Gewichtstoename (voor vrouwen): 15 stappen (met foto) - Tips

Video: 5 TIPS OM AAN TE KOMEN IN GEWICHT || Inge Marieke

Inhoud

Stappen
Waarschuwing
Wat je nodig hebt

Vrouwen met ondergewicht of een lage body mass index (BMI) van minder dan 18,5 willen wellicht aankomen om een gezonde levensstijl te behouden. Ondergewicht kan bij vrouwen tot veel gezondheidsproblemen leiden, zoals een slecht immuunsysteem, verminderde spiermassa, ongezonde huid, haar, nagels, zwakke botten en gebrek aan menstruatie. Door aan te komen en een gezonde levensstijl aan te houden, kunt u het risico op deze problemen verkleinen. Vrouwen moeten proberen om op een gezonde manier aan te komen in plaats van lichaamsvet te verhogen. Dit artikel biedt nuttige informatie voor vrouwen die willen aankomen.

Stappen

Deel 1 van 3: Verhoog de calorie-inname

Eet nog eens 500 calorieën per dag. 500 calorieën per dag toevoegen is voldoende om aan te komen zonder dat u zich vol, zwaar of vermoeid voelt.
- Met slechts 500 calorieën meer per dag (relatief eenvoudig als u de onderstaande instructies volgt), kunt u 0,5-0,75 kg per week winnen.
- Deze extra 500 calorieën moeten echter afkomstig zijn van gezonde voedselbronnen, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en vitamines en voedingsstoffen.
- Gewichtstoename door tussendoortjes is geen goed idee, omdat je hierdoor moe wordt, gebrek aan energie krijgt en in de toekomst tot veel gezondheidsproblemen kan leiden.
- Raadpleeg altijd uw arts of diëtist voordat u van plan bent om aan te komen.
Eet meer gezonde vetten. Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zitten ook boordevol voedingsstoffen en calorieën, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor mensen die willen aankomen.
- Levensmiddelen die plantaardige vetten bevatten, zouden de eerste keuze moeten zijn, inclusief noten, pindakaas, avocado en olijfolie.
- Smeer pindakaas (of amandelboter) op sneetjes brood, eet 1/2 avocado bij elke maaltijd, eet een handvol zaden als tussendoortje en strooi olijfolie over salades of salades.
- Gezonde vetten kunnen worden toegevoegd uit dierlijke bronnen, maar deze voedingsmiddelen bevatten vaak ongezonde verzadigde vetten, dus je moet ze met mate consumeren.
- Voedingsmiddelen die gezonde dierlijke vetten bevatten, zijn onder meer mager vlees en volle zuivelproducten. Als het cholesterolgehalte in uw lichaam echter hoog is, moet u een vetarm product kiezen.
Eiwitbooster. Eiwitrijk voedsel is je "beste vriend" als je op een gezonde manier aan wilt komen. Eiwit helpt bij het opbouwen van droge spieren in plaats van ophoping van vet. Eiwitsuppletie is een uiterst belangrijke stap als u met uw weerstandstraining wilt beginnen.
- Gezonde bronnen van proteïne zijn onder meer mager vlees, vis, gevogelte, eieren, volle granen, zuivelproducten en bonen. Je zou uit deze bronnen ongeveer 180 gram eiwit per dag moeten eten.
- Je kunt je eiwittolerantie verhogen door eiwitshake te drinken of eiwitpoeder toe te voegen aan een vruchtensap of smoothie.
Kook met olie of boter. Dit is een gemakkelijke manier om de calorietolerantie bij elke maaltijd te verhogen zonder meer voedsel te eten.
- Probeer groenten te sauteren met een beetje boter of strooi olijfolie over een gekookte salade of groente. Met slechts 1 theelepel boter of olijfolie toegevoegd aan elk gerecht, kunt u tot wel 100 calorieën toevoegen.
- Pas echter op dat u niet te veel vette olie gebruikt wanneer deze wordt verwerkt, omdat deze schadelijk kan zijn voor uw gezondheid. Kies indien mogelijk olijven, koolzaadolie of saffloerolie boven ongezonde vetten zoals reuzel of margarine.
Verhoog calorieën door drankjes. Een ander geheim voor het verhogen van calorieën is het drinken van calorierijke dranken. Dit zal u helpen om aan te komen zonder te veel te eten of vet voedsel te eten.
- Probeer elke ochtend een glas sinaasappelsap te drinken (zoals gewoonlijk bij het ontbijt). Sinaasappelsap bevat veel calorieën, is heerlijk en verfrissend.
- Overweeg om gedurende de dag 1-2 kopjes melk te drinken.Volle melk bevat zowel veel calorieën, eiwitten als calcium, waardoor het een ideale keuze is voor mensen met ondergewicht en vatbaar voor een lage botdichtheid.
- Eiwitshakes helpen u spiermassa te krijgen, vooral tijdens het sporten; Daarnaast is een heerlijke milkshake de perfecte keuze om jezelf af en toe te trakteren.
advertentie

Deel 2 van 3: Eetgewoonten veranderen

Verhoog uw portiegrootte. Probeer bij elke maaltijd wat meer te eten, zelfs als je jezelf moet dwingen om de "veiligheidsdrempel" te overschrijden.
- Geleidelijk aan zal je maag zich aanpassen aan een groter deel en zul je het verschil niet meer voelen.
- Je zou kunnen proberen het eten in grote schalen te doen om je hersenen te laten denken dat je minder eet dan je in werkelijkheid bent.
Eet vaak. Probeer de frequentie van maaltijden te verhogen en geen maaltijden over te slaan. In feite zijn de meeste experts het erover eens dat 6 kleine maaltijden beter zijn dan 3 grote.
- Dit zal helpen bij de gewichtstoename omdat u na een maaltijd minder opgeblazen gevoel en ongemak ervaart.
- Probeer een maaltijd te bereiden die goed uitgebalanceerd is met eiwitten, koolhydraten en vetten.
Verhoog snacks. Eet meer tussendoortjes gedurende de dag, want dit is een manier om meer calorieën te eten zonder te veel te eten in één maaltijd.
- Eet een handvol zaden terwijl je tv kijkt, eet een banaan op weg naar je werk, of smeer Hummus-kikkererwtensaus op volkoren crackers terwijl je op het avondeten wacht.
Verbeter de smaak van gerechten. Mensen met ondergewicht klagen vaak dat het eten hen niet aantrekkelijk genoeg vindt.
- Daarom moet u maakt Het gerecht ziet er aantrekkelijker uit door kruiden en specerijen toe te voegen en een nieuw gerecht te proberen dat nog nooit eerder is gegeten.
- Je kunt meer smaak toevoegen door de onbedwingbare trek te strooien met ingrediënten zoals volle mayonaise op sandwiches, cashewnoten op roerbakgerechten of salades, en een handvol kaas op taco's. huisgemaakte pasta of spaghetti met bolognesesaus.
Eet een beetje sneller op. Mensen die een dieet volgen, wordt vaak geadviseerd om langzaam te eten om de hersenen te helpen het signaal "vol genoeg" te ontvangen voordat ze te veel eten. Dus als u wilt aankomen, moet u het tegenovergestelde doen.
- Iets sneller eten dan normaal kan u helpen meer te eten voordat u een vol gevoel krijgt, waardoor uw calorie-inname toeneemt.
- Eet echter niet te snel omdat het vatbaar is voor een opgeblazen gevoel en vermoeidheid.
advertentie

Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl

Verhoogde spiermassa. U moet sporten als u op een gezonde manier wilt aankomen. Het is echter het beste om cardio-oefeningen (aangezien het een calorieverbrandende oefening is) en krachttraining (toename van spiermassa en gewichtstoename) te beperken.
- Krachtversterkende oefeningen zijn onder meer krachttraining, squat-oefeningen, deadlifts, biceps, crunches, liggende dwarsbalken en achterste dijgewichten.
- Als u nog nooit eerder krachttraining heeft gehad, moet u een trainer om hulp vragen voor instructies over hoe u de oefening veilig en correct kunt uitvoeren.
- Onthoud dat hoe meer u traint, hoe meer calorieën u moet verhogen om het calorieverbruik tijdens het sporten te compenseren. Op dit punt moet u meer eiwitshakes en eiwitrepen voor calorieën bereiden. Gelukkig helpt lichaamsbeweging ook om de onbedwingbare trek te vergroten.
Stoppen met roken. Het roken van sigaretten is niet goed voor mensen die aan willen komen, omdat het de eetlust vermindert.
- Hoewel niet eenvoudig, is stoppen met roken de beste optie omdat het niet alleen de eetlust helpt te verhogen, maar ook het algemene uiterlijk en de gezondheid van de longen verbetert.
- Als het moeilijk is om te stoppen met roken, moet u ten minste 1-2 uur voor de maaltijd roken.
Houd een voedseldagboek bij. Dit zal u helpen uw gewichtstoename bij te houden en te beslissen welke methoden effectief zijn en welke niet.
- Noteer elke eenheid calorieën die u gedurende de dag verbruikt en verbrande calorieën (de meest voor de hand liggende manier). Bovendien moet de wekelijkse gewichtstoename worden geregistreerd.
- Door objectief naar uw vastgelegde gegevens te kijken, weet u waar u iets verkeerd doet of wat u moet verbeteren.
- Het bijhouden van een voedingsdagboek kan je motiveren als je ziet dat de methode waaraan je werkt, werkt.
Persistentie. Gewichtstoename is geen gemakkelijk proces en zelfs nog moeilijker dan afvallen. Daarom moet u volhardend en gemotiveerd zijn om uw doelen te bereiken.
- Stel een klein, gemakkelijk te beheersen doel vast, zoals 2 kg aankomen in een maand. Op deze manier zie je meer tastbare resultaten in gewichtstoename.
- Als u uw doelen te hoog stelt, is de kans groter dat u ontmoedigd raakt doordat u zich overweldigd voelt.
Blijf gezond. Het belangrijkste tijdens gewichtstoename is om het lichaam gezond te houden door een uitgebalanceerd dieet te volgen en te blijven sporten.
- Het eten van ongezond voedsel zorgt ervoor dat u snel aankomt, maar het kan uw algehele gezondheid negatief beïnvloeden en op de lange termijn niet op gewicht blijven.
- Onthoud dat u niet alleen probeert af te vallen, maar ook uw houding ten opzichte van uw dieet volledig verandert.
advertentie