Inhoud

• Stappen

Van tijd tot tijd eten we allemaal te veel op vakantie en hebben we dan spijt van het gebruik van de tweede heerlijke slagroomtaart van oma. Te veel eten is echter de ernstigere aandoening en de meest voorkomende eetstoornis in Amerika. Het snel consumeren van grote hoeveelheden voedsel leidt vaak tot gevoelens van spijt, machteloosheid en schaamte. Erger nog, te veel eten zal ook veel ernstige gezondheidscomplicaties veroorzaken die verband houden met gewichtstoename, merkbare diabetes type 2, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Daarom is het vinden van manieren om de hoeveelheid voedsel die u consumeert te beperken, de sleutel tot een gezonde, gelukkige levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 5: De emotionele redenen voor te veel eten aanpakken

1. 

   
   
   U moet met uw therapeut praten, vooral als u BED (BEDD) heeft. In veel gevallen draagt ​​het diepere psychologische probleem bij aan overeten. Door hulp te zoeken bij een getrainde counselor, kunt u eventuele angsten, depressies of problemen met een negatief uiterlijk opsporen die controle over uw zelfbeheersing zouden kunnen krijgen. uw.
   • Er zijn sterke aanwijzingen dat de meerderheid van de mensen bij wie BED is vastgesteld, latente stemmingsstoornissen hebben.
   • Zelfs als u geen BED heeft, kan een therapeut een grote hulp zijn als u door stress te veel eet. Ze zullen u helpen de oorzaken van angst, stress, verdriet, enz. Aan te pakken en u helpen gezonde manieren te leren om hiermee om te gaan.
   • Neem uw eetdagboek mee naar uw sessie, zodat u al uw mening met de therapeut kunt delen. Het kan handig zijn om uw arts dit logboek te laten doornemen, omdat hij mogelijk enkele kaders of triggers kan ontdekken waarvan u zich niet bewust bent.

2. 

   
   
   Beheer woede of verdriet. Emotionele eters verbergen vaak hun gevoelens en wenden zich tot voedsel om zich beter te voelen. Het vinden van gezonde manieren om met negatieve emoties om te gaan, kan van invloed zijn op overeten - hoewel het kan lijken alsof uw probleem is omdat u uw voedselinname niet kunt beheersen. De onderliggende oorzaak is dat je je machteloos voelt over je emoties. Als je woede, verdriet of andere onaangename emoties begint te voelen, zoek dan gezonde manieren om ze te uiten of ermee om te gaan. Bel je beste vriend, dagboek of teken - doe iets nuttigs waarvan je weet dat het je beter zal maken, niet slechter. Als uw woede of verdriet voortkomt uit uw pijn uit het verleden, ga er dan als volgt mee om:
   • Schrijf naar de persoon die je pijn heeft gedaan. U hoeft geen e-mail te verzenden. Door woede of verdriet op papier te zetten, kan stress vaak worden verminderd.
   • Verzoen voor jezelf. Ga voor een spiegel staan ​​en vergeef elk kwetsend gedrag dat je hebt gedaan. Je moet alle gevoelens van zelfhaat die je voelt, aanpakken en uiten om het genezingsproces te beginnen.

3. 

   
   
   Beheers door stress veroorzaakt eten en drinken. Breng geen tijd door met uw favoriete junkfood. Identificeer momenten waarop u zich verward voelt en zoek manieren om uw woede 'los te laten'. Enkele van de volgende technieken voor stressvermindering zullen helpen:
   • Maak een korte wandeling. Zelfs 15 minuten wandelen zal helpen om euforische endorfine in de hersenen vrij te maken en stress te verdrijven.
   • Speel met je huisdier. Neem de tijd om uw hond lief te hebben, zodat u oxytocine kunt vrijmaken, de knuffelige chemische stof die uw gevoel van welzijn bevordert.
   • Oefen het ademen. Als je veel nadenkt, neem dan een paar minuten de tijd om je te concentreren op zoiets eenvoudigs als je ademhaling. Herfocussen op het huidige moment met een wetenschappelijk bewezen ademhalingsoefening of meditatie vermindert stress en angst.
   • Yoga.
   • Leer mediteren. Meditatie is een stressverlichter die overal kan worden gedaan.

4. 

   Leer naar je maag te luisteren. Vraag uzelf regelmatig af: "Ben ik vol?" zal je helpen de dingen te zien zoals ze zijn. Meestal eten we vaak onbewust zonder aandacht te schenken aan wat het lichaam ons probeert te vertellen. Mensen die te veel eten, blijven vaak eten, zelfs nadat ze vol zitten. Ze negeren de boodschap die hun lichaam hen stuurt.
   • Het is nuttig om honger te beoordelen op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 zo hongerig is dat u zich duizelig, zwak of hongerig voelt en 10 te vol zal zijn. dat je ziek wilt zijn. Een score van 5 geeft een gevoel van welzijn weer - geen honger en niet vol.
     • Eet als je honger tussen 3 of 4 ligt, en probeer het niet op 1 of 2 te laten komen.
     • Stop met eten als je een score van 5 of 6 hebt bereikt - tevreden, of "vol genoeg".
   • Stop voor een kwart maaltijd en vraag jezelf af: "Heb ik nog steeds honger?". Dan kun je blijven eten. Blijf dan halverwege een maaltijd pauzeren en vraag: "Heb ik nog steeds honger?". Onthoud dat je je bord niet helemaal hoeft op te eten.

5. 

   Over verveling heen komen. Veel mensen eten te veel omdat ze zich vervelen. Als je het gevoel hebt dat je te veel vrije tijd hebt, ga dan het huis uit. Op zoek naar een hobby. Doe vrijwilligerswerk om anderen te helpen. Ga naar de film (blijf gewoon weg van de candybar). Bel een vriend of ga wandelen en verken je buurt. Er zijn talloze manieren om de geest bezig te houden die niets met snoep te maken hebben. advertentie

Deel 2 van 5: Elimineer gewoonten die ervoor zorgen dat u te veel eet

1. 

   Vertragen. Eetbuien omvatten te snel eten. Het vertragen en de tijd nemen om je op het eten te concentreren (op smaak, temperatuur, etc.) kan je onbedwingbare trek echter helpen verlichten. Deze bewuste eetremedie is een bekende techniek geworden om overeten te verminderen, aanbevolen door doktoren, supersterren en chef-koks.
   • Eet niet terwijl u staat, in de auto zit of ander werk probeert te doen. Je moet aan tafel gaan zitten. Probeer situaties te vermijden waarin u "haastig moet eten".
   • Stop en plaats de lepel tussen elke opscheplepel.
   • Kauw het voedsel goed en slik het door voordat u de lepel weer inneemt.
   • Sta jezelf toe om de textuur van voedingsmiddelen waar te nemen en hun smaak en aroma waar te nemen.

2. 

   Zet de tv uit. Misschien is uw te veel eten geen reactie op stress of een andere emotie - misschien eet u gewoon te veel omdat u zo afgeleid bent dat u niet naar uw signalen kunt luisteren. lichaam. Vermijd afleiding terwijl u eet - zet uw tv en computer uit, sluit uw boeken - en concentreer u op uw bord en hoe u zich voelt. Onderzoekers hebben ontdekt dat de gewoonte om tv te kijken terwijl je eet, ervoor zorgt dat je minder fruit en groenten eet terwijl je meer ongezonde fastfood, koolzuurhoudende dranken en junkfood consumeert.

3. 

   Verandering van leefomgeving. We zijn gewoontedieren. Als u een ander bord gebruikt of in een andere positie naast uw gewone stoel gaat zitten, vergroot u uw alertheid bij het besef van het juiste moment waarop u moet stoppen met eten. In de notitie van een geregistreerde diëtist staat dat kleine factoren, zoals het veranderen van hoe lang je eet en het minimaliseren van de hoeveelheid voedsel op je bord, in de loop van de tijd een groot verschil kunnen maken. advertentie

Deel 3 van 5: Goede gewoonten ontwikkelen

1. 

   Begin met trainen. Je moet opstaan ​​en verhuizen. Het effect van het verbeteren van de gemoedstoestand die lichaamsbeweging met zich meebrengt, is specifiek bewezen. Sport helpt stresshormonen te verminderen en je energie en humeur te verbeteren. U moet elke dag ongeveer 20-30 minuten nemen om matig te trainen. Enkele effectieve, opbeurende oefeningen zijn:
   • Yoga
   • Zwemmen
   • Lange wandeling

2. 

   Weg met verleiding. U dient uw favoriete snacks uit de keukenkast en koelkast te halen. Als ze niet bij u thuis zijn, kunt u ze niet consumeren. En nu je een eetdagboek hebt geschreven en weet welke voedingsmiddelen je vaak te veel eten, moet je hier rekening mee houden als je naar de supermarkt gaat. Als u zich overgeeft aan verpakte koekjes en chips, de twee meest populaire triggerfoods, zorg er dan voor dat u uit de buurt blijft van voorverpakte zoetwaren en snacks.
   • Volg de stand aan de buitenkant van de supermarkt. Koekjes, verpakte frites, koolzuurhoudende dranken en andere ongezonde snacks zijn meestal verkrijgbaar in het midden van de winkel, terwijl producten, rauw vlees en zeevruchten verkrijgbaar zijn bij de stand. buiten de supermarkt.

3. 

   Blijf weg van fastfood. U moet de neiging weerstaan ​​om op weg naar huis van uw werk langs uw favoriete fastfoodrestaurant te gaan. Door de druk van de dag kunt u zich haasten om grote hoeveelheden suikerachtige en vette snacks te bestellen. Als je wilskracht afneemt en je merkt dat je wacht om een ​​aankoop te doen, kun je overwegen om een ​​gezondere salade of een caloriearme snack op het menu te bestellen, in plaats van een niet-vrije optie. gemeenschappelijke voedingsstoffen. advertentie

Deel 4 van 5: Omgaan met onmiddellijk te veel eten

1. 

   Vergeef jezelf. U kunt een mislukking ervaren en het is volkomen natuurlijk. Je zult niet in staat zijn om een ​​slechte gewoonte te doorbreken die jarenlang van de ene op de andere dag heeft geduurd. Je moet geduld hebben met jezelf en jezelf met vriendelijkheid en altruïsme behandelen.

2. 

   Weg met schaamte. Als je overweldigd raakt door gevoelens van schaamte, woede en verdriet, ontstaat er alleen maar een vicieuze cirkel die je overeten zal vergroten. Enkele handige manieren om teleurstelling te uiten die geen eetaanvallen omvatten, zijn:
   • Zeg vaarwel tegen het verleden. Alles wat je hebt gedaan, is voorbij. Herinner jezelf eraan dat je het verleden niet kunt veranderen, maar je kunt de toekomst wel veranderen. Het enige dat u kunt doen, is van uw fouten leren en verder gaan.
   • Bepaal wanneer u van koers bent geraakt. Door na te denken en te schrijven over wat u onlangs heeft verloren (triggers, een bepaalde emotie, enz.), Kunt u uw schuldgevoel verlichten en uw aandacht weer richten op herstel. jurk.
   • Stel een positieve herinneringsfactor in. U moet uw schaamte wegnemen door tools te creëren voor betere prestaties in de toekomst. U kunt de app gebruiken of een herinnering instellen om automatisch positieve berichten op uw computer weer te geven.

3. 

   Zoek indien nodig hulp. Alleen problemen oplossen zal erg moeilijk zijn. Het vinden van gelijkgestemden is belangrijk in het herstelproces. Sommige lokale organisaties hebben massa-bijeenkomsten die u kunt bijwonen. Of, als je niet kunt wachten en meteen met iemand wilt chatten, neem dan contact op met iemand anders in de chatroom of word lid van de forums en online discussiepagina's. Hier zijn een paar bronnen met suggesties:
   • Anonieme overmatige eters
   • NEDA
   • Academie voor mensen met een eetstoornis
   • Chatruimte voor gezondheid
   • Gezondheidsforum
   advertentie

Deel 5 van 5: Overeten begrijpen

1. 

   Schrijven voedsel dagboek. Gebrek aan begrip is geen geluk. Het opschrijven van alles wat je hebt gegeten is een eye-opening ervaring, aangezien de meeste mensen de neiging hebben om de hoeveelheid voedsel die ze consumeren te onderschatten. Door bij te houden wanneer u eet, kunt u bovendien het punt van het probleem identificeren, het tijdstip waarop u vaak te veel eet. Of uw voedseldagboek zal snel voedingsmiddelen markeren die u regelmatig eet.
   • Als u iets in uw eetdagboek schrijft, moet u het tijdstip waarop u eet, wat u eet en de portiegrootte vermelden. Noteer ook wat u in de loop van de tijd doet, uw humeur en uw omgeving.
   • Draag een pen en een stuk papier bij u of gebruik uw telefoon om het voedsel dat u eet op te schrijven. Vertrouw niet op het geheugen - onthoud dat de meeste mensen de hoeveelheid voedsel die ze hebben gegeten onderschatten, en u zult hetzelfde doen als u op uw geheugen vertrouwt. Je vergeet het ook als je een kleine snack hebt (een handvol snoep uit een snoepdoos op het bureau van iemand anders), of een stuk eten op het bord van je vriend (deze zijn belangrijk) .
   • Zorg ervoor dat u uw portiegroottes en al het andere, zoals saladedressings, nauwkeurig registreert.
   • U kunt hier het formulier van het voedingsdagboek raadplegen.

2. 

   Zoek naar patronen in je eetdagboek. Door aanvullende informatie in uw eetdagboek op te nemen, zoals uw humeur of omgeving, kunt u patronen en triggers ontdekken die overeten veroorzaken. U zult bijvoorbeeld waarschijnlijk merken dat u te veel eet wanneer u gestrest of overstuur bent, wanneer u naar het huis van uw ouders gaat of nadat u met uw broer of zus heeft gepraat. Dit staat bekend als stress-eten of emotioneel eten.
   • Een paar andere factoren waar u op moet letten, zijn onder meer te lang wachten tussen de maaltijden (dit kan ertoe leiden dat u te veel eet als u eindelijk OK eten), wandelen tijdens het eten (zoals autorijden, staan ​​of ander werk doen), eten voor de tv of computer (mensen hebben de neiging om meer te eten als ze afgeleid zijn en zich niet concentreren op maaltijden hun voedsel).
   • Let op de effecten van ruiken of zien van voedsel. Misschien laat je dagboek zien dat je het niet kunt laten om te stoppen om junkfood te kopen als je op weg naar huis langs een heerlijke patisserie komt. Zelfs als je geen honger hebt, maakt de geur van vers gebakken brood je buik vol.

3. 

   Leer meer over emotioneel eten. Een eetdagboek zal je vertellen wanneer je eet om met moeilijke gevoelens of zelfs gewoon verveling om te gaan. Kijkt u vaak naar voedsel als u zich verdrietig, gestrest, angstig, eenzaam, depressief of moe voelt? In plaats van een onaangename sensatie aan te pakken, kunt u proberen deze te onderdrukken door te eten. Helaas lost eten niet het probleem op waardoor je dit gevoel ervaart, hoewel je je misschien beter voelt voor je ogen, zullen je emoties zeker terugkeren.
   • Stress zorgt ervoor dat uw lichaam cortisol afgeeft, ook wel bekend als een "stresshormoon", dat een reactie op "vechten of overgeven" uitlokt. Deze reactie zal je eetlust vergroten, waardoor je lichaam junkfood wil eten (dat vaak veel suiker bevat en snelle energie geeft) om je gevechten of overgave aan te wakkeren. Als je chronische stress ervaart door factoren als school, werk, thuis of het milieu, loop je het risico meer een emotionele eter te worden.

4. 

   Begrijp het verschil tussen fysieke en emotionele honger. Ten eerste zal het moeilijk voor je zijn om de momenten te bepalen waarop je echt honger hebt en wanneer je wilt eten, alleen maar omdat je opgewonden bent. Voordat u op zoek gaat naar crackers of verpakte chips, zijn er een aantal factoren waarmee u rekening moet houden:
   • Verscheen plotseling het hongergevoel? Lichamelijke honger ontwikkelt zich geleidelijk, terwijl emotionele honger vaak plotseling en intens is.
   • Heb je het gevoel dat je meteen moet eten? Fysieke honger kan wachten. Als je honger krijgt als reactie op een emotie, zul je het gevoel hebben dat je moet eten meteen.
   • Wil je gewoon een bepaald voedingsmiddel eten? Als u openstaat voor een verscheidenheid aan voedselopties, heeft u mogelijk fysieke honger. Maar als je maar naar één bepaald voedsel hunkert, is dit emotionele honger.
   • Eet je vaak te veel? Als je eet totdat je vol zit, maar je voelt je nog steeds niet genoeg, dan eet je waarschijnlijk emotioneel, niet om je fysieke honger te stillen. Lichamelijke honger stopt als je verzadigd bent.
   • Voel je je schuldig, spijtig, hulpeloos of beschaamd? Als u dit soort emoties ervaart na het eten, moet u alleen eten om te proberen aan uw emotionele behoeften te voldoen, niet om met fysieke honger om te gaan.

5. 

   Let op de tekenen van een eetstoornis. Te veel eten of emotioneel eten betekent niet dat u een eetbuistoornis (BED) heeft. BED is een veel voorkomende eetstoornis. Het wordt beschouwd als een ernstige, levensbedreigende ziekte, maar kan ook worden behandeld. BED kan alleen worden gediagnosticeerd door een zorgverlener, dus neem contact op met uw arts als u vermoedt dat u BED heeft. Tekenen van BED zijn onder meer:
   • Eet sneller dan normaal en eet meer binnen een bepaalde tijd (meestal minder dan 2 uur) dan de meeste mensen in dezelfde tijd.
   • Een gevoel van controleverlies tijdens het eten.
   • Stiekem eten omdat je je schaamt over de hoeveelheid voedsel die je eet.
   • Eet grote hoeveelheden voedsel als je geen honger hebt.
   • Gevoelens van schaamte, schuld, teleurstelling of afkeer over uw niveau van eten en drinken.
   • Wek geen braken op na eetbuien, wat betekent dat u overeten niet reguleert door te braken of te hard te trainen.
   • Eet op deze manier minstens één keer per week gedurende 3 maanden.
   • Houd er rekening mee dat uw gewicht niet noodzakelijk gerelateerd is aan het BED. Misschien heeft u een normaal gewicht, of bent u matig zwaarlijvig, matig of ernstig zwaarlijvig.Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle mensen met overgewicht te veel eten of BED krijgen.
   advertentie