Inhoud

• Stappen
• Advies

Jezelf een maand de tijd geven is een geweldige manier om aan je routine voor gewichtsverlies te beginnen. In feite kunt u elke maand 2-3 kg volledig verliezen. Gewoonlijk wordt vastgesteld dat de bovenstaande snelheid gezond, veilig en langdurig is. Om overtollig gewicht kwijt te raken en de algehele gezondheid te verbeteren, zult u gedurende deze tijd veel aanpassingen in uw dieet, bewegingsgewoonten en levensstijl moeten aanbrengen.

Stappen

Deel 1 van 4: Voorbereiden om af te vallen

1. 

   Doelen stellen. Het stellen van een realistisch gewichts- of gezondheidsdoel is een goed begin van uw plan voor gewichtsverlies. Als gevolg hiervan kunt u uw voortgang in de loop van een maand volgen en inspanningen leveren.
   • Denk aan de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen, uw tijdsbestek en andere gezondheidsdoelen. Bepaal hoeveel gewicht en doel u binnen een maand wilt bereiken.
   • Over het algemeen wordt 0,5-1 kg per week als een gezond gewichtsverlies beschouwd. Wat betekent dat? U kunt 2-3 kg per maand verliezen. Het zou onpraktisch zijn om hogere doelen te stellen.
   • U kunt ook doelen stellen voor uw training of andere levensstijlkwesties. U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om 3 dagen per week 30 minuten per keer te trainen. Dit is niet alleen buitengewoon gunstig voor uw gezondheid, maar ook een zeer goede ondersteuning bij uw gewichtsverlies.
   • Bedenk dat te snel afvallen riskant en vaak niet effectief is; Hoe sneller je verliest, hoe gemakkelijker het zal zijn om weer aan te komen. Alleen echte veranderingen in levensstijl kunnen blijvende effecten hebben. Hoewel "rage-diëten", zoals afslankpillen of lichaamsreinigers, het watergewicht kunnen verminderen, zijn de meeste effectief op basis van honger.

2. 

   
   
   Controleer de afmetingen. Het controleren van statistieken is de meest effectieve manier om uw voortgang te volgen. Tegelijkertijd geeft het u een basis om te bepalen of uw dieet en trainingsprogramma werken of niet.
   • Regelmatig uw gewicht controleren is een eenvoudige manier om uw voortgang bij te houden. Stap 1-2 keer per week op het gewicht en merk op hoe uw gewicht in de loop van de tijd is veranderd. In de meeste gevallen zult u het grootste deel van uw gewichtsverlies in de eerste twee weken van de maand zien.
   • Slechts één gewicht is niet genoeg, u kunt ook overwegen om metingen te doen om een ​​uitgebreider beeld te krijgen van uw afslankproces. Ze helpen u de delen van het lichaam te identificeren waar uw gewicht is verminderd.
   • Meet elke 2 weken schouder-, borst-, taille-, heup- en dijbeenmetingen. In de loop van een maand zult u belangrijke veranderingen zien.

3. 

   
   
   Gebruik een trackbook. Trackbook is een geweldig hulpmiddel om af te vallen. Het gebruik van een dagboek kan u helpen bij de voorbereiding, u motiveren om af te vallen en uw gewicht na het afvallen op peil te houden.
   • Noteer om te beginnen een paar regels over uw gezondheids- of gewichtsverliesdoelen. Schrijf op welk gewicht u wilt elimineren en hoe u uw voortgang wilt beheren.
   • U kunt ook schrijven over dingen die u in uw dieet of levensstijl wilt veranderen. Verminder bijvoorbeeld de inname van frisdrank, meer lichaamsbeweging of eet meer groenten en fruit.
   • Daarnaast kun je hem ook gebruiken als dieet- en bewegingsdagboek. Onderzoek toont aan dat mensen die de voedselinname en lichaamsbeweging beheersen, beter in staat zijn om af te vallen na het afvallen.
   advertentie

Deel 2 van 4: Veranderingen in het dieet

1. 

   
   
   Bereken maximale calorieën. Om af te vallen, moet u elke dag een paar calorieën verminderen. U kunt uw dieet alleen gebruiken of een combinatie van dieet en lichaamsbeweging om dit resultaat te bereiken.
   • 0,5 pond vet komt overeen met ongeveer 3.500 calorieën. Om een ​​halve kilo vet per week te verliezen, moet je afbouwen van 3.500 calorieën die je per week eet. Met minder dan 500 calorieën per dag, verliest u 0,5-1 kg per week. Dienovereenkomstig verliest u binnen een maand 2-3 kg.
   • Gebruik een voedingsdagboek of voedselbeheersoftware om te bepalen hoeveel calorieën u uit uw dieet kunt schrappen. Elimineer 500 calorieën uit dagelijkse maaltijden om een ​​calorieniveau te bereiken, waardoor u 0,5-1 kg per week kunt verliezen.
   • Neem niet minder dan 1.200 calorieën per dag. Dat kan op de lange termijn ondervoeding, spierverlies en langzaam gewichtsverlies veroorzaken. Door een maand lang continu onder het vereiste calorieniveau te eten, zal uw gewichtsverlies vertragen of volledig stoppen.
   • De beste manier om calorieën te verminderen, is door voedingsrijk, caloriearm voedsel te combineren met regelmatige lichaamsbeweging.

2. 

   Zorg ervoor dat elke maaltijd eiwitten, fruit en groenten bevat. Als u binnen een maand afvalt en calorieën snijdt, moet u voorrang geven aan voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten maar veel voedingsstoffen bevatten. Deze voedingsmiddelen helpen u om een ​​lager calorieniveau te bereiken en tegelijkertijd de hoeveelheid voedingsstoffen te behouden die nodig zijn voor het dagelijks functioneren.
   • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zijn voedingsmiddelen die relatief weinig calorieën bevatten, maar veel voedingsstoffen bevatten zoals eiwitten, vezels, vitamines of mineralen. Ze bevatten zeer veel voedingsstoffen met een overeenkomstig laag aantal calorieën.
   • Magere eiwitten zijn een goed voorbeeld van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen dat helpt bij het afvallen. Het houdt je de hele dag door energiek en tegelijkertijd heb je bij het kiezen van een vetarm product ook je keuze gemaakt met een lager calorieniveau.
   • Neem bij elke maaltijd of tussendoortje 80-110 gram vetvrij eiwit. U kunt proberen: gevogelte, mager rundvlees, eieren, magere melk, tofu of peulvruchten.
   • Naast eiwitten worden zowel fruit als groenten beschouwd als caloriearm en rijk aan voedingsstoffen. Tegelijkertijd bevatten ze grote hoeveelheden vezels die helpen bij de spijsvertering en je gevoelens van volheid en tevredenheid vergroten.
   • Vergeet bij elke hoofdmaaltijd en snack geen groenten en fruit. Streef bij elke maaltijd naar een halve kop of een klein stuk fruit, 1 kop groente of 2 kopjes groene bladeren.

3. 

   Gebruik 50% volle granen in uw graandieet. 100% volle granen zijn een betere en voedzamere keuze dan geraffineerde granen of witte bloem. Probeer ervoor te zorgen dat de helft van uw portie volle granen heel is voor de beste voedingswaarde.
   • Volle granen bevatten veel eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Tegelijkertijd worden ze minder verwerkt.
   • Een portie ontbijtgranen is gelijk aan ongeveer 1/2 kop of 30 gram. Gebruik 2-3 porties volle granen per dag.
   • Sommige onderzoeken tonen aan dat een dieet met weinig volkoren granen en andere koolhydraten tot sneller gewichtsverlies leidt dan een gewoon caloriearm dieet.Voor snelle resultaten, probeer het graan in uw dieet te verminderen.

4. 

   Verminder junkfood. Te veel of vaak snacken gedurende de dag kan gewichtsverlies belemmeren en kan er zelfs voor zorgen dat u weer aankomt - vooral als u uzelf maar een maand de tijd geeft om af te vallen. Wees bewust van tussendoortjes en beperk ze om je doel te bereiken.
   • Er zijn een aantal snacks die passen bij uw plan voor gewichtsverlies. Kies voedingsmiddelen die slechts 150 calorieën of minder bevatten en rijk zijn aan eiwitten en vezels. Deze combinatie zorgt voor wat essentiële energie en voedingsstoffen en helpt je langer tevreden te blijven.
   • Enkele gezonde tussendoortjes zijn onder meer: ​​een magere kaasboom en een stuk fruit, een klein portie Griekse yoghurt of een hardgekookt ei.
   • Probeer alleen een tussendoortje te nemen als je lichaam echt honger heeft en volgens je plan is het een uur of twee voor je volgende maaltijd of tussendoortje.
   • Als je honger hebt en het bijna tijd is om te eten, probeer dan te wachten. Je kunt water drinken of een andere calorievrije frisdrank proberen om tijdelijk de honger te stillen terwijl je wacht op de maaltijd.

5. 

   Elimineer ongezond voedsel. Af en toe verwennen is acceptabel, maar als u slechts een maand probeert af te vallen, moet u, om effectief te zijn, ongezonde producten in uw dieet beperken. Dagelijkse dieet. Over het algemeen bevatten deze voedingsmiddelen veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden:
   • Frisdrank
   • Frieten en crackers
   • Snoepjes en desserts
   • Witte noedels, rijst, brood
   • Voedingsmiddelen rijk aan geraffineerde suiker, rietsuiker of fructose-glucosestroop (HFCS)
   • Energiedranken en room / suikerhoudende koffie

6. 

   Drink water. Water geeft niet alleen een vol gevoel, maar helpt je ook om honger onder controle te houden en is de hele dag niet uitgedroogd.
   • Streef naar minimaal 2 liter of 8 glazen water per dag. Sommige mensen hebben zelfs tot 13 drankjes per dag nodig om gehydrateerd te blijven.
   • Draag een fles water bij je. U zult merken dat u met een waterfles aan uw zijde, simpelweg omdat deze beschikbaar is, meer water kunt drinken.
   • Er zijn veel manieren om een ​​drankje aan te passen zonder veel calorieën te hoeven volgen. U kunt proberen een paar schijfjes citroen, sinaasappel toe te voegen, gecombineerd met een calorievrije drank of kruidenthee of koffie te zetten zonder cafeïne.
   advertentie

Deel 3 van 4: Combinatieoefening

1. 

   Neem regelmatig aërobe (aërobe) oefeningen op. Deze cardio-oefeningen worden zo genoemd omdat ze je hart continu laten kloppen. Streef naar 150 minuten aerobe training per week. Deze fysieke activiteit kan in de loop van een maand een aanzienlijke bijdrage leveren aan uw gewichtsverlies.
   • Je moet tijd besteden aan oefenen. Wees creatief! Loop voor het werk of ga misschien naar de sportschool als je klaar bent. Fiets naar je werk of je kunt zelfs beginnen met het plannen van meer fysieke activiteit in het weekend.
   • Maak een afspraak. Als u zich eenmaal aan anderen heeft verbonden, zal uw vermogen om uw plan te volgen aanzienlijk toenemen.
   • Probeer een activiteit te vinden die u leuk vindt. De oefening zal zachter zijn als het leuk voor je is.
   • Activiteiten die u kunt proberen, zijn onder meer: ​​hardlopen, wandelen, zwemmen, dans- of danslessen en tape-oefeningen thuis.

2. 

   Je hebt ook een paar dagen lichaamsbeweging nodig. Probeer naast cardio- en aërobe oefeningen 1-3 dagen aan lichaamsbeweging opzij te zetten. Dit zal u helpen uw gewicht te behouden nadat de maand waarin het dieet is afgelopen.
   • Til gewichten op of gebruik gewichtsmachines om u te helpen spiermassa op te bouwen. Hoe meer risico u loopt, hoe lager uw risico op osteoporose en hoe hoger uw rustcalorieën.
   • Naast gewichtheffen zijn yoga en pilates twee disciplines die zich richten op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Aan de slag gaan kan moeilijk zijn, maar als je er eenmaal aan gewend bent, kan de spiertraining van deze twee disciplines ongelooflijk ontspannend worden.

3. 

   Laat u niet los tijdens het sporten. Het is niet alleen omdat u traint dat u comfortabel kunt eten. Probeer tijdens het sporten een dieet voor gewichtsverlies en voedingswaarden te behouden.
   • Als je jezelf moet belonen of te veel trek krijgt, gebruik dan een caloriearme en voedzame optie. Als je bijvoorbeeld zin hebt in zoetigheid, kun je kiezen voor yoghurt, een fruitijsje of een fruitsalade. Ook komen veel mensen die afvallen voorbij de training omdat ze de endorfine die direct na het sporten komt erg lekker vinden.
   • Bovendien kan meer lichaamsbeweging ervoor zorgen dat u de hele dag honger krijgt. Zorg ervoor dat je de hele dag door voldoende eiwitten eet en eet het regelmatig. Als je een extra snack nodig hebt, bewaar deze dan op niet meer dan 150 calorieën.

4. 

   Zorg voor meer lichaamsbeweging gedurende de dag. Naast geplande lichaamsbeweging en aerobics, is actiever worden gedurende de dag een andere manier om uw totale calorie-inname te verhogen en af ​​te vallen.
   • Lifestyle-activiteiten, of oefeningen die deel uitmaken van uw dagelijkse routine, kunnen u helpen meer calorieën te consumeren. Dit zijn uw dagelijkse bezigheden - van en naar uw auto lopen, trappen op en af ​​gaan, post ophalen of bladeren in de tuin opruimen.
   • In het bijzonder verbruiken veel van deze activiteiten geen grote hoeveelheden calorieën. Aan het eind van de dag opgeteld, kunnen ze echter een aanzienlijk effect hebben op het totale aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt.
   • Verhoog uw activiteit tijdens uw periode van een maand en beweeg elke dag. Probeer je auto verder te parkeren, gebruik altijd de trap, maak een korte wandeling tijdens je lunchpauze of doe wat lichte yoga voordat je naar bed gaat.
   advertentie

Deel 4 van 4: Gewichtsbehoud en voortgangsevaluatie

1. 

   Creëer een steungroep. Op elk moment, zelfs voor een korte periode, is een steungroep nuttig voor uw gewichtsverlies.
   • Onderzoek toont aan dat mensen met steungroepen op de lange termijn succesvoller zijn met afvallen.
   • Vraag een vriend of familielid om u te helpen met uw campagne voor gewichtsverlies. Ze kunnen je meer motivatie of druk geven om ervoor te zorgen dat je de taak voltooit.
   • Je zou ook kunnen overwegen om ze uit te nodigen om samen af ​​te vallen. Heel wat mensen willen wat extra kilo's kwijt en het is leuker als iedereen het samen doet.

2. 

   Controleer de meting opnieuw. Vergelijk uw metingen van de eerste week. Houd uw resultaten bij en laat uw kleine prestaties u motiveren om door te gaan.
   • U moet ook uw gewicht blijven controleren. Na een maand kunt u besluiten om nog 2 kg af te vallen of nog een maand door te gaan met het huidige programma om te zien hoeveel u kunt verliezen.
   • Vergeet ook niet uw metingen bij te houden. Je bent misschien afgevallen, maar voorlopig wil je je nog concentreren op training en spieropbouw.

3. 

   Zelfbeloning. Dit is een leuke en motiverende manier om het te doen. Kleine beloningen kunnen u helpen om op lange termijn vast te houden aan gewichtsverlies.
   • Stel kleine beloningen in voor kleine prestaties. U kunt uzelf bijvoorbeeld belonen met een paar trainingstracks terwijl u de eerste week van uw nieuwe dieet en programma doorloopt.
   • Zet grotere beloningen neer voor grotere prestaties. U kunt uzelf bijvoorbeeld belonen met een nieuw pak als u uw eerste 2 kg verliest.
   • Als u probeert af te vallen, mag u over het algemeen geen eten of een maaltijd buiten gebruiken als beloning. Ze kunnen uw langetermijndoelen verstoren.

4. 

   Heroverweeg je doelen. Nu is uw tijd voorbij. Misschien ben je een paar kilo afgevallen, of ben je zelfs beter in vorm geworden. Bekijk uw gewichtsdoelen om te bepalen of u door wilt gaan met uw huidige afslankprogramma.
   • Zelfs als u in een maand tijd aanzienlijke vooruitgang boekt, moet u, als u meer dan 4 kg wilt verliezen, doorgaan met uw dieet en lichaamsbeweging, zodat u nog meer kunt verliezen.
   • Zelfs nadat u uw streefgewicht heeft bereikt, kunt u overwegen om uw activiteit te blijven verhogen om uw gewicht en lichaamsbalans te behouden.
   • Als uw streefgewicht nog niet is bereikt, blijf dan werken. Of pas, indien nodig, uw dieet en trainingsschema aan, zodat u meer kunt afvallen of ze beter kunt aanpassen aan uw levensstijl.
   advertentie

Advies

• Vraag uw arts om uw voortgang nauwlettend in de gaten te houden om er zeker van te zijn dat alles veilig en in goede gezondheid wordt gedaan.
• Ga niet met een lege maag naar de supermarkt. Als je honger hebt kun je de aantrekkelijkheid van de reclameverpakkingen of de prikkels die afkomstig zijn van het "Point-of-sale" (zoals de candybars / chocoladerepen die je aan de kassa aanbieden) nauwelijks weerstaan. ). Dat is wanneer je het gemakkelijkst verslagen wordt door deze verkooptips.
• Koop altijd eten met een goed doordachte boodschappenlijst en probeer deze zo dicht mogelijk bij de hand te houden. Als een item echt gemiste apparatuur nodig heeft, geef dan prioriteit aan de selectie van het gezondste product dat u kunt vinden.
• Iedereen is niet precies hetzelfde, en afhankelijk van de organen van de persoon kunnen individuele programma's voor gewichtsverlies heel verschillend zijn. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan iets te ambitieus begint.