Schrijver:
Robert Simon
Datum Van Creatie:
17 Juni- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Sommige bronnen van cholesterol verhogen cholesterol High Density Lipoprotein (HDL / "goede" cholesterol) cholesterol, terwijl andere low-density Lipoprotein (LDL / "slechte" cholesterol) cholesterol verhogen. Toenemende niveaus van LDL-cholesterol kunnen atherosclerose veroorzaken - een opeenhoping van cholesterol in de slagaders en verhindert dat het bloed zuurstof door het lichaam transporteert. Het cholesterol in uw aderen kan zich in de loop van de tijd opbouwen, de opbouw versnellen en verergeren als er ongezonde leefgewoonten worden gevonden. Een hoog cholesterolgehalte leidt tot hartaandoeningen en beroertes - twee van de meest voorkomende doodsoorzaken in de Verenigde Staten. Lees het onderstaande artikel om te leren hoe u uw cholesterolgehalte kunt verlagen om het risico op hartaandoeningen te verlagen en een gezonder en langer leven te leiden.
Stappen
Methode 1 van 3: Verander uw dieet
Verminder de vetconsumptie. Transvetten en verzadigde vetten zijn de twee meest schadelijke vetten, wat leidt tot een hoger risico op hartaandoeningen. Verzadigd vet is een van de grootste bronnen van cholesterol in de voeding van veel mensen. Het verminderen of elimineren van trans- en verzadigde vetten uit uw dieet, gecombineerd met het eten en leven van een gezonde levensstijl, kan leiden tot een aanzienlijke verlaging van het cholesterolgehalte.- Voedselbronnen van verzadigd vet zijn rood vlees, gevogelte en volle zuivelproducten.
- Transvetten worden aangetroffen in bepaalde soorten vlees, zuivelproducten, gebakken goederen, chips, maïs- of tortilla-pompoenkoekjes, gefrituurd voedsel, margarine en niet-zuivelproducten. Vermijd voedingsmiddelen met het label "gedeeltelijk gehydrogeneerd" die veel transvetten bevatten.
- Gezondheidsdeskundigen raden aan om de inname van verzadigd vet te beperken tot 10% (of minder) van de totale dagelijkse calorie-inname. Zelfs het consumeren van een lagere hoeveelheid verzadigd vet (maar niet minder dan 7% van de totale calorie-inname) zal het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verminderen.
- Beperk je inname van transvetten zo laag mogelijk omdat dit volgens veel artsen de gezondste vetten zijn.
Kies gezonde vetten. Het lichaam heeft bepaalde soorten vet nodig. Daarom is het erg belangrijk om gezonde vetten te kiezen en aan te vullen in plaats van slechte vetten. Gezonde vetten zijn meervoudig onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren.- Voedselbronnen van enkelvoudig onverzadigd en niet-vet
- Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn lijnzaadmeel, koolzaadolie, sojaolie, walnoten en zonnebloempitten.
- Vis is rijk aan omega-3-vetzuren. Kies gezonde vissen zoals zalm, tonijn, makreel, sardines en haring.
Eet voedingsmiddelen met veel vezels. Het is aangetoond dat het eten van vezelrijk voedsel in combinatie met een gezonde levensstijl hartgezond is en een lager cholesterolgehalte heeft. Oplosbare vezels verminderen de opname van cholesterol in het bloed en helpen zo de totale hoeveelheid LDL-choleterol ("slechte" cholesterol) te verminderen.- Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer havermout, haverzemelen, bruine bonen, appels, peren, gerst en pruimen.
- Probeer ten minste 5-10 g oplosbare vezels per dag te eten om het totale cholesterol en LDL-cholesterol te verlagen.
Consumeer plantensterol of stanol. Sterolen en stanol zijn natuurlijke stoffen in planten waarvan is aangetoond dat ze de cholesterolopname in het lichaam verminderen. Door plantensterolen en stanol in de voeding op te nemen, kan het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten worden verlaagd.
- Volgens sommige onderzoeken kunnen plantensterolen het LDL-cholesterol met 5-15% verlagen.
- Gebruik ten minste 2 g plantensterolen / stanol per dag om het cholesterol te verlagen.
- Sterolen zijn van nature in alle planten aanwezig. Plantaardig voedsel dat rijk is aan sterolen zijn plantaardige oliën, noten, zaden, granen en veel groenten.
- Sterol / Stanol wordt vaak toegevoegd als booster voor bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine, sinaasappelsap en drinkyoghurt.Niet alle margarine of sinaasappelsap is echter verrijkt met Sterol / Stanol. Daarom moet u het productlabel controleren voordat u koopt.
Neem een wei-eiwitsupplement. Wei is een van de twee belangrijkste soorten eiwitten die in zuivelproducten worden aangetroffen. Het is aangetoond dat suppletie met wei-eiwitten zowel het LDL-cholesterol als het totale cholesterol verlaagt.
- Meel is een populair wei-eiwitsupplement. Je kunt weiproteïnepoedersupplementen vinden in supermarkten of reformwinkels. De gebruikte dosering varieert meestal, afhankelijk van het merk en de formule van het product. Daarom kunt u het beste de instructies op de productverpakking volgen.
Verlaag uw inname van koolhydraten. Volgens sommige onderzoeken vermindert een koolhydraatarm dieet de hoeveelheid lipiden, waaronder cholesterol, die zich ophoopt in de bloedvaten. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is, kan het verminderen van koolhydraatconsumptie een potentieel krachtige manier zijn om atherosclerose bij mensen met een hoog cholesterolgehalte te helpen voorkomen.
- Koolhydraatarme en hart-gezonde diëten moeten gericht zijn op magere eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, eieren, tofu en niet-zetmeelrijke groenten.
- De meeste koolhydraatarme diëten beperken koolhydraten tot 60-130 g per dag.
- Praat met uw arts over koolhydraatarme diëten en andere opties voordat u met een maaltijdplan begint.
Overweeg een plantaardig dieet. Onderzoek heeft aangetoond dat plantaardige diëten, vergelijkbaar met die van vegetariërs en veganisten, een significant lager effect hebben op het LDL-cholesterol en het risico op hartaandoeningen dan op vlees gebaseerde diëten.
- Hoewel veel vegetarische en veganistische voedingsmiddelen veel suikers en transvetten bevatten, wordt een plantaardig dieet met fruit, groenten, noten en plantaardige oliën nog steeds als een goede oplossing beschouwd. hart gezondheid.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl
Verhoog de oefening. Een gezonde levensstijl is erg belangrijk om het cholesterol en het risico op hartaandoeningen te verlagen. U moet proberen om gedurende ten minste 30 minuten, 5 dagen per week, middelmatige tot hoge intensiteit aërobe oefeningen te doen. Probeer 150 minuten per week opzij te zetten voor matige intensiteitsoefeningen of 75 minuten voor intensieve oefeningen.
- Wandelen, fietsen, zwemmen en touwtjespringen zijn allemaal de beste aerobe oefeningen.
Gewichtsverlies. Artsen bevelen aan dat patiënten met overgewicht en een hoog cholesterol plan moeten plannen om af te vallen, omdat overgewicht het hart onder druk zet en de bloeddruk verhoogt. Door een paar kilo af te vallen, kunt u ook uw bloeddruk verbeteren en het risico op atherosclerose verkleinen.
- Als u overgewicht en een hoog cholesterolgehalte heeft, overleg dan met uw arts over een plan voor gewichtsverlies dat bij u past. Door uw dieet te veranderen en meer te bewegen, kunt u vaak afvallen en gezonder leven.
Stoppen met roken. Roken is een bekende oorzaak van atherosclerose en hartaandoeningen. Zelfs af en toe roken kan het hart en de bloedvaten beschadigen en het risico op atherosclerose vergroten.
- Als u een roker bent, bespreek dan met uw arts hoe u kunt stoppen met roken voor een gezonder leven.
Beperk of vermijd alcoholische dranken. Het is aangetoond dat zwaar en regelmatig drinken de bloeddruk verhoogt en tot atherosclerose leidt. Te veel alcohol consumeren kan ook leiden tot gewichtstoename - een factor die atherosclerose veroorzaakt.
- Om het alcoholgebruik onder controle te houden, moet u zich houden aan de aanbevolen consumptielimieten. De National Health Service of England (NHS) berekent de eenheid alcohol door het alcoholgewicht te vermenigvuldigen met het volume (in milliliter) en vervolgens te delen door 1000. De maximale aanbevolen dagelijkse inname is 1- 2 glazen wijn of bier.
Methode 3 van 3: Neem cholesterolverlagende medicijnen
Weet wanneer u hulp moet zoeken. Als dieet en lichaamsbeweging het cholesterol niet helpen verlagen, moet u mogelijk medicijnen gebruiken. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, cholesterolgehalte en levensstijl, overleg dan met uw arts over een plan om uw cholesterolverlagende medicatie te veranderen en in te nemen.
Drink Statine. Statines zijn een groep geneesmiddelen die het enzym vertragen of blokkeren dat verantwoordelijk is voor de cholesterolproductie door het lichaam. Statines behoren tot de meest effectieve cholesterolverlagende medicijnen. Sommige onderzoeken tonen aan dat statine het LDL-cholesterol met 20-55% kan verlagen.
- Veel voorkomende statines zijn Atorvastatine (Lipitor), Rosuvastatine (Crestor) en Simvastatine (Zocor).
- Sommige mensen kunnen spierpijn, gewrichtspijn en veranderingen in leverenzymspiegels ervaren wanneer ze Statine gebruiken. Gebruik Statine niet als u een leveraandoening heeft of zwanger bent.
Drink Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe helpt de hoeveelheid cholesterol die het lichaam opneemt te verminderen. U kunt Ezetimibe samen met Statine drinken. Alleen al het gebruik van Ezetimibe kan het LDL-cholesterol met 18-25% verlagen.
- Ezetimibe kan gewrichtspijn, diarree en slaperigheid veroorzaken. Gebruik Ezetimibe daarom niet tijdens het rijden of het bedienen van machines.
Drink hars met galzuren. Harsbindende galzuren zijn een groep geneesmiddelen die cholesterolrijke galzuren in de darmen binden en vervolgens samen met lichaamsafval verwijderen. Van deze groep medicijnen is aangetoond dat ze het LDL-cholesterol met 15-30% verlagen.
- De harsgebonden harsmedicijnen zijn Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) en Colesevelam (Welchol).
- Deze klasse geneesmiddelen moet worden gebruikt in combinatie met andere cholesterolverlagende geneesmiddelen om het cholesterol effectiever te verlagen.
- Bijwerkingen van het medicijn zijn maagklachten en obstipatie.
Advies
- Voor sommige mensen is het voldoende om hun voedingspatroon en levensstijl te veranderen om het cholesterolgehalte te verlagen. Sommige anderen hebben echter medicatie nodig en een combinatie van een gezonde levensstijl.
Waarschuwing
- Praat met uw arts voordat u met een dieet of lichaamsbeweging begint.
