Inhoud

• Advies
• Waarschuwing

• Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek de armen gecontroleerd voor het gezicht of voor de borst.
• Laat je achterste op de grond zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Laat uw billen zakken zodat uw dijen parallel zijn met de grond, maar duw uw knieën niet over uw tenen.
• Houd uw rug recht en uw hoofd hoog wanneer u deze houding aanneemt, probeer uw gewicht gelijkmatig over uw benen te verdelen.
• Til jezelf langzaam weer op naar de startpositie en doe dit nog 8-10 keer.

Oefen de eerste stap. De voorste trede is ook een geweldige oefening voor gespierde bilspieren. De vorige stap wordt als volgt uitgevoerd:

• Ga rechtop staan ​​en doe dan een grote stap naar rechts. Buig beide knieën totdat ze een rechte hoek vormen. Houd uw linkerknie uit uw tenen en laat uw linkerknie de grond niet raken.
• Houd bij het stappen uw rug recht en uw hoofd omhoog. Probeer je buikspieren te knijpen terwijl je stapt om je buikspieren tegelijkertijd in beweging te krijgen.
• Breng uw voet langzaam terug naar de startpositie en herhaal met uw linkervoet naar voren. Ga hiermee door totdat elk been 10 keer is.

Doe beenliften. Beenheffingen worden uitgevoerd in één heup liggende positie. Dit is een effectieve oefening als u tegelijkertijd uw bilspieren en onderrug wilt trainen. De beenliftoefeningen zijn als volgt:

• Ga op uw rechterheup liggen met uw hoofd op uw rechterelleboog. Als u wilt, kunt u uw rechterknie buigen, maar houdt u uw linkerbeen recht en langs uw rug.
• Houd de voeten parallel aan de grond, maximaliseer de verhoging van het linkerbeen zonder de heupen te bewegen. U kunt uw linkerhand gebruiken om uw heupen te ondersteunen om te voorkomen dat uw heupen achterover leunen.
• Knijp in je bilspieren terwijl je je benen optilt en probeer je buikspieren stabiel te houden. Laat uw benen langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal dit 8-10 keer voordat u verder gaat met het andere been.
• U kunt enkelgewichten om uw knieën dragen om de weerstand te vergroten en de beweging moeilijker uit te voeren.

Oefen je achterover te trappen. Met de eenbenige butt-kicks kun je je bilspieren trainen en tegelijkertijd je onderrug versterken. Ga als volgt verder:

• Ga in een knielende positie met uw handen direct onder uw schouders, uw knieën uitgelijnd onder uw heupen.
• Houd uw knie in een hoek van 90 graden en til uw rechterbeen zo hoog als naar achteren op. Knijp in uw bilspieren bij het optillen van uw benen.
• Houd uw nek op één lijn met uw ruggengraat wanneer u dit doet - probeer niet uw hoofd omhoog te houden. Zorg er ook voor dat u uw rug niet buigt wanneer u uw benen optilt.
• Laat je benen weer zakken naar de beginpositie en herhaal nog 8-10 herhalingen. Herhaal dan met het linkerbeen.
• Als u een meer uitdagende oefening wilt, kunt u uw benen recht houden tijdens het tillen in plaats van uw knieën te buigen, of enkel dumbbells dragen om de weerstand te vergroten.

Oefeningen voor het opheffen van de billen. De butt-lift is gemakkelijk te doen, maar het kan geweldige resultaten opleveren! Er is geen perfecte billenjacht zonder dit! Ga als volgt verder:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je hielen moeten je billen raken en je handpalmen moeten tegen de grond worden gedrukt.
• Til de heupen van de vloer terwijl je de bilspieren knijpt en stop. Hef je heupen op totdat je lichaam een ​​rechte schuine lijn vormt van knie tot schouder.
• Houd uw kin iets naar beneden tijdens het tillen en onthoud dat de kracht van de heuplift de gluteusspieren zijn, niet de hamstrings. Laat je billen langzaam op de grond zakken en ga nog 8-10 herhalingen door.

Oefen met opzij stappen. De zijwaartse stap is gemakkelijk te doen, maar effectief om de billen te versterken. Allereerst heb je een bank nodig die op loopafstand past en een set dumbbells van meer dan 2 kg (optioneel).

• Ga aan de rechterkant van uw stoel staan ​​en houd dumbbells in elke hand (indien van toepassing) voor uw dijen.
• Stap met de rechtervoet zijwaarts in de stoel en houd de linkervoet in de lucht recht.
• Houd deze positie drie tellen vast, terwijl je ook de hele tijd in je bilspieren knijpt.
• Stap terug naar de beginpositie en herhaal 10-15 keer voordat je je andere been traint.

Traditioneel gewichtheffen. Deze gewichtslift werkt het hele lichaam, maar is ook vooral goed voor het versterken van bilspieren en hamstrings. Je hebt een set gewichten nodig die aan elke kant meer dan 2 kg wegen, maar een gewicht van 5-7 kg is effectiever. Hef gewichten als volgt:

• Plaats de dumbbells voor u op de grond, rechtopstaand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Doe nu een sit-down squat (zoals hierboven beschreven), waarbij je je hoofd en borst hoog houdt.
• Houd twee halters tegelijk vast met de handpalmen naar het lichaam gericht. Zorg ervoor dat de armen volledig gestrekt zijn en dat de rug niet gebogen is.
• Til uw lichaam langzaam weer op naar een staande positie door uw benen te strekken en uw bilspieren samen te trekken. Duw je schouders naar achteren en heupen naar voren.
• Draai je heupen naar voren, laat je knieën zachtjes verslappen en laat de halters zo dicht mogelijk bij de grond zakken zonder pijn of ongemak in je rug te voelen.
• Handen die nog steeds de halters vasthouden, het lichaam rechtop tillen. Spiercontractie en bilspieren.
• Herhaal bovenstaande stappen 10 tot 15 keer.

Je billen verstevigen met aerobe oefeningen. Voor een strakke billen, draai je niet alleen om rek- en tiloefeningen. U kunt bilspieren opnemen in uw dagelijkse cardiotraining!

• Aerobe oefeningen gecombineerd met danspodium zijn oefeningen die de vorm van de billen helpen verbeteren. Je kunt je aanmelden om lid te worden van de sportschool of je eigen dansplatform voor thuis kopen via videozelfstudies.
• Door de heuvel op te lopen / joggen, kunt u het meeste uit uw billen en dijen halen, zodat u buiten kunt sporten en wandelen. Als u geen zin heeft om buiten te sporten, kunt u de loopband in de sportschool gebruiken of een loopband installeren met een steilere helling dan normaal.
• Andere apparaten die geschikt zijn om te gebruiken zijn de loopband en de fiets, die geweldig zijn voor cardio en tegelijkertijd de billen en benen versterken.
• Onthoud dat korte oefeningen met hoge intensiteit helpen bij het opbouwen van spieren, terwijl langdurige oefeningen met een lagere intensiteit de tonus helpen.

advertentie

Deel 2 van 2: Verstevigende borsten oefenen

1. 

   Doe push ups. Push-ups zijn geweldige oefeningen voor de borst, waarbij de borstspieren, armen en schouders worden versterkt. Ga als volgt verder:
   • Betreed een plank met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, voeten op de voeten.
   • Laat jezelf langzaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen. Denk eraan om uw rug recht te houden en uw buikspieren in te werken.
   • Til terug naar de plank en herhaal dan nog 15-20 keer.
   • Als deze oefening te moeilijk is, kunt u deze aanpassen door uw evenwicht op uw knieën te houden in plaats van op de bovenkant van uw voeten.

2. 

   Oefen de T-plank. Deze oefening helpt de borstspieren te strekken en te ontwikkelen, terwijl tegelijkertijd de armen worden verstevigd. Je zou een set dumbbells van 2-5 kg ​​moeten hebben. Ga als volgt verder:
   • Houd de dumbbells in elke hand vast en ga in een pushup-positie (je lichaam rust op de dumbbells). Plaats uw voeten iets breder dan uw heupen voor een stabielere balans.
   • Hef je rechterhand recht de lucht in, draai je lichaam, draai je borst en bovenlichaam opzij. Leun uw armen recht tegen uw schouders en houd uw heupen stabiel - alleen uw romp en bovenlichaam bewegen. Het lichaam moet nu een "T" vormen.
   • Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de linkerhand. Ga hiermee door totdat elke hand 10 herhalingen kan doen.

3. 

   Borst push: Deze oefening versterkt de borstspieren en beweegt de armen. U moet een set dumbbells van 2-5 kg ​​hebben voor chest presses.
   • Ga op je rug op de grond of op een bank liggen en houd een halter in elke hand met de handpalmen naar buiten gericht.
   • Buig uw ellebogen zodat uw armen een hoek van 90 graden maken, waarbij uw biceps parallel aan uw schouders blijft.
   • Strek je armen langzaam naar het plafond, net boven je borst.
   • Breng je armen langzaam terug naar de startpositie en herhaal dan nog 15-20 keer.

4. 

   Voer borstcompressies uit. Borstcompressies helpen bij het ontwikkelen van spieren in de borst. U moet een set dumbbells van 2-5 kg ​​hebben voor borstcompressies.
   • Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
   • Houd in elke hand een halter vast en strek uw armen bijna parallel aan de schouders.
   • Hef uw armen op, met de handpalmen naar elkaar gericht, totdat uw handen elkaar bijna raken voor uw borst. Stel je voor dat je op het punt staat iemand stevig te omhelzen!
   • Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dan nog 15-20 keer.

5. 

   Oefen het aanhalen van de elleboog. Deze eenvoudige oefening traint de borstspieren. Je hebt ook halters nodig.
   • Sta rechtop met halters in elke hand. Breng de halters omhoog tot op ooghoogte en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Stel je voor dat de armen de twee kolommen zijn langs het doel in het voetbal.
   • Trek je ellebogen naar elkaar toe en houd je armen parallel. Laat de dumbbells niet onder ooghoogte komen.
   • Open je ellebogen weer en keer terug naar de uitgangspositie. Blijf dit nog 15-20 keer doen.

6. 

   Oefen pilates of yoga. Deze oefeningen verbeteren de vorm van de borst nauwelijks direct, maar ze verbeteren wel de lichaamsbouw en creëren daardoor algehele schoonheid voor het hele lichaam. Als je grote borsten hebt, zal je lichaam zeker het gewicht dragen, wat leidt tot slappe schouders en nekpijn.
   • Kijk of er yoga of pilates bij jou in de buurt is, of in de sportschool die ze aanbiedt. Misschien bieden ze stretchlessen aan met yoga en pilates.
   advertentie

Advies

• Overdrijf het niet! Verandering kan niet na een dag of twee plaatsvinden, maar je moet geduld hebben om een ​​mooi en gezond lichaam te hebben.
• Drink water en slaap veel, zodat je wakker en gehydrateerd blijft tijdens het sporten.
• Creëer een regelmatige trainingsroutine. Dit is het belangrijkste onderdeel van het proces. Als u niet minstens één keer in de paar dagen traint, zal de spiermassa afnemen, zullen de borst en de billen stevigheid verliezen, dus u moet een regime opstellen en dit regelmatig volgen!
• Rust 40-60 seconden na elke trainingssessie.
• Gebruik gewichten in alle oefeningen voor snellere resultaten

Waarschuwing

• Hoewel u regelmatig moet blijven sporten om de gewenste resultaten te krijgen, moet u het niet overdrijven om spierschade te voorkomen.
• Pas op dat u uzelf geen pijn doet door te hard te proberen. Als u zich duizelig of overweldigd voelt, neem dan een pauze voordat u doorgaat met trainen.