Inhoud

• Stappen
• Advies

Momenteel stellen veel jonge mensen doelen voor gewichtsverlies. Dit is echter niet zo moeilijk als we denken.Met het juiste dieet en goede gewoonten in combinatie met lichaamsbeweging, kunt u uw gewicht gemakkelijk beheersen. Wees niet ontmoedigd, want een goede gezondheid en lichaamsbalans is een vorm van wetenschap waarmee we resultaten kunnen voorspellen. Hoewel het belangrijk is om uw arts en een professional te raadplegen als u niet zeker weet of u uw dieet of trainingsroutine wilt veranderen, zijn er veel manieren om u te helpen uw eigen gewicht onder controle te houden.

Stappen

Methode 1 van 4: Leer wat basisprincipes

1. 

   Houd een eetdagboek bij. Onderzoek toont aan dat een dieetjournalist bij het uitvoeren van een afslankplan ongeveer 3 kg meer kan verliezen dan iemand die niet registreert wat hij eet. U moet alles wat u eet, inclusief snacks, bijhouden. U kunt de telefoontoepassing gebruiken om van meer gemakken te profiteren.
   • Ontdek hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft om af te vallen. Hoe meer u op het aantal calorieën in voedsel let, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om de hoeveelheid voedsel te eten die uw lichaam nodig heeft. Bekijk elk item dat je in je dagboek hebt gegeten. Tel alle calorieën die u gedurende de dag eet en tel ze op. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 2.000 calorieën nodig, maar elke persoon heeft andere behoeften.
   • Registreer gedetailleerde informatie. Houd een dagboek bij van alles wat je eet, inclusief wat je drinkt, hoe het is gemaakt en hoe het is bereid. Vergeet niet de ijscapsule die u na het eten hebt gegeten mee te nemen. Als je gegeten hebt, vergeet dan niet om alles in je dagboek te bewaren.
   • Schrijf de waarheid. Schrijf de portiegroottes opnieuw op in het dagboek. Blijf op schema - eet niet te veel en eet niet te veel. Lees daarnaast de informatie op de verpakking om de portiegroottes te kennen. De tracking-app van de telefoon kan de streepjescode scannen of voedsel zoeken in de gegevensbron om u de calorieën in elke portie te laten weten.
   • Wees altijd consistent. Neem altijd en overal een eetdagboek mee om volledige informatie te schrijven.
   • Analyseer je eetdagboek. Kijk wanneer u gewoonlijk eet en, belangrijker nog, waar u meer calorieën binnenkrijgt.

2. 

   
   
   Verbrand meer calorieën dan u uit voedsel haalt. De enige manier om af te vallen, is door gedurende de dag minder calorieën te eten dan je verbrandt. Het klinkt simpel, maar het kost tijd en doorzettingsvermogen. Dat betekent dat u op uw dieet moet letten en praktijk. Als u wilt afvallen en in goede gezondheid wilt verkeren, moet u sporten. Plan om minimaal 30 minuten per dag en 2 tot 3 keer per week te sporten.
   • Vraag een voedingsdeskundige, arts of fitnessleraar om u te adviseren over uw gezondheid, de hoeveelheid calorieën die u elke dag nodig heeft, passend bij uw leeftijd en lichaamsbouw, voordat u besluit calorieën te verminderen.
   • Houd het energieverbruik per dag bij. Stappenteller of gewichtsverlies-tracker en andere apps helpen je hierbij om te zien hoeveel calorieën je hebt verbrand.
   • Besteed aandacht aan calorieën boven lichamelijke activiteit. Uit recent onderzoek blijkt dat we vaak iets meer eten dan we op een dag uitkijken. Houd hier rekening mee om u te helpen het verschil uit te leggen.
   • Maak kleine doelen. In plaats van te denken dat je 500 calorieën moet verliezen, stel je een doel om eerst 100 tot 200 calorieën te verliezen.

3. 

   
   
   Plan uw maaltijden. Beslis wat je de week ervoor gaat eten voordat je naar de koelkast gaat en neem een ​​snelle beslissing. Koop gezonde ingrediënten om te eten zoals jij dat wilt en plan ze op basis van calorieën. Tegenwoordig zijn er veel websites die gezonde recepten aanbieden om u te helpen af ​​te vallen.
   • Word echt. Als je graag uit eten gaat, probeer er dan niet vanaf te komen. Plan in plaats daarvan om 5 of 6 dagen per week thuis te eten en de andere dag uit eten te gaan.
   • Eet niet laat in de avond. Eet altijd tegelijkertijd en eet nooit later.
   • Verminder junkfood. Als je dat niet kunt, kies dan voor gezonde snacks. Bijvoorbeeld verse groenten met avocadosaus, ongezouten noten, ongezouten popcorn en boter of fruit om af te vallen.
   • Beloon uzelf van tijd tot tijd. Als je een plan van zes weken kunt maken en kunt sporten (als dat een van je doelen is), sta je jezelf toe om een ​​dag van de week uit eten te gaan.

4. 

   
   
   Drink veel water. Water heeft twee functies: het lichaam vochtig houden en de maag vullen zonder extra calorieën toe te voegen. Hoewel er geen exacte regeling is over hoeveel water elke persoon moet drinken, omdat elke persoon verschillende waterbehoeften heeft, wordt geadviseerd om 8 tot 15 glazen water per dag te drinken.
   • Water zal je helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor je honger verliest.
   • Als u 30 minuten voor een maaltijd water drinkt, kunt u de hoeveelheid calorieën die u verbruikt verminderen.
   • Studies tonen aan dat mensen die afvallen als ze veel water drinken, sneller afvallen dan anderen.
   • Draag altijd een fles water bij je als je uitgaat.
   advertentie

Methode 2 van 4: Eet om af te vallen

1. 

   Bereid je eigen lunch voor. Uit eten gaan is meestal ongezond of bevat veel vet. Om ervoor te zorgen dat voedsel van buitenaf uw gewichtsverlies niet verstoort, moet u uw eigen voedsel bereiden om mee te nemen.
   • Kies een eenvoudige lunch.
   • Gebruik een bentobox om te voorkomen dat de warmte afkoelt.
   • Of maak een bentobox.
   • Als je uit eten moet, kies dan voor salades boven gerechten zoals pizza. Als u geen andere keus heeft, probeer dan uw voedselinname te verminderen.

2. 

   Eet veel verse groenten en fruit. Fruit helpt je om aan je zoete trek te voldoen vanwege het natuurlijke suikergehalte. Van verse groenten zit je sneller vol. Fruit en groenten bevatten meer vezels, zodat u langer vol blijft. Probeer enkele van deze tips om meer groenten en fruit aan uw dieet toe te voegen:
   • Snack of dessert met seizoensfruit en -groenten. Het eten van appels in de herfst of kersen in de nazomer is bijvoorbeeld een manier om een ​​seizoensgebonden dessert te krijgen. Snijd selderij, wortel, paprika, broccoli of bloemkool en dep het af met een saladedressing of hummus-saus.
   • Eet groenten als hoofdgerecht. Maak bijvoorbeeld een roerbakgroenteschotel of salade en voeg wat kip, zalm of amandelen toe.
   • Eet tussendoor fruit of groenten om de honger te beteugelen.

3. 

   Eet meer volkoren granen en minder enkelvoudige koolhydraten. Volkorenbrood, haver, volkorenpasta, zoete aardappelen en zilvervliesrijst zijn uitstekende bronnen van energie en voedingsstoffen. In combinatie met eiwitten en groenten zorgen volle granen voor volledige voeding.
   • Eenvoudige koolhydraten zijn onder meer wit brood, volkoren meel en witte suiker. Deze geven snel energie maar verdwijnen als het in vet verandert.
   • Gebruik volkorenmeel of havermout in gebakken goederen. U kunt meer fermentatie-ingrediënten toevoegen. Voeg gerst toe aan soepen in plaats van rijst of maak pilafrijst met gerst, wilde rijst of zilvervliesrijst.
   • Vermijd industrieel voedsel zoals witbrood, griesmeelpasta of koekjes of snoep, frisdrank en junkfood.

4. 

   Kies lichaamsvetten. Zaadvetten en olijfolie kunnen je bijvoorbeeld langer een vol gevoel geven. Dit type onverzadigd vet heeft veel gezondheidsvoordelen en kan, mits met mate ingenomen, ook helpen om af te vallen. Kies producten met goede vetten op ingrediënten zoals "onverzadigde vetten", "enkelvoudig onverzadigde vetten" of "meervoudig onverzadigde vetten" (niet-enkelvoudig onverzadigde vetten). meervoudig onverzadigd).
   • Vermijd verzadigd vet, want het verhoogt de eetlust en heeft een negatief effect op het lichaam, vooral op de hoeveelheid vet in het bloed en het hart. Veel junkfood bevat veel verzadigd vet en leidt tot ongezonde eetgewoonten.
   • Besteed speciale aandacht aan sauzen die bij salades worden gegeten (vooral romige sauzen met mayonaise), omdat ze veel vet bevatten.
   • Vermijd fastfood en ijsdranken vanwege de ongezonde vetten.

5. 

   Kies voor magere eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor lichaamsfuncties en voor spiergroei als u van plan bent te gaan sporten. Er zijn veel eiwitbronnen, maar sommige zitten ook boordevol ongezonde vetten.
   • Kies voor mager rundvlees of mager rundergehakt als je rood vlees wilt.
   • Als je van kip houdt, verwijder dan het vel als je het eet.
   • Elimineer vet vlees bij fastfoodkraampjes zoals Bologna en salami.
   • Vegetariërs kunnen eiwitten halen uit sojabonen, noten, zaden en zaden. Linzen en andere peulvruchten zijn goede bronnen van vezels en eiwitten.
   • Eet magere zuivelproducten voor meer eiwitten, inclusief magere kaas, zuivelproducten en vetvrije yoghurt.

6. 

   Verminder zout in uw dieet. Als u veel zout eet, blijft uw lichaam gehydrateerd, wat leidt tot een gevoel van gewicht en gewichtstoename. Het goede nieuws is echter dat als u zweet, u snel uw watergewicht kunt verliezen. Dus de gemakkelijkste manier om af te vallen, is door het verminderen van zout in uw dieet.
   • Als alternatief voor zout kun je kruiden toevoegen met chiliset, salsa of cajun-kruiden en andere kruiden.
   • Sommige mensen denken dat ongezouten voedsel na een tijdje gezouten zal smaken en dat de smaakpapillen zich hebben aangepast.
   • Pas op voor voedsel dat rijk is aan kaas, want dat bevat veel zout.

7. 

   Thuis eten. Tijdens het uit eten gaan, is het gemakkelijk om een ​​aantal regels op te geven. Uitverkocht voedsel bevat vaak veel vet, zout en andere dingen die het gewichtsverlies negatief beïnvloeden. De portiegroottes zijn ook groter dan wat u normaal thuis zou eten. Kook dus voor jezelf in plaats van uit eten te gaan.
   • Diner met ouders. Uit onderzoek blijkt dat kinderen die minimaal twee keer per week niet met hun ouders eten een grotere kans hebben op gewichtstoename.
   • Eet niet als je andere dingen doet. Door televisie te kijken of films te kijken, boeken te lezen, spelletjes te spelen of te studeren tijdens het eten, eet je vaak meer dan normaal. Koop daarom geen popcorn met veel zout en boter als je naar de film gaat, omdat je dan meestal meer eet.

8. 

   Zorg ervoor dat u geen honger lijdt. Door de hele dag op een bepaald tijdstip kleine porties te eten, heb je geen honger meer. Eet tussen de maaltijden door een snack van 150 calorieën, zodat je geen honger hebt en niet direct daarna te veel eet. Eet geen vette snacks zoals snoep of snacks. Als je honger hebt, slaat het lichaam calorieën op en vertraagt ​​het je metabolisme.
   • Onderzoek toont aan dat het verhogen van het aantal maaltijden de stofwisseling niet verhoogt.

9. 

   Sla geen maaltijden over. Veel mensen denken dat het overslaan van maaltijden zal helpen bij het afvallen; Als u echter maaltijden overslaat, stopt uw ​​lichaam met het oplossen van vet en begint het spierweefsel af te breken. Daarom moet u voorzichtig zijn met het overslaan van maaltijden in uw maaltijdplan.
   • Aangezien spierweefsel in rust meer calorieën verbrandt dan andere weefsels, is de waarheid dat je tegen je doelen ingaat.

10. 

    Vergeet niet om te ontbijten. Dit is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt is niet alleen een belangrijke energiebron, maar speelt ook een essentiële rol bij het afvallen.
    • Een eiwitrijk ontbijt zorgt er niet alleen voor dat je sneller verzadigd bent, maar ook dat je je 's nachts vol voelt. Probeer bij het ontbijt 35 g proteïne te eten, zodat je je gedurende de dag langer vol voelt.
    • Eet gezonde granen. Uit een recent onderzoek is gebleken dat mensen die 's ochtends elke dag volle granen eten, meer kans hebben om af te vallen dan mensen die ander ontbijt eten. Begin uw dag met vezels of natuurlijke haver die rijk is aan vezels en voedingsstoffen.
    • Kies magere melk. Elke keer dat je de vetten verliest, verlies je 20% van de calorieën. Overschakelen op magere melk is een geweldige manier om de calorie-inname te verminderen zonder voedingsstoffen te verliezen.
    advertentie

Methode 3 van 4: Oefening

1. 

   Begin met lopen. Wandelen in uw buurt is niet duur en ook een geweldige manier om actief te worden. Dit zal je helpen veel energie te verbranden die in het lichaam is geladen. U kunt kiezen voor trainingstypes met een lage impact, zoals zwemmen, fietsen of langzaam rennen. Als u een hond heeft, ga er dan mee wandelen, want het is ook een veel voorkomende oefening.
   • Koop een stappenteller. Bevestig een stappenteller aan uw riem en werk aan het bereiken van de doelen die u voor uzelf heeft gesteld.
   • Omleiding. Kies voor een regelmatige omweg, omdat u dan meer moet lopen. Als u gewoonlijk op een bepaalde rijbaan linksaf slaat, moet u rechtsaf slaan voor de langere afstand.
   • Kies er niet voor om te rijden, zelfs als u kunt.

2. 

   Kies een videogame om je op weg te helpen. Dance Dance Revolution, WiiFit en enkele andere realistische spellen kunnen je bijvoorbeeld in beweging brengen. Wil je op een leuke manier actief bezig zijn, kies dan voor een actiespel. Door die spellen vergeet je dat je in beweging bent.

3. 

   Kies ervoor om te trainen in de sportschool of thuis. U kunt een loopband, een crosstrainer, een hometrainer, een roeimachine of een trapklimmer gebruiken. Begin met een korte training en verhoog geleidelijk de tijd naarmate u eraan gewend raakt. Gebruik bovendien de instellingen op de machine om de trainingsintensiteit te verhogen wanneer u afvallen.
   • Probeer verschillende modellen totdat u degene vindt die u bevalt.
   • Vraag uw trainer om meer advies om er zeker van te zijn dat u het juiste type oefening kiest. Op de verkeerde manier oefenen kan tot letsel leiden.

4. 

   Volg een aerobe les. U kunt een traditionele aërobe les volgen of er een gewoonte van maken om een ​​aantal oefeningen te doen. Dit is een manier om meer gemotiveerd te raken met groepstrainingen, leuke oefeningen en gewichtsverlies. Probeer een van de volgende oefeningen:
   • Kickboksen
   • Ballet
   • Marathon
   • Yoga
   • Boksen
   • Cross-fit
   • Zumba

5. 

   Train kracht. Het trainen van grote spiergroepen zal meer calorieën verbranden, je metabolisme stimuleren en je helpen af ​​te vallen, vooral de hoeveelheid vet in je lichaam. Naarmate spieren groeien, heeft het lichaam veel energie nodig om grote spiergroepen in stand te houden. Een kleine maar continue afgifte van energie kan in de loop van de tijd tot gewichtsverlies leiden.
   • Oefeningen moeten geleidelijk worden opgevoerd en u moet met een trainer of fitnessprofessional praten, zodat u veilig kunt oefenen.
   • Doe een bovenbeenbelasting met halters, zodat u uw onderlichaam en bovenlichaam tegelijkertijd kunt bewegen.
   • Voer weerstandsoefeningen uit terwijl u zit of tegen de bal leunt. Je versterkt je core terwijl je tegelijkertijd andere delen van je lichaam traint.
   • Neem een ​​dag rust tussen krachttraining door, zodat je lichaam herstelt en je het niet overdrijft of blessures veroorzaakt. Het ernstige trauma dat optreedt tijdens het sporten kan levenslange gevolgen hebben.

6. 

   Sporten. Als u niet van plan bent te trainen vanwege de voordelen, zoek dan een andere leuke activiteit die u leuk vindt, zodat u actiever kunt worden. Zoek bijvoorbeeld een sportclub in de buurt of werk samen met een paar vrienden om samen te sporten.
   • Als je niet van competitieve sporten houdt, probeer dan een sport die je alleen doet. U kunt zwemmen, golfen of rotsklimmen in plaats van ballen en netten.
   • Koop een fiets als u zich wilt verplaatsen en actief wilt worden. Zit niet gewoon stil terwijl u actief bezig bent om calorieën te verbranden.
   advertentie

Methode 4 van 4: Zelfaanmoediging

1. 

   "Houd jezelf voor de gek" om kleine porties te eten. Hoewel het volgende u misschien niet zal doen afvallen, zullen ze wel de sleutel zijn om u op de goede weg te helpen. Soms moet je jezelf voor de gek houden om de calorie-inname te beperken.
   • Eet minder dan 3 stuks per maaltijd.
   • Leg de lepel en eetstokjes na elke hap neer.
   • Gebruik een kleiner bord en neem slechts één keer voedsel mee.
   • Wacht tot je honger hebt, snack niet als je je verveelt.
   • Als u vaak een tussendoortje eet, neem dan slechts een kleine portie en berg dan de rest op en eet alleen de portie die u heeft ingenomen.

2. 

   Creëer een manier om uw onbedwingbare trek te beheersen. Het verlangen naar vette gebakjes of hamburgers leren beheersen is mogelijk met een beetje creativiteit.
   • Ruik vers fruit als je trek hebt in een snack in plaats van iets te moeten eten.
   • Ga niet naar de keuken nadat u uw hoofdmaaltijd heeft gegeten, vooral niet na het avondeten.
   • Laat geen suikerachtige of vette snacks binnen.
   • Sommige onderzoeken tonen aan dat blauw de kleur is die de eetlust vermindert. Probeer tijdens het eten blauwe tafelkleden of groene borden te gebruiken.
   • Doe een rubberen band om je pols en schiet het elastiek in je hand als je trek hebt in eten. Na verloop van tijd zul je een verband creëren tussen je ongemak en je onbedwingbare trek.
   • Kauwgom. Kauwgom kan de onbedwingbare trek verminderen en u helpen af ​​te vallen. Kies suikervrije kauwgom om te voorkomen dat u calorieën toevoegt of uw tanden beschadigt.
   • Drink koffie of thee. Cafeïne voegt niet alleen energie toe als je moe bent, maar vermindert ook de onbedwingbare trek.

3. 

   Werk samen met vrienden. Volhard om op een bepaald moment een bepaald gewicht te verliezen en krijg boetes als je je doel niet bereikt. Je zult meer opgewonden zijn om je bij vrienden aan te sluiten om verenigingen te vormen om af te vallen.Iedereen in de groep helpt elkaar om hun plan voor gewichtsverlies te bereiken.

4. 

   Beloon jezelf. Als je een pizzaparty bijwoont met vrienden of een verjaardagsfeestje, verwen jezelf dan voor vandaag. Zorg ervoor dat deze verwennerij geen dagelijkse routine wordt. Dit wordt gezien als een manier om u aan te moedigen en aan te moedigen om door te gaan met uw inspanningen.
   • Probeer geen voedselbeloningen te gebruiken. Als u zich aan uw dieet houdt en aan lichaamsbeweging doet, beloon uzelf dan met iets. Speel bijvoorbeeld een spelletje met een vriend, ga naar een nagelsalon, ga voor een massage of ga naar de film als je je kleine doelen bereikt. Koop een nieuw shirt dat je altijd al wilde hebben als je 0,5 kg bent afgevallen als je doel.
   • Maar versla je niet aan de overwinning, maar negeer je dieet en trainingsplan. Ga terug naar het plannen, zelfs als u een dag of twee vrij neemt.
   advertentie

Advies

• Probeer bij het plannen van maaltijden zo vaak mogelijk voor uzelf te koken. Dit zal u vertellen wat u in uw lichaam moet krijgen.
• Afvallen moet je een goed gevoel geven, niet extreem. Als je huidige plan te zwaar voor je aanvoelt, maak het dan gemakkelijker. Zo niet, dan krijgt u te maken met mentale en fysieke problemen.
• Wil geen vroege resultaten hebben, maar gebruik afslankpillen of geloof de beloften van reclame om vet op te lossen. Er is geen geheim om snel af te vallen. Snel en tijdelijk gewichtsverlies kan het gewicht verminderen, maar de meeste mensen zullen meer gewicht krijgen dan ze zijn afgevallen. Bovendien vormt het ook een gevaar voor uw gezondheid.
• Praat met uw arts voor een verwijzing naar een gerenommeerde diëtist of centrum voor gewichtsverlies als u problemen ondervindt bij het zelfstandig afvallen. Bovendien kunt u lid worden van een groep voor gewichtscontrole of een vergelijkbare groep.