Inhoud

• Stappen

Veel mensen hebben moeite met slapen. De hele nacht opblijven is buitengewoon ongemakkelijk en heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Slaapgebrek kan uw immuunsysteem verlagen, u vatbaarder maken voor depressie en angst en uw risico op obesitas, diabetes en hartaandoeningen vergroten. Er zijn echter enkele eenvoudige methoden die u kunnen helpen voldoende te ontspannen om sneller in slaap te vallen.

Stappen

Deel 1 van 3: Gebruik ontspanningstechnieken

1. 

   Train gedurende de dag. Dit zorgt ervoor dat je lichaam moe blijft als de avond valt. Het scheidt ook pijnstillende stoffen af ​​in de hersenen, endorfines die je emoties kalmeren.
   • Oefening houdt het lichaam wakker, dus trainen op het vroegst mogelijke tijdstip van de dag is het beste. Als je kunt kiezen tussen 's ochtends en' s avonds naar de sportschool gaan, probeer het dan 's ochtends eens.
   • Volwassenen van 18-64 jaar moeten elke week minstens 150 minuten aan lage intensiteit sporten en minstens 10 minuten per keer.
   • Ervoor zorgen dat een kind dat slaapproblemen heeft voldoende beweging nodig heeft. Hierdoor blijven ze 's nachts moe.

2. 

   
   
   Drink rustgevende thee. Een cafeïnevrije thee met kamille of valeriaan kan helpen bij het op gang brengen van het ontspanningsproces voor het slapengaan. Zoek naar theesoorten die een rustgevend ingrediënt bevatten of die met een 'slaaphulp'-label.

3. 

   Oefening adem. Dit is een geweldige manier om angst te verlichten en uw lichaam te kalmeren zodat u in slaap kunt vallen. Als u in een comfortabele positie in bed ligt:
   • Adem in door je neus en uit door je mond.
   • Sluit uw ogen en concentreer u op het voelen van de adem terwijl deze door uw lichaam beweegt. Visualiseer dat pad door de mond en neus, naar de longen, en adem opnieuw in.
   • Let op spanning in je lichaam. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het ontspannen van die gebieden.
   • Als je weer aan je zorgen denkt, merk ze dan op en concentreer je weer op je ademhaling.

4. 

   
   
   Gebruik afbeeldingen. Met deze methode geef je je geest een mentaal beeld waarop je je kunt concentreren op andere dingen dan de stress van het dagelijks leven. Welk beeld maakt jou het meeste van jezelf. Het kan een favoriete plek zijn, een denkbeeldige plek, een activiteit doen die je leuk vindt of een verhaal voor jezelf vertellen.
   • Stel je de scène langzaam en zo gedetailleerd mogelijk voor. Als je je bijvoorbeeld een strand voorstelt, visualiseer dan de golven, luister naar ze aan wal komen, hoor zeemeeuwen huilen en stel je voor hoe het zeewater smaakt. Voel de wind en de warmte van de zon.
   • Als je merkt dat je terugkeert naar je gebruikelijke stressfactoren, herinner jezelf er dan aan dat je het morgen onder ogen zult zien en concentreer je opnieuw op het beeld. Dit vergt oefening, maar na verloop van tijd zult u zich beter voelen.
   • Deze methode kan ook kinderen helpen die moeite hebben met slapen.

5. 

   
   
   Probeer continue spierontspanning. Deze methode is vooral goed voor mensen met fysieke stress.Als u het type persoon bent dat bij stress, wanneer u enige spanning in de rug, nek of hoofd ervaart, kan deze methode u helpen ontspannen en in slaap te vallen.
   • Begin met je tenen en werk je langzaam een ​​weg door elke spiergroep in je lichaam.
   • Gespannen spiergroepen gedurende 5 seconden. Concentreer u op hoe het voelt. Ontspan vervolgens opzettelijk de spiergroep. Voel het verschil. Herhaal 5 keer voor elke spiergroep. Ga dan verder met de volgende spiergroep.
   • Houd uw adem niet in terwijl u de spieren aanspant. Haal diep, ontspannen adem.

6. 

   Vraag je partner om te masseren. Als u krappe lichaamsdelen heeft, kan dit leiden tot pijn waardoor u moeilijk kunt slapen. Veel mensen ervaren spanning in de schouders en nek, waardoor rugpijn en hoofdpijn ontstaan.
   • Vraag uw partner om een ​​korte, zachte massage voordat u naar bed gaat. Als je pijn hebt op een bepaald gebied, concentreer je dan op die plek. Een massage en een kalmerend gevoel zullen u helpen om zowel lichamelijk als geestelijk te kalmeren, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.
   • Schakel de lichten uit of houd ze laag om visuele stimulatie te verminderen.
   • Als je een massageolie gebruikt, kies dan iets met een mild aroma, zoals lavendel of vanille.

7. 

   Lees een rustgevend boek. Lees iets boeiend genoeg zonder u zorgen te maken. Maar lees geen boek dat zo stimulerend is dat u het niet kunt stoppen met lezen.
   • Het lezen van wetenschappelijke literatuur of het hebben van veel informatie zal de geest prikkelen, niet de emotie.
   • Vermijd het lezen van mysterieromans. Ze vergroten de kans dat je de hele nacht opblijft om uit te lezen.
   • Deze methode is goed voor kinderen die aan het eind van de dag moeilijk kunnen ontspannen. Lees verhalen 10-20 minuten voor het slapengaan om ze te kalmeren.

8. 

   Schrijf wat stress en angst op. Als je niet kunt ontspannen omdat je probeert alles bij te houden wat je de volgende dag moet doen, stop dan en schrijf het op. Schrijf alles op dat u dwarszit of waar u zich zorgen over maakt. Als je je weer gestrest begint te voelen, herinner jezelf er dan aan dat je alles hebt opgeschreven en dat je ervoor kunt kiezen om ze morgen te doen.

9. 

   Stop met proberen als je niet kunt slapen. Als u langer dan 20 minuten wakker ligt, sta dan op en loop rond. Dit zal je helpen om van je verdriet en zorgen af ​​te komen. Neem 10 minuten en probeer:
   • Neem een ​​warm bad onder de douche om je lichaam te kalmeren.
   • Lees boeken om je hoofd leeg te maken.
   • Luister naar rustgevende muziek.
   advertentie

Deel 2 van 3: Ontwikkel een slaaproutine

1. 

   Houd een slaapschema aan. Door elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en te slapen, krijgt uw lichaam een ​​slaap- en waakritme, zodat u beter in slaap kunt vallen en op tijd wakker kunt blijven. Bewaar dit schema de hele week. Hoewel het oké is om laat in slaap te vallen in het weekend, laat de verleiding je niet laat ophouden of uitslapen.
   • De meeste volwassenen hebben elke nacht 7 tot 9 uur slaap nodig. Als u nog steeds moe bent, kan dit komen door het toeval dat u meer slaap nodig heeft. Sommige volwassenen hebben elke nacht 10 uur slaap nodig. Kinderen en tieners hebben vaak meer slaap nodig.
   • Probeer geen dutje te doen. Hoewel dit soms goed kan zijn, is een dutje eerder schadelijk dan nuttig als het betekent dat je 's nachts niet kunt slapen.

2. 

   Neem een ​​warm bad of douche. Verwen uzelf ongeveer een uur voordat u naar bed gaat met een warme douche of bad, waarbij u uw lichaam kalmeert en verwarmt. Wanneer je in de koele lucht stapt, daalt je lichaamstemperatuur, en dat is precies wat je lichaam doet alsof het zich voorbereidt om te slapen. Door deze stap aan uw nachtelijke routine toe te voegen, kan uw lichaam in slaap beginnen te vallen.

3. 

   Bereid uw slaapkamer voor op een comfortabele nachtrust. Verminder elke stimulatie die u wakker kan maken. Dit kunnen lawaai, ongeschikte temperatuur, televisie, verlichting, allergenen of ongemakkelijke matrassen zijn. Enkele oplossingen die deze problemen kunnen oplossen, zijn onder meer:
   • Gebruik een koptelefoon of ‘witte ruismachines’ om het geluid te verminderen. De witte ruismachine maakt een laag en continu geluid, waar je na een paar minuten niets van merkt. Het brengt echter ook andere geluiden in evenwicht die u mogelijk storen. Deze methoden kunnen nuttig zijn als verkeers- of burenlawaai het slapen bemoeilijkt.
   • Gebruik een donker gekleurde jaloezie of gordijn om het licht te verminderen. Dit kan handig zijn als u 's nachts werkt en overdag slaapt, of als er straatverlichting uit het raam komt.
   • Houd de kamertemperatuur goed. De meeste mensen slapen het beste als de kamertemperatuur 16-19 ° C is. Als je in een heet, droog klimaat leeft, probeer dan een luchtbevochtiger of ventilator om de temperatuur te verlagen.
   • Als u allergieën heeft, probeer dan de hoeveelheid allergenen in de kamer te verminderen. Als u huisdieren heeft, houd ze dan uit de kamer. Een andere mogelijkheid is om regelmatig te stofzuigen om allergenen zoals pollen, stof en dierenharen te verwijderen.
   • Als je matras ouder is dan 10 jaar en je hebt rugpijn als je wakker wordt, dan is het tijd om hem te vervangen. Na intensief gebruik ondersteunen sommige matrassen u niet meer zoals toen ze nieuw waren. Controleer de matras om te zien of er een vast deurtje zit waar je slaapt. Overweeg dan om een ​​nieuwe te kopen. De investering in een kwaliteitsmatras en kussen is de moeite waard.

4. 

   Schakel alle elektrische apparatuur uit. Dit zijn onder meer desktops, laptops, televisies en radio-ontvangers. Helder licht van schermen kan het moeilijk maken voor uw lichaam om tijdens de waakcyclus in slaap te vallen. Wegblijven van apparaten zoals tablets en televisies uit de kamer is prima. Probeer de slaapkamer slechts een slaapplaats te maken.
   • Schakel desktops en schermen die helder zijn uit of verplaats ze. Het licht stimuleert en voorkomt dat het circadiane ritme in de nachtmodus komt. Dit maakt het moeilijker om te slapen.
   • Schakel luidruchtige apparaten uit. Dat betekent dat je de klok die een hard tikkend geluid maakt moet schakelen of de radio uit moet zetten. Als je het gemakkelijk vindt om in slaap te vallen met achtergrondgeluid, kies dan iets dat rustgevend klinkt zonder woorden. Woorden zullen je geest bezighouden en kunnen voorkomen dat je in slaap valt.
   • Sta jezelf niet toe op de klok te kijken als je probeert te slapen. Hierdoor maak je je zorgen dat je niet kunt slapen, waardoor je moeilijker kunt slapen.

5. 

   Gebruik licht om uw slaapcyclus te reguleren. Deze methode kan handig zijn voor werknemers die 's nachts wakker moeten blijven en overdag moeten slapen. U kunt de lichtstimulus die u op natuurlijke wijze ervaart regelen, of deze nauwkeuriger regelen met verlichting met natuurlijk licht.
   • Profiteer van natuurlijk licht door 's ochtends zonlicht in uw kamer te laten komen of door een korte wandeling in de zon te maken. Dit zal uw lichaamshorloge helpen om op dat moment wakker te worden. Vermijd ook kort voor het slapengaan fel licht.
   • Koop een lamp met natuurlijk licht dat u kunt programmeren om een ​​paar minuten voordat het alarm afgaat te verbeteren. Dit licht zorgt ervoor dat je het spectrum van de zon ontvangt, waardoor het lichaam begint te ontwaken. Dit helpt het lichaam om een ​​gestage slaapcyclus te behouden. Dit kan erg handig zijn voor werknemers in ploegendienst die tijdens het ontwaken niet aan natuurlijk licht worden blootgesteld.

6. 

   Vermijd andere cafeïnehoudende stoffen die de slaap niet verstoren. Omvat cafeïnehoudende dranken, alcohol en nicotine.
   • Drink geen koffie, cafeïnehoudende thee of cafeïnehoudende frisdrank na de lunch. Zelfs als u moe wordt en denkt dat u niet in slaap valt, heeft dit invloed op hoe uw lichaam zijn waakcyclus regelt.
   • Niet roken. Nicotine is een stimulerend middel en kan het slapen bemoeilijken.
   • Minder alcohol. Hoewel overmatig drinken ervoor kan zorgen dat u "het bewustzijn verliest", kan alcohol de diepe slaapfasen verstoren, waardoor u wakker wordt en vaker wakker wordt. Als je veel hebt gedronken voordat je naar bed gaat, moet je misschien 's nachts wakker worden om veel te plassen.

7. 

   Eet niet veel voordat u naar bed gaat. Door zure reflux kunt u zich ongemakkelijk voelen in bed. Door ten minste twee uur voor het slapengaan te eten, kunt u uw voedsel verteren. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, neem dan een snack zoals een stuk fruit of een cracker.
   • Vermijd onverteerbaar voedsel, zoals vet voedsel, tomaten of voedsel met veel kruiden.

8. 

   Beperk de hoeveelheid water die u drinkt voordat u naar bed gaat. Droog je lichaam niet uit, want als je dorst hebt, word je wakker. Maar vermijd het drinken van veel suikerhoudende dranken voordat u naar bed gaat. Deze drankjes houden je wakker en plassen midden in de nacht.
   • Als u uw vochtinname vermindert voordat u naar bed gaat, vergeet dan niet om een ​​glas water te drinken als u wakker wordt om uitdroging te voorkomen.
   advertentie

Deel 3 van 3: Vraag om hulp

1. 

   Raadpleeg uw arts als slaapproblemen uw leven verstoren. Veel mensen met slaapproblemen, waaronder slapeloosheid, hebben enkele van de volgende symptomen:
   • Duurt 30 minuten of langer om te slapen
   • Werd midden in de nacht wakker en kon niet meer slapen
   • Te vroeg wakker worden
   • Slaperig gedurende de dag
   • In een slecht humeur, zich depressief of angstig voelen
   • Vergeet vaak: maak veel fouten op school en op het werk
   • Hoofdpijn
   • Spijsverteringsproblemen
   • Maak je zorgen dat je niet genoeg slaap krijgt

2. 

   Bespreek medicijnen met uw arts. Sommige medicijnen bevatten stimulerende middelen of veranderen de slaap op andere manieren. Dit omvat zelfs enkele vrij verkrijgbare medicijnen. Sommige medicijnen die dit kunnen doen, zijn onder meer:
   • Vrij verkrijgbare pijnstillers, decongestiva en dieetproducten
   • Stimulerende middelen zoals het medicijn Ritalin
   • Allergie
   • Corticosteroïden
   • Depressieve geneeskunde
   • Medicijnen voor hart en bloeddruk

3. 

   Probeer therapie. Dit wordt meestal vermeld voor mensen die langer dan een maand moeite hebben met slapen. Er zijn een paar methoden die specialisten kunnen gebruiken:
   • Cognitieve gedragstherapie: Deze therapie is bedoeld om u te helpen bij het veranderen van het soort denken dat u alert houdt. Dit kan handig zijn als u vatbaar bent voor angst of onder veel stress.
   • Stimulerende therapieBij deze methode vermindert u de hoeveelheid tijd die u wakker doorbrengt terwijl u in bed ligt en gebruikt u uw bed alleen om te slapen en seks te hebben.
   • Slaapbeperkingstherapie: Bij deze methode vermindert u de tijd dat u de ene nacht slaapt, met als doel u de volgende nacht beter te laten slapen. Als u een normale slaapcyclus vindt, kunt u uw slaaptijd verlengen.
   • Paradoxale bedoelingen: Deze behandeling kan nuttig zijn voor mensen die zich grote zorgen maken over het feit dat ze niet kunnen slapen. In plaats van je er zorgen over te maken, probeer wakker te blijven.
   • Biologische reactie: Deze methode kan nuttig zijn voor mensen die zich misschien niet realiseren dat ze te gestrest zijn tijdens het slapen. Door lichaamsbeweging te meten, zoals hartslag en spierspanning, leer je bewust te ontspannen. Om er zeker van te zijn dat u te maken heeft met iemand die u vertrouwt, vraagt ​​u of er een arts is die hier toezicht op houdt.

4. 

   Krijg op korte termijn hulp van medicijnen. Als u een ernstig slaapgebrek heeft, kan uw arts u een medicijn aanbevelen dat u slaperig maakt. Er zijn echter ook veel ernstige bijwerkingen, waaronder verslaving, dus het is belangrijk om ze indien mogelijk zo kort mogelijk in te nemen. Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om dergelijke medicatie langer dan een maand te gebruiken. Sommige medicijnen die u kunt nemen om te slapen, zijn onder meer:
   • Geneesmiddelen die worden gebruikt om allergieën te behandelen, worden niet op recept voorgeschreven. Realiseer u dat u morgenochtend misschien te slaperig bent om te rijden of de machine te bedienen. Ook als u plasproblemen heeft of 's nachts vaak meerdere keren wakker moet worden om te plassen, kunnen deze medicijnen de zaken verergeren.
   • Melatonine (Circadin-medicatie). Dit medicijn bevat het hormoon melatonine dat helpt bij het beheersen van de slaapcyclus. Het wordt vaak gebruikt bij ouderen. De duur kan tot 13 weken worden gebruikt. Bijwerkingen zijn hoofdpijn, verkoudheidssymptomen, rugpijn en gewrichtspijn.
   • Benzodiazepines (Valium en anderen). Deze medicijnen kunnen verslavend zijn en naarmate u eraan went, worden ze minder effectief. Ze veroorzaken ook bijwerkingen zoals duizeligheid, concentratiestoornissen, gebrek aan emotie, depressie, prikkelbaarheid en sufheid de volgende dag.
   • Slaappillen Z (kalmerende middelen Ambien, medicijn Sonata). Deze medicijnen zijn ook verslavend en na verloop van tijd minder effectief. Ze kunnen slaperigheid, diarree, snurken, droge mond, verwarring, nachtmerries, wanen en hallucinaties veroorzaken. Als u psychologische bijwerkingen ervaart, ga dan onmiddellijk naar de eerste hulp.
   advertentie