Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Meer dan 2 kg afvallen in vijf weken wordt beschouwd als een veilige en gezonde manier om af te vallen. Het verliezen van een extra 0,5 kg tot 1 kg per week kan u in gevaar brengen door gebrek aan voeding, vermoeidheid en vaak niet lang vol kunnen houden. Een caloriearm dieet dat wordt gebruikt om snel af te vallen, maakt het erg moeilijk om alle essentiële voedingsstoffen te eten die uw lichaam nodig heeft. Met een paar kleine veranderingen in dieet en levensstijl wordt het verliezen van meer dan 2 kg in vijf weken echter vrij gemakkelijk, terwijl de veiligheid en gezondheid van de meeste mensen wordt gegarandeerd.

Stappen

Deel 1 van 4: Voorbereiden op gewichtsverlies

1. 

   Praat met uw arts. Raadpleeg uw arts voordat u met een plan voor gewichtsverlies begint. Zij zal uw doelstellingen voor gewichtsverlies met u bespreken en u laten weten of het veilig en gezond voor u is.
   • Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een gerenommeerde voedingsdeskundige. Misschien heeft ze een collega waar ze regelmatig mee samenwerkt.
   • Een geregistreerde diëtist is iemand die u kan helpen met een plan voor gewichtsverlies, hulp bij het volgen van een dieet of bepaalde voedingsmiddelen voorstelt om af te vallen.
   • Bezoek de EatRight-website en klik op de oranje categorie "Vind een expert" rechtsboven in het scherm om een ​​diëtist bij jou in de buurt te vinden.

2. 

   
   
   Calorie berekening. Meer dan 2 kilo afvallen in vijf weken kan vrij eenvoudig zijn, vooral als u calorieën berekent. Als u in een week ongeveer 0,5 kg wilt verliezen, moet u proberen ongeveer 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding te schrappen. Dit zal u helpen om in een week ongeveer 0,5 kg af te vallen.
   • Verminder geen calorieën en gebruik niet minder dan 1.200 calorieën per dag.Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, omdat het moeilijk is om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen op zo'n caloriearm dieet.

3. 

   
   
   Houd een eetdagboek bij. Een eetdagboek is een zeer effectieve manier om af te vallen. U kunt het gebruiken om erachter te komen welke veranderingen u in uw dieet kunt aanbrengen en om u tijdens uw dieet op koers te houden.
   • Koop een notitieboekje of download een notitie-app naar je telefoon. Houd zoveel mogelijk dagen bij - inclusief weekdagen en weekenden. Veel mensen zullen in het weekend meer speciale maaltijden hebben, dus het is erg belangrijk om de weekdagen en weekenden mee te nemen.
   • Houd, wanneer u voor het eerst begint met het bijhouden van een dagboek, bij hoeveel calorieën u elke dag verbruikt. Veel eetdagboek-apps helpen je dit automatisch te doen. Dit kan u helpen de juiste calorieën te vinden die u in uw plan voor gewichtsverlies moet opnemen.

4. 

   
   
   Schrijf een maaltijdplan. Een maaltijdplan is een andere geweldige manier om af te vallen. Door maaltijden en snacks van tevoren te plannen, kunt u zich aan uw plannen houden.
   • Raadpleeg een diëtist over een maaltijdplan om er zeker van te zijn dat het correct en geschikt is voor uw gezondheidstoestand.
   • Maak elke week een dag vrij om uw maaltijdplan op te schrijven. Voeg alle maaltijden en snacks toe die u nodig heeft voor de week.
   • Bovendien helpt het maaltijdplan je om elke week een boodschappenlijst te maken, zodat je alleen de dingen kunt kopen die je nodig hebt.
   advertentie

Deel 2 van 4: Eten om af te vallen

1. 

   Eet bij elke maaltijd mager vlees. Eiwit is een uiterst essentiële voedingsstof, vooral tijdens het afvallen. Het is aangetoond dat het eten van mager vlees bij elke maaltijd zeer nuttig is bij het afvallen en kan u helpen om op de lange termijn meer af te vallen.
   • Eet bij elke maaltijd een geschikte hoeveelheid proteïne. Probeer 90 tot 125 g mager vlees per maaltijd te eten. De grootte is ongeveer zo groot als een pak kaarten of een klein notitieboekje.
   • Gebruik elke maaltijd en de hele dag door een verscheidenheid aan mager vlees. Mager vlees omvat: gevogelte, eieren, rood vlees, varkensvlees, zeevruchten en magere zuivelproducten.
   • Eiwitten uit groene groenten kunnen ook gebruikt worden zoals: bonen, linzen, noten, tofu en sojabonen.

2. 

   Maak de helft van je maaltijd fruit of groente. Groenten en fruit vormen een behoorlijk groot deel van uw dieet. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
   • Voor een uitgebalanceerd dieet, probeer fruit en groenten bij elke maaltijd en snack te gebruiken.
   • Een portie groene groenten is ongeveer 1 of 2 kommen groene groenten.
   • Een portie fruit is ongeveer 1 klein fruit, 1 schaal met gesneden fruit of 1/2 schaal met gedroogd fruit.

3. 

   Eet alleen 100% rauwe granen. Rauwe granen bevatten vezels, verschillende vitamines en mineralen die essentieel zijn voor je lichaam. Ze worden heel weinig verwerkt en bestaan ​​uit drie ingrediënten: zemelen, embryo en zetmeel.
   • Een portie rauwe ontbijtgranen is ongeveer 30 g of 1/2 kopje, zoals rijst of pasta. Het gebruik van een voedselschaal is een andere geweldige manier om pasta of andere grove granen te meten.
   • Andere voorbeelden van grove granen zijn: quinoa, bruine rijst, 100% volkoren tarwe, gierst, haver of 100% volkoren pasta.

4. 

   Snack. Door af en toe tussendoortjes te eten, kunt u gemakkelijker afvallen. Dit geldt vooral als een tussendoortje u helpt te veel eten tijdens maaltijden te voorkomen.
   • Wees voorzichtig bij het nemen van snacks. Een tussendoortje kan een goede manier zijn om voorbij maaltijdintervallen te komen (meer dan 4 of 5 uur) of om bij te tanken voor / na het sporten.
   • Houd snackenergie op 100-200 calorieën. Probeer bovendien genoeg mager vlees, fruit, groenten of volle granen te eten. De combinatie van proteïne en vezels kan ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt.
   • Gezonde tussendoortjes zijn onder meer: ​​magere kaas en een appel, een caloriearme eiwitreep of Griekse yoghurt en fruit.

5. 

   Drink water. Probeer elke dag voldoende vocht binnen te krijgen. Normaal gesproken moet u ongeveer 8 glazen water of 1,8 liter water per dag drinken. Hoewel dit aantal van persoon tot persoon verschilt, kan hydratatie nog steeds een grote rol spelen in uw plan voor gewichtsverlies.
   • Houd altijd een bidon bij je en houd in de gaten hoeveel water je elke dag drinkt.
   • Bovendien kan het drinken van water vlak voor een maaltijd uw honger helpen verlichten en de hoeveelheid voedsel die u eet, verminderen.

6. 

   Vermijd stemmingsbevorderende voedingsmiddelen. Als u probeert af te vallen, is het uitermate belangrijk om het voedsel dat u lekker vindt te beperken. Een breed scala aan stemmingsbevorderende of emotionele voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en vet en kunnen gewichtsverlies effectief belemmeren of belemmeren.
   • Bewaar emotioneel voedsel zoals snoep of vetrijk voedsel voor speciale gelegenheden. Of probeer ze met mate, zoals een of twee keer per maand.
   • Als u dat voedsel wilt eten, eet dan kleine hoeveelheden om uw calorie-inname onder controle te houden.

7. 

   Vermijd alcoholische dranken. Regelmatig alcohol drinken kan uw gewichtsverlies stoppen of vertragen. Alcohol bevat veel calorieën en suiker (vooral melanges). Beperk of vermijd alcoholische dranken.
   • Vrouwen dienen de alcoholconsumptie te beperken tot maximaal 1 glas per dag en mannen tot maximaal 2 drankjes per dag.
   • Net als bij stemmingsverbeterende voedingsmiddelen, probeer alcohol met mate te drinken als je van alcohol houdt. Drink bijvoorbeeld één of twee keer per week een glas wijn.
   advertentie

Deel 3 van 4: Oefening om af te vallen

1. 

   Doe elke week cardio-oefeningen (oefeningen die de hartslag verhogen). Hoewel lichaamsbeweging u niet direct helpt om af te vallen, zal regelmatige lichaamsbeweging uw plan voor gewichtsverlies ondersteunen. Streef naar minstens 150 minuten lichaamsbeweging per week.
   • Aerobe activiteiten zoals dansen, rotsklimmen, wandelen of fietsen.
   • Wees voorzichtig met de geschatte calorieën op cardio-apparaten. Die cijfers komen niet noodzakelijk overeen met uw lengte, gewicht en geslacht.
   Antwoord van de expertvraag

   Een wikiHow-lezer vroeg: "Hoeveel calorieën moet ik verbranden om 2 kg te verliezen?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Voedingsdeskundige Claudia Carberry is een gediplomeerd voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in niertransplantatie en afslankadvies aan de University of Arkansas Medical Sciences. Ze is lid van het Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde in 2010 een MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville.

   

   ADVIES VAN EXPERT

   Claudia Carberry, een geregistreerde diëtiste, antwoordde: "Elke pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus 2 kilo is gelijk aan dduowngb17.500 calorieën."

2. 

   Krachttraining. Weerstandstraining is een geweldige vorm van lichaamsbeweging die geweldig is voor het verhogen van uw hartslag en plannen voor gewichtsverlies. Naarmate u meer spieren krijgt, kunt u uw metabolisme stimuleren en meer calorieën verbranden.
   • U moet twee dagen per week reserveren voor krachttraining.
   • Krachttrainingsactiviteiten omvatten: gewichtheffen, pilates of iets gelijkwaardigs zoals push-ups (push-ups) en crunch (crunches).

3. 

   Schrijf je in voor een sessie met een professionele coach. Een paar sessies regelen met een professionele coach is geen slecht idee. Dit geldt vooral als u niet bekend bent met deze oefeningen of als u de juiste trainingsroutine wilt vinden die kan helpen bij uw plan voor gewichtsverlies.
   • Een personal trainer kan u helpen bij het opstellen van een oefenplan dat effectief, cyclisch en afgestemd is op uw mogelijkheden / doelen.
   • Veel fitnesscentra bieden een gratis les of een les met korting aan met een personal trainer als je lid wordt van het centrum of een lidmaatschapskaart hebt.
   • Een sessie met een personal trainer kan duur zijn, maar het kost maar een paar sessies om de route en het gebruik van de machine te begrijpen.
   advertentie

Deel 4 van 4: Gewichtsverlies behouden

1. 

   Meet uw gewicht twee keer per week. Het is belangrijk om uw gewicht minstens één of twee keer per week te meten.Dit geldt vooral omdat u in 5 weken meer dan 2 kg wilt verliezen; Aangezien het een korte periode van gewichtsverlies is, moet u ervoor zorgen dat uw dieetplan goed werkt.
   • Meet uw gewicht niet elke dag. Mogelijk ziet u een kleine verandering in gewichtstoename of -verlies, maar dat is alleen het effect van voedsel dat u hebt gegeten of een fysieke activiteit die u de dag ervoor hebt uitgevoerd. Deze wijziging geeft niet nauwkeurig uw vorderingen bij uw plan voor gewichtsverlies weer.
   • Koop een weegschaal voor thuis, zodat u op koers kunt blijven.
   • Voor het meest nauwkeurige gewicht meet u uw gewicht op een vast tijdstip, elke week op een vaste dag, en draagt ​​u dezelfde kleding.
   • Het is aangetoond dat regelmatige gewichtscontroles gewichtstoename helpen voorkomen.

2. 

   Evalueer uw dieet. Om uw doel te bereiken, namelijk meer dan 2 kg afvallen in 5 weken, is het uitermate belangrijk om uw dieet gedurende het hele proces te evalueren en vast te leggen. Als u op korte termijn merkt dat uw dieet niet de verwachte resultaten oplevert, moet u zo snel mogelijk aanpassingen maken.
   • Als uw gewicht niet is afgenomen, controleer dan uw voedingsdagboek en de berekening van het totale aantal calorieën. Zijn er fouten? Eet je vaker tussendoortjes of zijn je porties groter dan je denkt? Breng de nodige veranderingen aan of verlaag extra calorieën voor effectief gewichtsverlies.

3. 

   Geef een dieetplan niet op. Nadat u het gewenste gewicht heeft verloren, moet u toch doorgaan met het dieet. Blijf bij een dieetplan voor de lange termijn om op gewicht te blijven.
   • Houd de veranderingen in levensstijl die u hebt aangebracht in stand: houd het caloriegehalte en de portiegroottes bij en eet elke dag een uitgebalanceerd dieet.
   • Houd ook bij hoe vaak u voedsel eet dat ongezond is om af te vallen of alcohol drinkt. Hoewel het oké is om van tijd tot tijd te eten en te drinken, is het acceptabel, maar zoveel mogelijk beperken zal helpen om op gewicht te blijven.
   advertentie

Advies

• Kijk bij het berekenen van het caloriegehalte goed naar het totale aantal porties op het etiket en bereken vervolgens. Soms herinner je je duidelijk de calorieën van een portie, maar vergeet je per ongeluk dat de doos 2,5 porties bevat.
• Vermijd vet (of in dit geval koolhydraten) niet helemaal! Het is oké om gezonde vetten te eten, zoals enkelvoudig onverzadigd vet (vaak te vinden in olijfolie) en voedingsmiddelen die natuurlijke vetzuren bevatten, zoals omega-3. .
• Drink 10 minuten voor elke maaltijd 2 glazen water. Dit zal je helpen een vol gevoel te krijgen en ervoor te zorgen dat je minder eet.
• Je moet 3.500 calorieën meer verbranden of 3.500 calorieën minder per week eten om meer dan 1 kg te verliezen.
• Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag en beperk uw calorie-inname niet tot meer dan 550 calorieën per dag.
• Een geleidelijke en matige caloriebeperking in combinatie met lichaamsbeweging is een van de veiligste en gezondste manieren om af te vallen en te eten.
• Geef jezelf eens per week een cheat-maaltijd, maar wees extra voorzichtig. Omdat een cheat-maaltijd een cheat-dag kan worden en vervolgens een cheat-week.

Waarschuwing

• Probeer niet meer dan 1 kg per week te verliezen. Een dergelijk gewichtsverlies wordt niet beschouwd als een garantie voor gezondheid.
• Snel en overmatig gewichtsverlies is ongezond en kan ertoe leiden dat u aankomt. (Ook bekend als 'jojo-dieet' (jojo-effect))
• Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt over uw plan voor gewichtsverlies, en zij kunnen u helpen en nog een paar nuttige suggesties geven.