Schrijver:
Robert Simon
Datum Van Creatie:
20 Juni- 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
De Amerikaanse regering raadt volwassenen aan om slechts 2.300 milligram natrium (1 theelepel) per dag te consumeren. Ondertussen is de aanbevolen dosering van andere organisaties zoals de American Heart Association lager, slechts 1.500 milligram (2/3 theelepels) thee per dag. Als u merkt dat u die limiet overschrijdt, moet u mogelijk uw zoutinname verminderen. Hoewel organisaties verschillen in de definitie van een natriumarm dieet, varieert het in het algemeen van 1.500 milligram tot 3.000 milligram per dag. Hoewel het misschien verrassend is dat natrium in veel voedingsmiddelen aanwezig is, zijn er talloze natriumarme alternatieven als u een natriumarm dieet wilt of moet volgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in levensstijl
Wees niet gehaast. Misschien wilt u alle natriumrijke voedingsmiddelen onmiddellijk elimineren. De smaakpapillen hebben echter tijd nodig om zich aan te passen. Breng uw wijzigingen langzaam aan.- U kunt bijvoorbeeld een favoriet recept proberen met de helft van uw gebruikelijke zoutinname. Als u plotseling stopt met het gebruik van natrium, wilt u misschien helemaal stoppen met een natriumarm dieet.
Zelf koken. Net als een thuissnack zoals een droge pasta, bevatten fastfood vaak veel natrium. Fastfoodwinkels zijn niet de enige boosdoener. De meeste high-end restaurants gebruiken ook veel zout om het gerecht op smaak te brengen. Zout wordt aan bijna elk ingrediënt in het gerecht toegevoegd, inclusief snoep! Bereid uw eigen maaltijden vanaf het begin en u heeft de controle over uw natriuminname.
Koop vers voedsel. Koop in plaats van kant-en-klaar vlees, rauw vlees (vers of bevroren) en verse of bevroren groenten en fruit. Behalve speciaal verwerkte producten, worden ingeblikte groenten vaak verrijkt met zout. Fruit in blik is echter prima, omdat in dit geval over het algemeen geen zout wordt gebruikt.
Gebruik geen voorverpakt spek, spek of producten met toegevoegd zout. Dat wil zeggen, negeer vlees uit blik, worst, hete salami en gedroogd rundvlees, want ze bevatten allemaal veel zout.
- Als je van sandwiches houdt, probeer dan eens een week kip of rundvlees te bakken en in plakjes te snijden om te serveren met brood.
Vermijd gepekeld voedsel. Voedingsmiddelen zoals olijven of augurken worden in zout water bewaard. Vermijd ze als u een natriumarm dieet volgt.
Sla kruiden en saladedressings over. De meeste smaakmakers en saladedressings bevatten veel zout, dus tenzij op de verpakking "natriumarm" staat, moet u ze vermijden.
- Sommige smaakmakers hebben natriumarme alternatieven, dus kijk in het gedeelte over kruiden.
- Overweeg om uw eigen saladedressing te maken om natrium in voorverpakte producten te vermijden. Een eenvoudig mengsel van oliën en zuren (zoals citroensap) maakt een heerlijke saus. Zout is echt een overbodige smaakmaker.
- Probeer een eenvoudige, zelfgemaakte azijnsaus te maken. Meng een deel olijfolie met een deel balsamicoazijn. Je kunt het zo simpel maken of wat kruiden toevoegen, zoals Italiaanse kruiden. Voeg voor een fruitige smaak een lepel jam toe en meng goed.
Vervangen. Probeer bijvoorbeeld varkenslende in plaats van ham. Niet zo zout als ham, maar varkenshaas kan toch erg lekker zijn als je het goed op smaak brengt, bijvoorbeeld met salie of rozemarijn.
- Probeer interessante alternatieven. Probeer bijvoorbeeld in plaats van paneermeel broccolipoeder te gebruiken om ze over gerechten te strooien. Probeer in plaats van eieren met gezouten boter en brood te bakken, ongezouten boter met een paar plakjes ui of paprika.
Vervang zout door andere kruiden en smaken. Probeer nieuwe (ongezouten) kruidencombinaties, zoals curry of bakken. Voeg een snufje balsamicoazijn toe voor een zoutvervangende smaak. Gebruik geen zout op de eettafel, maar peper. Er zijn veel manieren om smaak aan het gerecht toe te voegen zonder zout toe te voegen.
Probeer vlees en groenten te marineren met marinatsaus. Gebruik smaken zoals citroen, knoflook, ui en een beetje olijfolie om vlees en groenten voor het koken te marineren. Als u ze eerst marineert, voegt u smaak toe en doet u niet aan zout denken.
Haal de pot met zout van de tafel. Op de tafel, als je er niet bij komt, voeg je geen zout toe aan je eten. Soms is het toevoegen van zout gewoon een onbedoelde handeling. Daarom zal het simpelweg verwijderen van zout van de tafel het gemakkelijker voor u maken om dit te realiseren.
Bewaar geen natriumrijk voedsel binnenshuis. Als u eenmaal weet welke voedingsmiddelen rijk zijn aan natrium en welke niet, stop dan met het opslaan van natriumrijk voedsel. Op deze manier kom je niet in de verleiding om ze te gebruiken. Verrassend genoeg zijn krokante kazen vrij hoog in natrium. Als u natriumrijk voedsel voor een ander gezinslid moet bewaren, probeer het dan in een aparte lade of plank te bewaren. advertentie
Methode 2 van 3: Controleer de sticker en identificeer de ingrediënten
Zoek naar een sticker met een laag natriumgehalte. Het toont voedsel met 140 milligram natrium of minder per portie.
- U kunt ook zoeken naar "natriumvrije" producten (minder dan 5 milligram per portie) en "zeer laag natriumgehalte" (minder dan 35 milligram per portie). Als alternatief kunt u ook zoeken naar "ongezouten" producten.
Controleer zelf de sticker. Zelfs als het niet het label "natriumarm" heeft, moet u wellicht nog bepalen wat de beste optie is van een paar merken. Zoek naar producten die slechts ongeveer 5% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium per portie bevatten. Onthoud dat een laag natriumgehalte nog steeds meer kan zijn dan uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid natrium. Vergeet niet dat ze alleen gebaseerd zijn op zeer algemene richtlijnen en dat uw inname wellicht specialer en specifieker is.
Let op de portiegrootte. Als een blik soep het label 'natriumarm' heeft en uit twee porties bestaat, dan heb je twee keer zoveel natrium op het etiket als je beide tegelijk opraakt.
Bekijk het menu. Tegenwoordig bieden veel restaurants menu's aan met waardevolle informatie die hen vergezelt. Af en toe moet u misschien online menu's zoeken voordat u naar een restaurant gaat of voedingswaarde-informatie van een menu opvragen bij een ober. Of u kunt om natriumarme opties vragen of vragen of bepaalde gerechten met minder zout kunnen worden bereid.
- Vergeet niet dat je deze tip zelfs in een fastfoodwinkel kunt gebruiken. Veel fastfoodwinkels bieden op verzoek ongezouten chips aan.
Houd een lijst bij van natriumrijke, rijke voedingsmiddelen. Plak het op de koelkast zodat je het vaak kunt zien. Zo weet je altijd wat de beste optie is als het om tussendoortjes gaat.
- De lijst met natriumrijke voedingsmiddelen kan augurken, olijven, spek, tomatensap, sauzen, chips, hartige crackers, soepen, bouillons en kruiden bevatten.Een natriumarme lijst kan verse groenten, vers fruit, vers of bevroren vlees, noten, yoghurt en volle granen bevatten.
Denk na over mogelijke zoutgehaltes in voedingsmiddelen. Zelfs de kleinste hoeveelheid zout kan kloppen, en misschien ben je vergeten het zout op te nemen in voedingsmiddelen zoals melk of brood - beide kunnen 130 milligram of meer zout per portie bevatten. Hoewel het in de categorie "natriumarm" zit, kunt u uw dagelijkse natriuminname verkeerd berekenen zonder naar al het voedsel dat u eet te kijken. Onthoud dat zelfs snoep kan worden verrijkt met zout. Zout bevordert de zoetheid en wordt daarom in veel desserts en andere zoetigheden gebruikt. advertentie
Methode 3 van 3: De complexiteit van natrium begrijpen
Begrijp waarom natrium belangrijk is. U heeft een bepaalde hoeveelheid natrium nodig in uw dieet. Natrium speelt een belangrijke rol bij het handhaven van de lichaamsfunctie. Het helpt de spieren te werken en helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen door het hele lichaam. Het helpt ook om lichaamsvloeistoffen in de juiste verhouding te houden.
Weet wat er met natrium gebeurt. Natrium wordt door de nieren gemetaboliseerd. Dat wil zeggen, de nieren zijn er verantwoordelijk voor dat de juiste hoeveelheid natrium in de bloedbaan terechtkomt. Als de nieren onvoldoende aanvoelen, slaan de nieren meer natrium op zodat het lichaam goed kan functioneren. Als u te veel inneemt, scheiden de nieren het teveel uit met urine. Soms kan het overtollig natrium echter niet verwijderen. Tegelijkertijd gaat er natrium verloren tijdens het zweten.
Begrijp wat er gebeurt als het lichaam te veel natrium heeft. Hoewel artsen het nog niet eens zijn over het exacte effect, kan te veel natrium in het lichaam de bloeddruk verhogen. De meesten geloven dat deze aandoening de hoeveelheid bloed in het lichaam verhoogt, wat op zijn beurt het lichaam aangeeft om de bloeddruk te verhogen.
Als u de ziekten kent, is het moeilijk om de natriumbalans in het lichaam te behouden. Congestief hartfalen en nierproblemen kunnen het bijvoorbeeld moeilijker maken voor het lichaam om de natriumbalans te behouden. Daarom zal uw arts u waarschijnlijk vragen om een natriumarm dieet te volgen als u een van deze aandoeningen heeft. advertentie
Advies
- Een week lang een voedseldagboek bijhouden kan helpen. Noteer alles wat je hebt gebruikt, inclusief dranken en kruiden, en bepaal hoeveel natrium er in elk gerecht zit. Elimineer de rijkste bron van natrium en vervang deze door natriumvrije of natriumarme opties.
- Zorg ervoor dat u veel drinkt, ongeacht hoeveel natrium u binnenkrijgt. Dit is vooral belangrijk bij het consumeren van natriumrijk voedsel.
- Als je alleen voorverpakt eten bij je hebt, probeer dan het kruidenpakket te vervangen. Als je bijvoorbeeld instant ramen-noedels hebt, gebruik dan geen kruidenpakketten, maar voeg in plaats daarvan verse groenten toe met een beetje boter. Je kunt ook proberen om te koken in natriumarme kippenbouillon. Hoewel het nog steeds aanwezig is, is de hoeveelheid zout in noedels niet zo groot als bij gebruik van het kruidenpakket.
