Schrijver:
Lewis Jackson
Datum Van Creatie:
7 Kunnen 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Bewerkte voedingsmiddelen worden als ongezond beschouwd omdat ze veel calorieën bevatten, toegevoegde suikers en ongezonde vetten bevatten, weinig voedingsstoffen bevatten en veel chemicaliën en conserveermiddelen bevatten. De definitie van bewerkte voedingsmiddelen is relatief breed en omvat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Over het algemeen is bewerkte voeding een voedingsmiddel dat opzettelijke verandering heeft ondergaan voordat het wordt geconsumeerd. Als we bewerkte voedingsmiddelen willen minimaliseren, moeten we het aantal vereiste processen of het aantal processen dat het voedsel doormaakt, verminderen. Voedsel dat veel wordt verwerkt of verpakt voedsel dat toegevoegde suikers, smaken, texturen, kleurstoffen of conserveermiddelen bevat, zijn voedingsmiddelen die moeten worden beperkt of vermeden. Het beperken of elimineren van bewerkte voedingsmiddelen kan u helpen gezonder en voedzamer te eten.
Stappen
Deel 1 van 3: Bereid je voor voordat je je voedingspatroon verandert
Houd uw maaltijden bij. Het volgen van de huidige eetgewoonten kan erg nuttig zijn als u bepaalde groepen of voedingsmiddelen uit uw dieet wilt schrappen. Deze stap geeft u een beter idee van welke bewerkte voedingsmiddelen u eet, wanneer en hoe vaak u ze eet.- U kunt een notebook kopen of een notebook-app downloaden vanaf uw telefoon. Idealiter zou u maaltijden moeten volgen per weekdaggroep en weekendgroep. Misschien zullen uw eetgewoonten verschillen van weekenden tot weekdagen.
- Veel mensen hebben de gewoonte om voor het gemak te kiezen voor bewerkte voedingsmiddelen, of met andere woorden, omdat ze te laat zijn met werken, geen tijd hebben om te koken of geen geschikt voedsel hebben in het geval van een lege maag. U moet uw eetgewoonten nauwkeurig bijhouden. Omdat ze bijvoorbeeld vaak te laat zijn op school / werk, moeten ze kant-en-klaarmaaltijden kopen voor het ontbijt.
Maak een maaltijdplan. Deze stap zal u helpen om bewerkte voedingsmiddelen langzaam uit uw dieet te verwijderen. Als u eenmaal bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet heeft verwijderd, kunt u ze vervangen door hele en onbewerkte voedingsmiddelen. Maaltijdplanner-notities geven u een meer intuïtieve weergave van het menu voor de week.- Neem in uw vrije tijd de tijd om te brainstormen over elk idee voor een maaltijd en elke snack. Deze ideeën kunnen een basissuggestie zijn als u gaat winkelen.
- Bedenk bij het plannen van uw maaltijden hoeveel snelle maaltijden u gedurende de week nodig heeft. Als u van tevoren snelle, gemakkelijke maaltijden plant, beperkt u uw gewoonte om bewerkte voedingsmiddelen te kopen.
Keuken schoonmaken. Denk, voordat u uw dieet gaat wijzigen, na over welk voedsel u gewoonlijk koopt en wat er nog in de keuken ligt. Controleer vervolgens de koelkast, vriezer en het aanrecht om het bewerkte voedsel te vinden en op te ruimen.- Zoek en serveer voedsel zoals: snoep (ijs, snoep, koekjes en cakes), chips, hartige koekjes; granen; dipsaus, saladedressing of marinade; Ham en kaas; bevroren hapjes of voedsel dat kan worden opgewarmd in de magnetron. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout en conserveermiddelen.
- Aangezien de meeste voedingsmiddelen een verwerkingsproces ondergaan, moet u beslissen of gevonden voedingsmiddelen moeten worden "weggegooid" of "bewaard". Ingeblikte bonen zijn bijvoorbeeld bewerkte voedingsmiddelen, maar zijn goede bronnen van vezels en eiwitten. Bovendien kan alleen wassen en aftappen ook helpen om de hoeveelheid zout in bonen in blik te verminderen. Zo'n voedsel kun je bewaren.
- Sommige bewerkte voedingsmiddelen die u kunt bewaren, zijn onder meer: zoutarm of zoutvrij ingeblikte groenten, 100% volkorenproducten (zoals volkoren pasta of zilvervliesrijst) en rauwe groenten. (zoals zaksla) of natuurlijke pindakaas.
- Als je zin hebt om voedsel weg te gooien is verspild, dan kun je het weggeven of in kleinere hoeveelheden bewaren terwijl je je concentreert op heel voedsel.
Bewaar gezond voedsel in de keuken. Volgende stap, u kunt gaan winkelen voor nieuw voedsel en vergeet niet om geen bewerkte voedingsmiddelen te kopen. Het wordt aanbevolen om naar een stand te gaan die hele, onbewerkte voedingsmiddelen verkoopt, bijvoorbeeld in de productieruimte, de versvleeskraampjes, de zuivel- en eierkraampjes.
- Bevroren voedsel omvat ook vaak zowel bewerkte als bewerkte voedingsmiddelen. Diepvriesproducten zijn acceptabel en voedzaam, op voorwaarde dat ze niet worden bereid met sauzen of jus of veel toevoegingen bevatten.
- Wees voorzichtig bij het winkelen. Als je bewerkte voedingsmiddelen wilt kopen, kies dan voedingsmiddelen die voedzaam en gezond zijn, zoals bonen in blik, 100% volle granen of groenten in blik. Koop ook voedingsmiddelen die weinig toevoegingen bevatten. Koop bijvoorbeeld 100% tarwepasta in plaats van pasta met saus of kruiden, of koop zoutarme groenten in blik in plaats van de saus of andere smaakstoffen.
- Als het bewerkte voedsel waar je van houdt zich in bepaalde gebieden bevindt en je voelt je in de verleiding, probeer dan niet in de buurt van dat gebied te gaan als je winkelt. Ga bijvoorbeeld niet naar de banketbakkerij om te voorkomen dat u ongezond verwerkt voedsel koopt.
Deel 2 van 3: Elimineer bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet
Lees voedseletiketten zorgvuldig. Omdat het voedselverwerkingsproces zo divers is, geeft het zorgvuldig lezen van voedseletiketten u een duidelijk en duidelijk beeld van hoe goed met het voedsel wordt omgegaan, het is veranderd of is toegevoegd.
- De ingrediëntenlijst op verpakt voedsel helpt de consument precies te weten wat er in het voedsel zit. Deze lijst bevat alle ingrediënten, van de hoogste tot de laagste hoeveelheid, in het voedsel. Daarnaast lees je informatie over toevoegingen, conserveermiddelen en smaakstoffen in de voeding.
- De ingrediëntenlijst op verpakt voedsel helpt de consument precies te weten wat er in het voedsel zit. Deze lijst bevat alle ingrediënten, van de hoogste tot de laagste hoeveelheid, in het voedsel. Daarnaast lees je informatie over toevoegingen, conserveermiddelen en smaakstoffen in de voeding.
- Merk op dat de fabrikant zich het recht voorbehoudt om het ingrediënt niet bekend te maken als de combinatie van ingrediënten in het voedsel (bijv. Specerijen of smaakstoffen) exclusief is. Misschien wilt u deze artikelen niet meer kopen als u ingrediënten ziet staan op het voedseletiket.
- Bepaalde toevoegingen kunnen een gerecht voeden. Sommige fabrikanten voegen bijvoorbeeld vitamines en mineralen toe aan producten. Hoewel deze toevoegingen onbekend zijn, verbeteren ze juist de voedingswaarde van het gerecht.
Koop en consumeer hele groenten en fruit. Groenten en fruit zijn voedzame voedingsmiddelen die essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten bevatten. Experts raden aan dat groenten en fruit de helft van de maaltijd uitmaken.
- Hele, minder bewerkte groenten en fruit waarvan u uw inname zou moeten verhogen, zijn onder meer: vers fruit en groenten (zoals appels, tomaten, aubergines, bananen), rauw fruit en groenten (zeep in zakken verpakte salades of verpakte sperziebonen) en ingeblikte of ingevroren groenten. Merk op dat u voor ingeblikt voedsel moet kiezen voor zoutarm of geen zout en geen saus, jus of andere smaakmakers.
- Vermijd het consumeren van fruit en groenten die verschillende processen ondergaan: ingeblikt fruit op siroop, fruit op siroop of toegevoegde suiker, ingeblikte of ingevroren groenten met sauzen of kruiden.
Het kopen en consumeren van eiwitrijk voedsel ondergaat weinig bewerkingen. Eiwit is essentieel in een gezond dieet en vlees is een hoogwaardige eiwitbron die u in uw dieet moet opnemen. De meeste maaltijden en snacks moeten een eiwitrijke bron bevatten.
- Eet minder bewerkte, hele eiwitbronnen zoals gevogelte, rood vlees, varkensvlees, eieren en zuivelproducten. Als je conserveermiddelen en groeihormonen wilt vermijden, kies dan voor biologisch voedsel.
- Bronnen van minder veganistisch verwerkte eiwitten zijn onder meer: bonen, gedroogde linzen, ongezouten bonen en linzen in blik (of gewassen en uitgelekt), bevroren bonen en linzen zonder saus / jus. Tofu, gefermenteerde sojabonen en cassave zijn vegetarische eiwitbronnen die vaak veel bewerkingen ondergaan.
- Enkele van de meer matig verwerkte eiwitbronnen die u kunt consumeren, zijn onder meer: geen toevoegingen aan bevroren vlees, sauzen of bouillon; verse yoghurt en kaas.
- Eet geen eiwitrijk voedsel, maar doorloop veel processen zoals: ham, worst, spek en diepvries / vleeswaren.
Het kopen en consumeren van graan ondergaat minder bewerkingen. 100% volle granen zijn een uitstekende bron van het dieet. Volle granen zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen. Niet alle volle granen zijn echter onbewerkt, dus wees voorzichtig bij het kiezen ervan.
- Volle granen ondergaan minder bewerkingen die u in uw dieet zou moeten opnemen: droge bruine rijst, quinoa, gierst, 100% couscous of gerst. 100% volkoren pasta ondergaat veel bewerkingen, maar is ook een gezond voedingsmiddel.
- Koop geen gekookt, in de magnetron opgewarmd of kant-en-klaar voedsel, omdat dit is verwerkt om de kooktijd thuis te verkorten.
- Vermijd bewerkte granen zoals witte rijst, witte pasta, wit brood, desserts, cakes en koekjes.
Bereid maaltijden zonder bewerkte voedingsmiddelen. Na het winkelen kunt u beginnen met het bereiden van maaltijden die geen bewerkte voeding zijn. Elke maaltijd moet een verscheidenheid aan volledig voedsel bevatten, zoals eiwitrijk voedsel (gevogelte, rood vlees, varkensvlees, zeevruchten, magere melk of bonen) en groenten.
- Simpel gezegd, u moet het hoofdgerecht bereiden dat rijk is aan eiwitten. Combineer vervolgens 1-2 bijgerechten zoals groenten of 100% volle granen voor een complete maaltijd.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals bevroren pizza, soepen in blik, gemakslunches en verpakte sandwiches.
- Voorbeelden van een dagmaaltijd met minder bewerkte voedingsmiddelen: 2 roerei met spinazie (spinazie) en fetakaas als ontbijt, zelfgebakken kipsalade met huisgemaakte sladressing voor de lunch, 1/3 kopje zelfgemaakte granola en een snackappel, gegrilde zalm met gestoomde broccoli en 1/3 kopje bruine rijst voor het avondeten, dessert met honing-gegrilde ananas .
Bereid gezonde snacks voor. Zorg dat u snacks klaarmaakt voor het geval u tussen de maaltijden door honger krijgt. U zult de neiging hebben om veel bewerkte voedingsmiddelen te eten als u geen zelfgemaakte snacks heeft. Door zelfgemaakte snacks mee te nemen, voorkom je dat je veel bewerkte voedingsmiddelen eet.
- Maak waar mogelijk gezonde, gemakkelijke snacks. Laat bijvoorbeeld langdurig fruit (zoals appels,) noten of zelfgemaakte granola op het bureau staan. Als je een koelkast hebt, koop en bewaar dan allerlei soorten verse yoghurt, groenten en zelfgemaakte kikkererwtenroomsaus of hardgekookte eieren.
- Vermijd bewerkte snacks zoals snoep, koekjes, chips, cakes of mueslirepen of eiwitrepen.
- Als je geen zelfgemaakte snacks hebt, moet je snacks eten die zo min mogelijk worden verwerkt, zoals verpakte geroosterde pinda's of noten.
Vermijd fastfood. Veel gemakswinkels of fastfoodrestaurants verkopen een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die op verschillende manieren worden verwerkt. Hoewel het menu is verbeterd, is het ook moeilijk om onbewerkt voedsel te vinden in het restaurant.
- Hamburgers, frites, kipnuggets, worstjes, pizza en soortgelijke gerechten worden vaak verkocht in buurtwinkels of fastfoodwinkels. Deze gerechten ondergaan niet alleen veel bewerkingen, maar als ze regelmatig worden gegeten, kunnen ze het risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes vergroten.
- Als je eten moet eten in een fastfoodwinkel, probeer dan minder bewerkte en hele voedingsmiddelen te bestellen. U kunt bijvoorbeeld een salade met gebraden kip bestellen die weinig ondergaat.
Deel 3 van 3: Geniet met mate van uw favorieten
Eet bewerkte voedingsmiddelen die met mate zijn bereid. Door de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet te verminderen of te verminderen, kunt u uw gewicht beter beheersen en uw gezondheid verbeteren. Het af en toe eten van tussendoortjes of het eten van een hoofdmaaltijd met bewerkte voedingsmiddelen is echter niet zo ernstig. U hoeft alleen maar zorgvuldig te kiezen en met mate te eten.
- Als je favoriete voedsel wordt verwerkt, in plaats van het helemaal te elimineren, kun je minder eten, bijvoorbeeld één keer per week of één keer per maand.
- Onthoud dat zelfs het schrappen van een paar bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet een goede zaak is. Hoeveel u moet weggooien en welke bewerkte voedingsmiddelen worden verwijderd, is aan u.
Kies gezond voedsel om te vervangen. Soms zijn bewerkte voedingsmiddelen het lekkerst. Als dit het geval is, let dan op hoe u van bewerkte voedingsmiddelen houdt (zoals snoep, zoute of knapperige voedingsmiddelen) en zoek gezondere alternatieven.
- Als je bijvoorbeeld graag zoet eet na het avondeten, kun je in plaats van chocolade of ijs, vers fruit of yoghurt eten met een beetje honing.
- Voor hartige en knapperige gerechten kun je wortelen en selderij eten met zelfgemaakte zelfgemaakte kikkererwtenroomsaus.
Creëer thuis uw favoriete maaltijden en snacks. Als je thuis een paar van je favoriete gerechten klaarmaakt, kun je controle houden over wat je eet en toch van je favorieten genieten.
- Makkelijk thuis te bereiden gerechten zijn: saladedressing, dipsaus of marinade; Granola of Muesli-granen; soepen, stoofschotels of bouillon; gebakken goederen zoals muffin, koekjes, mueslirepen, volkorenbrood of kikkererwtenroomsaus.
- U kunt ook thuis een maaltijd bereiden met uw favoriete fastfood. Zo kun je zelf kippenballetjes of frietjes bakken in plaats van ze in het restaurant te kopen.
Advies
- Reserveer één dag per week om maaltijden voor de hele week te plannen. Zo bespaart u tijd en hoeft u minder eten te bestellen als u een heerlijke, gezonde, zelfgemaakte maaltijd heeft.
- Verwijder bewerkte voedingsmiddelen langzaam uit uw dieet. Het is gemakkelijker om één voedselgroep of enkele gerechten per week te elimineren. Langzaam veranderingen aanbrengen is op de lange termijn altijd gemakkelijker en effectiever.
- Zoek naar recepten of kookboeken voor ideeën om thuis uw favoriete bereide gerechten te bereiden.
