Inhoud

• Wat je nodig hebt

• Ga in berghouding boven op de matras staan ​​met je voeten bij elkaar, armen op je heupen. Kijk vooruit, spreid je tenen wijd en zorg voor een gelijkmatige balans op je voeten.
• Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt en trek het heiligbeen voorzichtig naar de grond.
• Adem gelijkmatig in en uit door je neus. Maak indien mogelijk een zacht, oceaanachtig geluid tijdens het ademen. Dit wordt de ujjayi-ademhaling genoemd en het kan je helpen om effectiever over te gaan op een neerwaartse hondhouding.

Vouw uw handen in een gebedspositie en verzamel uw gedachten. Je kunt geen enkele yogatechniek met succes uitvoeren, zelfs niet als je een hond met je gezicht naar beneden houdt zonder je op je gedachten te concentreren. Als u een paar seconden de tijd neemt om ergens op te focussen, kunt u deze houding effectiever uitvoeren.

• Raak voorzichtig het onderste deel van de handpalmen aan, dan de handpalmen, en raak ten slotte de vingers aan zodat de handen worden vastgeklemd voor gebedsposities. Je kunt een opening tussen je handpalmen laten als je de energie wilt laten stromen. Plaats uw handen op het borstbeen, dicht bij uw hart.
• Als je niet weet waarop je je moet concentreren, kies dan een simpel doel zoals "laat alle gedachten los".

Adem in en breng je handen in de lucht gevouwen, waardoor een opwaartse groet ontstaat. Nadat je je focusdoel hebt geïdentificeerd, adem je in en breng je je handen omhoog naar het plafond in een opwaartse groet, ook wel bekend als urdhva hastasana. Buig uw rug voorzichtig terwijl u door uw handen omhoog kijkt.

• De ellebogen moeten volledig zijn gestrekt en de vingers moeten naar het plafond worden gestrekt. Kantel uw hoofd slechts een beetje achterover en zorg ervoor dat de halswervels niet worden samengedrukt.
• Doe dit zonder uw schouders te buigen en vergeet niet uw borst open te houden.

Adem uit en buig je middel in een voorovergebogen houding. Adem uit en "laat" zakken in een voorovergebogen positie, ook bekend als uttanasana.

• Het is belangrijk om uw rug recht en taille naar voren te houden voordat u van een opwaartse groet (urdhva hastasana) naar een voorwaarts gebogen positie (uttanasana) gaat.
• Raak met je handpalmen de grond naast je voeten aan. De vingers moeten naar voren wijzen en zich uitstrekken zodat de hele handpalm tegen de grond wordt gedrukt, zodat de lichaamsmassa gelijkmatig wordt verdeeld over de handen en voeten.
• Het is belangrijk om uw buikspieren aan het werk te krijgen en in contact te brengen met uw dijen. Buig indien nodig uw knieën om deze aanraking te creëren.
• Als de handpalmen de grond niet kunnen bereiken, plaats ze dan op yogakussens zodat de hele hand op de grond drukt.

Adem in en strek je ruggengraat in een half gebogen positie. Adem zachtjes in en strek je ruggengraat in een half gebogen staande positie, ook wel ardha uttanasana genoemd. Deze positie maakt het gemakkelijker om over te schakelen naar een hondenpositie met het gezicht naar beneden.

• Zorg ervoor dat u uw ruggengraat recht houdt terwijl u uw rug halverwege strekt. Houd je handpalmen stevig op de grond naast je voeten.
• Zorg ervoor dat uw buikspieren werken terwijl u zich in deze positie bevindt.

Adem uit en doe een flinke stap achteruit en vorm een ​​plank. Stap of spring, afhankelijk van je yoga-ervaring, terug in een plank (Adho Mukha Dandasana). Dit is een voorbereidende pose voordat je deze yoga-oefening voltooit, namelijk om over te schakelen naar een face-down hondenhouding.

Adem uit en duw je heupen omhoog in de lucht terwijl je bij elke stap achteruit stapt totdat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -vorm vormt om een ​​hondshouding met het gezicht naar beneden te creëren. Als je een yoga-beginner bent, wordt de rechter voetstap gevolgd door de linkervoet. Je lichaam zal eindigen in een omgekeerde "V" -vorm, wat de face-down hondenhouding of adho mukha savasana is. In deze positie voelt u zich rustgevend en kunt u rusten terwijl u de positie blijft behouden.

• Houd je handpalmen tegen de grond gedrukt en houd je buikspieren aan het werk.
• Afhankelijk van de flexibiliteit van de onderrug, hamstrings en kuitspieren raakt de hiel de vloer wel of niet. Hoe meer u oefent, hoe gemakkelijker uw hielen de grond raken.
• Blijf de botten optillen om naar het plafond te gaan.
• Kijk altijd naar je navel, maar zorg ervoor dat je je hoofd comfortabel houdt.
• Adem regelmatig in en uit, zoveel ademhalingen als optioneel is.

Spoel deze yoga-oefening terug en schakel terug naar de berghouding. Naarmate u meer ervaring opdoet, kunt u de reeks oefeningen aanpassen om in andere posities te komen. advertentie

Methode 2 van 2: Oefen de houding van de hond met het gezicht naar beneden vanuit de knielende positie

1. 

   Adem uit, strek je knieën uit, breng je voeten bij elkaar, strek je armen naar voren met je buik tussen je benen en duw naar achteren om een ​​hondenhouding met het gezicht naar beneden te creëren. Adem vanuit de houding van het kind uit en duw het bot zittend naar het plafond. Je lichaam zal eindigen in een omgekeerde "V" -vorm, wat een neerwaartse hondenhouding is of adho mukha savasana in Pali. In deze positie voelt u zich rustgevend en kunt u rusten terwijl u de positie blijft behouden.
   • Houd je handpalmen tegen de grond gedrukt en houd je buikspieren aan het werk.
   • Laat uw schouders naar binnen zakken, lager dan uw rug en armen, zodat uw ellebogen naar elkaar kijken.
   • Je tenen zijn misschien niet flexibel genoeg om erop te rollen. Stel dan bij door uw voetzolen op te tillen en op de grond te plaatsen.
   • Afhankelijk van de flexibiliteit van de onderrug, hamstrings en kuitspieren raakt de hiel of raakt de vloer niet. Hoe meer u oefent, hoe gemakkelijker uw hielen de grond raken.
   • Blijf de botten optillen om naar het plafond te gaan.
   • Kijk altijd naar je navel, maar zorg ervoor dat je je hoofd comfortabel houdt.
   • Adem regelmatig in en uit, zoveel ademhalingen als optioneel is.
   advertentie

Wat je nodig hebt

• Yoga matras
• Passende kleding.