Inhoud

• Stappen
• Advies
• Waarschuwing

U wilt slanke dijen hebben? Voel je de behoefte om je levensstijl te veranderen en heb je nieuwe inspiratie nodig? Met zware trainingen, gezonde voeding en doorzettingsvermogen kun je je bovenbenen een nieuwe vorm geven, maar de resultaten kunnen ook net even anders zijn. U zult de juiste combinatie van dieet en lichaamsbeweging moeten vinden, en met doorzettingsvermogen zult u resultaten zien. Lees verder om te leren hoe u slanke dijen kunt hebben.

Stappen

Methode 1 van 3: Oefening

1. 

   Gebruik een stappenteller. Stappenteller is een telapparaat dat wordt gebruikt om bij te houden hoeveel stappen u elke dag zet. Je kunt de motor op de heup gebruiken. Er zijn zelfs apparaten die zo compact zijn dat niemand ze kan zien, dus er is geen reden waarom u er geen zou kopen.
   • Streef ernaar om ongeveer 5000-10000 stappen per dag te nemen. Het klinkt veel, maar het is eigenlijk minder dan je denkt (5000 stappen is net iets verder dan 3,2 km). Je zou mogelijkheden moeten vinden om te lopen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of roltrap. Loop naar de winkel in plaats van te rijden. Om 10.000 stappen per dag te lopen, heb je een beetje beweging nodig, maar het is het waard als je het eenmaal hebt gedaan.

2. 

   
   
   Probeer de trappen in het stadion op en af ​​te rennen. Maak de geest van uitdaging in je wakker om te proberen die trappen op en af ​​te rennen. Hete spieren zijn een teken dat ze goed worden getraind.U kunt ook de trap nemen in plaats van de lift in het gebouw.

3. 

   Probeer intervaltraining. Intervaltraining is wanneer u gedurende een korte periode zo hard mogelijk traint en daarna langer traint met lage intensiteit. Als u bijvoorbeeld rond de baan rent, kunt u de eerste 3 ronden langzaam joggen en daarna zo snel mogelijk rennen in de laatste ronde. Hoewel het een beetje vermoeiend is, is dat waar je naar streeft, toch?
   • Van intervaltraining is wetenschappelijk aangetoond dat het helpt om meer calorieën te verbranden en de aerobe conditie te verbeteren. Begin met het vervangen van enkele van de meer gebruikelijke oefeningen door interval- en incrementele oefeningen. U zult sneller resultaten zien met aanhoudende oefening.

4. 

   
   
   Doe jumping jacks. In plaats van er gewoon in te springen (een beetje saai en niet erg effectief), probeer er dan uit te springen nadat je volledig uitgeput bent van een andere oefening. Na 1,5 km hardlopen, 20 baantjes zwemmen of fietsen om je hartslag te verhogen, moet je 20 keer op volle kracht opstaan ​​en springen. Dit is een geweldige manier om het meeste uit uw training te halen en u voelt het direct in uw bovenbenen.

5. 

   
   
   Richt op de binnenkant van de dijen en buikspieren met de Scissor Kick buikspieren. Dit is een geweldige oefening die je overal kunt doen zonder speciale apparatuur. Ga op je rug liggen met je handen onder je bilspieren, til je voeten op in de lucht en begin heen en weer te trappen met korte, gecontroleerde bewegingen. Zorg ervoor dat u uw tenen strekt en een been naar achteren brengt terwijl u een been naar voren schopt. Om de intensiteit van de oefening te verhogen, spreidt u uw armen vanaf uw zij in plaats van onder uw bilspieren.
   • Om specifiek op de dijen te richten, spreidt u uw benen wijd en brengt u ze snel samen. Dit is vergelijkbaar met springen terwijl u op uw rug ligt.

6. 

   Dans op muziek die je leuk vindt of neem een ​​dansles. Deze activiteit oorzaak je vindt het interessant, dus het zal erg effectief zijn om je te helpen oefenen. Het volgen van een dansles heeft als bijkomend voordeel dat je een bepaalde tijd kunt oefenen, pas als je er geen zin meer in hebt.

7. 

   Doe mee met een georganiseerde sport. Hoewel je misschien niet "erg goed bent in sport", zijn er honderden sporten die voor iedereen geschikt zijn. Als u niet van basketbal houdt, kunt u tennissen; hou niet van tennis, speel dan voetbal. De geest van competitie doorbreekt de eentonigheid van je beoefening en geeft je een echt plezierig gevoel.
   • Door een georganiseerde sport of interne weegschaal kunt u meer calorieën verbranden dan met een eentonige training. Als je 1 uur voetbal speelt, kun je ongeveer 730 calorieën verbranden. Ondertussen, als je alleen Hatha yoga doet, kun je slechts ongeveer 200 calorieën verbranden. Wat een groot verschil.

8. 

   Doe slappe oefeningen als je gespierde spieren wilt opbouwen. Houd de halter met beide handen vast, laat een been naar voren zakken en laat de andere knie zakken tot de vloer ongeveer 2,5 cm is. Stap terug naar de beginpositie en wissel dan van been.
   • Oefeningen waarbij geen gewichten maar wel lichaamsgewicht worden gebruikt, zoals doorzakken, zijn ideaal als u niet slank wilt zijn en toch magere en sterke spieren wilt opbouwen.

9. 

   Begrijp dat het onmogelijk is om op één plek in het lichaam af te vallen. Het is niet mogelijk om zomaar af te vallen in het bovenbeengebied of in een ander deel van het lichaam ("afvallen op één plek"). Met andere woorden, je moet afvallen Lichaam om gewicht te verliezen in de dijen. advertentie

Methode 2 van 3: Dieet

1. 

   Eet minder calorieën dan u op een dag verbrandt. Wil je afvallen? Dan is dit de enige betrouwbare manier. Aangezien 0,5 kg ongeveer 3500 calorieën bevat, heb je ongeveer 3500 calorieën meer nodig dan je binnenkrijgt om 0,5 kg gewicht te verbranden.
   • Wees niet bang om dit nummer te zien. 3.500 calorieën per dag verliezen is te veel. In eerste instantie zou u moeten proberen om nog eens 250-500 calorieën per dag te verliezen.
   • Maak er een gewoonte van om uw calorie-inname te berekenen. Veel mensen weten niet hoeveel calorieën ze binnenkrijgen zonder het op te schrijven. Daarom moet u uw portiegroottes zorgvuldig afmeten en vervolgens een lijst of dagboek maken om al het voedsel dat u gedurende de dag eet bij te houden. Deze lijst dient als leidraad en informatie voordat u van plan bent af te vallen.

2. 

   Eet 's ochtends en' s middags meer voedsel dan 's avonds. Een uitgebalanceerd ontbijt dat de dag begint, is erg belangrijk. Het ontbijt geeft het lichaam energie om de nodige taken uit te voeren. Integendeel, veel eten vlak voor het slapengaan is niet goed, niet omdat je metabolisme vertraagt, maar omdat het voedsel dat je normaal gesproken vlak voor het slapengaan eet, vaak ongezonde tussendoortjes zijn. sterk.
   • Onderzoek toont aan dat dieren die periodiek 'goed' eten (dwz wanneer ze het meest actief zijn) beter afvallen dan dieren die 'verkeerde' cycli eten ('s nachts eten voor mensen of' s nachts). dag voor ratten). Laat eten verhoogt het risico op gewichtstoename.

3. 

   Eet het juiste voedsel. Om extra gewicht te verliezen over het hele lichaam in het algemeen en de dijen in het bijzonder, moet u het juiste voedsel eten. Wetenschappers en artsen bevelen vaak de volgende combinaties aan:
   • Magere eiwitten: wit gevogelte, sojabonen en zuivelproducten, vis, ...
   • Groenten en bonen: spinazie (spinazie), boerenkool, broccoli, wortelen, bonen, linzen, ...
   • Fruit: citrusvruchten, bananen, appels, kiwi's, peren, ...
   • Volkorengranen: volkorenpasta, volkorenbrood enz.
   • Noten: pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, amandelen, walnoten, ...

4. 

   Blijf uit de buurt van slecht voedsel. Artsen raden aan om voedingsmiddelen te vermijden die sterk worden verwerkt, voedingsmiddelen die verzadigd vet of transvet bevatten en voedingsmiddelen die in de categorie met een hoge glycemische index vallen. Omvatten:
   • Geraffineerde suiker: snoep, slagroomtaart, frisdrank (frisdrank), ...
   • Enkelvoudige koolhydraten: gewone pasta, witbrood, ...
   • Transvet en verzadigd vet: boter, dikke boter, reuzel, margarine, ...

5. 

   
   
   Drink veel water. Het drinken van water helpt het lichaam van water te voorzien, helpt de inwendige organen gezond te zijn en houdt het lichaam enigszins voor de gek door te denken dat het vol is. Als je echt honger hebt, moet je 20 ons water drinken voor de maaltijd. Op deze manier voelt u zich voller en zult u niet te veel eten. Dit komt omdat we hongersignalen vaak verwarren met dorst. advertentie

Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl

1. 

   
   
   Stress verminderen. Als je gestrest bent, geeft je lichaam het hormoon cortisol af. Dit hormoon kan de bloedsuikerspiegel verhogen en ervoor zorgen dat u aankomt. Als uw leven te druk is, zoek dan manieren om stressfactoren uit uw dagelijkse leven te verwijderen.
   • "Spirituele" oefeningen zoals tai chi of yoga kunnen u helpen stress te verminderen tijdens het sporten.

2. 

   
   
   Krijg genoeg slaap. Probeer elke nacht 7 tot 8 uur slaap te krijgen. De slaapduur kan van invloed zijn op de hoeveelheid hongersignalerende hormonen die in het lichaam worden uitgescheiden. Als u minder dan 6 uur of meer dan 9 uur per nacht slaapt, kunt u te veel eten.

3. 

   Verhonger niet om snel af te vallen. Het is vreemd dat vasten eigenlijk een negatieve invloed heeft op uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Bij afwezigheid van essentiële energie, gelooft het lichaam dat het moet beginnen met het opslaan van energie ter voorbereiding op de tijd dat het misschien niet genoeg voedsel kan krijgen. Met andere woorden, het lichaam bereidt zich voor op een staat van inactiviteit. In plaats van vet te verliezen, verlies je spieren en ander mager weefsel. Dit is echt geen goed idee als je echt wilt afvallen. advertentie

Advies

• Drink veel water tijdens het trainen voor slanke dijen, zodat u langer kunt volhouden.
• Alles kost tijd. Verwacht niet dat de resultaten binnen 2 dagen zullen verschijnen.
• Joggen is erg gezond. Als u wilt afvallen in uw bovenbenen, moet u ongeveer 3 km lopen, 6 dagen per week en een dag vrij nemen.
• Zit niet de hele dag binnen, ga naar buiten en doe iets. Dit is bij bureauwerk soms moeilijk te doen. Probeer te oefenen in een stoel, bijvoorbeeld door uw armen en benen te bewegen voor de bloedcirculatie.
• Doe cardio-oefeningen met een lage intensiteit. Hardlopen over lange afstanden helpt om vet te verliezen, terwijl sprinten ervoor zorgt dat je spieren opbouwt.
• Maak een afspraak met uw personal trainer om de juiste technieken te leren en blessures tijdens uw training te voorkomen.
• Een andere goede beenoefening is om op de grond te gaan liggen en tegelijkertijd uw voeten zo lang mogelijk 2,5 cm (voeten bij elkaar) op te tillen. U moet warm aanvoelen in het dijgebied.
• Probeer op de loopband te rennen als u niet langzaam kunt lopen.
• Rijd minstens 15 minuten per dag.
• Begin langzaam als je niet goed bent in hardlopen, en werk dan naar boven. Dat zou beter zijn dan jezelf te verwonden door de eerste dag 4,5 km te rennen.

Waarschuwing

• Als je een beetje pijn voelt, is de oefening effectief. Als dat niet het geval is, heb je misschien wat meer intensiteit nodig.
• Als u te veel pijn voelt tijdens het doen van deze oefeningen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts of raadpleeg uw arts of stop met trainen en probeer het opnieuw als de pijn een tijdje weg is.