Inhoud

• Stappen

Je hebt misschien veel artikelen gelezen over hoe je van slapeloosheid af kunt komen, maar voor veel mensen is ermee leven de enige optie die ze kunnen maken. Het maximaliseren van uw dieet om uzelf energie te geven, uw lichaam van energie te voorzien door middel van andere methoden, en proberen de hoeveelheid slaap die u krijgt te maximaliseren, zijn enkele coping-strategieën. bij het leven met slapeloosheid.

Stappen

Deel 1 van 3: Uw kansen om in slaap te vallen optimaliseren

1. 

   Zoek medische hulp. U moet slapeloosheid met uw arts bespreken om er zeker van te zijn dat er geen medische reden is voor uw slaapgebrek. Er zijn veel medische aandoeningen die symptomen kunnen veroorzaken die lijken op slapeloosheid, van angst en depressie tot hyperthyreoïdie, de ziekte van Lyme en hart- en vaatziekten.
   • Uw slapeloosheid kan worden veroorzaakt door slaapapneu, een veel voorkomende aandoening bij mensen die vaak snurken. Dit gebeurt wanneer de spieren achter in uw keel zich overmatig ontspannen, waardoor uw luchtwegen zich gedurende 10-20 seconden vernauwen, waardoor u gedurende korte tijd geen lucht kunt inademen. Je hersenen zullen je wakker maken zodat je kunt ademen, wat de hele nacht doorgaat en de slaap verstoort.
   • Vraag uw arts om eventuele medicijnen die u gebruikt te controleren, aangezien sommige de slaap kunnen verstoren. Dit betekent dat u uw arts moet informeren over alle kruidengeneesmiddelen, alternatieve medicijnen of vrij verkrijgbare medicijnen die u gebruikt.
   • Vertel het uw arts ook als u pijn ervaart waardoor u niet kunt slapen.
   • Uw arts kan u adviseren om cognitieve gedragstherapie te doen, een slaapdagboek bij te houden of ontspanningstechnieken te oefenen om uw slaap te verbeteren.

2. 

   
   
   Vermijd of beperk dutjes. Hoewel je overdag misschien een dutje wilt doen, en voor velen behoorlijk effectief kan zijn, kan dutten contraproductief zijn voor iemand met slapeloosheid.
   • Als je echt een dutje moet doen, doe dan niet langer dan 30 minuten een dutje en slaap niet na 15.00 uur.
   • Houd vast aan uw dagelijkse slaapgewoonten en ga naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker, zelfs in het weekend.

3. 

   
   
   Een verbeterde slaapkameromgeving wordt geschikter. Veel slaapexperts zijn van mening dat je bed alleen mag worden gebruikt om te slapen en fysieke intimiteit, dus gebruik geen computer of tv in je slaapkamer.
   • Hang gordijnen op om het licht te blokkeren en 's nachts duisternis in de kamer te creëren.
   • Zorg voor een koele kamertemperatuur. De temperatuur is te hoog waardoor je niet lekker slaapt. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het dragen van een koelmuts 's nachts ervoor zorgt dat u sneller in slaap valt en langer slaapt.
   • Gebruik een generator voor witte ruis of een ventilator om ongepast geluid uit de buitenomgeving te elimineren en een comfortabelere sfeer te creëren.

4. 

   
   
   Probeer 's nachts melatonine of valeriaan in te nemen. Beide supplementen worden beschouwd als medicijnen om u te helpen in slaap te vallen. Denk eraan om ze niet te vroeg voor het slapengaan in te nemen (ongeveer 30 minuten is het beste) of wekenlang te gebruiken zonder eerst uw arts te raadplegen.
   • U moet ook uw arts raadplegen als u andere medicijnen gebruikt.Kruidensupplementen zijn allemaal volledig uit de natuur gemaakt, maar soms kunnen ze in wisselwerking staan ​​met andere medicijnen.
   • Melatonine is een van nature voorkomende stof in het lichaam die verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap- en waakcyclus en we verliezen vaak onze melatonine met het ouder worden, wat ook de reden is waarom supplementen worden gevormd. Er zijn geen onderzoeken om de veiligheid van het gebruik van dit product op lange termijn aan te tonen. U moet ongeveer 30 minuten voor het slapengaan 3-5 mg innemen. Melatonine kan een wisselwerking hebben met anticoagulantia, immunosuppressiva, diabetesmedicatie en orale anticonceptiva.
   • Valeriaanwortel is een mild kalmerend kruid. Het is echter ook potentieel verslavend. U moet 200-300 mg innemen binnen 30 minuten voordat u naar bed gaat. Deze wortel kan de effectiviteit van andere slaappillen verhogen, evenals de kalmerende effecten van alcohol, benzodiazepines en medicijnen en kan een wisselwerking hebben met andere voorgeschreven medicijnen.

5. 

   Leer omgaan met de stress die slapeloosheid veroorzaakt. U moet met de stress omgaan om terug te keren naar uw normale slaaproutine. Er zijn veel dingen die u kunt doen om 's nachts stress te bestrijden, zoals een dagboek schrijven over uw stress, een bedtijdroutine ontwikkelen en dynamische, stressvolle ontspanning doen. - speling.

6. 

   Acupunctuur. Acupunctuur vermindert stress door hormoonspiegels te reguleren, en door stress te verminderen, slaap je beter. Acupunctuur helpt ook bij het vrijkomen van melatonine.
   • Acupunctuur kan ook behoorlijk effectief zijn om de slaap te vergemakkelijken.
   advertentie

Deel 2 van 3: Dieet verbeteren

1. 

   Blijf gehydrateerd. Mensen voelen zich vaak moe als ze uitgedroogd zijn, want als ze uitgedroogd zijn, wordt het bloed dichter, waardoor het hart harder moet werken om bloed te laten circuleren, en dit maakt ons moe.
   • De arts heeft aanbevolen dat elke persoon 2 liter water per dag drinkt, of ongeveer 8 kopjes, exclusief frisdrank en koffie. Je kunt je lichaam van nature ook hydrateren door fruit en groenten te eten, zoals watermeloen, selderij en broccoli.
   • U zult gemakkelijk zien of uw lichaam uitgedroogd is als uw urine verandert van bleekgeel, helder (teken van hydratatie) in een donkergele kleur.
   • Wacht niet tot je dorst hebt voordat je gaat drinken. Tegen de tijd dat je hersenen signalen naar je lichaam sturen, heb je al een tekort aan water, dus je zult dorst krijgen. U moet gedurende de dag regelmatig water drinken om de hydratatie te behouden.

2. 

   Eet meerdere kleine maaltijden. Door overdag een beetje koolhydraten en eiwitten te geven, blijf je alert en wendbaar. Als u om de 3-4 uur eet, zult u geen hypoglykemie hebben - de oorzaak van vermoeidheid.
   • Het ontbijt is een zeer belangrijke maaltijd om je dag een vliegende start te geven, dus sla het niet over. Als je vaak naar je werk of school moet en geen tijd hebt om te ontbijten, neem dan eten mee dat je onderweg mee kunt nemen.
   • Zorg voor extra vezels om de afgifte van koolhydraten te vertragen en u niet moe te helpen. Je kunt bijvoorbeeld popcorn, tortillachips of volkoren crackers gebruiken bij maaltijden en tussendoortjes.
   • Voorbeelden van effectieve snacks zijn magere yoghurt met bessen en muesli (een verscheidenheid aan volkoren granen door elkaar gemengd), volkoren kiprolletjes met groenten of Appelschijfjes met een beetje pindakaas.

3. 

   Drink niet te veel koffie. Over het algemeen moet u 's middags geen koffie drinken. Als u met slapeloosheid lijdt, kan het moeilijk zijn om dit te doen, maar u moet proberen de hoeveelheid koffie die u gebruikt te verminderen tot 200-300 mg, of niet meer dan 2 kopjes koffie.
   • Cafeïnevrije koffie is niet 100% cafeïnevrij, dus vergis je niet.
   • Energiedrankjes zijn ook geen goede keuze. Elke portie energiedrankjes bevat ongeveer 250 mg cafeïne en kan je tolerantie voor cafeïne vergroten, wat betekent dat je steeds meer cafeïne nodig hebt om de effecten te voelen. Ze bevatten ook best veel suiker en geven je niet echt meer energie dan gewone frisdranken.

4. 

   Drink geen alcohol. Hoewel alcohol vaak aanwezig is tijdens feesten en plezier, zijn het in feite remmers die je vermoeien, je ervan weerhouden om 's nachts uit te rusten en je kansen om tussendoor wakker te worden vergroten. tijdens het slapen. advertentie

Deel 3 van 3: Energie voor jezelf geven

1. 

   Oefeningen doen. Door minstens 30 minuten per dag te trainen, ongeveer 5 uur voor het slapengaan, slaapt u 's nachts beter.
   • Door meer energiebronnen te gebruiken, wordt meer energie geproduceerd. Lichaamsbeweging verhoogt de hoeveelheid energieproducerende mitochondriën in de cellen, levert extra energie voor essentiële zuurstofcirculatie en produceert neurotransmitters en comfortabele endorfines.
   • Door in korte tijd wat lichaamsbeweging te doen, kunt u beter omgaan met de vermoeidheid van het werk of op school. Neem de trap in plaats van de lift. Loop naar school in plaats van de bus te nemen. Sta op en loop elke 30 minuten 1 minuut door het kantoor.

2. 

   Luister naar opwindende muziek. Dans op muziek terwijl je je vaat uit de vaatwasser haalt, of speel muziek op kantoor, indien toegestaan.

3. 

   Douche. Een snel bad nemen of zelfs gewoon water op je gezicht sprenkelen kan de magie doen van jezelf wakker maken.

4. 

   Gaan wandelen. Zelfs als je maar een beetje vrije tijd hebt, neem dan een korte pauze om naar buiten te gaan en te genieten van de zon en frisse lucht die je genoeg energie kunnen geven om de dag af te maken. .

5. 

   Werk slimmer. Als je merkt dat slapeloosheid je werkgewoonten beïnvloedt, stop dan afleiding op het werk, zodat je je energie echt op je werk kunt richten. Dit omvat afleidend gedrag zoals het controleren van Facebook.
   • Stel specifieke doelen. Of je nu een klassikaal essay schrijft of je voorbereidt op een bedrijfspresentatie, als je slimme doelen hebt rond de focus, zul je je energieker voelen wanneer je ze voltooit. Maak een lijst met specifieke taken en vermijd afleiding bij het bereiken van uw doelen.
   • Verwerk hersenzwaar werk als u wakker bent en voer lichtere taken uit als u zich moe begint te voelen. Je kunt nog steeds productief blijven door een single of e-mail te schrijven als je uitgeput bent.
   • Werk indien mogelijk staand. Het helpt je alert te blijven en energie te verbranden.
   advertentie