vraag dan aan de andere teamleden wat ze hebben gedaan om de hunkering te overwinnen.
Shira Tsvi
Fitness- en fitnesstrainer Shira Tsvi is een fitness- en fitnesstrainer met meer dan 7 jaar persoonlijke coachingervaring en meer dan 2 jaar ervaring met het leiden van een sportteam. Shira is geaccrediteerd door het National College of Sport and Sports en het Israëlische Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports. Ze oefent in de San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Fitness- en fitnesscoachesU zult in de eerste 2 weken resultaten gaan zien. De resultaten variëren van persoon tot persoon, maar de meesten merken een verschil in ongeveer 2 weken gebruik van het dieet.
Bereid maaltijden voor de week om ervoor te zorgen dat u op schema zit. Maaltijdplanning voor de week en een dag reserveren met een paar uur maaltijdbereiding per week, kan u helpen om de hele week succesvol te eten. Kies een dag waarop je een paar uur vrije tijd hebt om recepten en koolhydraatarme menu's te vinden. Gebruik deze tijd om enkele of alle maaltijden voor de week te bereiden.
Tips voor het bereiden van maaltijden
advertentie
Bereid materialen voor. Snijd alle groenten die je nodig hebt om een week te koken in stukjes. Meet en verdeel in kleine stukjes in plastic zakken met ritssluiting.
Kook proteïne voor. Als je kunt, kook dan je eiwitgerechten voor, zodat je ze gewoon kunt opwarmen als je ze eet. U kunt eieren koken, kip gebraden, amandelen roosteren en dergelijke.
Verdeel in elke maaltijd Verdeel voedsel in de juiste hoeveelheden en bewaar ze in plastic bakjes die u indien nodig kunt meenemen. Probeer 35 gram geroosterde kip met vel verwijderd met 90 gram gestoomde broccoli en 150 gram gegrilde courgette.
Advies
- Eet altijd ontbijt en vermijd het overslaan van maaltijden gedurende de dag.
- Koolhydraatarme diëten kunnen leiden tot lage energie en chronische hoofdpijn. Neem contact op met uw arts als dit gebeurt onmiddellijk nadat u met een koolhydraatarm dieet bent begonnen.
