Inhoud

• Stappen
• Advies

Momenteel zijn er veel mensen die snel ongeveer 5 kg willen verliezen om hun uiterlijk te verbeteren. Je gaat naar een bruiloft, een schoolbijeenkomst of op een strandvakantie en je wilt binnen een paar dagen of weken afvallen om er beter uit te zien. Als u 2,5-5 kg ​​verliest, kunt u zich zekerder voelen over uw uiterlijk. Het verliezen van ongeveer 5 kg is vrij eenvoudig en kan worden bereikt in ongeveer 2 weken als u weet hoe u veilig uw dieet en lichaamsbeweging kunt veranderen, maar hoe u niet weer aankomt. Binnenkant is erg belangrijk. Hier is een gids om u te helpen niet alleen snel af te vallen, maar er ook voor te zorgen dat uw gewichtsverlies op de lange termijn veilig en stabiel is.

Stappen

Methode 1 van 3: Van dieet veranderen om snel af te vallen

1. 

   
   
   Streef ernaar om 500-750 calorieën per dag te verliezen. Start een plan voor gewichtsverlies door calorieën uit uw dieet te schrappen. U kunt ongeveer 0,5-1,5 kg / week verliezen door 500-750 calorieën / dag te verminderen. Dus met dit plan kunt u in 2 weken ongeveer 5 pond verliezen.
   • Verlies niet meer dan 750 calorieën / dag en gebruik niet minder dan 1.200 calorieën / dag. Anders krijgt je lichaam bij zo'n streng dieet niet genoeg voedingsstoffen binnen.
   • Het verliezen van te veel calorieën versnelt het afvallen niet. Onthoud dat gewichtsverlies geleidelijk en gezond moet zijn.
   • U kunt een online caloriecalculator vinden, die relatief nauwkeurig is en u kan helpen bij het berekenen van het aantal calorieën dat u verbruikt en hoeveel calorieën u uit uw dieet kunt schrappen.

2. 

   
   
   Focus op het eten van magere eiwitten, fruit en groenten. Bij elke maaltijd moet ongeveer de helft eiwit zijn en de andere helft uit groenten, zodat je sneller kunt afvallen. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal weinig calorieën en veel essentiële voedingsstoffen. Bovendien kunnen eiwitten en groenten u helpen om meer tevreden te zijn dan voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
   • Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende magere proteïne eet. Een portie magere proteïne is ongeveer 84-112 gram magere proteïne.
   • Sommige magere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, tofu en andere peulvruchten.
   • Voeg ook een fruit of groente toe aan elke maaltijd. Eet ongeveer 1-2 porties fruit / dag (1/2 kopje of 1 klein fruit) en 3-5 porties groenten / dag (1 of 2 kopjes groene groenten).
   • Een maaltijd bestaat bijvoorbeeld uit: gegrilde zalm met broccoli, salade, gebakken groenten met garnalen en een omelet met kaas en groenten.

3. 

   
   
   Beperk uw inname van koolhydraten. Bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen, vooral volle granen, maken deel uit van een gezond dieet. U moet de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen echter beperken om sneller af te vallen.
   • Als u veel tijd heeft om af te vallen, kunt u koolhydraten eten, maar als u snel wilt afvallen, is het absoluut noodzakelijk om te bezuinigen op koolhydraten.
   • Onverwerkte of minder bewerkte volle granen zijn rijk aan voedingsstoffen voor granen (zoals kiem, zemelen en endosperm). Deze granen zitten vaak boordevol vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Als er hele granen in uw dieet zitten, probeer dan 100% volle granen te kiezen, zoals quinoa, haver, pasta gemaakt van volkoren tarwe of zilvervliesrijst.
   • Over het algemeen bevatten de meeste geraffineerde bewerkte koolhydraatvoedingen zeer weinig voedingsstoffen (zoals vezels). Beperk de volgende voedingsmiddelen: brood, rijst, pasta, bagels, crackers, koekjes, chips, muffins, cakes of quinoa.
   • U kunt deze voedingsmiddelen volledig uit uw dieet schrappen of beperken tot slechts 1-2 porties per dag. Gewichtsverlies zal sneller optreden als u uw inname van koolhydraatrijk voedsel beperkt.
   • Als je volkorengranen wilt eten, kies dan voor 100% volkorengranen. Volle granen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen dan geraffineerde granen.

4. 

   Voeg 1-2 snacks met een hoog eiwitgehalte in uw dieet toe. Eiwit is een essentiële voedingsstof die u kan helpen sneller af te vallen en die u kan helpen uw doel te bereiken: 5 kg afvallen in ongeveer twee weken. Afhankelijk van de calorieën die je toelaat, zou je elke dag 1 of 2 eiwitrijke snacks moeten hebben.
   • Een eiwitrijke snack voor gewichtsverlies, zoals: een doos Griekse yoghurt, een gekookt ei, 56 gram gedroogd rundvlees of een harde eiwitreep, of een milkshake.
   • Elke snack zou slechts ongeveer 100-200 calorieën moeten bevatten. Snacks met meer calorieën kunnen uw gewichtsverlies vertragen.

5. 

   Verminder dranken met veel calorieën. Frisdranken, suikerhoudende koffie, vruchtensappen, sportdranken en alcoholische dranken bevatten vaak veel calorieën. Als u deze drank elke dag drinkt, vertraagt ​​of belemmert u het gewichtsverlies. Kies in plaats daarvan suikerhoudende dranken.
   • Streef ernaar om ongeveer 2 liter ongezoet water per dag te drinken. Hierdoor blijft je lichaam de hele dag gehydrateerd.
   • Enkele aanbevolen dranken zijn: water, gearomatiseerd water zonder suiker en cafeïnehoudende koffie of thee.

6. 

   Vermijd tijdelijke diëten. Op het eerste gezicht wordt u misschien aangetrokken door de belofte van snel gewichtsverlies in zeer korte tijd. Een dergelijk dieet is echter ongezond, veilig en op de lange termijn niet houdbaar. Bovendien is de kans groter dat u weer aankomt.
   • Vermijd diëten waarbij geen voedsel wordt gegeten, of moedig alleen zeer kleine porties aan of diëten met minder dan 1200 calorieën per dag.
   • U moet ook diëten vermijden die vloeistoffen of "gezuiverd water" aanmoedigen, aangezien deze schadelijk zijn voor uw gezondheid.
   • Bovendien moet u voorzichtig zijn met diëten die het gebruik van supplementen of dieetpillen aanmoedigen om u te helpen snel af te vallen. De reden om dit dieet te vermijden is ook omdat het onveilig is en geen langetermijneffecten heeft.
   advertentie

Methode 2 van 3: Oefening voor snel gewichtsverlies

1. 

   Het doel van elke week moet ten minste 75 minuten intensieve cardio of 150 minuten matige intensiteit aërobe training omvatten. Cardio-oefeningen zullen u helpen meer calorieën te verbranden om sneller gewichtsverlies te ondersteunen. Verhoog de trainingsintensiteit om uw doel te bereiken: 5 kg afvallen in 2 weken.
   • Intensieve aërobe training is een activiteit die uw hartslag en een zeer hoge ademhalingsfrequentie verhoogt. Tijdens intensieve training is het mogelijk dat u twee of drie woorden achter elkaar niet kunt zeggen zonder een adempauze te nemen. Terwijl hartslagoefeningen met matige intensiteit ook de hartslag en ademhalingsfrequentie verhogen, kunt u tijdens het trainen gemakkelijk een paar korte zinnen zeggen.
   • Enkele krachtige oefeningen zoals: hardlopen, spinles (groepsfietsen met hoogvolume muziek gecombineerd met een fietssimulator), intervaltraining of bokstraining.
   • Enkele oefeningen met matige intensiteit, zoals: wandelen / rennen, dansen of het gebruik van de eliptische machine.
   • Verhoog indien mogelijk uw aerobe trainingstijd elke week. Als gevolg hiervan kan uw gewichtsverlies sneller zijn.
   • Probeer met tussenpozen oefeningen met hoge intensiteit te doen. Workout met zowel hoge als lage intensiteit, dit is een geweldige manier om snel af te vallen, omdat het de vetverbranding bevordert.
   • Wees echter voorzichtig als u met hoge intensiteit traint terwijl uw dieet weinig calorieën bevat. U moet voldoende calorieën en voedingsstoffen verstrekken om uw training te ondersteunen. Daarom mag u nooit minder calorieën dan 1.200 calorieën per dag laten vallen, vooral niet tijdens het sporten.

2. 

   Leer hoe u gewichten of gewichtmachines gebruikt. Krachttraining helpt je misschien niet om snel 5 kg te verliezen, maar het kan wel helpen om je lichaam sterker te maken. Een strakker lichaam kan je helpen er slanker en mooier uit te zien op een feestje, zoals een bruiloft of een klasbijeenkomst.
   • Elke week moet ongeveer 30 minuten aan krachttraining worden besteed om het gewichtsverlies te versnellen, omdat uw metabolisme ook wordt versneld. Zulke resultaten krijg je echter alleen als je langdurig traint.
   • Raadpleeg voordat u begint een fysiotherapeut of personal trainer om erachter te komen welk type oefening voor u geschikt is. Oefen voor de spiegel, zodat u uw houding kunt controleren en letsel kunt voorkomen.
   • Lichaamsgewicht oefeningen. Je moet je trainer ook vragen om je te leren plank, zijplank, rotsklimmen, push-ups te doen. Het beoefenen van yoga, barre, pilates en het beoefenen van Westerse TRX zijn geweldige manieren om te leren werken met lichaamsgewicht.

3. 

   Plan om 1-2 dagen te rusten. Het is belangrijk om uw lichaam een ​​paar dagen per week een pauze te gunnen. Als u het overdrijft en uw lichaam geen tijd geeft om te rusten, kan dit u vatbaarder maken voor letsel.
   • De rustdagen helpen niet alleen je lichaam te herstellen, maar helpen je ook om calorieën te verbranden. Rust, geen matige of intensieve lichaamsbeweging, betekent niet volledige inactiviteit. Je moet wat zachte, ontspannende oefeningen doen, zoals yoga of wandelen.
   • Plan om 1-2 dagen per week vrij te hebben na dagen van intensieve training of krachttraining.
   advertentie

Methode 3 van 3: handhaaf het gewichtsverliesproces

1. 

   Weeg uzelf regelmatig. Noteer uw oorspronkelijke gewicht. Plan om regelmatig gewicht te wegen, ten minste om de paar dagen om uw voortgang van het gewichtsverlies te volgen.
   • Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig hun eigen gewicht wegen, zich meer bewust worden van hun gewicht en hun eetgewoonten. Als u het niet dagelijks kunt wegen, zorg er dan voor dat u het wekelijks weegt om uw voortgang bij te houden.
   • Blijf jezelf wegen nadat je je doel hebt bereikt. Op deze manier zult u onmiddellijk zien of u weer aankomt.

2. 

   Blijf regelmatig sporten. Regelmatige lichaamsbeweging helpt niet alleen bij het afvallen, maar heeft in feite aangetoond dat lichaamsbeweging nog belangrijker is dan het helpen bij het handhaven van het afslankproces.
   • Ga door met een routine die je leuk vindt. U hoeft misschien niet te veel of met te veel intensiteit te trainen, maar het is belangrijk om ongeveer 150 minuten per week te blijven trainen.
   • Daarnaast moet u ook weerstandsversterkende oefeningen voor het lichaam blijven doen. Om het verloren gewicht op de lange termijn te ondersteunen en te behouden.

3. 

   Laat u af en toe eens in de watten leggen. Hoewel u uw doel voor gewichtsverlies misschien al hebt bereikt, betekent dat niet dat u een gezond eetplan kunt overslaan. Om gewicht te verliezen, moet u doorgaan met een gezond, uitgebalanceerd dieet. Dat betekent dat u uzelf af en toe kunt verwennen met een aantal van uw favoriete gerechten.
   • Sta jezelf toe om te eten wat je maar wilt: snoep, uit eten gaan of een paar flessen alcohol. Natuurlijk zullen er elke week veel uitnodigingen zijn om uit eten te gaan of naar een feestje te gaan, maar herinner jezelf eraan dat je jezelf maar af en toe in de watten legt.
   • Als je jezelf te veel in de watten legt, is de kans groter dat je weer aankomt.
   • Probeer de aflaten van uzelf goed te maken met uw dieet of levensstijl. U kunt meer sporten, harder werken of minder eten.
   advertentie

Advies

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een afslankprogramma begint. Uw arts kan u vertellen welke methoden voor gewichtsverlies voor u veilig en gezond zijn.
• Vermijd tijdelijke diëten (Fad-diëten). Het lijkt misschien dat een dergelijk dieet het gemakkelijker en sneller maakt om af te vallen, maar het is misschien geen veilig programma voor gewichtsverlies.
• Begrijp uw grenzen. Als je je dieet een hele week niet kunt volhouden, doe het dan om de dag en probeer je gewoontes te veranderen. Oefening is vergelijkbaar.