Inhoud

• Stappen
• Methode 1 van 4: Neem een ​​startpositie in
• Methode 2 van 4: De oefening uitvoeren
• Methode 3 van 4: Geavanceerde versie
• Methode 4 van 4: Frequentie
• Tips
• Waarschuwingen
• Wat heb je nodig
• Tips
• Waarschuwingen

Het tegelijkertijd optillen van je benen en bovenlichaam is een uitstekende oefening om je buikspieren te versterken. Als je verlichting wilt vinden in de buikstreek, dan is deze oefening perfect voor jou.

Stappen

Methode 1 van 4: Neem een ​​startpositie in

1. 1 Ga met je hele rug op de grond liggen en strek je benen.
2. 2 Strek je armen langs je hoofd en daarboven.

Methode 2 van 4: De oefening uitvoeren

1. 1 Terwijl je uitademt, til je je armen, bovenlichaam en benen omhoog. De benen en armen zullen elkaar ontmoeten op het hoogste punt. In de bovenste positie balanceer je op je bilspieren. Je benen moeten recht blijven in een hoek van 35-45 graden met de vloer en je armen moeten evenwijdig aan je benen zijn.
2. 2 Terwijl je inademt, laat je je benen en armen zakken naar de startpositie.
3. 3 Herhalen.

Methode 3 van 4: Geavanceerde versie

1. 1 Gebruik een gymnastiekbal om de oefening zwaarder te maken.
   • Ga met je buik op de bal liggen. Loop langzaam naar voren op je handen totdat alleen je enkels en voeten op het oppervlak van de bal zijn.
2. 2 Terwijl je uitademt, buig je je knieën en rol je de bal naar je romp. Laat uw heupen niet zakken en laat uw rug niet zakken. Span in plaats daarvan je buikspieren aan om je lichaam te ondersteunen.
3. 3 Terwijl je inademt, strek je je benen en keer je terug naar de startpositie.

Methode 4 van 4: Frequentie

1. 1 Doe 10 tot 12 herhalingen van deze oefening per set. Voltooi in totaal 2 tot 3 sets.
2. 2 Trein overuren. Probeer om resultaten te zien 2 tot 3 sets 4 dagen per week gedurende 6 weken. Verhoog het aantal benaderingen en de trainingstijd voor het snelste effect.

Tips

Waarschuwingen

Wat heb je nodig

• Yogamat (optioneel).

Tips

• Deze oefening is gericht op het versterken van de kracht en flexibiliteit van de kernspieren.
• Om het jezelf gemakkelijker te maken, kun je je knieën buigen bij het optillen van je benen.
• Raak uw voeten niet met uw handen aan, maar plaats ze parallel aan elkaar.
• Overdrijf het niet. Train gewoon binnen uw grenzen en bouw geleidelijk aan momentum op.

• Je armen en benen moeten bovenaan ongeveer evenwijdig aan elkaar zijn.
• Als je benen en armen op hun hoogste punt staan, raken alleen je billen de grond.
• Als je het hoogste niveau van perfectie hebt bereikt, neem dan de medicijnbal in je handen als verzwaringsmiddel.

Waarschuwingen

• U loopt het risico op letsel in de lumbale regio als de oefening niet correct wordt uitgevoerd.

• Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal keren.
• Doet u meer dan u zou moeten, dan krijgt u een branderig gevoel in de spieren.
• Overdrijf het niet.