Inhoud

• Stappen
• Advies

Natuurlijk afvallen is een veilige en gezonde methode. Over het algemeen hoeft u slechts kleine wijzigingen aan te brengen in uw dieet, bewegingsgewoonten en levensstijl. Bovendien zal het bij het maken van kleine veranderingen in levensstijl (meestal om op natuurlijke wijze af te vallen) gemakkelijker zijn om deze gewoonten op de lange termijn vol te houden. Door deze factoren te combineren, kunt u op een natuurlijke manier op een veilige en gezonde manier afvallen. Overleg echter met uw arts als u wilt afvallen of ondersteuning nodig heeft.

Stappen

Deel 1 van 4: Wetenschappelijke eetgewoonten oefenen

1. 

   Maaltijdplan. Als u uw dieet wilt aanpassen en gezonder wilt eten, kan het plannen van uw maaltijden helpen.
   • Maak een lijst van ontbijt-, lunch-, diner- en snackopties voor de hele week. Maak extra aantekeningen als u een dag moet reserveren voor het bereiden van maaltijden om tijd te besparen.
   • Voor het ontbijt kun je de helft van een grapefruit eten met een kom haver, of roerei bereiden met gewokte groenten en magere kaas.
   • Tijdens de lunch geniet je van een grote salade met sla, spinazie, bieten, wortelen, een handvol walnoten, ½ avocado en bonen (zwarte bonen of kikkererwten). Vergeet niet een beetje balsamicoazijn aan uw salades toe te voegen.
   • Uw diner bestaat uit gegrilde zalm (met wat komijn en citroen), een portie bruine rijst en gegrilde courgette.
   • Als je een snack nodig hebt, voeg dan proteïne en wat fruit of groenten toe. Maak een hardgekookt ei en een appel of Griekse yoghurt met frambozen en lijnzaadpoeder.

   Advies: Als u van plan bent te eten, vermindert u het verlangen naar calorierijke gerechten of snacks.

   
   

2. 

   Bereken de portiegrootte. Het tellen van calorieën, het beperken van bepaalde voedselgroepen of het snijden van zetmeel of vetten zijn niet altijd eenvoudig, gemakkelijk toe te passen of natuurlijke methoden. Daarentegen is goed eten en het berekenen van portiegroottes een eenvoudige en natuurlijke manier om af te vallen.
   • Wanneer u portiegroottes berekent en controleert, worden calorieën op natuurlijke en effectieve wijze afgesneden bij het afvallen.
   • Koop een schaal, beker of maatlepel om u te helpen uw eetpatroon onder controle te houden. U kunt ook controleren hoeveel voedsel er thuis in uw beschikbare kom, beker of doos is opgeslagen.
   • Als je manieren gebruikt om je langdurig vol te voelen, zal het meten van je portiegroottes je meerdere keren per dag geen honger geven.

3. 

   
   
   Eet een gebalanceerd dieet. Door het juiste voedsel te kiezen, kunt u op de lange termijn afvallen en in vorm blijven.
   • Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u de volledige hoeveelheid voedingsstoffen krijgt die nodig zijn om uw lichaam te laten functioneren.
   • U moet van elke voedings- en voedingsgroep de juiste portie verteren om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen. Presentatieberekeningen kunnen u helpen deze vereiste te beheersen.
   • Kies naast voldoende voeding uit elke voedingsgroep ook een divers voedingssupplement uit elke voedingsgroep. Elke groente heeft bijvoorbeeld verschillende groepen vitamines, mineralen en antioxidanten.
   • Vervang uw favoriete fastfood, snoep en koolzuurhoudende dranken door gezond voedsel. U kunt bijvoorbeeld snoepjes vervangen door fruit en bessen, koolzuurhoudend water vervangen door vers fruitsap of thee, room vervangen door yoghurt of kwark, enz.

4. 

   
   
   Voeg bij elke maaltijd 10-25 gram eiwit toe. Eiwit is een uitstekende bron van voedingsstoffen in uw dieet. Omdat proteïne bijdraagt ​​aan een vol gevoel, helpt het bij het afvallen.
   • Elke maaltijd met 10-25 gram eiwit helpt je om calorieën onder controle te houden.
   • Kies vetarm vlees om te helpen bij het afvallen. Kies vis, mager rundvlees, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten en een verscheidenheid aan noten en zaden.
   • Door bij elke maaltijd en snack een portie proteïne te geven, kunt u aan uw dagelijkse minimale voedingsbehoeften voldoen.

5. 

   Voeg ten minste 5 porties fruit en groenten toe. Deze voedselgroep levert veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt, maar heel weinig calorieën.
   • Hoewel groenten en fruit weinig calorieën bevatten, is het toch belangrijk om de portiegroottes te berekenen. De portie fruit die u nodig heeft, is 1 klein stukje of ½ kopje gesneden fruit; voor groenten heb je 1 of 2 kop groene bladsalade nodig.
   • Aangezien u uw lichaam elke dag van een grote hoeveelheid fruit en groenten moet voorzien, kunt u door 1 of 2 porties aan elke maaltijd en snack toe te voegen, uw doelen gemakkelijk bereiken.

6. 

   Kies volle granen. Het kwintiel heeft ook veel verschillende soorten voedsel. Als u voor 100% volle granen kiest, neemt de hoeveelheid vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen in uw dieet toe.
   • Volle granen bevatten kiem, endosperm en zemelen. Enkele typische granen zijn bruine rijst, volkoren tarwe, gierst, quinoa en hele haver.
   • Een portie ontbijtgranen is gelijk aan 30 gram of ½ kopje. Volle granen zijn beter af voor de helft van alle granen die je eet.
   • Zorg voor 1-3 porties volle granen per dag om gewicht te verliezen.

7. 

   Verwen uzelf met mate. Wees niet geobsedeerd door het tellen van calorieën en straf jezelf door nooit snoep of vet voedsel te eten. In plaats daarvan vermindert u de hoeveelheid ongezond voedsel en eet u niet zo vaak als voorheen.
   • Afvallen betekent natuurlijk dat u helemaal niet op dieet bent of er helemaal niet op bezuinigt. U kunt uzelf nog steeds in de watten leggen door uw favorieten met mate te eten, zoals één keer per week of twee keer per week of slechts een paar keer per maand.
   • Als je hebt genoten van een maaltijd met veel vettig of suikergehalte (zoals uit eten gaan of fastfood eten), kies dan voor de komende dagen vetarm of suikerarm voedsel of werk harder.

8. 

   Drink water. U krijgt veel voordelen voor het afvallen als u gehydrateerd blijft. Bovendien houdt het drinken van voldoende water het lichaam ook gezond.
   • Het drinken van 8-13 glazen water per dag helpt bij het afvallen en zorgt ervoor dat u zich actiever voelt.
   • Kies altijd ongezoete, cafeïnehoudende dranken, zoals water, gearomatiseerd water en cafeïnevrije thee of koffie.
   • Vermijd suikerhoudende dranken (zoals koolzuurhoudende frisdranken of sportdranken), cafeïnehoudende dranken (zoals energiedranken of shotalcohol) en ingeblikte vruchtensappen.
   advertentie

Deel 2 van 4: Gezonde gewoonten opbouwen

1. 

   Geleidelijke verandering. Alles een tijdje veranderen zal je lichaam overweldigen en het moeilijk maken om de veranderingen die je aanbrengt vol te houden. Op natuurlijke wijze afvallen en in vorm blijven, vereist een totale verandering van levensstijl.
   • U moet beginnen met kleine veranderingen, zoals 15 minuten lichaamsbeweging toevoegen aan uw dagelijkse schema of boter vervangen door olijfolie bij het bereiden van voedsel.
   • Verander je manier van denken over eten, zodat je kunt stoppen met eten als opluchting (zoals eten als je je verveelt, verveelt of boos bent, enz.). Denk aan eten als wat je in je maag stopt om je lichaam te voeden, dus je hebt het beste nodig dat je kunt en dat betekent dat je gezonder gaat eten.

2. 

   Stel realistische doelen. Nadat u besloten heeft om af te vallen, stelt u enkele realistische en werkbare doelen vast waar u hard aan kunt werken.
   • Door doelen te stellen, kunt u actie ondernemen, en door actie te ondernemen, zult u resultaten gaan zien op het gebied van gewichtsverlies.
   • Normaal gesproken kunt u met een natuurlijk plan voor gewichtsverlies ongeveer 0,5-1 kg per week verliezen.

   Advies: Maak notities van uw behaalde doelen, zodat u uw voortgang kunt zien.

3. 

   Oefen regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen af ​​te vallen en uw gezondheid te verbeteren.
   • Streef naar 150 minuten cardio per week en nog 2 dagen weerstandstraining.
   • Verhoog ook uw activiteitenniveau tijdens dagelijkse activiteiten. Zelfs als u naar de supermarkt loopt of een pauze van 15 minuten neemt terwijl u op het werk bent, is wandelen gunstig voor gewichtsverlies en uw gezondheid.
   • Lichaamsbeweging draagt ​​bij aan het verbeteren van de stemming doordat het lichaam endorfine aanmaakt, waardoor u zich gelukkiger, gezonder en zelfverzekerder voelt, en helpt ook bij het reguleren van uw eetgewoonten.
   • Kies een oefeningsstijl die u aanspreekt; daardoor zul je meer opgewonden zijn in plaats van bang. Sommige vormen van beweging zijn yoga, danslessen en joggen in een weelderig deel van de stad. Beschouw dit niet als een straf; in plaats daarvan moet u nadenken over de voordelen voor uw lichaam en gezondheid!
   • Zoek "teamgenoten". Je zult je gelukkiger voelen en het gemakkelijker maken om de routine vast te houden van een metgezel die juicht en met je praat.

4. 

   Krijg genoeg slaap. Slaapgebrek heeft een nadelige invloed op uw mentale en fysieke gezondheid en zal het moeilijk maken om af te vallen en af ​​te blijven.
   • Bovendien produceert het lichaam van mensen met slaapgebrek vaak meer ghreline. Dit is een hormoon waardoor je de volgende dag meer honger krijgt.
   • Volwassenen moeten proberen elke nacht 8 uur slaap te krijgen (tieners hebben meer slaap nodig).
   • Schakel alle elektronische apparaten uit, zoals computers, iPods, mobiele telefoons, enz. minstens 30 minuten voordat u naar bed gaat. Het licht van deze apparaten kan uw circadiane ritme beïnvloeden, uw circadiane klok vertragen en het moeilijk voor u maken om uw slaapgewoonten te reguleren.
   advertentie

Deel 3 van 4: Vermijd veelgemaakte fouten bij het afvallen

1. 

   Vermijd een snel regime voor gewichtsverlies. Momenteel zijn er duizenden diëten en plannen voor gewichtsverlies op de markt die beloven u in korte tijd een slank lichaam te geven. Deze methoden kunnen echter onveilig, ongezond en moeilijk lang vol te houden zijn.
   • Natuurlijk gewichtsverlies is beter voor uw gezondheid en u behoudt de resultaten op het gebied van gewichtsverlies op de lange termijn.
   • Onthoud dat er geen magisch afslankprogramma is dat u zal helpen overtollig gewicht te verliezen en de resultaten te behouden nadat u bent gestopt met diëten. Een gezond, praktisch gewichtsverliesregime vereist dat u veranderingen in uw levensstijl aanbrengt en harder bent.
   • Dit wil niet zeggen dat je een aantal geweldige dingen niet uit een programma voor gewichtsverlies kunt halen. Veel programma's benadrukken echter het belang van gezonde voeding en lichaamsbeweging, maar bieden geen praktische en langdurige veranderingen in levensstijl.

2. 

   Beperk dieetvoedsel. Studies tonen aan dat als je trek hebt in tussendoortjes, het eten van vet- of suikervrij voedsel of met het label "dieet" ervoor kan zorgen dat je meer eet.
   • "Dieet" -voedsel is niet bedoeld om caloriearm te zijn. Bovendien moeten fabrikanten, wanneer voedingsmiddelen worden ontvet of gesuikerd, vaak ingrediënten gebruiken die meerdere stadia van verwerking hebben doorlopen.
   • Eet gewoon voedsel in kleine porties en vergeet niet de portiegroottes te controleren. Dat betekent dat je in plaats van een enkel ijsje zonder vet en zonder suiker te eten een ½ kopje heerlijk ijs eet. Op deze manier voelt u zich meer tevreden.

3. 

   Let op bij het eten. Mensen die hun focus verliezen tijdens het eten (zoals een boek lezen, tv kijken of op internet surfen) geven minder tevredenheid met een maaltijd dan mensen die zich concentreren op eten. Door goed op te letten tijdens het eten, blijf je gefocust en eet je waarschijnlijk minder.
   • Zorg ervoor dat u het voedsel goed kauwt en doorslikt voordat u meer voedsel in uw mond doet. Eet langzaam en ontspannen.
   • Concentreer u op hoe voedsel in uw mond wordt gestopt: wat is de temperatuur? Hoe is de opbouw? Is het zout? Is het lief? Is het pittig?
   • Als u zich tevreden voelt (nog steeds niet vol), stop dan met eten. Het aanbieden van berekening en controle is een geweldige manier om u te helpen weten waar u moet stoppen.
   advertentie

Deel 4 van 4: Wanneer medische behandeling nodig is

1. Praat met uw arts voordat u met een nieuw dieet of trainingsplan begint. U moet niet te snel wijzigingen aanbrengen om uw gezondheid niet te schaden. Dit is uitermate belangrijk bij het trainen, omdat jezelf dwingen om snel te veranderen trauma kan veroorzaken. Uw arts zal bezoeken om er zeker van te zijn dat u klaar bent om af te vallen.
   • Uw arts kan u helpen op de meest gezonde manier af te vallen.
2. Praat met uw arts als uw gewicht niet is afgenomen nadat u de wijzigingen heeft aangebracht. Uw arts kan de oorzaak van uw gewichtsverlies bepalen, evenals de juiste hoeveelheid gewicht die u moet verliezen. Bovendien zal uw arts nagaan of u een onderliggende medische aandoening heeft waardoor u niet kunt afvallen, of dat u aanvullende veranderingen nodig heeft.
   • In sommige gevallen zal uw arts u adviseren om naar een psychotherapeut te gaan om erachter te komen waarom u moeite heeft met afvallen.
3. Vraag uw arts of medicijnen ervoor zorgen dat u aankomt. Helaas hebben sommige medicijnen bijwerkingen die tot gewichtstoename leiden. Uw arts zal informatie verstrekken over de risico's en voordelen van het geneesmiddel dat u gebruikt. Van daaruit geven ze u advies om te voorkomen dat u aankomt tijdens het gebruik van het medicijn. Misschien kan uw arts u ook een alternatief voor uw huidige voorschrijven.

   Waarschuwing: Stop niet vrijwillig met het gebruik van medicijnen zonder toestemming van uw arts.

4. Praat met uw arts om een ​​geschikt dieet en trainingsschema op te stellen. Het kan moeilijk zijn om het juiste plan te vinden, maar er is een arts beschikbaar om u te helpen het probleem op te lossen. Ze kunnen een paar plannen voor u bedenken en u vertellen welke vorm van lichaamsbeweging voor u veilig is.
   • Misschien wil uw arts dat u naar een geregistreerde diëtist gaat om een ​​passend eetplan te bedenken. Een geregistreerde diëtist zal uw doelen, maaltijdschema's en favoriete voedingsmiddelen combineren, zodat u het plan comfortabel kunt toepassen.
5. Overweeg om afslankpillen te nemen als uw arts ze u heeft voorgeschreven. Als uw gewicht uw gezondheid beïnvloedt, zal uw arts medicijnen aanbevelen om uw gewicht onder controle te houden. Evenzo kunt u een medische aandoening krijgen die het gewichtsverlies kan vertragen, zoals hypothyreoïdie of polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), die behandeling vereist. Uw arts zal u helpen de risico's en voordelen van uw medicijnen te begrijpen. advertentie

Advies

• Om succesvol te zijn met een natuurlijk afslankprogramma, moet u een positieve houding en vastberadenheid behouden, omdat u veranderingen in uw levensstijl aanbrengt om een ​​leven lang in vorm te blijven.
• Geduld is de sleutel tot het bereiken van uw doel voor gewichtsverlies.