Inhoud

• Stappen
• Advies

Het doel van meditatie is concentratie en kalmte, en uiteindelijk het bereiken van hogere niveaus van innerlijk bewustzijn en kalmte. Het zal je misschien verbazen te horen dat je overal en altijd kunt mediteren, zodat je je vredig en kalm kunt voelen, wat er ook om je heen gebeurt. Dit artikel laat je kennismaken met de basisprincipes van meditatie en helpt je je reis op het pad van verlichting en geluk te beginnen.

Stappen

Deel 1 van 3: Voorbereiden om te mediteren

1. 

   Kies een rustige omgeving. Meditatie moet op een stille en vredige plek worden gedaan. Hierdoor kunt u zich volledig concentreren en wordt afleiding door externe prikkels voorkomen.Probeer een plek te vinden waar je de hele tijd van je meditatie niet gestoord zult worden - of het nu vijf minuten of een half uur duurt. De ruimte hoeft niet te groot te zijn - een kleine kamer of zelfs je kantoor kan worden gebruikt voor meditatie, zolang het maar discreet en privé is.
   • Voor degenen die nieuw zijn in meditatie, is het vooral belangrijk om externe afleidingen te vermijden. Schakel tv's, telefoons of andere luidruchtige apparaten uit. Als je muziek speelt, kies dan voor zachte melodieën zodat je niet wordt afgeleid.
   • Begrijp dat de ruimte tijdens meditatie niet helemaal stil hoeft te zijn, dus je hoeft geen koptelefoon te dragen. Het geluid van de lopende grasmaaier of het blaffen van de hond naast het huis staat effectieve meditatie niet in de weg. In feite is het je bewust zijn van deze geluiden, maar ze niet toestaan ​​je geest te domineren, een belangrijk onderdeel van succesvolle meditatie.
   • Mediteer buiten het werk. Zolang je niet in de buurt van een drukke straat of een andere harde geluidsbron zit, kun je rust vinden, zoals onder een boom of zittend op het weelderige gras in een favoriete tuinhoek.

2. 

   
   
   Draag comfortabele kleding. Een van de belangrijkste doelen van meditatie is om te kalmeren en externe factoren te blokkeren. Dit kan moeilijk zijn als uw lichaam oncomfortabel wordt door strakke of ongemakkelijke kleding. Draag losse kleding tijdens meditatie en zorg ervoor dat u uw schoenen uittrekt.
   • Kleed je warm aan als je op een koude plaats mediteert. Anders zal de kou je geest binnendringen en zul je de tijd om te mediteren moeten verkorten.
   • Als u op kantoor bent of ergens anders dat niet gemakkelijk te veranderen is, blijf dan zo comfortabel mogelijk. Trek je schoenen en jas uit, open de kraag van je overhemd of mouw en verwijder de riem.

3. 

   
   
   Bepaal hoelang je wilt mediteren. Voordat u begint, moet u bepalen hoe lang u zult mediteren. Hoewel veel doorgewinterde mediteerders overwegen om eens in de twintig minuten te mediteren, is tweemaal per dag het beste, nieuwkomers kunnen beginnen met vijf minuten, eenmaal per dag.
   • Je moet ook elke dag op hetzelfde tijdstip proberen te mediteren - dit kunnen de eerste 15 minuten 's ochtends zijn, of vijf minuten tijdens de lunchpauze. Welke tijd je ook kiest, werk er hard aan om van meditatie een onlosmakelijk onderdeel van je dagelijkse routine te maken.
   • Als je eenmaal het tijdsbestek hebt gedefinieerd, probeer je eraan te houden. Geef niet op, want het voelt ineffectief - het zal je tijd kosten en met succes mediteren - op dit moment is het belangrijkste om te blijven proberen.
   • Hoewel je je meditatietijd in de gaten moet houden, is het niet goed om de klok in de gaten te houden. Stel een wekker in met een zacht geluid om u te waarschuwen wanneer uw meditatietijd is verstreken, of neem eenvoudig een herkenningspunt van een evenement om de eindtijd te markeren - zoals een stapel / je vrouw komt uit bed, of de zon schijnt op een bepaalde plek aan de muur.

4. 

   
   
   Span het lichaam aan. Als je mediteert, moet je een bepaalde tijd op dezelfde plek zitten, dus het is belangrijk om de spanning te minimaliseren voordat je begint. Neem een ​​paar minuten de tijd om het lichaam zachtjes te strekken, het kan u helpen ontspannen en uw lichaam en geest voorbereiden voordat u mediteert. Het zal ook helpen voorkomen dat je wordt gedomineerd door het punt van pijn in plaats van je geest te ontspannen.
   • Zorg ervoor dat u uw nek en schouders strekt, vooral als u achter de computer hebt gezeten, en vergeet niet uw onderrug te strekken. Het strekken van de benen, vooral de binnenkant van je dijen, zal je helpen te mediteren in de lotushouding.
   • Meer details over specifieke strektechnieken zijn te vinden in dezelfde kolom.

5. 

   Ga in een comfortabele houding zitten. Zoals hierboven vermeld, is het erg belangrijk dat u zich op uw gemak voelt tijdens het mediteren, daarom is het essentieel om de beste positie voor u te vinden. Traditioneel wordt zitmeditatie gedaan door op een grondkussen te zitten, in de lotushouding of door een lotus te verkopen. Als je benen, heupen en onderrug onbuigzaam zijn, heeft de lotushouding de neiging om je rug voorover te buigen en je uit balans te brengen rond je ruggengraat. Kies een houding waarin u rechtop kunt zitten en in evenwicht kunt blijven.
   • U kunt echter ook zonder uw benen te kruisen op een kussen, stoel of meditatiebank zitten. Je bekken moet voldoende naar voren worden gekanteld om de wervelkolom te centreren op de twee delen van je bil, de punten die het lichaamsgewicht dragen. Om het bekken in de juiste positie te kantelen, gaat u op de voorkant van het dikke kussen zitten, of plaatst u iets van ongeveer 8 of 10 cm dik onder de poten van de achterbank. Meditatiebanken zijn meestal ontworpen met een schuine zitting. Als dit niet het geval is, plaats er dan iets onder om het 1 tot 2,5 cm naar voren te kantelen.
   • Het belangrijkste is dat je comfortabel, ontspannen en in balans bent, zodat je wervelkolom al je gewicht vanaf je middel ondersteunt.
   • Kantel uw bekken naar voren. Stel vervolgens, te beginnen met de billen, de wervels bij zodat ze het volledige gewicht van het hoofdlichaam, de nek en het hoofd in evenwicht houden en ondersteunen. Dit vereist oefening om een ​​positie te vinden waarin u het grootste deel van uw lichaam kunt ontspannen zonder dat u moeite hoeft te doen om het evenwicht te bewaren. Ontspan de plek wanneer je de spanning voelt. Als u tijdens het ontspannen loskomt, controleer dan uw houding en zoek een manier om uw lichaam weer in evenwicht te brengen, zodat het gebied zich kan ontspannen.
   • De traditionele manier om uw handen vast te houden, is door uw hand op uw schoot te leggen met de handpalm naar boven en de rechterhand op de linkerhand. U kunt echter ook gewoon uw armen op uw knieën houden of gewoon aan uw zijden bungelen - het is aan uw wensen.

6. 

   Sluit de ogen. Je kunt je ogen sluiten of je ogen openen tijdens het mediteren, maar als beginner kun je het beste je ogen sluiten. Dit onderdrukt externe visuele prikkels en voorkomt dat je wordt afgeleid door je te concentreren op je opmerkzaamheid.
   • Als je eenmaal gewend bent aan mediteren, kun je proberen te oefenen met je ogen open. Dit kan handig zijn als u zich slaperig voelt of moeite heeft met concentreren met uw ogen dicht, of als u wordt afgeleid door mentale beelden (wat bij een klein aantal mensen gebeurt).
   • Als je je ogen opent, moet je ze "gematigd" houden - dat wil zeggen: focus niet op iets in het bijzonder. U hoeft echter niet in een staat van hypnose te gaan - uw doel is om u ontspannen en alert te voelen.
   advertentie

Deel 2 van 3: Manieren om meditatie te beoefenen

1. 

   Houd je ademhaling bij. De meest basale en meest populaire van alle meditatietechnieken, ademhalingsmeditatie, is een geweldige techniek om met meditatie te beginnen. Kies een plek boven je navel en concentreer je met je geest op dat punt. Let op het stijgen en dalen van de buik tijdens het in- en uitademen. Let niet te veel op het veranderen van uw ademhaling, adem gewoon zoals gewoonlijk.
   • Probeer je te concentreren op je ademhaling en alleen op je ademhaling. Niet doen denken over de ademhaling of oordeelt er iets over (die adem is bijvoorbeeld korter dan de laatste ademhaling), probeer het gewoon weten en wees u ervan bewust.
   • Enkele fantasiebeelden die kunnen helpen zijn onder meer: ​​stel je een munt voor die boven je navel is geplaatst, omhoog en omlaag gebracht met je ademhaling; stel je een boei voor die in de oceaan drijft, stijgend en dalend in golven; Of stel je een lotus voor op je buik, waarvan de vleugels bij elke ademhaling uitzetten.
   • Maak je geen zorgen als je geest wild gaat nadenken - je bent een nieuweling en net als bij alles, vergt goede meditatie oefening. Probeer gewoon je geest weer op je ademhaling te concentreren en probeer aan niets anders te denken. Probeer je wilde gedachten te overweldigen en je hoofd leeg te maken.

2. 

   Je hoofd leegmaken.
   • Om te kunnen mediteren, moet je je zoveel mogelijk op één ding concentreren.
   • Als je een beginner bent, concentreer je dan op iets dat erg nuttig kan zijn, zoals een mantra of een specifiek object. Veel bekwame mediteerders kunnen hun hoofd helemaal leegmaken.

3. 

   Lees mantra (mantra). Mantra-meditatie is een andere populaire vorm van meditatie, waarbij je een mantra (geluid, woord of zin) herhaalt, totdat je geest kalm is en in diepe meditatie komt. De mantra kan alles zijn wat je kiest, zolang het maar gemakkelijk te onthouden is.
   • Sommige mantra's bevatten om te beginnen woorden als één, vredig, stil, vredig en stil. Als je meer traditionele mantra's wilt gebruiken, kun je het woord "Om" gebruiken voor alomtegenwoordig bewustzijn, of de uitdrukking "Sat, Chit, Ananda" die "Bestaan, Italië" betekent. Awake, Happiness ".
   • In het Sanskriet betekent het woord mantra "werktuigen van de geest". Mantra is een hulpmiddel dat mentale trillingen genereert, waardoor je de verbinding met je gedachten kunt verbreken en een diepere bewustzijnsstaat kunt binnengaan.
   • Fluister de mantra keer op keer terwijl je mediteert, en laat het woord of de zin in je hoofd fluisteren. Maak je geen zorgen als je gedachten afdwalen, focus gewoon je aandacht en blijf het woord keer op keer herhalen.
   • Naarmate je diepere niveaus van bewustzijn en bewustzijn binnentreedt, is het niet nodig om de mantra te blijven herhalen.

4. 

   Focus op een specifiek object. Net als bij het gebruik van mantra's, kun je een eenvoudig object gebruiken om je geest te vangen en je een dieper bewustzijnsniveau te laten bereiken. Dit is meditatie met open ogen, wat voor veel mensen gemakkelijker is als ze iets hebben om op te focussen.
   • Het object kan alles zijn wat je wilt, hoewel velen het vuur van een brandende kaars bijzonder prettig vinden. Andere objecten kunnen kristallen, bloemen en afbeeldingen of godheden zijn, zoals boeddhabeelden.
   • Plaats het object op ooghoogte, zodat u uw hoofd en nek niet hoeft te strekken om te kunnen zien. Staar ernaar en niet naar iets anders, totdat je perifere zicht begint te vervagen en het object je zicht overneemt.
   • Als je je volledig op het object concentreert, zonder dat andere prikkels je hersenen bereiken, voel je je buitengewoon op je gemak.

5. 

   Oefen meditatie. Meditatie is een andere populaire meditatietechniek die een vredige plek in je geest creëert en deze verkent, totdat je een staat van volledige stilte bereikt. Het kan overal zijn waar je maar wilt - het hoeft echter niet echt te zijn, het is alleen voor jou, alleen jij weet het.
   • De plek die u zich voorstelt kan een warm zandstrand zijn, een bloemrijke weide, een rustig bos of zelfs een comfortabele woonkamer met een brandend vuur. Waar u ook kiest, laat het uw heiligdom zijn.
   • Als je eenmaal je heiligdom bent binnengegaan, sta jezelf toe het te verkennen. Het is niet nodig om de omgeving te "creëren", ze zijn er al. Laat ze in je opkomen.
   • Neem de beelden, geluiden en geuren van uw omgeving in u op - voel de frisse bries die over uw gezicht waait of de hitte van een vuur dat uw lichaam verwarmt. Geniet zo lang u wilt van de ruimte, laat deze zich op natuurlijke wijze verspreiden en tastbaarder worden. Als je klaar bent om te vertrekken, haal dan een paar keer diep adem en open dan je ogen.
   • Je kunt de volgende keer dat je mediteert naar deze plek terugkeren, of je kunt gewoon een nieuwe ruimte creëren. Alle ruimtes die u creëert, zijn voor u en weerspiegelen uw individuele persoonlijkheid.

6. 

   Ontspan elk punt op je lichaam. Elk punt van je lichaam ontspannen, is om je op zijn beurt op elk deel van je lichaam te concentreren en het bewust los te laten. Dit is een eenvoudige meditatietechniek waarmee u uw geest kunt ontspannen terwijl u uw lichaam ontspant.
   • Sluit je ogen en kies een startpunt op je lichaam, meestal de teen. Concentreer u op de sensatie die u in uw tenen voelt, en probeer bewust gespannen spieren te ontspannen en eventuele spanning los te laten. Als uw tenen volledig ontspannen zijn, gaat u overeind staan ​​en herhaalt u het ontspanningsproces.
   • Ga verder langs je lichaam, bewegend van benen naar kuiten, knieën, dijen, billen, heupen, buik, borst, rug, schouders, armen, handen, vingers, nek, gezicht, oren en bovenkant van het hoofd . Doe het zo lang als je wilt.
   • Wanneer u klaar bent met het ontspannen van elk deel van uw lichaam, concentreer u dan op uw algehele lichaam en geniet van de rust en ontspanning die u hebt bereikt. Concentreer je een paar minuten op je ademhaling voordat je stopt met mediteren.

7. 

   Hartchakra meditatie. Het hartchakra is een van de zeven chakra's, of energiecentra, die zich in het menselijk lichaam bevinden. Het hartchakra bevindt zich in het midden van de borst en wordt geassocieerd met liefde, mededogen, vrede en vertrouwen. Hartchakra-meditatie is om verbinding te maken met deze gevoelens en ze de wereld in te sturen.
   • Sluit om te beginnen je ogen en wrijf je handpalmen tegen elkaar om warmte en energie te creëren. Plaats dan je rechterhand in het midden van je borst, bovenop je hartchakra, en plaats je linkerhand bovenop je hoofd.
   • Haal diep adem en terwijl je uitademt, zeg je het woord "yam", de vibratie die verbonden is met het hartchakra. Stel je, terwijl je dit doet, een gloeiende groene energie voor die vanuit je borst naar de palm van je hand straalt.
   • Deze groene energie is liefde, leven en alle andere positieve emoties die je op dat moment voelt. Als je er klaar voor bent, verwijder dan je handen van je borst en laat de energie uit je handpalmen stromen, stuur je liefde naar je dierbaren en de wereld.
   • Voel je lichaam van binnenuit. Voel je het energieveld in je lichaam, vooral in je armen en benen? Als je het niet kunt voelen, is het oké. Maar bedenk eens: hoe kunnen we verschillende delen van het lichaam bewegen? Het is het energieveld dat door ons lichaam stroomt. Door je aandacht op dat energieveld te richten, zul je niet alleen in de realiteit blijven, maar ook verbinding maken Entiteit en de stroom van je leven.

8. 

   Loopmeditatie. Loopmeditatie is een vorm van alternatieve meditatie waarbij je de beweging van je voeten observeert en je bewust bent van de verbinding van je lichaam met de grond. Als je van plan bent lange zittende meditatiesessies te doen, dan is het een goed idee om ze af te wisselen met enkele loopmeditatiesessies.
   • Kies een rustige plek om te mediteren, met zo min mogelijk afleidingen. De ruimte hoeft niet al te groot te zijn, maar je kunt minimaal zeven treden in een rechte lijn lopen voordat je je omdraait. Doe indien mogelijk uw schoenen uit.
   • Houd je hoofd recht en kijk recht vooruit, de handen voor je gevouwen. Loop langzaam, opzettelijk met uw rechtervoet. Vergeet elk gevoel in de voet en probeer je te concentreren op de beweging zelf. Stop na het nemen van de eerste stap even voordat u de volgende stap zet. Er beweegt slechts één been tegelijk.
   • Wanneer u het einde van de weg bereikt, komt u volledig tot stilstand, met uw voeten bij elkaar. Gebruik dan je rechterbeen als een paal en draai je om. Blijf in de tegenovergestelde richting gaan, langzaam, nonchalant zoals voorheen.
   • Probeer tijdens het beoefenen van loopmeditatie je te concentreren op de beweging van de voet en niets anders, zoals wanneer je je tijdens ademhalingsmeditatie concentreert op het stijgen en dalen van de ademhaling. Probeer je hoofd leeg te maken en word je bewust van de verbinding tussen je voeten en de grond eronder.
   advertentie

Deel 3 van 3: Meditatie in het dagelijks leven

1. 

   Oefen mindfulness in je dagelijkse leven. Meditatie hoeft niet beperkt te blijven tot conventioneel gedefinieerde meditatiepraktijken, je kunt mindfulness ook in het dagelijks leven beoefenen.
   • Probeer bijvoorbeeld tijdens stressvolle momenten een paar seconden de tijd te nemen om u uitsluitend op uw ademhaling te concentreren en negatieve gedachten of gevoelens uit uw hoofd te verwijderen.
   • Je kunt mindfulness ook oefenen terwijl je eet, waarbij je je bewust wordt van het eten en de gevoelens die je ervaart tijdens het eten.
   • Wat u ook doet in het dagelijks leven, of u nu achter een computer zit of de vloer schoonmaakt, probeer op tijd bewust te worden van uw lichaamsbewegingen en gevoelens. huidige gravure. Dit is een bewust leven.

2. 

   Volg een gezonde levensstijl. Een gezonde levensstijl kan bijdragen aan effectievere en heilzamere meditatie, dus probeer gezond te eten, te sporten en voldoende slaap te krijgen. Je moet ook niet te veel televisie kijken, of alcohol drinken of roken voor meditatie, aangezien deze activiteiten je geest kunnen verdoven en je ervan kunnen weerhouden het concentratieniveau te bereiken dat nodig is voor succesvolle meditatie. .

3. 

   Geestelijk lezen. Sommige mensen vinden dat het lezen van spirituele boeken en heilige boeken hen kan helpen meer te begrijpen over meditatie en hen kan inspireren om innerlijke rust en spiritueel begrip te bereiken.
   • Enkele goede boeken die u kunt vinden en lezen, zijn onder meer Een diepgaande geest: wijsheid cultiveren in het dagelijks leven (A Deep Wisdom: Nourishing Wisdom in Daily Life) door Zijne Heiligheid de Dalai Lama, De aard van persoonlijke realiteit (The Nature of Personal Reality) door Jane Roberts, "A New Earth" door Eckhart Tolle en Mindfulness van één minuut (One Minute Mindfulness) door Donald Altman.
   • Als je wilt, kun je elk wijs advies uit je spirituele of heilige boeken halen en erover mediteren tijdens je volgende meditatiesessie.

4. 

   Volg een meditatieles. Als je niet weet waar je moet beginnen terwijl je thuis meditatie beoefent, neem dan eerst deel aan een meditatieklas onder leiding van een ervaren leraar.
   • Voor de meeste soorten meditatie zijn meditatielessen beschikbaar, maar je kunt ook een spirituele oefening proberen, waarbij je de kans krijgt om verschillende soorten meditatie te beoefenen en erachter te komen welke het beste voor jou is. me.

5. 

   Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te mediteren. Het is belangrijk dat u meditatie elke dag op hetzelfde tijdstip probeert te beoefenen. Op deze manier wordt meditatie snel een onderdeel van uw dagelijkse routine en zult u de voordelen veel dieper voelen.
   • De vroege ochtend is een goed moment om te mediteren, voordat je geest overweldigd raakt door de stress en zorgen van de dag.
   • Mediteer niet direct na het eten, omdat u zich dan misschien ongemakkelijk voelt en dit uw concentratie verstoort.

6. 

   Begrijp dat meditatie een reis is. Het doel van meditatie is om de geest te kalmeren, innerlijke vrede te bereiken en uiteindelijk een hogere spirituele dimensie te bereiken, vaak eenvoudigweg aangeduid als entiteit.
   • Het is echter belangrijk om te beseffen dat het vele jaren van oefening kan kosten om het hogere niveau van bewustzijn of bewustzijn van de mediteerders en monniken te bereiken. Dit is niet belangrijk.
   • Meditatie is een reis, zoals het beklimmen van een berg, waarbij elke stap op het pad van verlichting je dichter bij de top brengt.
   • In het begin moet je je niet al te veel zorgen maken over de kwaliteit van meditatie zelf. Zolang je je aan het einde van de oefensessie rustiger, gelukkiger en vrediger voelt, is het je gelukt.
   advertentie

Advies

• Het is heel gemakkelijk om de tijd uit het oog te verliezen tijdens het mediteren. Let op de tijd kan afleiden. Sommige mensen vinden dat de oplossing is om een ​​klok in te stellen en deze de tijd te laten tellen die je mediteert. Kies een horloge dat zacht klinkt. Als het alarm te schokkend is, zal het je geest beroeren.
• Doe wat voor jou het meest effectief is. Wat voor sommigen werkt, werkt misschien niet voor jou. Laat dat u niet ontmoedigen. Vergeet niet te ontspannen!
• Verwacht geen onmiddellijke resultaten. Het doel van meditatie is niet om je van de ene op de andere dag in een zenmeester te veranderen. Meditatie is het meest effectief als het voor zichzelf wordt gedaan en niet voor resultaten.
• Het is aangetoond dat meditatie gedurende een lange tijd veel voordelen heeft en het is de volharding zeker waard. De voordelen zijn onder meer: ​​verhoogde opmerkzaamheid en bewustzijn, verminderde stress, kalmere en meer ontspannen stemming, verbeterd geheugen en concentratie, en meer grijze stof (hersencellen) in andere delen. elkaar van de hersenen.
• Probeer rekening te houden met uw stemmingen en gedachten wanneer u niet mediteert. Je merkt misschien dat je je rustiger, gelukkiger en scherper voelt op de dagen dat je mediteert, en merkt dat deze eigenschappen afnemen als je niet mediteert.
• Als je wilt mediteren en je uitgeput, moe, pijn of iets zo ongemakkelijk voelt dat je meditatie mislukt, probeer dan iets om te ontspannen. Lopen of rennen, dan douchen. Ze zullen allemaal stress verdrijven. Ga dan terug en probeer het opnieuw.
• Met een goede houding zal het gemakkelijker zijn om te ademen omdat uw longen meer ruimte hebben. U kunt zelfs zien hoe de meeste spieren werken om u te helpen ademen, van de bekkenspieren tot de spieren in de nek die de primaire ademhalingsspier zijn. De juiste houding is gemakkelijk en comfortabel. Je voelt bijna alsof je zweeft.
• Als je het moeilijk vindt om te mediteren tijdens de door jou gekozen tijd, verkort de tijd dan wat meer. De meeste mensen kunnen een minuut of twee mediteren zonder door hun gedachten te worden doordrongen. Dan, omdat de oceaan van de geest kalm is, verleng je de meditatie geleidelijk tot je de gewenste tijdsduur bereikt.
• Enkele van de voordelen van meditatie die voor de meeste mensen minder waarneembaar zijn, zijn onder meer: ​​gemakkelijker slapen, gemakkelijker ontgiften en stemmingswisselingen (het meest merkbaar bij mensen die meer dan 1000 uur hebben mediteren als beoefenaars Boeddhistische monniken).
• Inademen. Expiratoir. Laat uw zorgen verdwijnen als een rookwolk. Ontspan gewoon.
• Inademen door je neus en uitademen door je mond zal je ademhaling helpen reguleren.
• Enkele van de geweldige apps die beschikbaar zijn in Google Play en iTunes kunnen je helpen door te chanten of te chanten en je meditatiebeoefening te bekijken.