Schrijver:
Louise Ward
Datum Van Creatie:
4 Februari 2021
Updatedatum:
1 Juli- 2024
Inhoud
Sommige dragers van het aangeboren gen hDEC2 hoeven maar 6 uur per dag te slapen en functioneren nog steeds normaal. Deze "kleine slapers" kunnen veel kortere slaapcycli volhouden dan normale mensen zonder overdag te gapen of in slaap te vallen, maar voor de meesten van ons blijven ze wakker. op een dag van slechts 4 uur slapen is moeilijk. Een slechte nachtrust en gevolgd door een lange dag werken of studeren kan u slaperig en onvoorbereid maken. Met de juiste copingstrategie zou je echter in staat moeten zijn om een dag met minder slaap door te komen zonder in slaap te vallen op de tafel.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met slaapgebrek
Doe oefeningen om het lichaam wakker te maken. Word wakker met minimaal 2-3 ochtendoefeningen. Maak een korte wandeling, jog of doe wat rekoefeningen. Lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur en maakt hormonen en endorfine vrij in het lichaam, waardoor het energieniveau toeneemt.- Strek je bovenlichaam uit. Ga op je rug liggen, handen uitgestrekt, handpalmen omhoog. Buig je knieën naar je borst en draai naar rechts. De ene knie zit op de andere knie, de ene heup is boven de andere.
- Draai je hoofd naar links. Probeer je schouders op de grond te houden. De linkerventilator is 180 graden in een boog over de borst om de rechterpalm te raken. Het hoofd draait met de hand. Keer langzaam terug naar dezelfde houding.
- Herhaal dit 10 keer en schakel dan over naar de andere kant.
- Doe een crunch-oefening. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Palmen tegen de vloer gedrukt bij de zijkanten. Knijp in je buikspieren en til beide schouders van de grond.
- Houd je buik geknakt en haal diep adem, en laat jezelf dan zakken. Herhaal deze beweging 10-15 keer. Vergeet niet om volledig in te ademen terwijl u uw buikflexibele positie vasthoudt.
- Doe een eenvoudige squat-oefening. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten en voeten naar voren. Strek je armen voor je uit, handpalmen naar elkaar gericht. Richt je aandacht op je hielen terwijl je je lichaam naar achteren laat zakken alsof je in een stoel zit.
- Zorg ervoor dat de knieën niet buiten het puntje van de voet uitsteken. Houd de squat volledig vast en ga dan weer staan. Herhaal voor 5-10 ademhalingen.
De douche maakt het lichaam wakker. Na het douchen zoals gewoonlijk, kunt u een snelle tip gebruiken om uw lichaam wakker te maken. Draai de kraan 30 seconden erg koud, gevolgd door 30 seconden erg heet water en ga dan weer 30 seconden terug naar erg koud water. De 90 seconden van het veranderen van de temperatuur van uw douchewater kunnen u wakker en energiek houden voor uw nieuwe dag.
Eet energiebevorderende voedingsmiddelen. Vermijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta of brood, aangezien deze voedingsmiddelen enige tijd nodig hebben om te verteren en slaap op te wekken. U moet ook voedingsmiddelen vermijden die kunstmatige suikers bevatten, zoals zoetwaren of frisdranken, omdat deze de bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen, gevolgd door "dronken" suikerspiegel en een laag energieniveau. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel verhogen en de dag energie geven.- Een handvol amandelen is een verfrissend tussendoortje dat je wakker kan houden met zijn hoge gehalte aan vitamine E en magnesium. Amandelen zitten ook boordevol eiwitten om je de hele dag door meer energie te geven.
- Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten maar minder lactose en koolhydraten dan gewone yoghurt. Het zal je opvullen zonder je lusteloos of moe te maken.
- Popcorn is ook een erg goede snack op kantoor met veel koolhydraten en weinig calorieën, vooral degene zonder veel boter.
- Kies een salade van groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool om het ijzergehalte in je lichaam te verhogen. Het zal je helpen wakker te blijven en je concentratievermogen te verbeteren.
Drink de hele dag koffie. Een kopje koffie kan vermoeidheid tegengaan en je wakker houden. Probeer om de vier uur een kopje koffie te drinken om niet in slaap te vallen.
- Je kunt ook cafeïne uit andere bronnen halen, zoals pure chocolade. Hoe donkerder de chocolade, hoe minder suiker en hoe groter de kans op een hoger energieniveau. U moet de hele dag door kleine stukjes chocolade zonder toegevoegde suiker proeven om u alert en behendig te houden.
Doe een dutje van 10-30 minuten. Zoek een rustige plek voor een 30 minuten durend, maar effectief dutje. Op deze manier vermijdt u vermoeidheid na het slapen, dat wil zeggen een suf en gedesoriënteerd gevoel na langer dan 30 minuten slapen. Minder dan 30 minuten dutten zal uw slaapschema ook niet verstoren en u kunt 's nachts toch goed slapen.
- Stel na 30 minuten een wekker in, zodat dutjes tot een uur lang niet in dutjes veranderen.
Methode 2 van 3: Blijf de hele dag wakker
Luister naar grappige muziek. Speel geen rustgevende muziek zoals klassieke muziek of langzame jazz. Kies uit de nieuwste popmelodieën of opwindende elektronische muziek die u op de been houdt. Zoek online naar spannende muziekalbums, waarvan sommige enkele uren meegaan.
Eet eiwitrijke snacks. Eiwit stimuleert een neurotransmitter in de hersenen die orexine wordt genoemd. Orexin regelt verlangen, alertheid en eetlust. De hele dag proteïnecakes eten is ook een manier om de hersenen te stimuleren en het lichaam wakker te houden.
- Zoek naar gezonde eiwitrijke snacks zoals een handvol amandelen, pinda's of cashewnoten. Rijstwafels, kaas en plakjes vlees zijn ook eiwitrijke en vullende snacks.
- Vezelrijk fruit zoals appels en natuurlijke suikers zoals sinaasappels zijn ook gezonde tussendoortjes om je wakker te houden.
De lichten aandoen. Licht verlaagt de melatoninespiegels die slaperigheid veroorzaken, waardoor u wakker blijft, zelfs als u niet slaapt. Probeer een lamp die hoog aan het plafond hangt te matchen met een lamp die lager op de tafel is geplaatst.
Maak een korte wandeling of doe elke 30 minuten een paar rekoefeningen. Door elke 30 minuten zachtjes te trainen, blijven uw lichaam en geest actief, vooral wanneer u achter een bureau achter een computer zit. Je kunt naar het nabijgelegen park gaan of een blokje om lopen. Activiteiten met een hogere intensiteit, zoals joggen of sprinten, verhogen ook uw hormoonspiegels en voorkomen dat u overdag in slaap valt. advertentie
Methode 3 van 3: Geef een werkdag door
Plan uw schema indien mogelijk opnieuw in. In plaats van te proberen alle taken in één keer aan te pakken, moet u uw planning opnieuw aanpassen zodat belangrijkere taken aan het begin van de dag worden geplaatst. Als je niet slaapt, probeer je 's ochtends vaak high te blijven en voel je je aan het eind van de dag uitgeput. Geef prioriteit aan het eerst doen van de belangrijke dingen, terwijl je nog energie hebt.
- Als je je schema niet kunt aanpassen, plan dan pauzes voor een dutje of een kopje koffie tussen vergaderingen of taken door om wakker te blijven.
Wijs taken voor de dag toe aan anderen. Als een collega of vriend met je sympathiseert omdat je weet dat je slaap tekort komt, probeer dan wat werk aan anderen te geven. Vertel hen over uw situatie en beloof hen terug te betalen voor ondersteuning.Dit verlicht de stress of angst door een gebrek aan slaap en concentreer je gewoon op een of twee taken voor de dag.
Doorbreek de dagelijkse routine. Als het energieniveau laag is, kan het ook helpen om over te schakelen naar activiteiten die u leuk vindt of waar u zich prettig bij voelt. Als u zich aan een regelmatig schema houdt, kunt u vermoeid en slaperiger worden. Ga in plaats daarvan naar buiten voor een wandeling of neem een korte pauze voor een kopje koffie met uw collega's. Als je geest geen routine meer heeft, ben je alerter en klaar voor de rest van de dag.
Communiceer met collega's tijdens vergaderingen of met vrienden tijdens de les. Als je in een vergadering of tijdens de les bent en merkt dat je in slaap valt, probeer jezelf dan te dwingen actief te zijn. Stel vragen aan collega's of klanten, steek uw hand op om te spreken tijdens de les en probeer deel te nemen aan gesprekken. Door deel te nemen aan een discussie, blijf je wakker en worden je hersenen gedwongen zich te concentreren.
- Evenzo, als u van plan bent om tijdens een vergadering 50 PowerPoint-dia's te laten zien, probeer dan tijdens de presentatie uw collega in dialoog te brengen. Als dat niet het geval is, bestaat het risico dat u uzelf en de rest van de kamer naar bed leidt, terwijl de droge vergadering slechts een diavoorstelling is.
