Inhoud

• Stappen
• Advies

Afvallen en het versterken van buikspieren zijn voor veel mensen veelvoorkomende doelen. Buikvet is moeilijk om mee om te gaan en is ook een mogelijke locatie voor ernstigere gezondheidsproblemen. Een hoog percentage buikvet kan visceraal vet of gevaarlijk vet in en rond de buikorganen doen toenemen Er zijn een paar veranderingen in levensstijl die u moet aanbrengen om buikvet te verliezen. Onderzoek toont aan dat cardio met regelmatige en matige intensiteit een van de beste manieren is om buikvet te verliezen. Het combineren van een gezond dieet met voldoende lichaamsbeweging kan helpen om buikvet te verminderen.

Stappen

Deel 1 van 3: Oefening om buikvet te verliezen

1. 

   Gebruik stabiele cardio-oefeningen. Steady cardio is een aërobe oefening die ervoor zorgt dat uw hartslag gedurende ten minste 10 minuten relatief stabiel blijft. Dit soort oefeningen helpt calorieën te verbranden en helpt bij het metabolisme.
   • In het algemeen bevelen experts ten minste 150 minuten aërobe oefening per week aan (of 30 minuten, 5 dagen per week). Probeer activiteiten met gemiddelde en hoge intensiteit te combineren. Deze combinatie biedt niet alleen voordelen voor de gezondheid van het hart, maar helpt ook om calorieën uit vet te verbranden.
   • Sommige activiteiten die als cardio met matige intensiteit worden beschouwd, zijn onder meer: ​​joggen / wandelen, joggen, fietsen, rotsklimmen, trainen met de Stairmaster of elliptische loopband, zwemmen en dansen.
   • Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat 60 minuten cardio met matige intensiteit per dag het meest effectief is om buikvet te verminderen.

2. 

   
   
   Oefening in de ochtend. Probeer uw cardio-oefening 's ochtends te doen, vóór uw eerste maaltijd. Oefenen in een staat van uithongering betekent dat het lichaam de energie van opgeslagen vet gebruikt.
   • Probeer 's ochtends elke vorm van cardio-oefening te doen. Zelfs een wandeling van 20-30 minuten kan uw lichaam helpen het opgeslagen vet te gebruiken voor energie.
   • Vroeg opstaan ​​kan moeilijk zijn. U moet proberen prioriteit te geven aan vroeg opstaan ​​om te sporten, zodat uw lichaam en geest na een paar weken eraan gewend raken om vroeg wakker te worden.
   • Zorg ervoor dat u vroeg naar bed gaat. Voldoende rust krijgen is zo belangrijk dat u vroeg naar bed moet als u van plan bent vroeg op te staan ​​om te sporten.

3. 

   
   
   Combineer oefeningen om de buik- en centrale spieren te versterken. Terwijl de nieuwe cardio-oefening helpt bij het verbranden en verliezen van lichaamsvet, kun je een paar lichte krachttraining oefeningen doen om je buikspieren te versterken.
   • Neem een ​​verscheidenheid aan krachtversterkende oefeningen op en help de centrale spieren te versterken. Als je eenmaal buikvet bent kwijtgeraakt, zal het versterken van je buikspieren je helpen er standaard uit te zien.
   • Probeer toning-oefeningen zoals: crunches, planken, cycling crunches of V-bends.
   • Verstevigende oefeningen helpen de spieren sterker te worden; deze oefening verliest echter niet "slechts op één plek" vet. Het is verkeerd om naar een bepaalde positie op het lichaam te streven om vet te verliezen, dus buikspieroefeningen helpen niet om vet rond de buik te verliezen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Cardio-oefeningen combineren om buikvet te verliezen

1. 

   
   
   Joggen of joggen. Joggen en joggen zijn geweldige stabiliserende cardio-oefeningen die helpen bij het verbranden van vet.Als u stevig kunt lopen of langzaam kunt joggen, verbrandt u meer calorieën en helpt u lichaamsvet te verliezen.
   • Over het algemeen kun je 100 calorieën verbranden terwijl je 1600 meter hardloopt. Bovendien is hardlopen ook een geweldige oefening voor de gezondheid van het hart.
   • Als je nog nooit hebt gelopen, begin dan langzaam. U kunt beginnen met joggen rond 1600 meter en langzaam uw afstand of snelheid gedurende enkele weken verhogen.

2. 

   Ga voor een groeps- of intensieve fietstocht. Groepsfietsen en fietsen met hoge intensiteit zijn een andere geweldige oefening die helpt bij het verbranden van grote hoeveelheden calorieën en vet.
   • Groepsfietsoefeningen worden gedaan in dezelfde fabriek als een fietssimulator. U kunt de snelheid en weerstand op de machine regelen. Maar hoe harder je traint en hoe sneller je trapt, hoe meer vet je verbrandt.
   • Als je nog nooit op een groepsfiets hebt gereden, moet je de eerste paar sessies heel langzaam doen. Deze oefening is erg intensief en het kan enkele weken duren voordat je het juiste niveau bereikt.
   • Groepsfietsoefeningen worden meestal in een afgesloten ruimte gedaan. U kunt zich warm voelen en veel zweten. Daarom is het erg belangrijk om continu te rehydrateren tijdens een groepsfietssessie.

3. 

   Doe aëroob (stap op het podium). Step aerobic is een andere geweldige cardio-oefening die helpt bij het verbranden van calorieën en vet.
   • Deze oefening is vooral effectief omdat deze zich richt op de benen en bilspieren. Deze grote spiergroepen laten je zweten, calorieën en vet verbranden.
   • Kan tot 400 calorieën verbranden in 30 minuten als u traint met de hoogste intensiteit.
   • Als je nog niet eerder een step-aerobicsles hebt gehad, begin dan langzaam. Oefen kleine passen en pas aan voor bewegingen die te moeilijk zijn. Geleidelijk aan kunt u grotere passen oefenen of bewegingen uitvoeren zonder enige aanpassingen.

4. 

   Doe intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). HIIT is een andere vorm van cardio-oefening. Deze cardio-oefening verbrandt veel calorieën uit vet en versnelt je metabolisme ongeveer 24 uur nadat de oefening is afgelopen.
   • Wissel tijdens HIIT-trainingen af ​​tussen cardio-sessies met hoge intensiteit en cardiosessies van korte duur met matige intensiteit. In vergelijking met een regelmatige cardio-oefening duurt het niet lang, meestal ongeveer 20 minuten (plus 5 minuten opwarmen en opwarmen voor en na de training). Dit is een korte, maar intensere oefening.
   • Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen de intensiteit van cardiotraining en het verlies van buikvet. Het beoefenen van HIIT kan effectief zijn bij het verminderen van buikvet.
   advertentie

Deel 3 van 3: Eten om te helpen bij het verliezen van lichaamsvet

1. 

   Beperk koolhydraten. Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm en caloriearm dieet niet alleen resulteert in sneller gewichtsverlies, maar ook effectief is in het verminderen van buikvet.
   • Koolhydraten worden in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder zuivelproducten, fruit, zetmeelrijke groenten, granen en peulvruchten.
   • Concentreer u op het beperken van koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals: snoep of gezoete dranken, brood, rijst, pasta, chips, koekjes of gebakken goederen. Andere voedingsstoffen die in deze voedingsmiddelen worden aangetroffen, worden ook aangetroffen in andere voedselgroepen. U kunt er dus zeker van zijn dat u deze voedingsmiddelen beperkt.
   • Zorg voor een goede bron van koolhydraten die uw lichaam van veel andere voedingsstoffen voorzien, zoals vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Voedingsmiddelen zoals fruit, zetmeel, groenten en zuivelproducten bevatten ook veel andere essentiële voedingsstoffen en moeten in het dieet worden opgenomen.
   • Koolhydraatarme diëten zijn gericht op het beperken van koolhydraten, niet op het volledig elimineren ervan. Bepaalde koolhydraten zijn ook nodig om het lichaam optimaal te laten functioneren.

2. 

   Houd calorieën bij. Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet, is ook aangetoond dat het gunstig is om een ​​caloriearm dieet te volgen. Onderzoek toont aan dat een combinatie van een caloriearm en koolhydraatarm dieet helpt bij de grootste vermindering van buikvet.
   • Caloriearme diëten verwijzen naar verschillende calorieniveaus. De aanbevolen totale calorie-inname varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau.
   • Over het algemeen is het veilig om elke dag ongeveer 500 calorieën uit uw dieet te schrappen. Dit scheelt ongeveer 0,45 kg per week.
   • Gebruik een calorietracker of online programma om erachter te komen hoeveel calorieën u momenteel per dag verbruikt. Trek het resultaat af van 500 om een ​​dagelijks caloriedoel in te stellen.
   • Als u calorieën snijdt, moet u niet te veel bezuinigen. Het eten van minder dan 1200 calorieën per dag verhoogt het risico op tekorten aan voedingsstoffen, spierverlies en vermoeidheid.

3. 

   Eet de juiste vetten. Er zijn veel verschillende soorten vetten in uw dieet die u kunt opnemen. Van sommige van de goed bestudeerde vetten is aangetoond dat ze gezonder zijn, terwijl van andere is aangetoond dat ze het buikvet en visceraal vet verhogen.
   • Onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie van verzadigd vet geassocieerd is met meer buikvet en visceraal vet. Verzadigd vet wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals: hele zuivelproducten, vleeswaren, vette stukken vlees, boter en gefrituurd voedsel.
   • In plaats van voedsel te eten dat rijk is aan verzadigd vet, kiest u een slankere voedselbron. Kies bijvoorbeeld voor magere stukken rundvlees of magere zuivelproducten.
   • Gebruik ook vetten zoals olijfolie of koolzaadolie om te koken in plaats van boter.
   • In plaats van voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan verzadigd vet, blijf je bij voedingsmiddelen die rijk zijn aan hart-gezonde onverzadigde vetten en omega-3-vetten. Deze voedingsmiddelen omvatten: vette vis (zoals zalm, makreel, tonijn of sardines), olijven of olijfolie, noten, notenboter en avocado.

4. 

   Verhoog uw consumptie van fruit en groenten. Als u een koolhydraatarm en caloriearm dieet volgt, moet u zich concentreren op het dagelijks eten van voldoende fruit en groenten.
   • Beide voedselgroepen zijn rijk aan voedingsstoffen, rijk aan vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten en zeer weinig calorieën.
   • Over het algemeen raden experts aan om ongeveer 5-9 porties fruit en groenten per dag te consumeren. Terwijl u zich echter concentreert op het verminderen van koolhydraten, mag u niet meer dan 1-2 porties fruit of 1-2 porties zetmeelrijke groenten per dag gebruiken.
   • Inclusief niet-zetmeelrijke groenten zoals: groenten, broccoli, bloemkool, paprika, tomaten, spruitjes, courgette, sperziebonen, asperges, champignons of aubergine.
   advertentie

Advies

• Praat altijd met uw arts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies of een trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor u is.
• Buikvet verliezen kost tijd en geduld. Als u zich aan uw dieet en lichaamsbeweging houdt, krijgt u significante resultaten.
• Sport niet direct na het eten. Wacht minimaal 2-3 uur, anders kunt u last krijgen van spasmen en niet goed worden verteerd.
• Probeer te oefenen met een goede vriend of een groep vrienden om gemotiveerd te blijven.