Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

Lage rugspierspanning is een veelvoorkomend probleem voor veel mensen. Door de algehele fysieke en psychologische gezondheid te verbeteren, kunt u de spierspanning in de onderrug aanzienlijk verminderen. Met de juiste zorg is het mogelijk om de spierspanning in de onderrug te verminderen.

Stappen

Deel 1 van 3: Strek uw onderrugspieren voor snelle pijnverlichting

1. 

   Probeer je knieën te strekken. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Strek je armen in een T-vorm zodat je schouders de grond raken. Benen dicht bij elkaar, laat de linkerknie langzaam zo ver mogelijk zakken.
   • Houd twee minuten vast.
   • Concentreer u erop uw schouders op de grond te houden tijdens het strekken.
   • Herhaal het stuk aan de andere kant door de knie naar het midden te brengen en vervolgens naar rechts te laten zakken. Houd uw schouders op de grond en blijf twee minuten in deze positie.

2. 

   
   
   Strek de kuitspieren en de hamstrings. Ga op je rug liggen met de knieën op de grond gebogen. Strek je linkerbeen en maak het recht, waarbij je je richt op het richten van je hielen naar het plafond. Buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten.
   • Herhaal het strekken van de linkerbeenspier voor 6-8 herhalingen. Houd voor de laatste keer uw voeten 30 seconden lang recht met uw hielen naar het plafond gericht.
   • Herhaal het strekken met je rechterbeen.

3. 

   
   
   Doe de duif om je heupen te openen. Begin in de koeienhouding. Breng je linkerknie naar je borst en lager op de grond met je voet naar rechts. Schuif je rechtervoet op de grond en strek je recht naar achteren.
   • Je linkerbeen staat in een hoek van 90 graden onder en voor je romp.
   • Laat jezelf langzaam naar voren zakken om de spierontspanning in je billen en heupen te voelen. Laat zo dicht mogelijk bij de grond zakken en plaats indien mogelijk uw voorhoofd op de grond.
   • Houd 5 keer diep ademhalen, wissel van been en herhaal met de andere kant.

4. 

   
   
   Probeer een 4-in-1-stretch. Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je benen een hoek van 90 graden voor je gezicht vormen. Kruis linkerenkel naar rechtervoet en buig linkervoet. Reik uit om uw rechterdij te grijpen, trek deze met beide handen zo ver mogelijk naar achteren.
   • Houd 30 seconden vast, schakel dan over naar de andere kant en herhaal met je rechterbeen.
   • Om verder uit te rekken, krult u een handdoek en legt u deze onder uw heupen tijdens het strekken.

5. 

   Voer kwispelen uit om de grote rugspieren te strekken. Begin in een kruiphouding met je handen net onder je schouders en je knieën net onder je heupen. Houd de knieën op de grond, til de linkervoet op en schud naar links terwijl je naar de teen over de linkerschouder kijkt.
   • Pauzeer en schud nog steeds de voet naar rechts terwijl je je hoofd draait om je teen over je rechterschouder te kijken.
   • Herhaal dit met je rechtervoet, stop na elke voetbeweging en kijk naar je tenen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Massage en natuurlijke remedies gebruiken

1. 

   Pak een tennisbal of schuimroller om je rug te masseren. Plaats de tennisbal onder uw riem en ga er voorzichtig op liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond. Rol langzaam en voorzichtig rond de bal in het gebied van de samentrekkende spier om de spanning los te laten.
   • Plaats de bal niet net onder je wervelkolom maar onder de spierspanning aan weerszijden van je wervelkolom.
   • Zoek een schuimroller online of in een winkel die fitnessapparatuur verkoopt. Plaats de roller horizontaal op de grond achter u en ga erop liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
   • Rol op en neer op een schuimroller om samentrekkende spiergroepen te ontspannen.

2. 

   Pas uw slaaphouding aan en gebruik meer kussens. Op je rug liggen wordt vaak gezien als de beste slaaphouding voor een gezonde rug. Ga op je rug met je gezicht naar het plafond liggen met voldoende kussens onder je nek en schouders zodat je hoofd niet opzij valt.
   • Leg een klein kussen onder je knie voor extra steun in je onderrug.
   • Pas kussens indien nodig aan. U moet de ruimte tussen uw lichaam en het kussen zoveel mogelijk vermijden.
   • Als u op uw zij slaapt, plaats dan een kussen tussen uw knieën om de druk op uw heupen 's nachts te verlichten.

3. 

   Probeer thermotherapie voor snelle pijnverlichting. De warmte stimuleert het bloed om naar de pijnlijke delen van het lichaam te circuleren en remt de pijn die naar de hersenen gaat, waardoor de spieren ontspannen. Plaats een verwarmingskussen of een warmwaterkruik in het spanningsgebied van uw rug.
   • U kunt ook een duik nemen in een bubbelbad en uw massage concentreren op de spastische spieren in uw rug.
   • Een andere optie is om een ​​warme douche te nemen en water te laten schijnen in het spanningsgebied.
   • Zorg ervoor dat u zich niet verslaapt terwijl u een verwarmingskussen gebruikt om brandwonden te voorkomen.

4. 

   Ga naar een massagetherapeut of chiropractor. Als u aanhoudende verrekkingen in uw onderrug ervaart, overweeg dan om een ​​massagetherapeut of chiropractor te raadplegen. Een massagetherapeut masseert de rugspieren die lage rugpijn veroorzaken, terwijl de chiropractor ze handmatig masseert en manipuleert om de ontwrichte wervelkolom op zijn plaats te brengen.
   • Als u niet zeker weet welke specialist u moet bezoeken, raadpleeg dan een vertrouwde zorginstelling voor advies.
   advertentie

Deel 3 van 3: Verlicht langdurige rugpijn met lichaamsbeweging

1. 

   Doe 5 keer per week 30 minuten cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen helpen u in een goede algehele gezondheid te blijven en stress te verlichten die kan leiden tot spierpijn in de onderrug. Probeer, afhankelijk van je huidige niveau, 5 dagen per week minstens 30 minuten te wandelen of te zwemmen.
   • Als je nog nooit cardio hebt gedaan, begin dan met 10 minuten wandelen 3 dagen per week en werk tot 30 minuten 5 dagen per week. Als u zich prettig voelt bij deze oefening, probeer dan een paar dagen per week meer inspannende activiteiten zoals joggen, dansen of fietsen.

2. 

   Versterkt uw kernspieren. De kracht van de buik- en rugspieren speelt een belangrijke rol bij het gevoel in de onderrugspieren.
   • Probeer een bekkenkantelingsoefening door op uw rug op de grond te gaan liggen met uw knieën gebogen. Knijp in je onderbuikspieren om je onderrug naar de grond te brengen zonder je bilspieren of beenspieren te gebruiken. Houd de pose 5 seconden vast en herhaal 5-10 beats.
   • Probeer maagkraken door op je rug op de grond te gaan liggen, armen gekruist voor je borst. Gebruik uw bovenbuikspieren om uw bovenlichaam in een hoek van 15 graden vanaf de grond op te heffen en houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Doe dit 5 tot 10 keer per dag.
   • Andere oefeningen zoals pilates richten zich specifiek op de centrale spieren. Doe deze oefeningen op dvd of schrijf je in voor een les.

3. 

   Oefen yoga dagelijks of wekelijks. Yoga is een combinatie van strekbewegingen, lichaamsversterkende houdingen en ademhalingstechnieken om uw algehele gezondheid te verbeteren en stress te verminderen. Verschillende houdingen, zoals de hond met het gezicht naar beneden, de koeienkat, de verlengde driehoek gericht op het verbeteren van je onderrugspieren.
   • Als je elke week yoga hebt gedaan, verhoog het dan tot een paar keer per week of doe korte oefeningen per dag.
   • Volg een beginnersles als yoga nieuw voor je is. Sommige lessen bieden zelfs de basis die je thuis kunt oefenen.
   advertentie

Waarschuwing

• Als u een ernstig gezondheidsprobleem heeft dat leidt tot spierspanning in de onderrug, bespreek dit dan met uw zorgverlener voordat u een van de bovenstaande therapieën probeert.