Inhoud

• Stappen
• Advies

Melkzuur komt vrij in de spieren wanneer de spieren hun normale energiereserves hebben opgebruikt, maar nog steeds een grote behoefte aan energie hebben. Een kleine hoeveelheid melkzuur fungeert als een tijdelijke energiebron, zodat u niet uitgeput raakt tijdens het sporten.De ophoping van melkzuur tijdens het sporten kan echter een branderig gevoel in uw spieren versterken en uw conditie vertragen of vertragen. Om deze reden wilt u waarschijnlijk de opbouw van melkzuur in uw spieren verminderen. Dit wikiHow-artikel laat je zien hoe.

Stappen

Deel 1 van 3: Herken de opbouw van melkzuur

1. 

   Herken een branderig gevoel in de spieren dat wordt veroorzaakt door melkzuur. Tijdens het sporten vertrouwt het lichaam normaal gesproken op opgeslagen glucose en ingeademde zuurstof als brandstof. Intensieve training kan het lichaam echter ertoe aanzetten om te snel en overmatig te werken, waardoor er onvoldoende zuurstof- en glucosevoorraden overblijven. Het lichaam geeft nu melkzuur af als brandstof, dat wil zeggen dat het lichaam in een anaërobe metabolische toestand komt.
   • Melkzuur wordt ook wel lactaat genoemd.
   • Ons lichaam zal nog geruime tijd in een anaërobe metabolische toestand blijven. U zult zich van nature moe voelen wanneer uw lichaam zijn limiet bereikt.

2. 

   
   
   Begrijp dat melkzuur in de meeste gevallen nuttig is. Melkzuur wordt op natuurlijke wijze aangemaakt wanneer het lichaam tijdens het sporten glucose omzet in energie. Het zorgt ervoor dat het lichaam deze energie kan opnemen en gebruiken. Er kunnen echter problemen ontstaan ​​als u uw lichaam gedurende lange tijd overactief laat zijn. In de meeste gevallen verdwijnt dit effect vanzelf.
   • Ophoping van te veel latinezuur kan leiden tot melkzuuracidose, maar dit is ongebruikelijk.

3. 

   
   
   Pas op voor de symptomen van de vorming van schadelijke melkzuur. Hoewel door inspanning geïnduceerde melkzuuropbouw niet van belang is, kan melkzuuracidose optreden. Als u deze symptomen opmerkt, laat het uw arts dan weten, probeer niet zelf een diagnose te stellen. Symptomen van melkzuuracidose zijn onder meer:
   • Gedesoriënteerd voelen
   • Gevoel van zwakte
   • Geelzucht
   • Gele ogen
   • Ademhalingsproblemen hebben, zoals korte of snelle ademhaling
   • Snelle hartslag
   • Pijn of krampen in spieren
   • Buikpijn en ongemak
   • Moe
   • Hoofdpijn
   • Niet goed
   • Diarree, misselijkheid en / of braken

4. 

   
   
   Associeer melkzuur niet met spierpijn na het sporten. Melkzuur wordt vaak ten onrechte toegeschreven aan de boosdoener van spierpijn die 1-3 dagen na het sporten optreedt. Recent onderzoek toont echter aan dat melkzuur (dat fungeert als tijdelijke brandstofbron in tijden van intense fysieke activiteit) binnen 1 uur na het beëindigen van de sessie uit het lichaam wordt verwijderd. daarom is het niet verantwoordelijk voor het gevoel van spierpijn gedurende vele dagen daarna.
   • De meest recente hypothese is dat deze spierpijn - ook bekend als late onset myalgie (DOMS) - het gevolg is van schade aan spiercellen tijdens intensieve inspanning, waardoor ontsteking, zwelling en pijn terwijl de spieren zichzelf herstellen.

   Advies: Om spierpijn na het sporten te verlichten, moet u goed opwarmen en ontspannen om af te koelen na het sporten. Deze stap maakt de spieren wakker en bereidt ze voor op beweging. Het is ook belangrijk om te voorkomen dat u het lichaam buiten zijn grenzen duwt; Verhoog in plaats daarvan geleidelijk het volume van uw trainingen.

   advertentie

Deel 2 van 3: Melkzuur verminderen tijdens het sporten

1. 

   Blijf gehydrateerd. Melkzuur is in water oplosbaar, dus hoe meer water je lichaam krijgt, hoe minder branderig je voelt als melkzuur zich opbouwt tijdens het sporten.
   • Drink zowel tijdens het sporten als voor en na het sporten veel vocht. Vergeet niet dat als je je realiseert dat je dorst hebt, je al uitgedroogd bent.
   • Drink 240 ml - 480 ml water voor de training en drink vervolgens elke 20 minuten 240 ml water.

2. 

   Diepe adem. De oorzaak van het branderige gevoel in de spieren tijdens inspanning bestaat uit 2 delen: een deel is te wijten aan de ophoping van melkzuur en het andere is te wijten aan zuurstofgebrek.
   • U kunt dit verbeteren door u tijdens het sporten te concentreren op de ademhaling. Vergeet niet om in een gestaag tempo diep in en uit te ademen. Probeer in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
   • Deze actie helpt het lichaam zuurstof naar de spieren te transporteren en de productie van melkzuur te stoppen.

3. 

   Zorg ervoor dat uw hartslag binnen het juiste bereik ligt. Overmatige stress zorgt ervoor dat melkzuur zich ophoopt. Afhankelijk van uw trainingsdoelen, moet uw hartslag zich in de vetverbrandingszone of het cardiogebied bevinden. Hoewel korte, intensieve trainingen die deze drempel overschrijden, uw aerobe conditie kunnen verbeteren, moet u ervoor zorgen dat u de cardiozone niet langer dan 1-2 minuten per keer overschrijdt.
   • De meeste van uw trainingen zouden onder de anaërobe drempel moeten zijn die u op basis van leeftijd kunt berekenen.
     • De eerste is om uw maximale hartslag te berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken van uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud was, zou uw berekening 220-30 = 190 zijn. Uw maximale hartslag zal ongeveer 190 slagen per minuut zijn.
     • Bereken vervolgens het vetverbrandingsgebied door uw hartslag te vermenigvuldigen met 50% en 70%. U doet de berekening 190X50% = 95 en 190X70% = 133. Voor een 30-jarige persoon ligt de vetverbrandingszone tussen de 95-133 slagen / minuut.
     • Bereken tenslotte het cardiogebied door uw maximale hartslag te vermenigvuldigen met 70% en 85%. In het bovenstaande voorbeeld hebben we 190X70% = 133 en 190X85% = 162. Het cardio-gebied van een 30-jarige zal 133-162 slagen / minuut zijn.
     • Als de hartslag van de persoon 162 slagen per minuut overschrijdt, werkt hij of zij te hard. Dit is hun anaërobe drempel.

4. 

   Oefen regelmatig. Hoe steviger uw lichaam is, hoe lager het glucosegehalte dat het nodig heeft om te verbranden, en hoe minder melkzuur zich opbouwt. Dit komt doordat uw lichaam calorieën verbrandt en energie efficiënter afvoert. U hoeft alleen maar minder kracht te gebruiken voor dezelfde activiteit.
   • Probeer meerdere keren per week te sporten, maar zorg ervoor dat u tenminste de resterende 1-2 dagen rust om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.

   Advies: Verhoog de trainingsintensiteit langzaam. Plan om het aantal minuten of herhalingen langzaam te verhogen - dit zal geleidelijk de drempel verhogen waarop uw lichaam melkzuur gaat produceren.

5. 

   Wees voorzichtig bij het heffen van gewichten. Gewichtheffen is de activiteit die de opbouw van melkzuur stimuleert, omdat het meer zuurstof nodig heeft dan het lichaam kan leveren.
   • Hoewel ons vaak wordt aangeraden om 'de verbranding te voelen', kan de opeenhoping van melkzuur ook lichte traumatische tranen in de spieren veroorzaken en dagenlang tot pijnlijke pijn leiden.
   • Zorg ervoor dat u uw gewicht verhoogt en geleidelijk optilt om het melkzuur op een gematigd niveau in uw lichaam te houden.

6. 

   Verlaag de trainingsintensiteit als u een branderig gevoel begint te voelen. Het branderige gevoel tijdens intensieve training is het eigen afweermechanisme van het lichaam dat overbelasting probeert te voorkomen. Zorg ervoor dat er geen pijn is tijdens het sporten.
   • Als u aërobe oefeningen doet, zoals hardlopen, stevig wandelen, fietsen of op de traptredmolen of fullbody-machine, vertraag dan. Als u aan krachttraining doet, verminder dan het aantal tilbewegingen of verminder het gewicht.
   • Als je een pauze neemt, wordt er meer zuurstof naar de spieren getransporteerd en komt er melkzuur vrij.

7. 

   Voer spierontspanning uit na het sporten. Melkzuur lost binnen 30 minuten tot 1 uur na het sporten op, dus strekken helpt melkzuur vrij te maken, waardoor een branderig gevoel of mogelijke krampen worden verlicht.
   • Strek zachtjes na een intensieve training en masseer zachtjes met de vingertoppen.
   • Deze stap helpt ook om kleine verwondingen te verminderen die dagen na het sporten pijn kunnen veroorzaken.

8. 

   Wees actief. Rust na het sporten, maar houd een actieve routine aan. Spieren moeten actief zijn en zuurstof en water nodig hebben om gezond te blijven. Als je af en toe een branderig gevoel in je spieren voelt, is dat oké; Kleine hoeveelheden melkzuur zijn niet schadelijk voor het lichaam, het kan zelfs de stofwisseling bevorderen.
   • In kleine hoeveelheden helpt melkzuur het lichaam om gemakkelijker energie te absorberen. Het verbrandt nog meer energie! Bovendien kunt u door korte periodes van lichaamsbeweging in een anaërobe toestand ook het cardio-uithoudingsvermogen geleidelijk verbeteren.
   advertentie

Deel 3 van 3: Melkzuur verminderen via de voeding

1. 

   Verhoog de magnesiuminname in het lichaam. Magnesium is essentieel voor de energieproductie in het lichaam. De juiste magnesiumconcentratie helpt het lichaam om de spieren van brandstof te voorzien tijdens het sporten, waardoor de ophoping van melkzuur wordt beperkt. Daarom moet u proberen uw magnesiuminname elke dag te verhogen, bij voorkeur via een dieet.
   • Magnesium kun je ook krijgen met een supplement, maar met zo'n gezond en rijk dieet is dat niet nodig.

   Advies: Groenten zoals boerenkool, spinazie, boerenkool, raapbladeren, sperziebonen en peulvruchten zoals marinebonen, chrysanthemum bonen, bruine bonen en limabonen en noten zoals courgette, sesam en zonnebloempitten zijn allemaal zijn uitstekende bronnen van magnesium. Tofu - vooral nigari-tofu - is rijk aan magnesium.

2. 

   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren. Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren, helpen het lichaam glucose af te breken, een proces dat nodig is voor de productie van energie. Dit kan de melkzuurbehoefte van uw lichaam tijdens intensieve training beperken en u helpen langer te trainen.
   • Haal essentiële vetzuren uit koudwatervissen zoals zalm, tonijn en makreel, noten en zaden zoals walnoten en lijnzaad, en plantaardige oliën zoals maïs en zonnebloemolie en sojaolie.
   • Vetzuren spelen ook een rol bij het verminderen van ontstekingen, waardoor ze spierpijn verlichten gedurende de dagen na intensieve training.

3. 

   Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines. B-vitamines zijn nuttig bij het transporteren van glucose door het lichaam en leveren brandstof voor de spieren tijdens het sporten, waardoor de behoefte aan melkzuur wordt verminderd.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder meer groene bladgroenten, selderij, bonen, erwten en eiwitrijk voedsel zoals vis, rundvlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten.
   • Voedingsmiddelen met veel B-vitamines helpen ook om andere voedingsstoffen aan te vullen die verloren zijn gegaan tijdens zware inspanning.
   advertentie

Advies

• Ernstige spierpijn en een beperkt bereik 1-3 dagen na intensieve training komen vaak voor bij atleten, genaamd late onset myalgie (DOMS). Veel stappen om de vorming van melkzuur te verminderen, helpen ook om DOMS te voorkomen.
• Strek uw spieren niet te veel, dit kan pijn en irritatie veroorzaken.
• U kunt zuiveringszout gebruiken om de vorming van melkzuur te vertragen, maar zorg ervoor dat u professioneel advies inwint voordat u het inneemt.