Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

De zomer is vol plezier! Feesten, zwemmen, het strand en dergelijke maken de zomer tot de gezelligste zomer van het jaar! Maar de zomer is ook het seizoen waarin eten heerlijk is, maar niet zo goed als je probeert af te vallen, zoals vleeswaren voor gebak, ijs en koude suikerhoudende dranken. Uw plan voor gewichtsverlies kan succesvol zijn met één simpele regel: minder calorieën verbruikt dan verbrand. Om in de zomer veel af te vallen, moet je voorzichtig zijn met wat je eet en oefen regelmatig actief.

Stappen

Methode 1 van 4: Bereid je voor op gewichtsverlies

1. 

   Ken het juiste gewicht voor uw lichaamstype. Om uw doel voor een gezond gewicht te bepalen, moet u de body mass index (BMI) gebruiken, een indicator van lichaamsvet. De BMI van een persoon wordt berekend als zijn of haar gewicht (kg) gedeeld door het kwadraat van zijn of haar lengte (m). Bepaal het gewenste gewicht in kilogrammen en deel het door uw lengte in meters om te zien of het gewicht geschikt is. Verkrijg of verlies de gewenste hoeveelheid gewicht om overeen te komen met een weloverwogen gezonde BMI:
   • Een BMI lager dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd.
   • Een BMI van 18,5-24,9 is normaal of gezond.
   • Een BMI van 25-29,9 wordt als overgewicht beschouwd, een BMI van meer dan 30 wordt als zwaarlijvig beschouwd.
   • Naast het vinden van een gezond gewicht, moet u ook realistisch zijn. Als je maar een maand verwijderd bent van de zomer en je moet nog steeds bijna 50 kg verliezen om het gewenste gewicht te bereiken, moet je misschien overwegen om een ​​kleiner, gemakkelijker doel te stellen.

2. 

   
   
   Zoek uit hoeveel calorieën u moet eten en hoeveel calorieën u moet verbranden. Hoe meer calorieën u snijdt, hoe meer gewicht u verliest; Het is echter belangrijk dat u niet minder eet dan de basale metabolische snelheid (BMR), de hoeveelheid calorieën die uw lichaam nodig heeft om in rust goed te functioneren. Dit aantal kan worden berekend met behulp van de online BMR-calculator.
   • Over het algemeen mag u niet meer dan 0,5 kg tot 1 kg per week verliezen.Elke week 0,5 kg tot 1 kg afvallen is een gezonde mate van gewichtsverlies; Elke snelheid van sneller afvallen is een plotselinge verandering en kan een teken zijn dat uw lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft. Om dit te doen, moet je proberen om 250 calorieën per dag te schrappen en 250 extra calorieën te verbranden. Deze verhouding vermindert het aantal calorieën dat nodig is om 0,5 kg per week te verliezen.

3. 

   
   
   Begrijp en volg de calorie-inname. In de zomermaanden zijn er zoveel eetgelegenheden, zoals barbecue, zwembadfeest, ijsfeest, Hawaii zomerfeest. Maar als u in de zomer wilt afvallen, is het verminderen van calorieën belangrijk. Het basisprincipe van gewichtsverlies is dat het aantal calorieën dat u eet minder moet zijn dan het aantal verbrande calorieën.
   • Om erachter te komen wat een normale dagelijkse calorie-inname is, moet u de hoeveelheid voedsel op een dag bijhouden door de calorieën van al het eten of drinken te registreren. Calorieën staan ​​vermeld op het voedseletiket op de achterkant van de verpakking. Voor niet-gelabelde voedingsmiddelen kunt u informatie over de calorische waarden van bepaalde voedingsmiddelen op internet vinden via gegevens van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).
   • Noteer het aantal porties dat u eet en vermenigvuldig dit aantal met het aantal calorieën per portie. Als u bijvoorbeeld 30 stuks frites eet en een portie van 15 stuks, moet u het aantal calorieën vermenigvuldigen met 2, aangezien u 2 porties heeft gegeten.
   • Zodra u weet hoeveel calorieën u normaal eet, snijdt u 500-1.000 calorieën per dag om af te vallen.

4. 

   
   
   Schrijf een dagboek. Maak aantekeningen over het voedsel dat u eet en de soorten lichaamsbeweging die u neemt en hoe vaak u elke dag traint. Dit is een eenvoudig maar krachtig hulpmiddel om u verantwoordelijk te houden. Een dagboek helpt u bij het bijhouden van uw voortgang bij het afvallen en weet ook of u het juiste dieet en de juiste trainingsroutine volgt.
   • Dit is een geweldige manier om verantwoordelijk te zijn voor jezelf en op de goede weg. Veel smartphone-apps houden de voedselopname, het energieverbruik, de wateropname en nog veel meer bij!
   • We negeren vaak tussendoortjes tussen maaltijden en gaan ervan uit dat ons dieet niet werkt. Studies hebben aangetoond dat de meeste mensen hun voedselinname 25% lager inschatten dan ze daadwerkelijk eten.
   • Bovendien denken velen van ons dat we meer calorieën verbranden dan we in werkelijkheid doen. U kunt een dagboek gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën u verbrandt door inspanning - of het nu gaat om hardlopen op een loopband of fietsen. Als je een cardio-apparaat in de sportschool gebruikt, worden calorieën meestal berekend en weergegeven op het scherm. Vergeet niet om statistieken zoals uw gewicht en leeftijd in te voeren om een ​​exact aantal te krijgen. Er zijn ook online grafieken die u kunnen helpen bij het zien van het aantal verbrande calorieën in een half uur of een uur voor sommige oefeningen.
   • Via uw dagboek kunt u ook nuttige informatie krijgen over uw dagelijkse routines en een echt overzicht krijgen van hoeveel calorieën u daadwerkelijk eet en hoeveel calorieën u verbrandt door inspanning. Zodra u uw gewoonten beter leert kennen, kunt u gaan werken aan gedragingen die uw voortgang belemmeren.

5. 

   Hulp krijgen. Zoek iemand die met u naar de sportschool gaat of sluit u aan bij een gezond eetplan - die persoon kan uw echtgenoot, partner, familielid of vriend zijn. Sociale ondersteuning zal het gemakkelijker maken om uw plan voor gewichtsverlies op te stellen, aangezien anderen u ook meer verantwoordelijk zullen maken en de luisteraar en commentator zullen zijn wanneer u obstakels tegenkomt. .
   • Als u geen metgezel of ondersteuner kunt vinden tijdens uw reis van gewichtsverlies, kunt u een persoonlijke trainer of een diëtist gebruiken om u te helpen verantwoordelijk, actief en gezond te eten. Een coach kan een grote hulp zijn. Denk even aan het ondersteuningssysteem!

6. 

   Raadpleeg uw huisarts. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een programma voor gewichtsverlies en / of lichaamsbeweging begint. U dient ook uw arts te raadplegen tijdens het gehele afslankprogramma en uw arts op de hoogte te stellen van mogelijke veranderingen of symptomen, zoals obstipatie door een nieuw dieet of vermoeidheid. door gebrek aan voeding.
   • Daarnaast moet u uw arts ook vragen of uw gewicht niet is afgenomen, ook al heeft u het juiste plan gevolgd, zoals goed eten, calorieën controleren en regelmatig eten en bewegen. Dit kunnen tekenen zijn van een ernstiger onderliggende medische aandoening, zoals een schildklieraandoening.
   advertentie

Methode 2 van 4: Uw dieet veranderen

1. 

   Beperk alcohol. Onderzoek toont aan dat alcohol ervoor kan zorgen dat je beter proeft en meer eet. Bovendien worden de meeste alcoholische dranken zoals bier of sterke drank specifiek geassocieerd met buikvet. (wijn is de uitzondering.) U hoeft zich echter niet per se van alcohol te onthouden, beperk de hoeveelheid alcohol per dag van één tot twee glazen wijn of sterke drank.
   • Onthoud dat wanneer de lever zich moet concentreren op alcohol, hij zich niet kan concentreren op vetverlies. Om uw lever te helpen zich te concentreren op vetverlies, zou u moeten overwegen om alcoholische dranken te schrappen en leverreinigingssupplementen te nemen om uw lever in zijn beste vorm te houden.
   • Gebruik alleen wijn en sterke drank. Een glas wijn van 150 ml of een glas sterke drank van 30 ml bevat 100 calorieën, terwijl een standaard bier van 350 ml 150 calorieën bevat.
   • Vermijd populaire melanges en zomercocktails zoals margarita's en daiquiri's, die vaak suiker bevatten.
   • Een onderzoek uit 2010 wees uit dat vrouwen die weinig of matige alcohol gebruikten, feitelijk minder in gewicht aankwamen en hun risico op overgewicht verminderden dan vrouwen die gedurende een periode van 13 jaar niet dronken.

2. 

   Vermijd fastfood en bewerkte voedingsmiddelen. De meeste van deze voedingsmiddelen zijn lege calorieën. "Caloriearme" voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die calorieën bevatten (uit suiker en / of vaste vetten) maar weinig of geen voedingswaarde hebben. Bovendien hebben veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen, zoals witte bloem en witte rijst, ook een tekort aan B-vitamines en andere voedingsstoffen. Velen bevatten ook transvetten of geraffineerde suikers (denk aan fructose-glucosestroop), wat erg ongezond is.
   • Voedingsmiddelen en dranken die de meeste lege calorieën bevatten, zijn onder meer cakes, koekjes, chips, donuts, frisdrank, energiedrankjes, sappen, kaas, pizza, ijs, spek , worstjes en sandwiches. Zoals je kunt zien, is dit een groot probleem in de zomer!
   • Soms hebben deze voedingsmiddelen een beter alternatief. U kunt bijvoorbeeld magere sandwiches en magere kaas kopen bij een supermarkt, of suikervrije drankjes. Andere voedingsmiddelen, zoals gewone snoep en frisdrank, zijn ook in wezen lege calorieën.
   • Vermijd verzadigde vetten, zoals dierlijke vetten zoals rood vlees, boter en reuzel.

3. 

   Voeg goede vetten toe aan je menu. Vervang slechte vetten door goede vetten, maar bewaar goede vetten met mate. Van enkelvoudig onverzadigde vetten is aangetoond dat ze het lichaam helpen vet te verbranden, vooral in de buik. Voeg dus voedingsmiddelen toe zoals avocado's, kalamata-olijven, olijfolie, amandelen, walnoten en lijnzaad om te helpen bij het afvallen.
   • Vet is onze vriend! Gezonde vetten kunnen voor verzadiging zorgen, onbedwingbare trek afweren, gewrichtspijn verminderen, de hormoonproductie stimuleren en nog veel meer!
   • Probeer waar mogelijk gezond voedsel te eten, zoals het gebruik van olijfolie in plaats van boter tijdens het koken, of snack met een handvol van 10-12 amandelen in plaats van een pakje crackers.

4. 

   Kies mager vlees. Vlees is een populair gerecht tijdens de zomerse barbecue of op feestjes. Om in de zomer af te vallen, kiest u vetarm vlees dat normaal niet tussen rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen zoals hamburgers, hotdogs, worstjes en kebabs hoort. Mager vlees omvat kalkoen, kip, mager vlees of mager vlees.
   • Verwijder huid of zichtbaar vet voordat u gaat koken en eten.Je kunt ook vlees zoals kipfilet of kalkoen zonder vel kopen.
   • U hoeft niet helemaal van rood vlees af te komen, kies gewoon de betere. Als u bijvoorbeeld rundergehakt of kalkoen koopt, kies er dan een die 93% mager of meer is (d.w.z. het bevat minder dan 7% vet). Als je een biefstuk maakt, kies dan een mager stuk vlees, zoals ossenhaas of biefstuk.

5. 

   Voeg vis toe aan het menu. Probeer minstens twee keer per week vis te eten. Vis, vooral zalm, makreel en tonijn, bevatten veel omega-3-vetzuren, voedingsstoffen die het lichaam niet kan produceren. Omega-3-vetzuren kunnen ook helpen bij het afvallen.
   • Vis is ook een goede bron van eiwitten en een goede keuze als je op zoek bent naar een vetrijke vleesvervanger.

6. 

   Kies magere zuivelproducten. Vetarme zuivelproducten helpen u om uw inname van verzadigd vet te verminderen, zodat u kunt afvallen (omdat verzadigd vet bijdraagt ​​aan gewichtstoename).
   • Koop melk en kwark met 1% vet of minder. Kies voor magere of vetvrije yoghurt.
   • Kies bij het kopen van kazen voor magere harde kazen zoals cheddar of parmezaan. Vermijd zachte of natte kazen.

7. 

   Eet meer volle granen. Volle granen zitten boordevol vezels en mineralen die essentieel zijn voor het behoud van een gezond gewicht. Om nog maar te zwijgen over volle granen, die je ook helpen je maag te vullen en een vol gevoel te behouden.
   • Eet 100% volkorenbrood en pasta in plaats van witbrood, bruine rijst in plaats van witte rijst.
   • Eet meer haver zoals gehakte haver, traditionele stijl haver of gerolde haver.

8. 

   Eet meer fruit en groenten. Dit zijn belangrijke componenten van een voedzaam dieet. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en bieden een breed scala aan essentiële vitamines, voedingsstoffen en mineralen. Het consumeren van veel fruit en groenten zal je helpen om af te vallen, en op de lange termijn is het ook gezond omdat het hoge vezelgehalte je langer vol houdt en niet te veel eet. Bovendien kunt u gemakkelijk groenten en fruit op het menu zetten, want de zomer is het seizoen voor een verscheidenheid aan groenten en fruit, zowel verkrijgbaar als goedkoop.
   • Kinderen ouder dan negen jaar en volwassenen moeten dagelijks 260 g - 350 g fruit en 440 g - 520 g groenten eten. Een goede manier om ervoor te zorgen dat u de aanbevolen portiegrootte eet, is door bij elke maaltijd twee derde van uw bord met verse groenten te vullen.
   • Probeer de maaltijd rijkelijk te kleuren. Zorg ervoor dat elke maaltijd kleurrijk is. Het is het beste om veel vers voedsel bij uw maaltijd te gebruiken, van aubergines, bieten, paprika's tot boerenkool. De kleur van het eten helpt je om meer vers voedsel te eten, terwijl het er ook nog eens lekkerder en aantrekkelijker uitziet!
   • Er is een geweldige manier om groenten en fruit aan voedsel toe te voegen en calorieën te verminderen terwijl u toch van uw favoriete voedsel geniet, door groenten aan gerechten toe te voegen of te "verbergen". Onderzoekers hebben ontdekt dat het toevoegen van hele groenten aan een gerecht (bijvoorbeeld door bloemkool aan kaaspasta toe te voegen) mensen helpt om een ​​paar honderd calorieën uit een gerecht te verminderen. Groenten verhogen alleen het gewicht van het gerecht, maar de hoeveelheid toegevoegde calorieën is verwaarloosbaar.

9. 

   Eet voedsel met veel water. Studies hebben aangetoond dat mensen die voedsel met veel water eten, vaak een lage body mass index hebben. Door de hoeveelheid water in de voeding blijf je langer verzadigd, waardoor je minder eet. Het is niet verwonderlijk dat de voedingsmiddelen met het meeste water fruit en groenten zijn. Het is waar dat de meest ambitieuze!
   • Watermeloen en aardbeien bevatten ongeveer 92% water. Andere sappige vruchten zijn druiven, meloen en perziken. Vergeet echter niet dat veel fruit veel suiker bevat, dus probeer de hoeveelheid fruit die u elke dag eet te beperken.
   • Wat groenten betreft, hebben komkommers en sla het hoogste watergehalte, ongeveer 96%. Pompoen, raap en selderij hebben ongeveer 95% water.

10. 

    Blijf gehydrateerd. Gehydrateerd blijven tijdens de zomer is buitengewoon belangrijk. Door de hoge temperatuur in combinatie met verhoogde fysieke activiteit gaat het lichaam zweten, waardoor er meer water nodig is. Het is aangetoond dat water het gewichtsverlies bevordert bij vrouwen die een dieet volgen om af te vallen. Hoewel het niet duidelijk is over het werkingsmechanisme bij het ondersteunen van gewichtsverlies van water, kan het drinken van water u helpen langer vol te blijven, energie te krijgen en voldoende water vast te houden zodat het lichaam op effectievere wijze vet kan verbranden. U moet voldoende aanbevolen hoeveelheid water per dag drinken, namelijk 13 drankjes voor mannen en 9 drankjes voor vrouwen om het afvallen in de zomer te ondersteunen. Als je het moeilijk vindt om gehydrateerd te blijven, kun je proberen om gehydrateerd en gevoed te blijven met deze opwindende zomerideeën:
    • Maak je eigen smoothie. Je kunt een perfecte smoothie maken door een halve portie groene bladgroenten (zoals spinazie of boerenkool), een halve portie fruit (zoals een banaan, bessen, mango, enz.) versterk met wat andere voedingsstoffen (zoals lijnzaad, chiazaad of amandelen), giet er nog eens 240 ml vloeistof overheen (zoals water, 1% vetmelk, amandelmelk of sojamelk) en meng het factor.
    • Probeer thuis ijslolly's te maken. Zelfgemaakte ijslollys zijn een geweldige manier om gehydrateerd te blijven en koel te blijven in de zomerse hitte. Je kunt een smoothie maken, in een ijslollyvorm gieten en een nacht in de vriezer zetten. Een andere manier om koele, gezonde ijslolly's te maken, is door de ijsvorm met half water en half puur sap te vullen (gebruik geen fruitcocktails of "gemalen" sappen. suiker mag niet helpen bij het afvallen). Laat een nacht invriezen.
    • Maak een smaakvol drankje. Smaken aan uw drinkwater toevoegen is een geweldige manier om u te helpen meer water te drinken als u niet van wit water houdt. U kunt gesneden vers fruit in het water doen en het minstens 30 minuten laten weken om het water een aangename smaak te geven. Enkele van de meest populaire combinatiesmaken zijn framboos - citroen, aardbei - kiwi en komkommer - citroen.
    advertentie

Methode 3 van 4: Verandering in eetgewoonten

1. 

   Langzaam eten. De meeste mensen eten te snel, te veel en te veel calorieën voordat ze beseffen dat ze vol zijn. Je hersenen hebben tot 20 minuten nodig om zich vol te voelen, wat betekent dat je langzamer moet eten om te eten, zodat je hersenen genoeg tijd hebben om je lichaam te vertellen dat je vol bent. En als u vol zit, moet u minder eten of stoppen met eten.
   • Bewust eten is een tactiek die veel mensen gebruiken om gezond te blijven. Het simpele hier is dat je eet als je honger hebt en stopt als je vol bent. Je brein zal je laten weten wanneer je vol bent, mits er genoeg tijd is. Daarnaast moet je ook onderscheid maken tussen echte honger en verveling / gewoonte / emotionele honger.
   • Als u zich na een maaltijd niet verzadigd voelt, wacht dan even. Chemische stoffen in de hersenen die vrijkomen wanneer u eet of drinkt, hebben tijd nodig om een ​​vol gevoel over te brengen. Wanneer deze chemicaliën omhoog gaan, zal uw honger worden verdreven; Daarom moet u even stoppen na het eten en voordat u uw volgende hulp zoekt.

2. 

   Creëer een gunstige omgeving tijdens het eten. Gebruik een vork en een vork en ga tijdens het eten aan tafel zitten. Als u uw hand gebruikt om voedsel op te pakken, betekent dit ook dat u meer voedsel in één keer meeneemt contact. Zet de tv of iets anders dat afleidt niet aan tijdens het eten. Mensen die eten terwijl ze tv kijken, hebben de neiging om meer te eten omdat ze niet gefocust zijn op wat ze doen en de hoeveelheid voedsel die ze eten.
   • Studies hebben ook aangetoond dat mensen minder eten met een kleine lepel dan met een grote lepel. Een ander goed idee is om het eten in een kleiner bord te bewaren om er voller uit te zien en je geest voor de gek te houden.

3. 

   Stop met eten als je vol zit. Als u vol genoeg bent, stop dan met eten en plaats uw keukengerei en servetten op uw bord om aan te geven dat u klaar bent. Het geeft ook aan jezelf en de mensen om je heen aan dat je niet eet.
   • Onthoud dat u uw maaltijd niet hoeft op te eten als u vol zit. Het gevoel van volheid en voldoening is iets anders dan gevuld zijn. U mag slechts ongeveer 80% vol eten. Niemand wil zich na het eten van streek en boos voelen.

4. 

   Drink water bij de maaltijden. In veel gevallen verwarren we het gevoel van dorst met honger, waardoor je eet wanneer het niet nodig is.Als je gehydrateerd blijft, heb je minder honger, en het helpt ook om je huid lichter te maken en je haar glad te maken. Neem af en toe een slok water tijdens de maaltijden om de spijsvertering te bevorderen en u een voller gevoel te geven.
   • Als je niet zeker weet of je echt honger hebt, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht een paar minuten. Als je geen honger meer hebt, heb je misschien water nodig, geen voedsel.

5. 

   Controle uit eten. In een restaurant gaan eten of bij iemand anders thuis eten, kan in de zomer een hele uitdaging zijn. U wilt wel eten, maar u wilt geen ongepast voedsel eten en u loopt het risico uw voortgang terug te draaien.
   • Om te voorkomen dat u onderweg te veel eet, kunt u voor vertrek een paar gezonde tussendoortjes proberen. Probeer een paar wortels of een appel. Snacks kunnen de honger beteugelen en je wakker houden bij het kiezen van wat je wilt eten in een restaurant of op een feestje.
   • Vraag voordat je gaat eten om een ​​afhaaldoos en doe de items die je niet hebt gegeten in de doos. Als je bij een vriend eet, eet dan alleen totdat je vol zit en vermijd het vullen van een vol bord; vergeet de "volle maag, ogen" niet!
   • Pas op voor vetrijk voedsel dat is vermomd als gezond voedsel. Veel salades worden geleverd met calorierijke, vette sauzen. Uw "gezond uitziende" salade kan dezelfde calorieën bevatten als een sandwich als deze in een rijke saus wordt gedoopt. Je moet ook voorzichtig zijn met calorierijk voedsel zoals spek en kaas.
   advertentie

Methode 4 van 4: Train regelmatig

1. 

   Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse schema. Veranderingen in het dieet en het verminderen van calorieën hebben vaak een sterker gewichtsverlieseffect dan fysieke activiteit, maar fysieke activiteit (inclusief dagelijkse lichaamsbeweging) speelt een belangrijkere rol bij het handhaven van gewichtsverlies en vermijd opnieuw aankomen. Probeer minstens 30 minuten per dag vrij te maken voor lichamelijke activiteit. Registreer al deze activiteiten, inclusief krachttraining.
   • Lichamelijke activiteit is niet alleen nodig om af te vallen, maar helpt ook om een ​​aantal ziekten te voorkomen, zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes type II. Bovendien kunt u, zelfs met depressie en angst, nog steeds genieten van de zomer dankzij lichamelijke activiteit die de symptomen van de ziekte verlicht.

2. 

   Doe aërobe oefeningen. Reserveer 150 minuten per week voor aërobe oefeningen van gemiddelde intensiteit of 75 minuten voor activiteiten met hoge intensiteit. Merk op dat deze alleen als algemene richtlijn dienen; De hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is om af te vallen en op gewicht te blijven, is afhankelijk van het geval. Als u nog steeds een gezond dieet volgt en geen resultaten ziet, overweeg dan om uw aerobe activiteit te verhogen tot een wekelijks gewichtsverlies tussen 0,5 kg en 1 kg is bereikt.
   • Matige intensiteitsoefening betekent dat u nog steeds kunt praten tijdens het trainen, ook al neemt uw hartslag toe en wordt uw ademhaling sterker. Matige intensiteitsoefeningen kunnen zijn: stevig wandelen (met 15 minuten / mijl (1,6 km), lichte buitenklusjes doen (bomen krabben, scheppen, gras maaien), langzaam fietsen. , enzovoort ...
   • Krachtige lichaamsbeweging is wanneer u tijdens de oefening niet kunt praten omdat u naar adem snakt. Activiteiten met hoge intensiteit kunnen zijn: hardlopen, zwemmen, touwtjespringen, snel fietsen of de helling op klimmen, competitiesporten beoefenen zoals voetbal, basketbal of rugby.

3. 

   Versterk je spieren. Krachtversterkende oefeningen zijn ook essentieel voor gewichtsverlies en het voorkomen van verlies van spier- en botmassa. Krachttraining kan worden gedaan door middel van alledaagse activiteiten zoals het tillen van zware dozen of zwaar werk in de tuin. Push-ups, crunches en een rechte plankhouding zijn ook geweldige oefeningen waarvoor geen speciale uitrusting of omgeving nodig is, en in plaats daarvan het gewicht van je lichaam als kracht gebruiken. Ook voor krachttraining kun je de gewichtsmachine of krachttraining in de sportschool gebruiken. Zorg ervoor dat u zich op alle spiergroepen concentreert bij het doen van krachtoefeningen.
   • Als je kracht wilt opbouwen maar niet zeker weet hoe je hele lichaamsspieren moet opbouwen, kun je een personal trainer zoeken. Je coach leert je verschillende soorten oefeningen om alle spiergroepen te versterken. Hoewel het extra kost, maar het zorgt ervoor dat u wordt geïnstrueerd om op de juiste manier en in de juiste positie te oefenen, waardoor het risico op blessures wordt verkleind.

4. 

   
   
   Overweeg om naar de sportschool te gaan. Een geweldige manier om in de zomer actief te blijven, is door naar de sportschool te gaan. Sommige sportscholen hebben speciale programma's voor studenten om beweging onder jongeren te stimuleren. Er zijn ook andere zomerspecials of kortingsmomenten om mensen die druk zijn en de stad uit zijn in de zomer aan te moedigen om terug te keren naar de sportschool. Probeer een sportschool te vinden bij jou in de buurt. Het kan zijn dat u niet gemotiveerd kunt blijven om regelmatig te gaan sporten als de sportschool te ver weg is.
   • Sportscholen hebben ook hun eigen trainer; u kunt bij hen terecht voor advies en verhuurbegeleiding. Sommige sportscholen hebben ook instructielessen, waardoor uw training rijker wordt en veel verschillende spiergroepen worden aangetast. Veel mensen merken dat ze meer gemotiveerd zijn om oefenlessen te volgen. Een ander voordeel van de sportschool is dat je nieuwe vrienden kunt maken!
   • Als je de sportschool en je eigen personal trainer niet leuk vindt, overweeg dan om lid te worden van fitnessgroepen zoals dans, aerobics of iets dergelijks.

5. 

   
   
   Oefen thuis. U kunt uw vrije tijd thuis gebruiken om meer te sporten zonder de hele dag naar de sportschool te gaan. Tegenwoordig zijn er talloze tutorials op internet. Er is een scala aan oefeningen om uit te kiezen, van cardio-oefeningen van 10 minuten tot heup-, dij- en beenoefeningen, je kunt zelfs deelnemen aan een yogales van een uur in je eigen huis.
   • Voor degenen die niet in aanmerking komen voor de sportschool, lid worden van een sportclub, of bang zijn om voor veel mensen te trainen, is thuis trainen ideaal. Het thuistrainingsprogramma biedt u leuke en kwalitatieve trainingen in een comfortabele en privéruimte thuis.
   • Als u echter de instructievideo's volgt, vergeet dan niet om alleen te oefenen wat u kunt en probeer uw houding te behouden. Als je geblesseerd bent, is er niemand om je te helpen, dus wees heel voorzichtig bij het oefenen van de bewegingen volgens de instructievideo. Het is het beste om de video te bekijken of de hele aflevering te lezen voordat Begin met trainen om er zeker van te zijn dat de training comfortabel en veilig voor u is.

6. 

   
   
   Naar buiten gaan. Trainen in de sportschool is niet de enige manier om actief te worden en deel te nemen aan fysieke activiteit in de zomer. De zomer kent meestal veel mooie dagen, dus je hebt volop mogelijkheden om naar buiten te gaan en actief bezig te zijn. Je kunt dus zowel genieten van de zomer als lekker sporten om af te vallen! Enkele van de geweldige buitenactiviteiten waar u in de zomer van kunt genieten zijn:
   • Altijd in beweging. Je moet je lichaam in beweging houden. Als je bij je werk vaak op één plek zit, moet je opletten dat je prioriteit geeft aan traplopen, iets verder parkeren en gebruik maken van een paar baantjes lopen.
   • Speel een sport. Word lid van een zomersportteam of nodig vrienden uit om voetbal, volleybal, basketbal en andere sporten te spelen.
   • Maak een stevige wandeling of jog. Vind straten of plaatsen met prachtige uitzichten in de buurt van uw huis voor gezonde oefeningen voor uw hart.
   • Wielersport. Vind fietspaden, parken of gemakkelijke fietspaden om uw voeten te trainen terwijl u geniet van de frisse lucht.
   advertentie

Advies

• Weet dat er momenten zijn waarop u het niet kunt beheersen. U kunt soms te vol nachten eten. Er zijn momenten dat je een dag op het strand doorbrengt met te veel sap en friet. Wees niet teleurgesteld als u een stap overslaat. Morgen is altijd een nieuwe dag om weer op het goede spoor te komen!

Waarschuwing

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint, inclusief veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging. Houd contact met uw arts, zodat zij uw vorderingen kunnen volgen en ervoor kunnen zorgen dat u gezond blijft.