Schrijver:
Peter Berry
Datum Van Creatie:
20 Juli- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Heeft u vaak lange tijd moeite met slapen? Dan ben je niet de enige! Gelukkig zijn er nogal wat oplossingen die u kunt proberen. Een paar veranderingen in levensstijl en volharding helpen je elke nacht snel in slaap te vallen!
Stappen
Methode 1 van 4: omgevingsomstandigheden verbeteren
Slaap in een donkere kamer. Laat de lichten een uur voor het slapengaan gedimd, doe alle plafond- en tafellampen uit als je naar bed gaat.Allerlei sterk licht (niet alleen het licht van schermen van elektronische apparaten) doet je lichaam denken dat het nog vroeg in slaap is.
- Als je voor het slapengaan wilt lezen of notities wilt maken, gebruik dan een klein leeslampje in plaats van een bureaulamp of een plafondlamp. Blauw licht kan je wakker houden, dus zoek naar ronde lampen die warm licht uitstralen. Gele gloeilamp is een goede keuze.
- Als u een klok met een helder scherm gebruikt, laat het licht dan gedimd of verlaag de helderheid van het scherm. Houd het horloge ook uit de buurt van uw bed, zodat u niet in de verleiding komt om meteen de tijd te controleren.
Beperk afleidende geluiden. Houd de slaapkamergeluiden zo mogelijk 's nachts tot een minimum beperkt. Als een klassiek kietelend tijgerhorloge het bijvoorbeeld moeilijk maakt om in slaap te vallen, vervang dan een horloge dat geen geluid maakt. Als u een kamer deelt met andere mensen, vraag hen dan om het volume van kamergeluiden, zoals stemmen, muziek of tv-programma's, lager te zetten wanneer u in slaap probeert te vallen.
Koel de kamer af. Het zal gemakkelijker zijn om in slaap te vallen als uw lichaamstemperatuur lager is, dus probeer de temperatuur van de airconditioner te verlagen. Temperaturen tussen de 16 en 21 graden Celsius kunnen helpen. Houd de temperatuur iets lager dan normaal, maar niet zo laag dat je gaat rillen.
Stel het kussen zo af dat uw lichaam in een rechte lijn staat. Idealiter slaapt u met uw nek op één lijn met uw heupen. Probeer een kussen tussen je knieën te leggen om je heupen neutraal te houden. Koop eventueel een nieuw kussen als de kussens die u gebruikt niet lekker zitten en niet goed zitten.
- Probeer op uw rug of op uw zij te slapen. Dit zijn de beste houdingen voor uw wervelkolom en kunnen u helpen om beter te slapen. Door tijdens het slapen op uw rug te liggen, blijven de luchtwegen vrij, waardoor de symptomen van slaapapneu worden verlicht.
- Als slaapapneu u ervan weerhoudt om een hele nacht te slapen, neem dan contact op met uw arts. Uw arts kan een slaaptest aanbevelen om te zien of u een continue positieve-drukventilator moet gebruiken.
Probeer een witte-ruismachine. Het zal moeilijk zijn om te slapen als uw huis in de buurt van een weg staat met veel verkeer of vervelende geluiden na het slapengaan. U kunt een machine met witte ruis kopen of natuurlijke geluiden afspelen, zoals het geluid van beukende golven of het zingen van bultruggen.- U kunt ook naar rustgevende en ontspannende muziek luisteren, zoals klassieke of hedendaagse muziek.
- Probeer geen koptelefoon te dragen terwijl u slaapt, aangezien de koptelefoon kan wegglijden en u tijdens het slapen wakker kan maken. Het wordt aanbevolen om een muziekapparaat met externe luidsprekers te gebruiken.
Koop nieuwe matrasbeschermers en lakens. Matrassen kunnen een factor zijn die het slapen moeilijk maakt. Als uw matras te hard, gescheurd of klonterig is, draai de matras dan om of plaats het schuimkussen erop. Als uw lakens of dekens ruw of ongemakkelijk zijn, koop dan zachtere dekens en lakens.
- Als uw budget het toelaat, kunt u online kijken of naar voorraadwinkels gaan om producten van hoge kwaliteit tegen betaalbare prijzen te vinden.
- Zoek naar vezelrijk beddengoed. Hoe hoger de vezeldichtheid, hoe zachter de stof.
Lees in bed als je niet kunt slapen. U kunt gestrest en alert worden als u in bed blijft en niets doet. Als je 20 minuten hebt geprobeerd in slaap te vallen en nog steeds geen resultaat hebt, probeer dan even te lezen. Voorlezen in bed kan ervoor zorgen dat u niet nadenkt en in slaap valt.
- Lees indien mogelijk gedrukte boeken in plaats van schermaflezingen. Het licht van elektronische schermen kan je wakker houden.
Methode 2 van 4: Gebruik relaxatietechnieken
Probeer schapen te tellen terwijl je langzaam en diep ademhaalt. Tellen is een gangbare praktijk, maar u kunt het verbeteren door diep en gecontroleerd adem te halen terwijl u telt. Adem in voor een tel tot 4, houd het een paar seconden vast en adem dan langzaam uit gedurende ongeveer 8 seconden. Probeer je alleen te concentreren op tellen en ademen om je gedachten leeg te maken en je hartslag te vertragen.
Stel je een vredig tafereel voor. Je kunt ook meditatietechnieken proberen, zoals het visualiseren van serene kalmerende scènes. Denk aan een plek waar je je zo op je gemak voelt, zoals het strand of een rustige plek in je kindertijd. Concentreer u op het voorstellen dat u er bent en stel uw gevoelens zo gedetailleerd mogelijk voor.
Probeer een aantal dynamische ontspanningsoefeningen, stretchen en strekken. Begin met het inademen en strekken van elke spiergroep, zoals uw tenen. Voel de spanning in de spiergroepen en ontspan dan terwijl je uitademt, terwijl je je voorstelt dat de spanning verdwijnt. Ga door met het strekken en ontspannen van spiergroepen in uw benen, buik, borst, armen en hoofd.
- Stel je voor dat terwijl je elke spiergroep ontspant, de spanning langzaam je lichaam verlaat.
Geniet in heet water. Misschien vindt u het erg comfortabel om voor het slapengaan een warme douche te nemen of te genieten in een bubbelbad. Bovendien zal het verlaten van de hot tub en in een koele slaapkamer uw lichaamstemperatuur verlagen en u helpen in slaap te vallen.
- Zorg ervoor dat het badwater boven de 38 graden heet is voor het beste resultaat. Water dat niet warm genoeg is, zal niet zo goed werken als warm water.
- Een hottub werkt beter als je wilt ontspannen, maar of het nu een douche of een bad is, zorg ervoor dat je minstens 20 minuten van het warme water geniet.
Boeken lezen. Lezen kan stress verminderen en je geest helpen kalmeren. Om te voorkomen dat u te opgewonden raakt, leest u een boek dat u al heeft gelezen en vermijdt u horror of actie. Denk eraan om gedrukte boeken te kiezen, aangezien elektronische apparaten het moeilijk kunnen maken om te slapen.
Schrijf een dagboek. Als je je gedachten of de stress in je dagelijkse leven niet kwijt kunt raken, probeer dan een dagboek te schrijven. U kunt schrijven over de gebeurtenissen die gedurende de dag plaatsvinden en een lijst maken van de gebeurtenissen die u gestrest maken. U kunt de gedachten in uw hoofd kwijtraken die gemakkelijker in slaap kunnen vallen als de gedachten uit uw hoofd zijn en op papier zijn opgeschreven. advertentie
Methode 3 van 4: Gebruik voedsel, water en supplementen
Snack op volkoren of koolhydraatrijk voedsel. Koolhydraatrijk voedsel kan je een warm, slaperig en comfortabel gevoel geven. Een stevige maaltijd voor het slapengaan is niet zo goed, maar je moet ook niet met een lege maag naar bed gaan. Als je niet kunt slapen omdat je maag borrelt, eet dan een kom met suikerarme volkorengranen, een stuk toast met jam, muffins met vanillesmaak of volkoren crackers met kaas.
Drink warme dranken. Een warm, aangenaam drankje om van te genieten kan je lichaam en geest helpen ontspannen. Warme melk of warme kruidenthee zijn geweldige opties. Een speciale kamille- of lavendel-kruidenthee kan u helpen bij het slapen.
- Vermijd alle cafeïnehoudende dranken en drink niets te veel vlak voor het slapengaan. Het kan zijn dat u midden in de nacht wakker moet worden om naar het toilet te gaan als u te veel drinkt voordat u naar bed gaat.
Neem een supplement. Net als bij kamille-thee, helpen kamille-supplementen je ook sneller in slaap te vallen. Je kunt ook valeriaan proberen, een van de oudste kruidengeneesmiddelen die wordt aanbevolen voor slapeloosheid.
- Overleg met uw arts voordat u kruidensupplementen inneemt, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt.
Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon dat helpt om 's nachts slaap op te wekken. Er zijn niet veel onderzoeken naar het langdurig gebruik van melatoninesupplementen, maar een dosis van één pil per nacht gedurende maximaal een maand is veilig.
- Melatonine komt ook voor in bananen, haver, ananas, sinaasappels, tomaten en kersen.
- Net als bij kruidengeneesmiddelen, dient u uw arts te raadplegen voordat u melatoninesupplementen inneemt.
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl
Volg een bepaalde oefening. Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, weet je lichaam wanneer het moet rusten. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en laat de wekker elke ochtend op dezelfde tijd staan - zelfs in het weekend!
Bewaar gewoon het bed om te ontspannen. Vermijd werken of andere activiteiten in bed.U dient de slaapkamer alleen opzij te zetten om te slapen om uw lichaam te trainen om de slaapkamer te associëren met een goede nachtrust.
- Omdat het een plek is om te slapen, moet u uw slaapkamer netjes en comfortabel houden. Houd de kamer schoon en geurig, en verschoon de lakens elke week of twee.
- Het gebruik van beddengoed geeft je een zacht en warm gevoel. Probeer lakens met hoge dichtheid, donsdekens en matrashoezen van schuimrubber. U kunt ook proberen kussens toe te voegen.
Schakel een uur voor het slapengaan alle elektronische apparaten uit. Activiteiten zoals tv kijken, het gebruik van een laptop, mobiele telefoon of tablet kunnen het slapen moeilijk maken. Als het vaak moeilijk is om in slaap te vallen, probeer dan alle elektronica met schermen uit te schakelen, minstens een uur voordat u naar bed gaat.
- Naast het sterke licht van de schermen, kan surfen op sociale media stress veroorzaken en de angst verhogen. Zeg minimaal een uur voor het slapengaan nee tegen Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, sms en alle andere sociale netwerken.
- Als je naar je scherm moet kijken voordat je naar bed gaat, stel de helderheid dan zo laag mogelijk in.
Eet eerder het avondeten. Een volledig diner vlak voor het slapengaan kan pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en het spijsverteringssysteem zal hard moeten werken, wat leidt tot een gevoel van ongemak. Eet minstens 3 uur voordat u naar bed gaat het avondeten.
- Vermijd pittig voedsel tijdens het avondeten, omdat pittige kruiden de maag van streek kunnen maken en de lichaamstemperatuur kunnen verhogen. Sommige mensen ervaren zelfs nachtmerries of hebben vreemde lucide dromen na het eten van gekruid voedsel.
Sport niet 's nachts. Vermijd 4 uur voor het slapengaan te trainen en verander uw trainingsschema naar de ochtend. Overdag trainen is een goede manier om te slapen, maar 's nachts doen kan je wakker houden.
- Door 's nachts te trainen, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd, uw hartslag verhoogd en worden chemicaliën in uw hersenen gestimuleerd die ervoor zorgen dat u niet in slaap valt.
Vermijd laat op de dag cafeïne. Drink geen cafeïnehoudende dranken of andere stimulerende middelen gedurende 6 uur voor het slapengaan. Als u uw cafeïne-inname 's nachts heeft verminderd maar nog steeds slaapproblemen heeft, overweeg dan om helemaal te stoppen met cafeïne.
- Het lichaam heeft tijd nodig om cafeïne te verwerken, dus een kop koffie kan binnen 6 uur na het drinken nog steeds aan het lichaam werken.
Probeer overdag niet te slapen. Als je moe bent en het een lange dag is geweest, wil je misschien gewoon een dutje doen. Overdag slapen kan uw slaapcyclus echter veranderen en het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Als je toch een dutje moet doen, probeer dan vroeg op de dag een tijdstip te kiezen en slaap niet meer dan 20 minuten.
Praat met uw arts. Als uw slaapproblemen uw vermogen om te functioneren verstoren of u depressief maken, is het tijd om een afspraak te maken voor uw arts. Als u medicijnen gebruikt, moet u uw arts ook vragen of deze medicijnen uw slaap kunnen verstoren en of er alternatieven zijn. advertentie
