Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

Het krijgen van bonzende spieren is moeilijk, maar de weg die voor ons ligt is er maar één. U kunt "snel" spieren opbouwen, maar er zijn enkele afwegingen, zoals het vergroten van vet met spiermassa en het opgeven van andere activiteiten zoals hardlopen. zodat uw lichaam zich kan concentreren op het opbouwen van spieren. Je moet meer eten, de juiste trainingsstrategie gebruiken en oefeningen gebruiken om je spieren groter te maken.

Stappen

Deel 1 van 3: Training om de spieren te vergroten

1. 

   Begin met basiskrachtoefeningen. De meeste oefeningen voor de belangrijkste delen van uw lichaam moeten beginnen met de basis, krachtoefeningen met behulp van multi-joint stellen u in staat om meer totaalgewicht op te tillen, zoals het gebruik van een oefenstoel op de borst of een oefentoestel. Deltaspieren, halters voor de rug en hurkoefeningen voor de benen. Hierdoor kun je tijdens deze oefeningen de zwaardere gewichten tillen, terwijl je toch sterk bent en voldoende energie hebt om een ​​betere spiergroei te stimuleren.

2. 

   
   
   Doe alstublieft uw best practice. Training met hoge intensiteit is de sleutel tot het opbouwen van spieren. Lichte, zelfs rekoefeningen zijn niet genoeg om de juiste toestand te creëren waarin uw spieren kunnen afbreken en weer opbouwen. Plan om 30-45 minuten één keer, 3-4 keer per week (om de dag) te trainen. Het klinkt als een verrassend en beheersbaar plan, maar houd er rekening mee dat je bij elke trainingssessie op de hoogst mogelijke intensiteit moet trainen. Je spieren zullen in het begin zeker pijnlijk aanvoelen, maar het wordt gemakkelijker als sporten een gewoonte wordt.
   • Til tijdens elke trainingssessie het zwaarste gewicht op en zorg voor de juiste bewegingen. Test uw grenzen om erachter te komen welk gewicht u moet tillen door gewichten met verschillende gewichten op te heffen. Je moet 3-4 sets van 8-12 gewichtheffen kunnen doen zonder gewichten te laten vallen. Als u het niet kunt, laat u de halters zakken. Over het algemeen zullen ongeveer 6-12 gewichtheffen de spiergroei stimuleren, terwijl minder gewichtheffen de kracht eerder zullen vergroten dan de spieromvang.
   • Als je 10 of meer gewichten kunt tillen zonder dat je spieren opwarmen, voeg dan meer gewicht toe. U zult niet gespierder kunnen worden tenzij u uw best test.

3. 

   
   
   Explosief heffen van gewichten. Dit betekent gewichten met hoge snelheid heffen, maar langzaam laten zakken.

4. 

   Oefen de juiste houdingen. Om de juiste vaardigheden te ontwikkelen, voert u alle gewichten uit met de juiste houdingen. Beginners, probeer uw doel voor gewichtheffen binnen uw krachtbereik te houden. Oefen de juiste gewoonten voor alle oefeningen. Oefen niet op de verkeerde manier als u net begint.
   • U moet alle bewegingen van de oefening kunnen voltooien zonder achterover te hoeven leunen of van houding te veranderen. Als je dat niet kunt, moet je lichtere gewichten heffen.
   • In de meeste gevallen begin je met het strekken van je armen of benen.
   • Train met je trainer in verschillende sessies, zodat je de juiste bewegingen uit de verschillende oefeningen kunt leren voordat je het zelf doet.

5. 

   
   
   Wissel spiergroepen af. Je wilt niet met alle oefeningen dezelfde spiergroep trainen, anders krijg je pijn aan je spieren. Wissel spiergroepen af, zodat je bij elke training elk uur met hoge intensiteit traint voor verschillende spiergroepen. Als u drie keer per week traint, probeer dan het volgende:
   • Eerste oefening: train je borst, biceps en triceps.
   • Oefening twee: focus op je voeten.
   • Oefening drie: train de buikspieren en borstspieren opnieuw.

6. 

   Voorkom constante herhaling. Als je telkens één ding per oefening doet, zul je niet verbeteren. U moet meer gewicht toevoegen en als u vertrouwd raakt met nieuwe gewichten, kunt u tussen oefeningen wisselen. Wees je bewust van de training die je doet en pas op als je spieren een tijdje niet lijken te zijn veranderd; Dat kan een teken zijn dat u van dumbbells moet wisselen.

7. 

   Rust tussen trainingen. Voor mensen met een snelle stofwisseling is de rustperiode net zo belangrijk als de inspanning. Je lichaam heeft tijd nodig om spieren op te bouwen zonder veel energie te verbranden voor andere activiteiten. Joggen en andere cardio kunnen de spiergroei zelfs belemmeren. Ontspan in plaats daarvan tussen trainingen. Zorg voor een goede nachtrust om uw lichaam op te frissen voor uw volgende training.

8. 

   Ontwikkel de verbinding tussen geest en spier. Onderzoek bevestigt dat het aanpassen van de verbinding tussen geest en spier het resultaat van uw training kan optimaliseren. In plaats van je te concentreren op je routine of de blondine aan je zijde, probeer je in de mentaliteit van spiertraining te komen om je resultaten te verbeteren. Hier is hoe het te doen:
   • Stelt u zich het doel van spiergroei voor terwijl u alle hefgewichten voltooit.
   • Als u met één hand gewichten opheft, plaatst u uw andere hand op het spiergebied waarvan u hoopt dat het zich zal ontwikkelen. Door dit te doen, kunt u precies voelen waar uw spieren worden getraind en kunt u uw inspanningen opnieuw richten.
   • Onthoud dat het niet het gewicht op de balk is; het is het effect van dat gewicht op je spieren, wat leidt tot de toename in omvang en kracht die je nastreeft. Dit heeft veel te maken met de manier waarop u denkt en waarop u zich concentreert.
   advertentie

Deel 2 van 3: Eet om de spieren te vergroten

1. 

   Eet voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten. U moet energie halen uit voedzaam voedsel, dat uw lichaam de juiste brandstof geeft voor snelle spiergroei. Voedingsmiddelen met veel suiker, wit poeder, transvetten en additieven bevatten veel calorieën maar weinig voedingsstoffen, ze zullen het vet verhogen in plaats van spieren. Als je wilt dat spieren groeien en er solide uitzien, moet je een lijst met voedingsmiddelen uit alle verschillende voedselgroepen volgen.
   • Eet energierijke eiwitgerechten zoals biefstuk en rosbief, gebraden kip (met donkere huid en vlees), zalm, eieren en varkensvlees. Eiwit is erg belangrijk wanneer u traint om spieren op te bouwen. Vermijd spek, hotdogs en ander gezouten vlees, die toevoegingen bevatten en niet goed voor je zijn als je veel eet.
   • Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit. Ze voorzien je van vezels en essentiële voedingsstoffen en helpen je lichaam gehydrateerd te houden.
   • Eet volkorengranen zoals havermout, tarwe, gerst en quinoa in plaats van witbrood, koekjes, taarten, pannenkoeken, wafels en soortgelijk voedsel.
   • Eet peulvruchten en noten zoals zwarte bonen, grote rode bonen, avocadobonen, walnoten, pecannoten, pinda's en amandelen.

2. 

   Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Eet je als je honger hebt en stop je als je een verzadigd gevoel hebt? Dit klinkt misschien normaal, maar als u snel spiermassa wilt opbouwen, moet u meer eten dan normaal. Voeg aan elke maaltijd een portie toe, en meer, als je kunt. Je lichaam heeft brandstof nodig om spieren op te bouwen: dat is het.
   • Een goed ontbijt voor spieropbouw moet bestaan ​​uit een kom havermout, 4 eieren, 2 of meer gegrilde ham, een appel, een sinaasappel en een banaan.
   • Voor de lunch kun je sandwiches met kip eten met volkorenbrood, een handvol noten, 2 avocado's en een grote salade van boerenkool en tomaten.
   • Eet voor het avondeten een grote biefstuk of ander eiwit, aardappelen en groenten, en een tweede portie van al het bovenstaande.

3. 

   Eet minstens 5 maaltijden per dag. Wacht niet tot je maag weer knort; Je moet je lichaam constant opladen terwijl je in de trainingsfase bent om spieren op te bouwen. Dit zal niet eeuwig duren, dus probeer ervan te genieten! Eet naast ontbijt, lunch en diner nog twee maaltijden.

4. 

   Neem supplementen maar vertrouw er niet op. U kunt niet vertrouwen op eiwitbevorderende eiwitcrèmes om het werk van uw training te doen. Om spieren op te bouwen, moet je het grootste deel van je energie halen uit energierijk voedsel. U kunt het proces echter versnellen door enkele supplementen in te nemen waarvan is aangetoond dat ze onschadelijk zijn voor het lichaam.
   • Een supplement voor het omzetten van spiereiwitten (creatine) is een supplement waarvan is aangetoond dat het de spieren groter maakt. Deze stof is in poedervorm, meng het met water en drink het meerdere keren per dag.
   • Eiwitcrèmes zoals Verzeker zijn een goede aanvulling om te gebruiken als je moeite hebt om voldoende energie te krijgen tussen de maaltijden door.

5. 

   Drink voldoende water. Zware trainingen, die u moet oefenen om spieren op te bouwen, kunnen u snel uitdrogen. Los dit op door een fles water bij je te hebben, waar je ook gaat, en het te drinken wanneer je dorst hebt. Onder ideale omstandigheden zou u ongeveer 3 liter water per dag moeten drinken. Drink meer water voor en na het sporten.
   • Geef suiker of koolzuurhoudende dranken op. Ze zullen uw algehele conditie niet helpen, en ze belemmeren in feite uw voortgang bij krachttraining.
   • Alcohol helpt ook niet. Ze drogen je uit en voelen zich energieker.

6. 

   Leer uw lichaam beter kennen. Wat werkt en wat niet? Let bij het veranderen van jezelf op wat er met je spieren aan de hand is. Iedereen is anders, een voedingsmiddel dat misschien niet voor één persoon nuttig is, maar voor anderen erg nuttig. Als je binnen een week geen verbetering ziet, verander het dan en probeer volgende week iets anders. advertentie

Deel 3 van 3: Focussen op het opbouwen van spieren

1. 

   Slaap meer dan normaal. Slaap is erg belangrijk om spieren de kans te geven om te groeien. Slaap minimaal 7 uur per nacht is het minimum, idealiter 8-9 uur slaap.

2. 

   Concentreer u zwaar op krachttraining. U kunt genieten van cardio-activiteiten (sporten, hardlopen, enz.), Maar deze zullen uw lichaam (spieren, gewrichten) extra belasten en gebruiken. zonder energie die anders zou kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen. Over het algemeen moeten cardio-activiteiten worden opgenomen in algemene gezondheidsoefeningen, maar als u zich tijdelijk concentreert op spieropbouwende oefeningen, moet de nadruk liggen op krachttraining. Enkele maanden zullen u helpen uw doel te bereiken. advertentie

Advies

• Vraag altijd een vriend om over u te waken tijdens moeilijke gewichtheffen, zoals op uw rug liggen om gewichten te duwen. Deze pose is zeer riskant en is bovendien altijd handig als iemand hem ondersteunt om nog een paar push-ups te krijgen.
• Blijf gemotiveerd. Zoek samen met jou een trainingsmaatje, word lid van een krachttrainingforum of schrijf een dagboek over je trainingsvoortgang. Doe wat je motiveert.
• Als je op dit moment geen gewichten hebt en nog niet hebt getraind met gewichten, begin dan met push-ups en halters. Deze oefeningen zijn de juiste moeilijkheid om in het begin te doen.
• Adem alleen in met de neerwaartse beweging: begin bovenaan de push-up en laat jezelf langzaam zakken. Voer zo laag mogelijk uit zonder de vloer met uw borst en buik aan te raken. Sta dan op en begin opnieuw. Dit is een goede keuze als je niet goed genoeg bent om de push-ups volledig uit te voeren.

Waarschuwing

• Te veel sporten kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Wees u bewust van uw toestand en beperk uw inspanningen om letsel te voorkomen.
• Vermijd het gebruik van te veel supplementen voor het omzetten van spiereiwitten (creatine), aangezien het in uw nieren wordt afgebroken tot schadelijke moleculen. Maar als je het niet te veel gebruikt, kan het geen kwaad.