Kom over je angst heen - Tips

Video: Angst/paniek | Handvatten: stoppen met vechten – ‘’Ik moet niks’’

Inhoud

Stappen
Advies
Waarschuwing

Angst of rusteloosheid kan het gevolg zijn van zowel psychologische als fysiologische factoren. Het is heel gebruikelijk om angst of rusteloosheid te voelen, maar sommige mensen hebben weinig controle over deze emotie. Angststoornis is een diagnostische aandoening die medicatie of therapie vereist, maar er zijn eenvoudigere stappen die u kunt nemen om angst te verlichten.

Stappen

Methode 1 van 5: Omgaan met onmiddellijke angst

Diepe adem. Als er een belangrijke gebeurtenis op handen is, zul je zeker blij zijn als dat moment dichterbij en dichterbij komt. Het kan moeilijk zijn om van dit gevoel af te komen, maar er zijn stappen die u zullen helpen uw angst onder controle te houden. Diep ademhalen kan de hartslag en bloeddruk helpen verlagen. Ga rechtop zitten en adem diep in door je neus, plaats je handen op je buik om te voelen dat de lucht je longen vult.
- Na een paar seconden je adem in te houden, adem je langzaam uit door je neus. Herhaal deze ademhalingsmethode totdat u voelt dat uw hartslag vertraagt en ontspant. Probeer alle gedachten kwijt te raken en concentreer u alleen op uw ademhaling.
- Om een stabiel ademhalingsritme te behouden, moet u van één tot vijf tellen bij het inademen en opnieuw tellen van één tot vijf bij het uitademen.
Oefen en bereid je voor. Als je een presentatie of sollicitatiegesprek gaat houden, zal oefening je helpen wennen aan de naderende gebeurtenis. Vraag een goede vriend om naar je toespraak te luisteren of stel bekende vragen tijdens een interview. Dit is ook een handige manier om te gebruiken als u iemand gaat ontmoeten om over iets gênants te praten.
- Ben je het zat om je kamergenoot een vuile schotel in de gootsteen te zien opzuigen? Oefen het discreet uiten van uw frustratie voordat u ze ontmoet.
- Oefenen voor evenementen zonder patroon, zoals feestjes, kan een beetje lastig zijn. Als u echter grappen maakt of grappen vertelt, zult u zich meer op uw gemak voelen bij het omgaan met mogelijke situaties.
Denk goed na over je angst. Als u zich zorgen maakt voor een sollicitatiegesprek of een presentatie, denk dan "wat is het ergste dat kan gebeuren?" Misschien eindigde het interview zo slecht, maar het was niet het einde van de wereld. Het is normaal om je zorgen te maken over een belangrijke gebeurtenis in het leven, maar houd er rekening mee dat er nog tal van andere kansen zijn die er zelfs maar op lijken.
- Als u deze gebeurtenissen ten volle waardeert, zult u wellicht het vertrouwen vinden om u beter uit te drukken.
Besteed tijd aan visualiseren. Als je voelt dat je angstig wordt, neem dan een paar minuten de tijd om iets vredigs en zachtaardigs voor te stellen. Sluit je ogen en stel je een situatie voor waarin je je veilig voelt, zoals een beeld van de zee met zachte golven, een grappige kat of een gelukkige jeugdherinnering.
Naar muziek aan het luisteren. Luisteren naar langzame en kalmerende muziek of luisteren naar natuurgeluiden kan je ook helpen ontspannen, je hartslag verlagen en je geruststellen.Luisteren naar muziek met snelle en comfortabele melodieën die meezingen, helpt ook om stress te verminderen. advertentie

Methode 2 van 5: Integreer ontspanningstechnieken in uw leven

Oefen regelmatig diep ademhalen. Diepe ademhalingsoefeningen die worden gebruikt om te kalmeren in tijden van stress, kunnen ook in het dagelijks leven worden opgenomen. Je hebt ook tijd om te ontspannen terwijl je diep ademhaalt. Ga rechtop zitten en vul uw longen met lucht door uw neus en mond. Tel tot vijf terwijl je inademt, en aarzel niet om de eerste keer tot vijf te tellen.
- Adem langzaam uit, zodat de lucht langzaam en onder controle uw longen verlaat. Tel tot vijf terwijl je uitademt.
- Herhaal dit proces totdat u zich rustiger en meer ontspannen begint te voelen.
- Neem elke keer 3-5 minuten ontspannende ademhaling en doe het 2-3 keer per dag, of wanneer u zich gestrest en nerveus voelt.
Massage. Gebruik een tennisbal om je schouders te masseren. Wikkel eerst je schouders en nek 10 minuten in een warme handdoek. Terwijl je je ogen dicht wikkelt en de spieren in je schouders, nek, rug en borst losmaakt, helpt de warmte ze te ontspannen. Om het ontspanningseffect te vergroten, dient u uw rug te masseren. Ga na het verwijderen van de handdoek met je rug tegen de muur staan.
- Plaats een tennisbal of zachte roller tussen je rug en de muur. Gebruik je rug om de bal tegen de muur te drukken en houd de bal op zijn plaats met de rug die je wilt masseren.
- Druk 15 seconden lichtjes door tegen de bal te leunen, laat dan de druk los en verplaats de bal naar een nieuwe positie.
Pas een methode toe van dynamische ontspanning, spierspanning - ontspanning. Het doel hier is om systematisch verschillende spiergroepen aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Deze methode verlicht de spanning in de spieren zodat het hele lichaam meer ontspannen aanvoelt, terwijl je je afwisselend op elke spiergroep kunt concentreren. U wordt zich meer bewust van lichamelijke sensaties en ziet wanneer u met tegenzin uw spieren belast.
- Begin met de teen. Span de spieren in je tenen 5 seconden aan en ontspan vervolgens 30 seconden.
- Span en ontspan vervolgens uw kuitspieren. Ga door met de rest van de spiergroepen, van onder naar boven.
- U kunt deze methode ook van boven naar beneden oefenen.
Gebruik spontane ontspanning. Spontane ontspanning combineert verbeeldingskracht en lichaamsbewustzijn om u te helpen ontspannen, een methode die is gebaseerd op een aantal verschillende ontspanningstechnieken. Eerst moet je je ogen sluiten en een vredige scène visualiseren. Adem langzaam en diep in. Terwijl u zich op uw ademhaling concentreert, ontspant u langzaam elk deel van uw lichaam. Begin met de benen en beweeg de armen en schouders omhoog en ga verder met de rest.
- U zou uw hartslag moeten zien dalen terwijl u ontspant.
- In plaats van je een enkele afbeelding voor te stellen, kun je ontspannende woorden of zinnen keer op keer herhalen.
- Het woord "zelf gegenereerd" houdt in dat er iets van binnenuit ontstaat.
Mediteren. Regelmatige meditatie kan uw hersenen daadwerkelijk helpen om beter met stress om te gaan. Gewoon een paar minuten per dag mediteren kan je angst verlichten. Als u zich regelmatig rusteloos of angstig voelt, is het het beste om meditatie in uw dagelijkse leven op te nemen. De meditatie is deze: zet je voeten op de grond en zit rechtop, sluit je ogen, mompelt een mantra naar keuze en laat alle andere gedachten afdrijven.
- Terwijl je de mantra herhaalt, moet je je concentreren op je ademhaling in een langzaam en diep ritme.
- Plaats een hand op je buik terwijl je in- en uitademt, en probeer je ademhaling te synchroniseren met de mantra die je reciteert.
- U kunt elke gewenste spreuk kiezen. Je moet echter een optimistische club kiezen zoals "Ik leid een vredig leven!".
advertentie

Methode 3 van 5: Omgaan met angstgevoelens

Niet perfectionistisch. Mensen voelen zich meestal angstig of rusteloos omdat ze door anderen worden verwacht of zichzelf onder druk zetten om dingen goed te doen. Niet elke dag verloopt echter soepel, je zult tijden van mislukking en teleurstelling hebben. Leren omgaan met angstgevoelens is een manier om sterker en onafhankelijker te worden.
- Het is belangrijk om te begrijpen dat het leven vaak gecompliceerd en moeilijk is, en dat u soms moet accepteren en manieren moet vinden om die moeilijkheden te beperken.
Omgaan met rusteloosheid. Probeer de oorzaak van uw rusteloosheid te vinden. Maakt u zich zorgen over uw baan, uw liefdesleven of uw geld? Bezorgd over sociale kwesties op een bedrijfsfeestje? Nadat je de bron van je rusteloosheid hebt geïdentificeerd, begin je manieren te vinden om je perspectief te veranderen. In plaats van te denken "Mijn baan is niet zoals verwacht", zou je moeten denken "Deze baan is voor mij een kans om andere, interessantere dingen na te streven."
- Als rusteloosheid een bepaalde plaats betreft, ga daar dan heen en confronteer die direct. Als je bang bent als je in de lift stapt, dan blijf je de volgende dag die lift gebruiken.
Gebruik rationeel denken tegen onredelijk denken. Als iets je nerveus maakt, schrijf dan op wanneer en waarom je je zo voelt. Denk dan na over deze gevoelens en begin ze met een rationele gedachte te bestrijden. U kunt er ook voor kiezen om anderen in vertrouwen te nemen voor verlichting, vergelijkbaar met een dagboek. In plaats van je altijd bewust te zijn van je angstige gedachten, kun je ze uit je hoofd houden door een dagboek bij te houden.
- Laat het dagboek het werk doen, je zorgen "onthouden", en laat je geest vrijelijk andere dingen doen.
- Een dagboek bijhouden is ook een geweldige manier om bij te houden welke rusteloze dingen je doet. Je zult een veel positievere kijk hebben elke keer dat je nadenkt over wat vroeger stressvol was, maar nu is het verdwenen.
Schaam jezelf. Er zijn gevallen waarin de angst voortkwam uit de angst voor schaamte. Als dit het geval is, probeer jezelf dan opzettelijk in verlegenheid te brengen, zodat je aan het gevoel went. Probeer bijvoorbeeld zonder reden een citroen bij een vreemde te houden. Dit betekent dat hoe meer je jezelf in gênante situaties plaatst, hoe sneller je angst en onrust zal afnemen.
Word een andere persoon. Verander jezelf in iemand anders met een valse naam en biografie, en gebruik deze nieuwe persoon in vreemde of onopvallende situaties. Dit geeft je de kans om te wennen aan zaken als gezelligheid en flirten met vrouwen. Je mag natuurlijk nooit een nieuw persoon inzetten in situaties als sollicitatiegesprekken of daten, dan kan de verwarring tussen twee mensen ernstige gevolgen hebben!
- Zie dit als een leuke manier om te wennen aan situaties die u vaak stresseren, en neem het niet al te serieus.
advertentie

Methode 4 van 5: zorg voor jezelf

Oefen regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging kan angst aanzienlijk verminderen, uw geest ontspannen en uw spieren overtollige energie laten verbranden. Lichaamsbeweging heeft ook het extra voordeel dat het de slaap verbetert en het zelfvertrouwen vergroot.
- Gewoon een korte wandeling maken kan helpen om angst te verminderen. Je geest zal verfrissender zijn als je een plek vindt om met frisse lucht te wandelen.
Slaap veel. Tegenwoordig lijden veel mensen aan slaapgebrek en voegen stress of andere ernstige ziekten toe. Bij mentale vermoeidheid is het erg moeilijk om onderscheid te maken tussen rationele angst en irrationele zorgen. Gemiddeld zou een volwassene 7-9 uur per nacht moeten slapen. Plan een regelmatig slaapschema en houd u eraan.
- Om een goede nachtrust te krijgen, moet u een ontspannende oefening doen voordat u naar bed gaat. Diepe ademhaling, spierstrekking en methoden voor dynamische ontspanning, spierspanning - ontspanning zijn allemaal gunstig voor de slaap.
Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Een gezonde voeding bevat alle mineralen en voedingsstoffen die u nodig heeft om actief en gezond te blijven. Slechte voeding zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel fluctueert en kan leiden tot gevoelens als rusteloosheid. Regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten verminderen dit risico.
- Eet meer complexe koolhydraten zoals brood, aardappelen en pasta. Verminder uw consumptie van eenvoudige koolhydraten zoals koekjes, chocolaatjes, chips, koolzuurhoudende dranken en bier.
Beperk uw inname van cafeïne. Koffie heeft zo zijn eigen voordelen, maar de cafeïne in koffie (om nog maar te zwijgen van andere dranken zoals frisdrank en energiedrankjes) is een stimulerend middel dat tot rusteloosheid leidt.De eerste dagen moet u uw cafeïne-inname in uw notitieboekje noteren en dan een plan maken om uw cafeïne-inname voor een paar weken te verminderen.
- Als je slaapproblemen hebt, stop dan zowel 's middags als' s avonds met het consumeren van cafeïne.
- Probeer cafeïnevrije thee en koffie, en overweeg om ze te vervangen door de koffie of thee die je elke dag drinkt.
advertentie

Methode 5 van 5: Weet wanneer je naar een dokter moet

Beoordeel uw angst. De bovenstaande tips kunnen u helpen ontspannen en omgaan met alledaagse angsten, maar u moet de hulp van uw arts inroepen als uw angst chronisch en ernstig is, of als u het bijna onmogelijk vindt om te overwinnen. Deze situatie. Er zijn veel gezondheidsproblemen die angst kunnen veroorzaken, zoals gegeneraliseerde angststoornis en depressie.
- Het is kenmerkend voor gegeneraliseerde angststoornis dat een persoon zich zonder duidelijke reden erg onrustig voelt.
- Als uw angst uw dagelijkse leven echt beïnvloedt, moet u uw arts raadplegen.
- Neem onmiddellijk contact op met uw arts, vriend of familielid als u gedachten heeft over zelfvernietiging of zelfmoord.
Wees eerlijk tegen uw arts. Als u met uw arts praat, is het belangrijk om eerlijk en eerlijk te zijn. Eigenlijk is het moeilijk om over je gevoelens te praten, maar je moet proberen het zo duidelijk mogelijk te omschrijven en geen details te missen. Ze staan klaar om u te helpen, maar hebben voldoende informatie nodig om een juiste diagnose te stellen en een behandelplan voor u op te stellen.
- Denk van tevoren na over wat u wilt zeggen voordat u naar de kliniek gaat. Als u in het verleden uw stemmingen en dingen heeft gevolgd waardoor u overdreven angstig bent geworden, deel deze informatie dan met uw arts.
Schrik niet van de diagnose. Als uw arts zegt dat u een gegeneraliseerde angststoornis of klinische depressie heeft, mag u niet concluderen dat u pech heeft omdat u dezelfde ziekte heeft. Geschat wordt dat 1 op de 25 mensen in het VK een gegeneraliseerde angststoornis heeft. Vraag uw arts om de diagnose uit te leggen.
Lees volledig over uw behandelingsopties. Er zijn verschillende manieren om angst te overwinnen, waaronder psychotherapie en medicatie. De kans is groot dat uw arts regelmatige lichaamsbeweging, gezond eten, stoppen met roken en het verminderen van uw alcohol- en cafeïnegebruik zal aanbevelen.
- De behandeling kan beginnen met een zelfzorgperiode onder toezicht van een arts. Patiënten treden alleen op of sluiten zich aan bij groepen.
- Een van deze therapieën is cognitieve gedragstherapie, die bedoeld is om de manier waarop u op levenssituaties reageert te veranderen.
Begrijp welke medicijnen uw arts kan voorschrijven. Als de eerste behandeling niet succesvol is, zal uw arts medicijnen voorschrijven om uw angst te behandelen. U moet alle voorgeschreven medicijnen grondig begrijpen, inclusief mogelijke bijwerkingen en de duur van de eerste behandeling. Er zijn veel medicijnen die worden voorgeschreven op basis van de specifieke symptomen van de patiënt, waarvan de basismedicijnen zijn:
- Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's). Dit is een antidepressivum dat de hoeveelheid serotonine in de hersenen verhoogt. Een SSRI is meestal het eerste medicijn dat ze u zullen voorschrijven.
- Serotonine- en noradrenalineheropnameremmers (SNRI's). Als de SSRI uw angst niet geneest, kan uw arts een SNRI voorschrijven, ook een groep antidepressiva, waarvan bekend is dat ze de niveaus van serotonine en noradrenaline in de hersenen verhogen.
- Pregabaline-medicijn. Pregabaline kan de volgende keuze zijn als noch de SSRI noch de SNRI effectief is. Dit is een vaak gebruikt anticonvulsivum voor mensen met aandoeningen zoals epilepsie, waarvan is aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van angstgevoelens.
- Benzodiazepine-medicijn. Deze groep van kalmerende middelen en anti-angst effecten is zeer effectief, maar kan slechts korte tijd worden ingenomen. Artsen schrijven benzodiazepines vaak voor met korte behandelingsperioden wanneer angst zich ontwikkelt.
- Zoals bij alle geneesmiddelen, moet u de instructies voor gebruik volgen en constant contact houden met uw arts.
advertentie