Tips: Voeg veel dansoefeningen, squat sumo en skater lunges toe aan je trainingssessie om spieren op te bouwen.

Denk eraan om goed te oefenen. Elke oefening zal niet tot de gewenste resultaten leiden als u niet op de juiste manier oefent. Bekijk video's online of vraag een trainer om u dijoefeningen te leren. Bij het sporten moet u er rekening mee houden dat u meestal alleen de warmte in de dijen voelt. Als je ziet dat de energie op andere plaatsen wordt verbrand, is de houding mogelijk niet correct.

• U moet de juiste houding hebben om de veiligheid te garanderen. Als je keer op keer in de verkeerde houding oefent, kun je je spieren verwonden.
• Zorg er ook voor dat het gewicht niet te zwaar is om uw houding te beïnvloeden. Als de halters te zwaar zijn om de oefening te voltooien, moet u afvallen.

Verhoog geleidelijk uw gewicht en aantal oefeningen. Na een paar weken zullen de spieren zich ontwikkelen en snel wennen aan het gewichtheffen. Om ervoor te zorgen dat ze groter worden, moet u het gewicht van uw lift om de paar weken verhogen. De nieuwe massa is de massa die je maar 10 keer achter elkaar kunt optillen zonder in het midden te stoppen.

Train op verschillende dagen verschillende spiergroepen. Deze oefening geeft je spieren de kans om te rusten en weer op te bouwen terwijl je andere spiergroepen traint. Als je vandaag dijen doet, ga dan de volgende dag naar rug-, borst- en armwerk en dan weer terug naar dijen. Hersteltijd is ook essentieel voor spiergroei, niet minder belangrijk dan trainingstijd.

Squats. Dit is de perfecte bovenbeentraining omdat het de hamstrings in de rug en de quadriceps aan de voorkant traint. Als je deze oefening nog niet hebt gebruikt, doe het dan nu. U kunt trainen zonder extra gewicht toe te voegen, of u kunt extra dumbbells of halters vasthouden als u de voorkeur geeft aan zwaarder.

• Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren. Ontspan je knieën.
• Als je dumbbells gebruikt, houd ze dan in je handen voor je borst, ter hoogte van je ribbenkast. Ga zo staan ​​dat uw gewicht op uw hielen is gericht, niet op uw voetboog.
• Buig je knieën en laat je billen naar achteren zakken alsof je in een stoel zit, met je dijen parallel aan de vloer. Dan ga je langzaam rechtop staan. Herhaal deze beweging 15 keer achter elkaar, rust een tijdje en blijf nog 2 keer oefenen. Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week voor grotere en sterkere bovenbeenspieren.
• Herhaal deze cyclus 6 tot 10 keer achter elkaar, rust uit en doe dan nog 2 tot 4 keer. Je kunt 2 tot 3 trainingen per week doen voor sterkere, grotere dijen.

Stap kniebocht. Dit is ook een klassieke bovenbeenoefening, u kunt extra dumbbells vasthouden om het gewicht te verhogen. De kniebuiging helpt ook de kuitspieren te vergroten. De houding van deze beweging is als volgt:

• Sta rechtop met halters op je heupen.
• Zet een grote stap voorwaarts.
• Buig tijdens het lopen de knie van je andere been zodat het bijna de grond raakt.
• Ga terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
• Herhaal deze beweging 15 keer achter elkaar, rust dan een tijdje en ga verder met nog 2 sessies. Train 3 tot 5 keer per week om grotere dijspieren te ontwikkelen.

Trek de dumbbells recht en buig in de taille. Dit is een hamstringoefening, hiervoor heb je een handhalter, een geladen halter of een halter nodig met voldoende massa om 10 keer achter elkaar te tillen.

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de halters voor u.
• Buig in het middel en pak de halters. Denk eraan om uw knieën niet te buigen, houd uw benen stijf en recht.
• Til de dumbbells op maar houd tegelijkertijd uw rug recht.
• Buig dan voorover om de halters op de grond te plaatsen.
• Herhaal 10 keer, rust dan en oefen nog twee keer.

Lap dijen. Je hebt hiervoor een machine nodig, maar de resultaten zijn de moeite waard om naar de sportschool te gaan. Met de dij-pedaalmachine kunt u de te gebruiken hoeveelheid aanpassen, zodat u meer gewicht kunt toevoegen naarmate uw dijspieren sterker worden.

• Ga op de loopband zitten en plaats uw voeten op de steun, uw knieën buigen dan. U kunt het handvat vastpakken als u uw lichaam stabiel wilt houden.
• Duw je voeten naar voren. Terwijl u op het statief duwt om tegelijkertijd de gewichten op te heffen, moet u uw bovenbeenspieren voelen werken met deze beweging.
• Laat de halters zakken naar de startpositie door uw knieën te buigen.
• Herhaal de beweging 15 keer, rust en oefen nog twee keer.

advertentie

Deel 3 van 3: Goed eten voor spiergroei

1. 

   Eet meer dan normaal. Het opbouwen van spieren vereist veel brandstof, dus je moet drie maaltijden per dag meer eten dan je zou moeten. Sommige bodybuilders raden aan om 5 maaltijden per dag te eten, waarbij elke maaltijd meer ingrediënten bevat dan normaal. U voelt zich misschien ongemakkelijk, maar uw spieren hebben voedingsstoffen nodig om groter te worden.
   • Eet voor en na het sporten. Door deze manier van eten verliezen de spieren nooit energie.

   Tips: Eet veel koolhydraten voordat u gaat trainen. Quinoa, bruine rijst en volle granen bevatten veel koolhydraten.

2. 

   Haal energie uit schoon, heel voedsel. Veel eten betekent niet dat je ongezond voedsel mag eten. U moet van nature geteelde voedingsmiddelen eten die schoon zijn, vrij zijn van zout, suiker en conserveermiddelen.
   • Probeer zoveel mogelijk zelf te koken. Eet geen eiwitrepen of drink geen energiedrankjes om uw training van brandstof te voorzien. Echt voedsel eten is veel beter voor de spieren.
   • Blijf uit de buurt van fastfood, zoute snacks en desserts, want ze maken je gewoon moe en het is moeilijk om te sporten.

3. 

   Zeker alle maaltijden bevatten proteïne. Eiwit is de basis van spieren, dus het zou een hoofdbestanddeel van elke maaltijd moeten zijn als je je wilt concentreren op spiergroei. Naast het eten van volle granen, bonen, fruit en groenten, moet je elke dag vlees, vis en eieren eten voor voldoende proteïne.
   • Koop vlees van gekweekte dieren dat geen groeihormonen bevat, want je wilt zeker niet meer hormonen of chemicaliën opnemen als je meer vlees eet.
   • Als je niet van vlees houdt, eet dan tofu, bonen en eiwitrijke groene bladgroenten.

4. 

   Overweeg om supplementen te nemen om spieren op te bouwen. U moet voorzichtig zijn bij het nemen van supplementen, aangezien veel supplementen de spiergroei niet stimuleren. Zelfs dure eiwitpoeders kunnen een verkwistende investering zijn, dus u moet wat onderzoek doen om erachter te komen welke supplementen voor u geschikt zijn.
   • Creatine is een spiergroeibevorderaar die als veilig wordt beschouwd als deze in de juiste dosering wordt ingenomen.
   • Vergeet niet om nooit volledig op voedingsstoffen te vertrouwen om de dijspieren te versterken, maar vergeet lichaamsbeweging en gezond eten. Supplementen helpen je alleen om je doelen vroeg te bereiken, maar er zijn geen magische pillen die je benen groter kunnen maken.

5. 

   Blijf gehydrateerd door 8 tot 10 kopjes per dag te drinken. Water helpt het lichaam eiwitten te verteren, gezonder en actiever. Veel water drinken levert ook meer energie op om de spieropbouw gemakkelijker te maken. advertentie