Inhoud

• Stappen
• Waarschuwing

De wervelkolom in de lumbale regio ondersteunt het grootste deel van het lichaamsgewicht. Ongeveer 80% van de volwassenen zal ooit in hun leven last hebben van rugpijn. Spieratrofie door inactiviteit kan optreden, vooral wanneer u in een kantooromgeving werkt en een relatief passieve levensstijl leidt. Om uw onderrug te versterken, moet u een regelmatig oefenprogramma volgen met krachttraining met rekoefeningen en activiteiten die goed zijn voor het hart.

Stappen

Methode 1 van 3: Rugkrachttraining

1. 

   Heupen heffen. Heupliften helpen bij het ontwikkelen van spieren in uw onderrug en centrale spieren, die de wervelkolom ondersteunen en het risico op lage rugpijn verminderen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, net als bij de bekkenkanteling.
   • Hef je heupen op, houd de knieën gebogen en centreer de spieren. Stop wanneer je heupen gelijk zijn met je knieën, zodat je lichaam een ​​rechte lijn (of brug) vormt van je knie naar je schouder.
   • Houd deze positie 5-10 seconden vast, haal diep adem en laat jezelf dan weer op de grond zakken. Doe dit 10 herhalingen.

2. 

   
   
   Zwem op de grond. Ook wel bekend als Superman, je gaat met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen recht naar achteren en je armen gestrekt boven je hoofd.
   • Als je op je rug ligt, draai hem dan gewoon ondersteboven. Hef je armen boven je hoofd en strek je benen naar achteren.
   • Til je voeten een paar centimeter van de grond en trap om de beurt met je benen. Je kunt ook het linkerbeen en de rechterarm tegelijkertijd optillen, ze vervolgens laten zakken en het rechterbeen met de linkerarm optillen.
   • Doe dit voor 10-20 herhalingen.

3. 

   
   
   Ga op je bekkenzijde liggen. Door op uw bekken te liggen, worden de onderbuikspieren en de spieren rond de onderrug ontwikkeld. Oefen deze spiercontractie om het te helpen ontwikkelen, wat op zijn beurt problemen in uw onderrug voorkomt.
   • Druk de depressie op je onderrug tegen de grond en houd deze 5-10 seconden vast, haal diep adem en laat dan weer los. Doe dit 10 herhalingen.
   • Om dit te doen, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen, zodat uw voeten plat op de grond staan. Benen moeten op heupbreedte uit elkaar staan.

4. 

   
   
   Doe de hond-vogel-oefening. Hondenoefeningen helpen bij het strekken en versterken van de onderrug, en verbeteren ook de balans. Begin in een kruiphouding met je knieën direct onder je heupen en je polsen net onder je schouders.
   • Hef de linkerarm naar voren en til het rechterbeen naar achteren en vorm een ​​rechte lijn van de vingertoppen naar de hiel. Houd je rug plat en houd deze positie 2-3 seconden vast, kruip dan en herhaal voor de tegenovergestelde armen en benen.
   • Doe deze oefening 10-20 herhalingen aan elke kant. Houd uw rug plat en bewegingloos, en steek uw handen of hielen niet boven uw rug.

5. 

   Oefen meer slappe passen. Als je het goed doet, zijn losse passen een goede oefening om je onderrug te versterken. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je hebt hiervoor een paar meter ruimte voor je gezicht nodig.
   • Stap met je rechtervoet omhoog en buig en laat je linkerknie zakken. Je lichaam vormt een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd tot je linkerknie - buig niet over je rechterbeen. Buig uw rechterknie in een rechte hoek met de knie net boven de enkel en de dij parallel aan de grond.
   • Houd dit een paar seconden vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met je linkervoet naar voren. Doe 5-10 herhalingen op elk been.

6. 

   Train je kernspieren met een plank. Omdat de spieren in uw onderrug deel uitmaken van de centrale buikspieren, kunt u de kracht van de onderrug niet verbeteren zonder de kernspieren op te bouwen.
   • Begin in buikligging met uw benen recht naar achteren. Hef uw lichaam over uw handen en tenen, zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt vanaf de bovenkant van uw hoofd naar uw hielen.
   • Als je niet veel plankervaring hebt, kun je deze oefening aanpassen door op je knieën en ellebogen te leunen, of op je tenen met ellebogen, zodat je lichaam wordt ondersteund door je onderarmen in plaats van polsen.
   • Eenzijdige plank traint de kernspieren samen met de zijspieren. Leun op een onderarm, benen op elkaar gestapeld. Zorg ervoor dat de elleboog zich net onder de schouder bevindt.

7. 

   Gebruik een balansbal om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Nadat je deze rugoefeningen een tijdje hebt gedaan, zouden ze gemakkelijker en gemakkelijker moeten worden. Gebruik een balansbal om een ​​evenwichtselement aan de oefening toe te voegen, waardoor de spieren meer gaan bewegen.
   • Als u bijvoorbeeld uw voet op de bal zet voor een heuplift, zal deze pose veel moeilijker te doen zijn en ook moeilijker te handhaven.
   advertentie

Methode 2 van 3: Rekken van de onderrug

1. 

   Opwarmen in de houding van een koe-kat. Dit is een yogapositie, waarbij je afwisselend katten- en koeienhouding moet doen terwijl je bewegingen synchroniseert met de ademhaling. Als u deze houding regelmatig beoefent, neemt uw spinale flexibiliteit toe.
   • Begin in een kruiphouding met een platte rug. De polsen moeten net onder de schouders komen, de knieën moeten net onder de heupen komen.
   • In één keer inademen laat je je buik naar de grond zakken en tilt je je borst en bekken op zodat je rug als een koe naar beneden hangt.
   • Terwijl je uitademt, krul je je rug omhoog, trek je je staartbeen naar binnen en druk je je kin tegen je borst. Herhaal dit voor 10-20 ademhalingen. Adem langzaam en diep in door je neus en langzaam uit door je mond.

2. 

   Verhoogt de bloedcirculatie met de Sfinx. De sfinxhouding verhoogt de bloedcirculatie naar de onderrug, wat zowel lage rugklachten als spierontwikkeling kan genezen. Begin in buikligging met uw benen recht naar achteren.
   • Hef boven de onderarmen en houd de ellebogen net onder de schouders. Druk je voeten en handpalmen naar beneden op de grond en duw je schaambeen naar voren totdat je voelt dat je onderrug verloofd is.
   • Houd dit 1-3 minuten vast, adem diep in door je neus en adem uit door je mond.

3. 

   Rek je hamstrings uit in een hondenhouding met de afbeelding naar beneden. Dit is een klassieke yogapositie die het hele lichaam kan strekken, en die de geest en de focus helpt kalmeren. Rekoefeningen specifiek voor hamstrings kunnen de onderrug helpen versterken.
   • Ga in kruiphouding op de matras liggen met je knieën net onder je heupen. De pols kan net onder de schouder of iets boven de schouder worden geplaatst. Maak verbinding met ademhalen, adem langzaam en diep door je neus, adem uit door je mond.
   • In één keer uitademen, til je je heupen op en strek je je armen voor je gezicht totdat je lichaam een ​​omgekeerde "V" -vorm vormt. Kantel uw schouders naar achteren en ontspan uw nek.
   • Stel je voor dat je terwijl je inademt je heupen nog hoger tilt, het gewicht op je armen trekt en weg van je polsen. Concentreer je tijdens de volgende uitademing op je been en duw het gewicht in je hielen om je hamstrings te strekken. Houd deze positie 10-20 ademhalingen vast en ga dan weer kruipen.

4. 

   Doe knie-rotatie. De knierotatie zorgt voor effectief strekken en algehele kracht van de centrale en lage rugspieren, terwijl de rotatie helpt om de wervelkolom te decomprimeren en te versterken. Ga op uw rug op de matras liggen met uw benen gestrekt.
   • Strek uw armen opzij zodat uw lichaam een ​​"T" op de grond vormt. Buig dan je knieën naar je borst.
   • Laat tijdens het uitademen uw knieën naar rechts op de grond zakken en let erop dat u uw schouders stevig op de matras houdt, zodat alleen uw onderrug wordt gedraaid.
   • Terwijl je inademt, breng je je voet terug naar het midden en laat je voor de volgende uitademing je knieën naar de grond naar links zakken. Herhaal 5-10 slagen aan elke kant.

5. 

   Rust in babypositie. Baby Pose is de klassieke pose om de yogasessie te beëindigen, terwijl het ook helpt om je onderrug gestaag te strekken. Je kunt in de babyhouding komen vanuit de kruiphouding - laat gewoon je heupen zakken en buig je bovenlichaam op je dijen, armen recht voor je.
   • Als uw lichaam flexibel is, kunt u uw voorhoofd op de matras leggen. Buig uw bovenlichaam niet meer dan u prettig vindt.
   • Door de knieën een beetje te strekken, wordt de houding van de baby gemakkelijker uit te voeren en voelt hij zich comfortabeler.
   • Omdat de houding van de baby een rustpositie is, kun je deze zo lang vasthouden als je wilt, en vergeet niet om diep adem te halen.
   advertentie

Methode 3 van 3: Doe aërobe oefening

1. 

   Loop vaak. Lopen is een eenvoudige en goedkope manier om actiever te worden. Door de meeste dagen van de week 15-20 minuten te lopen, worden je onderrug en de rest van je lichaam sterker.
   • Probeer met een vriend of vriendin te wandelen voor de motivatie en het plezier van sporten. Als u alleen loopt, luister dan naar muziek, podcasts of audioboeken.

2. 

   Wielersport. Als je lage rugklachten hebt waardoor zitten comfortabeler is dan staan, is fietsen geschikt en goed voor het hart. Ter plaatse je fiets gebruiken is beter dan fietsen op een hobbelig veld.
   • Fietsen is een comfortabele, belastende activiteit voor de gewrichten, versterkt de benen, heupen en onderrug en is ook een goede cardiovasculaire training.

3. 

   Oefen interval. Door cardio te combineren met krachtversterkende oefeningen wordt de sessie effectiever, waardoor de onderrug sterker kan worden zonder de pijn in de onderrug erger te maken. U kunt op internet zoeken naar een verscheidenheid aan gratis videozelfstudies over intervaltraining voor beginners.
   • Doe 3-5 minuten cardio met hoge intensiteit en daarna krachttraining gedurende de volgende 3-5 minuten, en door zo te blijven draaien, kun je een hoge hartslag behouden zonder te veel druk op je onderrug uit te oefenen.

4. 

   Zwemmen. Als je naar het zwembad kunt, is 20-30 minuten zwemmen, twee of drie dagen per week, een goede manier om volledige rugkracht te ontwikkelen. Om te voorkomen dat uw rugklachten erger worden, kunt u naar een klas gaan of een coach inhuren voor nauwkeurige technische instructie.
   • Zwemmen is een activiteit met weinig impact en water heeft een liftend effect op het lichaam, dus het is erg gezond als je gewrichtsproblemen hebt of overgewicht hebt.
   • Als je zelden naar het zwembad gaat, begin dan langzaam met 10 minuten zwemmen per sessie. Verleng na elke week uw zwemtijd met 5 minuten totdat u elke sessie een half uur of langer kunt zwemmen.
   • Als je niet kunt zwemmen, kan lopen of rennen in het water weerstand helpen creëren om kracht in je benen en onderrug te ontwikkelen, terwijl je je geen zorgen hoeft te maken over verstikking.

5. 

   Koop een stappenteller. Streef ernaar om minstens 10.000 stappen per dag te lopen. Als u een stappenteller om uw middel draagt, kunt u uw stappen bijhouden. Sommige zijn verbonden met internet en hebben applicaties waarmee u uw voortgang in de loop van de tijd kunt volgen.
   • Kies een gebruiksvriendelijke stappenteller en help u uw doel te bereiken. U kunt de zeer eenvoudige kopen of degene met veel extra functies.
   • Als u gewend bent aan een passieve levensstijl, richt u dan eerst laag en voert u geleidelijk op tot 10.000 stappen.Integreer wandelen in uw dagelijkse activiteiten door uw auto verder weg te parkeren tijdens het winkelen of door de trap te gebruiken in plaats van de lift.

6. 

   Zorg voor een actieve levensstijl. Langdurig zitten kan ervoor zorgen dat de onderrugspieren krimpen. Voorkom dit door indien mogelijk elke 30 minuten op te staan ​​en te lopen, en probeer het totale aantal zituren te verminderen.
   • Als u bijvoorbeeld het grootste deel van de dag op uw werk zit, probeer dan te gaan staan ​​als u thuiskomt, in plaats van op de bank tv te kijken.
   • U kunt ook een sta-bureau kopen (of het bedrijf vragen om te kopen), zodat u tijdens het werk kunt staan.
   advertentie

Waarschuwing

• Als u al last heeft van lage rugpijn, neem dan contact op met uw arts voordat u rugversterkende oefeningen doet. Een fysiotherapeut kan oefeningen voorschrijven die voor u geschikt zijn om rugpijn te verlichten zonder deze erger te maken.