Schrijver:
Monica Porter
Datum Van Creatie:
18 Maart 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Het kiezen van het juiste haltergewicht is een belangrijke stap die niet lichtvaardig kan worden genomen. Het gewicht van de halter is afhankelijk van de oefening, elk vaardigheidsniveau en de gezondheid van elke persoon. Het is het beste om te beginnen met een laag gewicht en dit geleidelijk aan te verhogen. Als u begint met zeer zware gewichten, kunt u last krijgen van spierspanning of letsel.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw gezondheid beoordelen
Bepaal wat uw doel voor krachttraining is. Wil je een bepaalde spiergroep ontwikkelen? U wilt het uithoudingsvermogen vergroten? Of wil je meer gewichten rollen? Door uw doelen te bepalen, kunt u het juiste gewicht vinden. De zwaardere gewichten helpen bij het opbouwen van spieren, terwijl de lichtere gewichten geschikt zijn om de spieren te onderhouden ter ondersteuning van de pezen en gewrichten. Over het algemeen geldt: hoe groter de spiergroep, hoe zwaarder de gewichten kunnen worden opgetild. Gebruik kleine tot middelgrote halters voor de biceps, triceps en tandails, en middelgrote tot grote halters voor de borst-, been- en rugspieren.
- Schrijf je doelen op voor en tijdens dumbbells. Op deze manier kunt u gefocust blijven en uw intenties aanpassen of aanpassen als het doel is bereikt. Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: "Ik wil de komende twee maanden acht gewichten doen met een gewicht van 15 kg."
Kies een haltergewicht dat overeenkomt met het oefenings- en vaardigheidsniveau. Afhankelijk van elke oefening moet u dumbbells kiezen met het juiste gewicht. Als u bijvoorbeeld elementair tillen doet, kunt u 7 kg gebruiken. Wil je squats met dumbbells doen, dan kun je kiezen tussen 8 of 10 kg dumbbells. Evenzo, als u aan een nieuwe oefening begint, kies dan lichte gewichten en concentreer u op de juiste houding voordat u aankomt.- Train niet voor altijd één set dumbbells. U moet verschillende sets met verschillende gewichten hebben voor verschillende oefeningen. De meeste beginners zouden drie sets dumbbells van lichte, middelzware en zware gewichten moeten hebben om verschillende soorten oefeningen mogelijk te maken.
- Begin een nieuwe oefening met een lichtgewicht set om de juiste houding en techniek te krijgen, en om het zenuwstelsel aan de nieuwe bewegingen te laten wennen. Na twee tot vier weken consequent hetzelfde te hebben gedaan, kunt u doorgaan naar een zwaardere set gewichten.
- Kies het juiste gewicht voor uw huidige gezondheid en maak u geen zorgen als het zo licht is dat u zich in verlegenheid brengt.
Plan een training met een personal trainer of doe mee aan een oefenprogramma. Vraag een deskundige om uw gezondheid te beoordelen en u te adviseren over het juiste haltergewicht. Veel sportscholen en trainingsprogramma's hebben een trainer bij de hand om u te laten zien hoe u bepaalde oefeningen correct kunt doen. Wees niet verlegen - stel dat u nieuw bent bij dumbbells en u graag advies wilt hebben over de juiste gewichten. advertentie
Deel 2 van 3: Aan de slag met dumbbells
Kies gewichten op basis van uw gezondheid. Begin met een laag gewicht, zoals 2 kg, en oefen een paar slagen uit met een eenvoudige oefening zoals biceps. Verhoog het gewicht elke keer met 1 kg totdat u een gewicht bereikt dat u met die oefening nauwelijks kunt gebruiken. Dan ga je een trede naar beneden. Dit is het beste gewicht om mee te beginnen.- Houd een dagboek bij van hoeveel slagen elke oefening die u uitvoert, het gewicht en hoe licht, zwaar of matig deze is.
- Kies altijd het juiste gewicht voor jou. Luister naar je lichaam om erachter te komen wat goed voor je is. Mensen kunnen dezelfde leeftijd of hetzelfde geslacht hebben als jij, maar imiteer ze niet bij het kiezen van dumbbells. De enige concurrent die je moet verslaan in de gewichthefcompetitie, ben jijzelf.
Weet wanneer je dumbbells kunt vergroten. Als u eenmaal het juiste gewicht van de halter voor een oefening heeft gevonden, begint u elke keer 0,5-1 kg toe te voegen als reactie op uw spiergroei. Als je je na 15 herhalingen niet matig tot erg moe voelt, moet je gewichtstoename of zwaardere gewichten kopen of van training wisselen.
- Houd het aantal sets en het aantal herhalingen dat u continu kunt doen goed in de gaten, en als u meer kunt doen dan uw doel, verhoog dan uw gewicht met 0,5-1 kg.
- Door verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep te combineren, kan de naderingspositie op die spiergroep veranderen. Als je de ene oefening niet moe wordt, probeer dan een andere oefening om meer algehele kracht te ontwikkelen.
Weet wanneer u te hard traint. Meestal is dit geen probleem, want een slimme en veilige gewichtheffer als jij begint met een laag gewicht en werkt langzaam omhoog. Begin nooit met zware gewichten en werk naar beneden tot de juiste hoeveelheid.
- Wanneer je voor het eerst met een bepaald gewicht traint en je niet meer dan zeven herhalingen van een bepaalde oefening kunt doen, is dat gewicht te zwaar. Zet te zware gewichten opzij en kies een set die lichter is dan 0,5-1,5 kg, afhankelijk van welke set je hebt. Pas de treden naar beneden aan om het beste gewicht te vinden.
- Te veel gewicht kiezen kan leiden tot een slechte houding en ernstigere verwondingen.
Deel 3 van 3: Oefening met halters
Doe squats. Hurken met halters vereist dat u halters op heup- of schouderhoogte vasthoudt. Houd de dumbbells vast met je handpalmen naar je schouders of heupen gericht. Twee handen die de halter vasthouden terwijl je het lichaamsgewicht op de hielen zet en naar beneden gaat alsof je zit. Buig uw knieën tot een hoek van negentig graden en ga dan weer staan.
- Om uw knieën veilig te houden, houdt u ze rechtop over uw enkels. De knie mag nooit hoger zijn dan de tenen.
Ga liggen en duw je borst in een brugpositie. Borstdrukken helpen u sterkere borstspieren te ontwikkelen. Ga op je rug liggen met je voeten stevig op de grond, buig je knieën en breng hielen dichter bij je billen. Til je achterste van de vloer. Strek vervolgens uw rug en houd een rechte lijn van schouder tot knie. Handen met halters, armen recht vooruit en naar de schouder gericht. Breng een arm naar beneden zodat de elleboog een hoek van negentig graden vormt, maar houd de onderarmen rechtop. De arm zal naar je toe vallen alsof je de deur opent. Strek de arm terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met de andere hand.
Strek uw rugbiceps met halters. Zittend op een bankje. Houd twee dumbbells een paar centimeter van elkaar verticaal achter je hoofd. (Om uw houding correct te krijgen, stelt u zich voor dat u uw handen achter uw hoofd weven, dan uw handen loslaat en ze tot vuisten balt.) Ellebogen, halters boven het hoofd optillen tot de armen volledig gestrekt zijn over het hele hoofd. Houd uw rug recht en gezicht naar voren.
Vouw dumbbells. Houd dumbbells in elke hand en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorzichtig uw knieën, buig dan naar voren op de heupen en houd uw rug recht. Houd uw armen recht onder uw schouders en til uw armen langzaam op totdat uw ellebogen evenwijdig zijn aan uw ruggengraat. Laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie en herhaal met het gewenste aantal herhalingen. advertentie
Advies
- Je hebt verschillende sets dumbbells nodig om effectief te kunnen trainen, omdat elke spiergroep een ander gewicht kan tillen.
