Inhoud

• Stappen
• Advies

Het paleodieet, ook wel bekend als het "stenen tijdperk" -dieet, was gericht op het eten van groenten en dierlijk vlees, zoals de prehistorische mens dat had gedaan vóór de uitvinding van de landbouw. Dit dieet omvat mager vlees en vis, het toevoegen van meer fruit en groenten aan maaltijden en het elimineren van granen, bonen, zuivelproducten, suiker en bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel elk dieet op basis van mager vlees, fruit en groenten gezondheidsvoordelen biedt, kan het vermijden van volle granen en zuivelproducten een leegte achterlaten in de voedingsbehoeften. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet begint, en overweeg voor het paleodieet om cainxi- en vitamine D-supplementen te nemen.

Stappen

Deel 1 van 3: Kies voedingsmiddelen die acceptabel zijn in het paleodieet

1. 

   
   
   Eet bij elke maaltijd 110 gram tot 230 gram magere eiwitten. Magere eiwitten zouden een derde tot de helft van het dieet moeten uitmaken. Enkele voorbeelden van magere eiwitten zijn gevogelte, vis, mosselen, mager rundvlees en varkensvlees en eieren. Probeer bij elke maaltijd een portie proteïne ter grootte van een hand te eten.
   • U kunt bijvoorbeeld 3 eieren eten als ontbijt, een stuk zalmfilet met groenten als lunch, een kipfilet zonder botten zonder vel en gestoomde groenten voor het avondeten.
   • Kies indien mogelijk in het wild gevangen vis en zeevruchten en grasgevoerd vlees.
   • Beperk uw consumptie van rood vlees, aangezien rood vlees uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen kan verhogen. Je moet kip, vis en andere magere eiwitbronnen eten.

2. 

   
   
   Eet de helft van de hoeveelheid groenten bij de maaltijd. Eet bij elke maaltijd 1-2 porties groenten ter grootte van een vuist, en probeer in totaal 950 ml groenten per dag te eten. Kies een verscheidenheid aan groenten in verschillende kleuren en eet zowel rauwe als gekookte groenten.
   • Voeg elke dag een verscheidenheid aan groenten toe. Sauteer eieren met spinazie en uien als ontbijt, meng greens met komkommers en tomaten voor de lunch, snack op worteltjes, eet broccoli en paprika als avondeten.
   • Strengere paleoprogramma's verbieden zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen en pompoen. Bij veel paleodieetprogramma's kunt u echter zetmeelrijke groenten eten, en u moet ze toch in uw dieet opnemen. Het zijn goede bronnen van koolhydraten, kalium en B-vitamines.

3. 

   
   
   Eet vers fruit met matige hoeveelheden suiker. Voeg 1-3 porties fruit toe aan uw dagelijkse voeding. Het paleodieet staat geen snoep en suikerhoudend voedsel toe, dus het eten van fruit is de beste manier om aan je zoete trek te voldoen.
   • Hoewel vers fruit geschikt is voor een paleodieet, is het beter om fruit met een laag suikergehalte te kiezen. Bessen, bananen en watermeloen zijn goede keuzes voor het paleodieet.
   • Fruit uit blik wordt verwerkt en bevat toegevoegde suikers, het is dus niet toegestaan ​​om te eten.

4. 

   Kies amandelen, walnoten en macadamia in plaats van pinda's. Noten zijn rijke bronnen van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Je kunt snacken met een handvol zaden in je snack of ze over gerechten strooien.
   • Naast het feit dat het een geweldige snack is, worden noten ook verwerkt tot meel zoals amandelmeel en kokospoeder als vervanging voor bloem.
   • Hoewel noten zijn toegestaan ​​in het paleodieet, voegen in de winkel gekochte notenboters vaak suiker toe en zijn ze niet toegestaan. Onthoud dat pinda's in wezen een boonsoort zijn, dus ze zijn ook niet acceptabel in het paleodieet.

5. 

   Gebruik olijfolie, avocado en andere natuurlijke oliën. Kies natuurlijke oliën in plaats van saladedressings en andere kruiden. Vermijd boter (aangezien boter een zuivelproduct is), margarine, pindaolie, gehydrogeneerde plantaardige olie, maïsolie en sojaolie.
   • Strengere paleoprogramma's verbieden het gebruik van vloeibare oliën op kamertemperatuur, zoals olijfolie, avocado-olie en macadamia-olie. In plaats daarvan mogen kokosolie en dierlijke vetten eten.
   • Gezondheidsdeskundigen raden aan dat vloeibare oliën gezonder zijn dan vaste oliën en dierlijke vetten, dus je moet waarschijnlijk kokosolie, reuzel en andere dikke oliën beperken.

6. 

   Vermijd granen, peulvruchten, zuivelproducten, geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen. Volkorenvoedsel omvat brood, meel van granen, rijst en pasta. Peulvruchten zoals sojabonen zijn ook niet toegestaan. Bovendien moet u ook snoep, ingeblikt voedsel en vleeswaren, zoals spek en ham, vermijden.
   • Hoewel zuivelproducten zoals melk en yoghurt niet zijn goedgekeurd in het paleodieet, gebruiken sommige mensen het nog steeds om aan uw calcium- en vitamine D-vereisten te voldoen. dagelijkse calcium- en vitamine D-supplementen.
   • Deze versterkte amandelmelk kan een goede vervanger zijn voor koemelk, maar rigoureuze paleoprogramma's classificeren amandelmelk ook als verwerkt voedsel.
   advertentie

Deel 2 van 3: Stel het menu in

1. 

   Stel menu's samen en bereid maaltijden van tevoren. Als u van tevoren weet wat u gaat eten, kunt u uw voedingsbehoeften onder controle houden en uw dieet volgen. Plan menu's in de loop van de week of 2-3 dagen en bereid de ingrediënten van tevoren voor om tijd te besparen.
   • U kunt bijvoorbeeld uw zondagavondgroenten in stukken snijden en van maandag tot en met woensdag over uw maaltijden verdelen.

2. 

   Neem dagelijkse menu's op voor routine. Uw dagelijkse maaltijden kunnen er als volgt uitzien:
   • Ontbijt: roerei Italiaanse frittata met spinazie en tomaat.
   • Lunch: Cobb-salade met kipfilet, sla, tomaat, komkommer, ui en avocado.
   • Snack: Granaatappel-meloen.
   • Diner: Gegrilde zalmfilet met gestoomde broccoli en roergebakken champignons.
   • Dessert: plakjes banaan en aardbei, smoothies met bosbessen en amandelen.

3. 

   Eet op een lege maag tot het vol is. Plan maaltijden van tevoren om ervoor te zorgen dat u zich aan uw dieet houdt, maar houd u niet aan maaltijden of wanneer u geen honger heeft. Een kenmerk van de paleodieetbenadering is om te eten wanneer dat nodig is in plaats van strikte maaltijden te volgen. Je moet je maag niet leeg houden na het eten, dus eet totdat je vol zit.
   • Als je na het eten nog steeds honger hebt, kun je wat extra groenten eten.

4. 

   Vind nieuwe recepten online of in kookboeken om van gerecht te veranderen. Zoek online naar gratis recepten of koop het paleodieet-kookboek. Gebruik goedgekeurde paleorecepten in het paleodieet om menu's gemakkelijker te maken, en u kunt paleo-versies van uw favoriete maaltijden vinden. Als u nieuwe recepten uitprobeert, wordt uw dieet rijker en gemakkelijker vol te houden. advertentie

Deel 3 van 3: vasthouden aan uw dieet

1. 

   Onderneem kleine stappen om vertrouwd te raken met het paleodieet. Probeer granen een week te schrappen, volgende week voor snoep en volgende week voor zuivelproducten. U zult zich gemakkelijker aanpassen naarmate u geleidelijk aan het nieuwe dieet went. Bovendien hoef je niet-goedgekeurde spullen in de koelkast of keukenkast weg te gooien als je geleidelijk aan voedsel snijdt.
   • Een geleidelijke aanpassing aan uw dieet kan ook helpen uw spijsvertering aan te passen aan de overgang. Te veel vlees en groenten die plotseling aan het dieet worden toegevoegd, kunnen leiden tot winderigheid, een opgeblazen gevoel en veranderingen in de stoelgang.

2. 

   Probeer samen met iemand anders een dieet te volgen om u te helpen verantwoordelijk te blijven. Praat met een vriend of familielid en vraag hen om samen met jou het paleodieet te volgen. Na het starten van het paleodieet kunnen mensen bij elkaar navragen om elkaar aan te moedigen. Je kunt dit interessanter maken door recepten te ruilen, samen te koken of samen eten te kopen.

3. 

   Koop goedkoop vlees, voedsel met korting en seizoensproducten. Omdat het paleodieet voornamelijk gericht is op eiwitten en vers voedsel, kan de prijs een groot probleem zijn. Zoek voedingsmiddelen die tegen lage prijzen worden verkocht, profiteer van kortingen en koop seizoensgroenten die meestal goedkoper zijn dan groenten buiten het seizoen.
   • Goedkope stukken vlees zoals magere schouderbladen of spronggewricht zijn ook heerlijk als ze goed worden gekookt. Doe mager vlees, uien en wortels in een slowcooker (stoofpot) voordat u aan het werk gaat. Als je thuiskomt, heb je een heerlijk diner en kunnen de restjes binnen een paar dagen worden opgegeten.

4. 

   Bekijk het menu voordat je naar het restaurant gaat. Het is veel moeilijker om je aan je dieet te houden als je besluit om uit eten te gaan. Kijk voordat je naar het restaurant gaat online en kies items die passen bij het paleodieet, zoals salade en vlees of vis met groenten.
   • Als het gerecht rijst of voedsel bevat dat niet is toegestaan, bel dan eerst het restaurant om te vragen of je het kunt vervangen door gestoomde groenten.

5. 

   Sta jezelf toe om periodiek maaltijden te "bedriegen". Sommige paleodieetprogramma's staan ​​één tot drie "cheat" -maaltijden per week toe om het voor lijners gemakkelijker te maken zich aan het dieet te houden. Trakteer uzelf op een ijsje, een broodje kaas of een favoriete traktatie die niet acceptabel is in het paleodieet.

6. 

   Let op symptomen van ondervoeding. Het elimineren van granen, bonen en melk kan leiden tot tekorten aan calcium, vitamine B en vitamine D. Deze symptomen zijn onder meer: ​​zwakte, uitputting, misselijkheid, hoofdpijn, moeilijk herstellen of ziekte. gevoelloosheid of raar gevoel, duizeligheid. Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan met diëten en overleg met uw arts over het voorzien in uw voedingsbehoeften.
   • Uw arts kan kortetermijnveranderingen in het dieet en voedingssupplementen aanbevelen om voedingstekorten te corrigeren.
   advertentie

Advies

• Overleg met uw arts voordat u met het paleodieet begint, vooral als u gezondheidsproblemen of speciale voedingsbehoeften heeft.
• Neem vitamine D- en calciumsupplementen als u geen zuivelproducten eet. De aanbevolen dosis calcium voor volwassenen is 1.000 mg; De dosering voor kinderen en tieners is 1.300 mg. De aanbevolen dosis vitamine D voor volwassenen en kinderen is 600 IE, of 15 mcg.
• Als je vegetariër of veganist bent, kun je niet met het paleodieet gaan. Sojaproducten, peulvruchten en andere essentiële plantaardige eiwitbronnen worden niet geaccepteerd in het paleodieet, dus er wordt niet aan uw voedingsbehoeften voldaan.