Inhoud

• Stappen
• Advies

Afvallen is een gemeenschappelijk doel voor de meeste mensen Afvallen en een gezond gewicht behouden, vermindert sommige risico's, zoals slaapapneu en chronische ziekten, geeft meer energie en helpt u het koud te krijgen. voel me over het algemeen beter. Veel van de dieetprogramma's op de markt zijn echter vaak niet gemakkelijk te volgen of te duur. Het maken van een zelfgeprogrammeerd programma voor gewichtsverlies is een gunstiger optie omdat het op de lange termijn kan worden gevolgd. Pas uw levensstijlplan aan, inclusief dingen die u zich kunt veroorloven, bepaalde voedingsfactoren die u wel of niet prettig vindt en hoe vaak u traint. Deze componenten in uw dieet zullen u helpen om af te vallen.

Stappen

Methode 1 van 3: Bereid je voor om af te vallen

1. 

   
   
   Raadpleeg een arts. U kunt precies bepalen hoeveel van uw lichaamsgewicht u moet verliezen door met uw arts te overleggen. Bovendien beoordeelt uw arts ook uw huidige medicatie en gezondheidstoestand en bepaalt hij de veiligheid van gewichtsverlies voor uw lichaam.
   • Uw arts bepaalt ook of uw conditie geschikt is voor zware training.
   • Uw arts zal u ook basisadvies geven over het berekenen van calorieën en beslissen wat goed voor u is.

2. 

   
   
   Stel realistische doelen. Elke keer dat u met een afslankprogramma begint (op de markt of alleen), moet u realistische doelen stellen. Dit helpt u bij het bepalen van het juiste dieet, de juiste timing en het al dan niet opnemen van lichamelijke activiteit. Doelen die onrealistisch of te groot zijn, zullen je alleen maar ontmoedigen en kunnen gemakkelijk opgeven.
   • Over het algemeen mag u niet meer dan 0,5 kg - 1 kg per week verliezen. Dit aantal wordt beschouwd als een veilige, praktische limiet en kan worden gebruikt voor duurzaam gewichtsverlies.
   • Programma's die beloven snel af te vallen of veel te verliezen, zijn vaak onveilig en kunnen op lange termijn niet worden gebruikt. U moet zich concentreren op doelen die klein en gemakkelijk te bereiken zijn.
   • Als u veel moet afvallen, moet u een paar doelen voor uzelf stellen. U kunt een langetermijndoel stellen en enkele kortetermijndoelen die u vóór uw hoofddoel moet bereiken. Zo is het afvallen van 15 kg in zes maanden een langetermijndoel. Kortetermijndoelen kunnen zijn: 2,5 kg afvallen in twee weken, 5 kg in vier of vijf weken, enz.
   • Koop of plan uw eigen doelen om doelen bij te houden. Omcirkel de begindatum van uw plan en de einddatum van uw afslankprogramma. Op deze manier heeft u een specifieke deadline om te bereiken, van waaruit u weet welke route u moet nemen.
   • U kunt ook de trainingsdatum specificeren door het schema aan te vinken.
   • Bewaar uw agenda op een zichtbare plaats en vergeet niet uw doelen te volgen. Als je schema cardio vereist, moet je dit voltooien.

3. 

   
   
   Beloon jezelf. Aantrekkelijke geschenken kunnen u motiveren tijdens het afslankprogramma. U moet duidelijk zijn over wat een geschenk is als u bepaalde doelen bereikt.
   • Bereid een klein cadeautje voor als je een klein, tijdelijk doel bereikt. De grote beloning gaat naar het belangrijkste langetermijndoel.
   • Gebruik eten niet als beloning, zoals uit eten gaan in een restaurant of een toetje eten. Kies alleen voor non-food gerelateerde beloningen, bijvoorbeeld: een manicure krijgen, nieuwe schoenen of kleding kopen, gaan voor een massage, bowlen op een favoriete plek of nieuwe boeken kopen.

4. 

   
   
   Maak een plan om je levensstijl te veranderen. Elke keer dat u probeert af te vallen, moet u een bewegingsdieet vermijden (strikt door bepaalde voedingsstoffen te elimineren) en het vervangen door langdurige veranderingen in levensstijl.
   • Kleine veranderingen in voeding en levensstijl op de lange termijn worden als gemakkelijk te onderhouden beschouwd. Om af te vallen hoeft u op korte termijn geen grote veranderingen door te voeren, omdat het op de lange termijn moeilijk vol te houden is.
   • Wanneer u uw dieet samenstelt, moet u niet extreem of onpraktisch zijn voor uzelf. Stel een dieet of levensstijl vast waar u zich op lange termijn aan kunt houden.
   advertentie

Methode 2 van 3: Plan om af te vallen

1. 

   
   
   Stel een dagelijkse calorielimiet in. Ongeacht uw plan, moet u calorieën verminderen om af te vallen. Bepaal hoeveel calorieën je in totaal elke dag nodig hebt om veilig tussen de 0,5 en 1 kg per week af te vallen.
   • Over het algemeen moet u 500-750 calorieën per dag verminderen, verbranden of combineren om 0,5 tot 1 kg te verliezen.
   • U kunt beginnen met het berekenen van het aantal calorieën dat u op een normale dag verbruikt. Gebruik voedingsdagboeksoftware of een online calculator om dit uit te zoeken en trek vervolgens 500-750 calorieën af om het totale aantal calorieën te krijgen dat u op een dag zou moeten consumeren.
   • U kunt ook rekenmachinesoftware of een online applicatie gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren om af te vallen, afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau.

2. 

   
   
   Meet de portiegrootte. Om een ​​caloriearm dieet te behouden, moet u voedsel in gespecificeerde porties eten. Als de portie te groot is, zal het gewichtsverlies minder effectief zijn.
   • Koop een voedselschaal of maatbekerset om er zeker van te zijn dat je de goede kant op gaat. Meet nauwkeurig de hoeveelheid voedsel en junkfood die u wilt bereiken om uw doel te bereiken.
   • Vergemakkelijk uw doelstellingen voor gewichtsverlies door voedselcontainers, schalen en bekers van bepaalde afmetingen te gebruiken. Je kunt lunch bijvoorbeeld bewaren in een bakje ter grootte van een kopje.
   • De portiegroottes die geschikt zijn voor de meeste voedingsmiddelen zijn als volgt: proteïne: 85 tot 113 gram, fruit: ½ kopje gesneden fruit of een klein plakje, groenten: een of twee kopjes groene bladgroenten, en Granen: 28 gram of ½ kopje.

3. 

   Kies een eiwitrijk of matig eiwitdieet. Afhankelijk van uw programma voor gewichtsverlies, moet u beslissen of u een eiwitrijk of matig dieet volgt. Dit is een belangrijke factor voor u om een ​​plan te maken dat voor u werkt zonder honger te lijden.
   • Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet u helpt om sneller af te vallen en dit op de lange termijn vol te houden.
   • Het eten van magere eiwitten bij maaltijden en snacks werkt goed voor elk plan voor gewichtsverlies. Als u een eiwitrijk dieet volgt, moet u meerdere porties tegelijk eten.
   • Als u in het verleden honger had tijdens een dieet, probeer dan een eiwitrijk dieet. Het is aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname helpt om de hele dag een vol gevoel te behouden.

4. 

   Kies een dieet met weinig of matig koolhydraten. Beide modi hebben hun eigen interesses; u kunt kiezen wat bij uw levensstijl past.
   • Van een koolhydraatarm dieet wordt aangenomen dat het het eerste snelle effect van gewichtsverlies heeft in vergelijking met een matig koolhydraatdieet. Op de lange termijn hebben beide regimes echter vergelijkbare algemene effecten op het gewichtsverlies.
   • Het koolhydraatarme regime is strenger. Als je het gemakkelijk kunt volgen en geen trek in koolhydraten voelt, dan is dit regime geschikt voor jou.
   • Sommige mensen voelen zich op hun gemak bij het afvallen bij een matige dagelijkse inname van koolhydraten. Zoals hierboven vermeld, moet u de modus kiezen die het beste bij u past.
   • Als u uw inname van koolhydraten wilt beperken, beperk dan uw inname van volkorenproducten (brood, rijst, pasta, koekjes, enz.). De meeste voedingsstoffen in deze voedselgroep kunnen worden verkregen uit andere voedselbronnen. Daarnaast moet u zetmeelrijke groenten (peulvruchten, aardappelen, pompoen en bonen) ook beperken als u kiest voor een koolhydraatarm dieet.

5. 

   Geef prioriteit aan groenten en fruit bij maaltijden. U kunt kiezen uit verschillende diëten. De meeste diëten bevatten echter elke dag veel fruit en groenten.
   • Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen. Deze voedingsgroep bevat veel vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
   • Eet altijd maximaal één of twee porties fruit per dag. Als je kiest voor een koolhydraatarm dieet, eet dan minder.
   • Probeer vijf porties groenten per dag te eten. Zoals hierboven vermeld, moet u als u een koolhydraatarm dieet volgt, niet-zetmeelrijke groenten eten in plaats van groenten met een hoog koolhydraatgehalte (zoals aardappelen, bonen of wortels).

6. 

   
   
   Drink elke dag voldoende water. Een van de belangrijkste onderdelen van het hele plan voor gewichtsverlies is het drinken van voldoende vloeistoffen en andere vloeistoffen. Dit ondersteunt niet alleen de algehele gezondheid, maar helpt ook de eetlust onder controle te houden.
   • Een vuistregel is om acht glazen water per dag te drinken. Het kan echter zijn dat u dagelijks tot 13 glazen water moet drinken. Het aantal hangt af van geslacht, gewicht en niveau van fysieke activiteit.
   • Koop een waterfles om uw wateropname gedurende de dag bij te houden.

7. 

   
   
   Oefen regelmatig. Als u wilt afvallen, doe dan een week lang regelmatig lichaamsbeweging. Houd er rekening mee dat het ontmoedigend kan zijn om uw dieet te veranderen terwijl u begint met trainen. U moet ze een voor een wijzigen.
   • Studies hebben aangetoond dat regelmatig actief zijn helpt bij het afvallen en langdurig gewichtsbehoud.
   • U moet minimaal 150 minuten aan aerobe training en 20 minuten aan lichaamsbeweging per week doen.
   • Als u nog nooit eerder heeft gesport, moet u langzaam beginnen. Volg de aanbevolen hoeveelheid tijd gedurende een paar weken of maanden.

8. 

   
   
   Overweeg om een ​​commercieel of begeleid programma voor gewichtsverlies te gebruiken. Wil je niet alleen plannen, dan kun je terecht voor een betaald of begeleid dieet. Als alternatief kunt u uw eigen dieet volgen op basis van een van deze programma's:
   • Gebruik een koolhydraatarm / eiwitrijk dieet. Sommige premium-programma's voor gewichtsverlies zijn gericht op het eten van een dieet dat zeer weinig koolhydraten en veel eiwitten bevat. Dit kan leiden tot snel gewichtsverlies, maar is op de lange termijn moeilijk toe te passen omdat het erg streng is.
   • Overweeg een vetarm dieet. Dit type dieet beperkt de hoeveelheid vet die u tijdens uw maaltijd eet. Met name de meeste vetarme diëten beperken transvetten en verzadigde vetten, maar ze beperken ook hart-gezonde vetten.
   • Volg het mediterrane dieet. Dit is een dieet dat zich richt op fruit, groenten, volle granen, vis en kleine hoeveelheden dierlijke eiwitten (zoals rundvlees of gevogelte). Dit dieet wordt beschouwd als een goede keuze voor mensen met hart- en vaatziekten.
   • Overweeg een medisch programma voor gewichtsverlies. Medisch begeleid dieet verzorgd door een arts en een voedingsdeskundige. Ze zullen je vragen om voor een korte periode een strikt eetplan te volgen of om eiwitrijke en caloriearme alternatieven te gebruiken. Daarnaast nemen ze ook voorgeschreven medicijnen en / of injecties met vitamines en supplementen om de eetlust onder controle te houden en energie aan te vullen.
   advertentie

Methode 3 van 3: Gewichtsbehoud op lange termijn

1. 

   Houd een eetdagboek bij. Een dagboek bijhouden is een belangrijk onderdeel van een programma voor gewichtsverlies. Met deze methode kunt u veel factoren volgen die u helpen op de lange termijn te blijven.
   • Studies hebben aangetoond dat mensen die het voedsel dat ze consumeren volgen, meer geneigd zijn zich aan hun dieet te houden en op lange termijn op gewicht te blijven. Dus ongeacht welk dieet u volgt, het volgen van voedsel zal u helpen succesvoller te zijn.
   • U kunt ook uw voortgang volgen. Let op het gewicht en het totale verloren gewicht.
   • Bedenk wat wel en niet werkt met uw dieet. Als het tijd is om uw maaltijdplan opnieuw te beoordelen, kunt u de notitie bekijken en indien nodig wijzigingen aanbrengen.

2. 

   Evalueer eens per maand opnieuw. Of u nu een betaald programma voor gewichtsverlies volgt of uw eigen programma, u moet de voortgang regelmatig bekijken. Dit helpt u te bepalen of het plan werkt.
   • Overweeg het verminderde gewicht. Weeg uw gewicht elke week en controleer vervolgens hoeveel u in een maand bent afgevallen. Als het goed gaat, kunt u doorgaan met uw huidige plan. Als dit niet het geval is, bekijk dan uw voedsellogboek of calorieniveau en pas deze indien nodig aan.
   • Bedenk hoe gemakkelijk het plan is om uit te voeren. Voelt uw lichaam zich altijd vol op dieet? Heeft u altijd honger? Heeft u veel trek? Verander uw dieet indien nodig.

3. 

   Creëer een steungroep. U moet een steungroep opbouwen tijdens het afvallen, op gewicht blijven en een gezonde levensstijl behouden. Dit maakt het mogelijk om op de lange termijn af te vallen.
   • Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die afhankelijk zijn van de steun van vrienden, familie of andere mensen die een dieet volgen, meer succes hebben en op lange termijn kunnen afvallen.
   • Praat met een vriend (in), familielid of collega over uw nieuwe dieet. Vraag of ze mee willen doen.
   • U kunt ook online ondersteuningsgroepen vinden of persoonlijk ontmoeten.
   advertentie

Advies

• Sommige mensen houden niet van de smaak van water. Als je een van hen bent, kun je schijfjes citroen toevoegen om de geur te maken. Deze remedie voegt ook vitamine C toe aan het lichaam.
• Als u moeite heeft met het berekenen van calorieën, kunt u het volgende doen: plaats het voedsel op het bord dat u normaal bij een maaltijd eet. Gebruik vervolgens een vork of mes om het voedsel, elk hoofdgerecht, bijgerecht en zelfs dranken (behalve water en melk) te snijden. Leg vervolgens de andere helft op een ander bord, dek af met folie en bewaar in de koelkast.
• Kijk tijdens het winkelen naar de artikelen in de winkelwagen en vraag uzelf af of deze u zullen helpen om af te vallen. Als het antwoord nee is, moet u het voedsel terugbrengen.
• Als u geen tijd heeft om te sporten, kunt u uw training zowel op het werk als dagelijkse activiteiten combineren. Als je moet winkelen, loop dan naar de dichtstbijzijnde winkel en koop alleen wat je echt nodig hebt. Als je naar een vergadering ver weg moet rijden, ga dan eerder dan gepland: parkeer je auto op een afgelegen plek en neem de trap.
• Weeg niet elke dag. Het gewicht schommelt meestal rond de 1 kg per dag. In plaats daarvan moet u uw lichaamsgewicht elke week wegen.