Inhoud

• Stappen
• Advies

Wat denk je van botten als je erover nadenkt? Het is belangrijk om te onthouden dat het skelet in uw lichaam noch dode materie noch "onvruchtbaar" is. Ze zijn gemaakt van levend weefsel met een continue cyclus van veroudering en regeneratie. Naarmate we ouder worden, vindt botdegeneratie sneller plaats dan nieuw weefsel herstelt, wat leidt tot een afname van de botdichtheid. U moet deze stappen uw hele leven doorzetten om de botmassa en -dichtheid te vergroten en het risico op osteoporose, fracturen en fracturen te verminderen naarmate u ouder wordt.

Stappen

Methode 1 van 2: Kies voedingsmiddelen die goed zijn voor de botten

1. 

   Eet veel calcium. Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam met 99% van de massa in de botten en tanden. Daarom zal een voldoende toevoer van calcium helpen om gezonde botten te ontwikkelen en de botdichtheid te behouden. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg calcium via hun dagelijkse maaltijden, vooral vrouwen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
   • Volwassen mannen onder de 70 en vrouwen onder de 50 hebben minstens 1.000 mg calcium per dag nodig. Dit cijfer voor mannen ouder dan 70 en vrouwen ouder dan 50 is 1.200 mg. Zwangere of zogende vrouwen hebben minstens 1.300 mg calcium per dag nodig.
   • De belangrijkste bron van calcium voor Amerikanen zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, die erg rijk zijn aan calcium. Als u sojamelk, amandelmelk of andere zuivelalternatieven kiest, zoek er dan een met calciumsupplementen.
   • Calciumrijke groenten zijn onder meer rapen, boerenkool, Chinese kool (paksoi), cowpeas, boerenkool en broccoli.Hoewel spinazie ook goed is voor de gezondheid, is het geen goede bron van calcium omdat het oxaalzuur in groenten de opname van calcium uit groenten in het lichaam vermindert.
   • Sardines en zalm uit blik zijn goede bronnen van calcium (de visgraten in deze producten zijn gemaakt om gegeten te worden). Sardines en zalm bevatten ook veel omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor de hersenen. Ze hebben ook vitamine D om het lichaam te helpen calcium gemakkelijker op te nemen.
   • Eet een ontbijt met volle granen met weinig suiker, verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen. Omdat veel mensen de gewoonte hebben om elke dag ontbijtgranen en melk te eten, is dit een stabiele bron van calcium.
   • Calcium is ook verkrijgbaar als voedingssupplement en heeft twee hoofdvormen: calciumcarbonaat en calciumcitraat. U moet calciumcarbonaat met voedsel innemen, terwijl calciumcitraat niet nodig is na het eten, maar wel duurder is, geschikt voor mensen met colitis ulcerosa of met absorptiestoornissen. Als u genoeg calcium via uw maaltijd heeft gekregen, neem dan geen supplementen tenzij uw arts u dit heeft voorgeschreven. Het consumeren van te veel calcium kan vervelende bijwerkingen veroorzaken en mogelijk de vorming van nierstenen.

2. 

   
   
   Eet veel vitamine D. Vitamine D helpt om het vermogen van het lichaam om calcium op te nemen te vergroten, wat ook een essentieel onderdeel is van botregeneratie. Mensen onder de 70 jaar moeten minstens 600 IE vitamine D per dag krijgen, en mensen ouder dan 70 jaar zijn 800 IE. Als u risico loopt op vitamine D-tekort, zijn bloedonderzoeken nodig om te bepalen hoeveel van een supplement nodig is.
   • Vitamine D is in de meeste voedingsmiddelen niet aanwezig. Vette vis zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D (en ook omega-3 vetzuren). Runderlever, kaas, sommige champignons en eidooiers bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D.
   • Melk wordt vaak verrijkt met vitamine A en D. Veel dranken en volle granen zijn ook verrijkt met vitamine D.
   • U kunt de voedingsprofielen van een breed scala aan voedingsmiddelen bekijken door hier de National Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw te raadplegen.
   • Tijd doorbrengen in de zon is ook een geweldige manier om vitamine D te absorberen. Ultraviolette straling activeert vitamine D-synthese, hoewel op deze manier mensen met een hoog melaninegehalte (donkere huidskleur) minder produceren. vitamine D meer. Draag altijd een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor van ten minste 15 wanneer u in de zon bent.
   • Veel experts zijn echter van mening dat het nog steeds veilig is om 5-10 minuten per dag in de zon te zijn zonder zonnebrandcrème aan te brengen, dus het lichaam maakt meer vitamine D aan.
   • Vitamine D is ook verkrijgbaar in de vorm van functionele voeding, er zijn twee soorten D2 en D3. Beide typen zijn even effectief bij normale doses, hoewel D2 mogelijk minder effectief is bij hogere doses. Vitamine D-toxiciteit komt zelden voor.

3. 

   
   
   Eet voedingsmiddelen met magnesium. Magnesium is een belangrijk mineraal voor alle delen van het lichaam, inclusief botten, waarbij magnesium in de botten ongeveer 50-60% van het totale magnesium in het lichaam uitmaakt. Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun dagelijkse maaltijden. Volwassen mannen hebben minimaal 400-420 mg per dag nodig, vrouwen 310-320 mg. Er zijn veel goede bronnen van magnesium, zoals:
   • Amandelen, cashewnoten, pinda's en pindakaas
   • Groene bladgroenten zoals spinazie
   • Hele granen en bonen, vooral zwarte bonen en sojabonen
   • Avocado, aardappel en banaan
   • Magnesium concurreert met calcium wanneer het wordt opgenomen, dus als u minder calcium heeft, kan magnesium calciumgebrek in het lichaam veroorzaken. Als de hoeveelheid calcium in de maaltijd echter voldoende is, hoeft u zich geen zorgen te maken over dit effect.

4. 

   
   
   Eet voedingsmiddelen met veel B-vitamines. Vitamine B12-tekort vermindert het aantal osteoblasten, de soorten cellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van nieuwe botten. Mensen met vitamine B12-tekort zijn vatbaar voor breuken en snel verlies van botdichtheid. Volwassenen hebben minimaal 2,4 mg vitamine B12 per dag nodig. Voedselbronnen van deze vitamine zijn:
   • Orgaanvlees zoals lever en nieren
   • Rundvlees en ander rood vlees, zoals wild
   • Schaaldieren, vooral oesters en oesters
   • Melk, met vitamine B verrijkte granen en zuivelproducten
   • Granen en groenten bevatten weinig of geen vitamine B12. Voedingsgist heeft vitamine B12.
   • Het is voor vegetariërs moeilijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, zodat ze supplementen in capsulevorm of sublinguale vloeistof kunnen slikken.

5. 

   Zorg voor voldoende vitamine C. De botten bestaan ​​voornamelijk uit collageen, een eiwit dat zorgt voor het "raamwerk" en vervolgens wordt versterkt door calcium. Vitamine C stimuleert de vorming van procollageen en bevordert de synthese van collageen. Door voldoende vitamine C binnen te krijgen, kunt u de botmineraaldichtheid verhogen, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Volwassen mannen hebben minstens 90 mg vitamine C per dag nodig, vrouwen 75 mg. Voedselbronnen van deze vitamine zijn:
   • Citrusvruchten en hun sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi, aardbeien, meloen en spruitjes
   • Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten
   • Granen en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine C
   • De meeste mensen halen voldoende vitamine C uit de voeding, maar als je meer vitamine C nodig hebt, is het prima om een ​​supplement te slikken, zoals Ester-C®.
   • Rokers moeten minstens 35 mg meer consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, aangezien sigarettenrook de vitamine C in het lichaam verlaagt.

6. 

   Zorg voor voldoende vitamine K. Vitamine K verhoogt de botdichtheid en vermindert zelfs het risico op fracturen. Volwassen mannen hebben minstens 120 mg per dag nodig, vergeleken met 90 mg voor vrouwen. Normaal gesproken kan de voeding voldoende vitamine K leveren, bacteriën in de darmen produceren ook vitamine K. Deze vitamine komt ook voor in veel voedingsmiddelen, maar is overvloedig aanwezig in de volgende voedingsmiddelen:
   • Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, boerenkool en raapgreens
   • Plantaardige oliën, vooral soja-oliën en notenoliën
   • Fruit zoals bessen, druiven en vijgen
   • Gefermenteerde voedingsmiddelen, vooral die gemaakt met gefermenteerde sojabonen en kaas

7. 

   Houd uw vitamine E-inname bij. Vitamine E is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen en vormt een belangrijk onderdeel van een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd. Volwassenen moeten minstens 15 mg / 22,4 IE vitamine E per dag krijgen. U moet echter voorzichtig zijn met vitamine E-supplementen, aangezien deze over het algemeen meer dan 100 IE per dosis bevatten, wat veel hoger is dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Veel onderzoeken tonen aan dat het nemen van vitamine E-supplementen de botdichtheid en nieuwe botvorming vermindert.
   • Dagelijkse inname van vitamine E via de voeding levert vrijwel geen gevaar voor botten op en heeft ook vele andere gezondheidsvoordelen. Goede voedselbronnen van vitamine E zijn onder meer noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi, mango's en tomaten.

8. 

   Let op cafeïne en alcoholgebruik. Het verband tussen cafeïne en botdichtheid is niet helemaal duidelijk, maar het lijkt erop dat sommige cafeïnehoudende dranken in verband zijn gebracht met een verminderde botdichtheid, zoals cola en koffie. Andere cafeïnehoudende dranken zoals zwarte thee hebben geen effect op de botdichtheid. Veel alcohol drinken is niet goed voor de algemene gezondheid, inclusief botten. Merk op dat kolawater meer schade aan botten kan veroorzaken vanwege de fosfor erin.
   • Het National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (Verenigde Staten) zegt dat "matige" of "milde" drinkgewoonten de veiligste manier zijn om schade aan de gezondheid te voorkomen. Gezonde drinkgewoonten worden gedefinieerd als het drinken van niet meer dan 3 drankjes per dag en niet meer dan 7 drankjes per week voor vrouwen. Voor mannen niet meer dan 4 drankjes per dag en niet meer dan 14 drankjes per week.
   advertentie

Methode 2 van 2: Kies een gezonde levensstijl

1. 

   Reserveer 30 minuten per dag om gewichtdragende oefeningen te doen. Wanneer spieren bewegen, trekken ze ook het bot naar binnen, en dit trekken helpt bij de opbouw van botweefsel. Dus gewichtdragende oefeningen kunnen botten sterker en sterker maken.
   • Het opbouwen van kracht vóór de leeftijd van 30 biedt voordelen nadat het bot begint te degenereren. Aanhoudende krachtige lichaamsbeweging gedurende uw hele leven is een manier om de botdichtheid te behouden.
   • In tegenstelling tot oefeningen die de hartslag verhogen, hoeven gewichtdragende oefeningen niet tegelijkertijd te worden gedaan. In plaats daarvan kun je 10 minuten oefenen en drie keer per dag oefenen, net zo goed als een half uur.
   • De American Academy of Orthopaedic Surgeons moedigt stevig wandelen, wandelen, aerobics, tennis, dansen en gewichtheffen aan om de botdichtheid op te bouwen en te behouden.

2. 

   Spring rond. Hoogspringen zijn niet alleen voor kinderen, maar ook een goede sport voor botten. Een recent onderzoek bij premenopauzale vrouwen toonde aan dat slechts 10 sprongen per dag, tweemaal daags, de botdichtheid verhoogt en osteoporose vertraagt.
   • Ga blootsvoets op een harde vloer staan ​​en spring zo hoog als je kunt. Neem tussen de sprongen een pauze van 30 seconden.
   • Je kunt ook proberen over een bar te springen of op een trampoline te springen.
   • Geduld. Je moet elke dag dansen en het lang volhouden om de voordelen ervan te zien.
   • Hoogspringen is niet bedoeld voor mensen met osteoporose vanwege de kans op vallen die tot breuken kan leiden, noch voor mensen met heup- of beenproblemen of andere gezondheidsproblemen. Vraag uw arts als u niet zeker weet of u moet dansen.

3. 

   Versterk de spiergezondheid. Spieren helpen bij het lokaliseren van botten en bevorderen de spiergezondheid voor het opbouwen en behouden van botdichtheid.
   • Gewichtheffen, trainen met elastische ritsen en oefeningen waarbij het lichaamsgewicht wordt gebruikt, zoals push-ups, zijn allemaal geweldig om de gezondheid van de spieren te verbeteren.
   • Yoga- en Pilates-oefeningen helpen de beoefenaar ook om de gezondheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Mensen die al osteoporose hebben, mogen bepaalde posities echter niet uitoefenen vanwege het risico op fracturen of fracturen.
   • Als u zich zorgen maakt over risicofactoren, dient u uw arts of een fysiotherapeut te raadplegen om de juiste oefening voor u te vinden.

4. 

   Stop met roken. Zoals u weet, is roken buitengewoon schadelijk voor uw gezondheid, maar wist u dat tabak ook wordt geassocieerd met het risico op osteoporose? Tabaksrook verstoort het vermogen van het lichaam om mineralen en voedingsstoffen te gebruiken. Het houdt rechtstreeks verband met een lage botdichtheid.
   • Als u rookt, stop dan nu om uw risico op veel verschillende ziekten te verkleinen. Hoe meer u rookt, hoe groter het risico op fracturen en verlies van botdichtheid.
   • Blootstelling aan tabaksrook tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid verhoogt ook het risico op latere osteoporose.
   • Roken vermindert ook de hoeveelheid oestrogeen bij vrouwen en leidt tot zwakke botten.

5. 

   Raadpleeg uw arts als een dieet en lichaamsbeweging niet voldoende zijn om osteoporose te verbeteren. Zelfs als het botverlies al is begonnen, kan uw arts medicijnen voorschrijven om het te vertragen. Ze zijn afhankelijk van de hoeveelheid vitamines en mineralen die u binnenkrijgt en de resultaten van bloedonderzoeken om uw behoeften te bepalen.
   • Oestrogenen en progestagenen helpen de botdichtheid bij mannen en vrouwen te behouden, en veroudering vermindert de niveaus van deze twee hormonen. Daarom vermindert het gebruik van hormonale supplementen, waaronder oestrogeenproducten, het risico op osteoporose.
   • Geneesmiddelen om osteoporose te behandelen en te voorkomen zijn onder meer ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).
   advertentie

Advies

• Onderwerpen met een hoog risico op osteoporose zijn vrouwen, ouderen, blanken en Aziaten, mensen met kleine botten. Bepaalde medicijnen zoals steroïden verhogen het risico op osteoporose.
• Anorexia verhoogt ook het risico op osteoporose.
• Als u risico loopt op osteoporose of ouder bent dan 50 jaar, moet u een botdichtheidstest ondergaan.